Szerző: Kicsák Marian Feltöltés dátuma: 2024.05.09.

A legjobb megelőzés – fiataloknak is

Mediterrán diéta

1-es típusú cukorbetegséggel élőknél az étrendi kezelés célja és feladata a jó vércukorkontroll, a szervezet szükségletének megfelelő energia- és tápanyagbevitel, valamint az egészségmegőrző táplálkozási szokások kialakítása. Ez utóbbi alapszabálya, hogy változatosan (sokféle élelmiszert, sokféle módon elkészítve) és mértékletesen kell enni. Az egészséges étrend tartalmaz zöldségféléket, gyümölcsöket, gabonaféléket, kenyeret, tésztát, burgonyát, rizst, tejtermékeket, húsféléket, halat, tojást, szárazhüvelyeseket, olajos magvakat.

Illusztráció

Még az 1950-es években Ancel Keys és munkatársai végeztek egy nagyobb vizsgálatot „Seven Countries Study” néven és azt tapasztalták, hogy az eltérő kultúrákban élők étrendje között különbségek mutatkoznak. A kutatásokban részt vevő országok (Olaszország, Görögország, Japán, Jugoszlávia, Finnország, USA, Hollandia) közül kiemelkedően alacsony szív- és érrendszeri betegség-mutatóval rendelkező terület a mediterrán térség volt. Az Olaszországban és Görögországban talált étkezési mintát ma mediterrán diétának hívjuk.

Kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás és életmód (elegendő fizikai aktivitás, nem dohányzás és mérsékelt alkoholfogyasztás) csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és csökkenti az összhalálozást. A mediterrán térség országaiban (Olaszországban, Görögországban) az átlagosnál több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak az ott élők, magasabb volt az olívaolaj, tengeri hal, diófélék és egyéb egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása, valamint kevesebb vörös húst és feldolgozott élelmiszert ettek.

Ezek az ismeretek ráirányították a kutatók figyelmét a mediterrán étrend potenciális egészségügyi előnyeire. Később számos jelentős kutatás is megerősítette a mediterrán étrend egészségre gyakorolt pozitív hatásait. Jelenleg nincs más táplálkozási minta, amely hasonlóan alátámasztott klinikai bizonyítékokkal rendelkezne az egészséges életmód kialakítása és a szív- és érrendszeri problémák megelőzése terén. Ezért a mediterrán stílusú étrendet, étkezési szokásokat már gyermekkorban érdemes kialakítani.

A mediterrán étrend jellemzői

A mediterrán diéta jellemzője a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes értékű gabonafélék és hüvelyesek étrendbe illesztése, a gyakori halfogyasztás, az extraszűz olívaolaj mindennapos alkalmazása, az olajos magvak jelenléte az étrendben, fűszernövények használata, a vörös hús és a tejtermék mértékletes fogyasztása.

A mediterrán vidékeken szinte kizárólag csak extraszűz olívaolajat használnak, ami hőközléssel járó ételkészítéshez is használható (főzés, párolás). Az extraszűz olívaolaj bioaktív fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

A halak a legjobb forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak. Könnyen emészthető teljes értékű fehérjetartalmuk, vitamin (D-, E-, B-vitamin) és ásványianyag-tartalmuk (kal­cium, vas, foszfor, jód) miatt az étrend nagy értékű elemei. Zsírszegény fehér hús (csirke) hetente többször kerül az asztalra, vörös húsok (sertés, marha) és húskészítmények (szalámifélék) legfeljebb egyszer-kétszer hetente.

Tejtermékek közül a sajt és joghurt a legkedveltebb a mediterrán népeknél. A napi több adag zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a fűszernövények mindennapos használata szintén jellemző. A hetente többször fogyasztott hüvelyesek (lencse különféle változata, vörösbab, fehérbab) fitonutriens (növényi hatóanyagok, az élelmiszerek nem tápanyag komponensei) tartalma hozzájárul a szervezet oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Az olajos magvak (diófélék) elsősorban zsírsavösszetételük, fitonutriens és ásványianyag-tartalmuk miatt játszanak szerepet az egészségmegőrzésben. Az étrend jelentős mennyiségű élelmi rostot is tartalmaz. Mindezek kedvező táplálkozás-élettani hatását csak erősíti, hogy alig fogyasztanak feldolgozott élelmiszereket, és jellemzően szezonális alapanyagokat használnak fel ételkészítéshez.

Nem minden mediterrán a Mediterráneumban

A globalizált világban azonban a mediterrán országok jelenlegi táplálkozási mintája eltérhet a korábbi hagyományos ételektől és kulináris hagyományoktól. Nem minden élelmiszer, amelyet manapság a mediterrán országokban fogyasztanak, jó példa az egészségmegőrző táplálkozásra, a mediterrán diétára.

Néhány tévhit a mediterrán diétával kapcsolatban szintén tisztázásra szorul. Egy olasz pizza, neve ellenére, nem biztos, hogy mediterrán étel. Az alkalmazott ételkészítési mód határozza meg, hogy mediterrán étel, vagy „gyorsétel” magas energia- és telítettzsírsav-tartalommal (szalámis pizza). Bár a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok (napraforgóolaj) jobbak, mint a sertészsír, de nem jellemzők a hagyományos mediterrán diétában. A mediterrán diéta gyakran nem zsírszegény. A zsírbevitel minősége a fontos (extraszűz olívaolaj, olajos magvak és a hal gyakori jelenléte).

Mediterrán diéta itthon

A vizsgálatok pozitív eredményei alapján tanácsos, hogy a nem mediterrán országokban élők is a mediterrán stílusú étrend irányába változtassák meg étkezési szokásaikat. Ezt lehet rugalmasan kezelni, de a helyes étrendnek minden hagyományos összetevőt tartalmaznia kell. Ugyanakkor hangsúlyozni kell a hagyományos mediterrán diéta koncepciójával teljesen ellentétes élelmiszerek jelentős csökkentését vagy akár teljes elkerülését.

A hagyományos mediterrán diéta megfelelő bevezetése a nem mediterrán országokban elkerülhetetlenné teszi az extraszűz olívaolaj használatát étrendi zsiradékként, valamint megköveteli a vörös hús és húskészítmények, valamint a feldolgozott élelmiszerek alacsony fogyasztását, amelyek telített zsírsavakban és cukrokban (hozzáadott cukor) gazdagok, vagy akár ezek teljes kerülését.

A mediterrán diéta kialakítása komoly kihívásnak tűnhet, de megfogalmazhatók gyakorlati ajánlások, ezek követése segít a mediterrán diétára való átállásban.

Az étrendnek tartalmaznia kell

  • extraszűz olívaolajat (legalább 2 evőkanálnyi/nap),
  • zöldséget (2–3 adag/nap, 1 adag: 80–150 g),
  • gyümölcsöt (2–3 adag/nap, 1 adag: 80–150 g),
  • olajos magvakat (legalább 3 adag/hét, 1 adag: 20–30 g): dió, mandula, mogyoró (napraforgómag nem),
  • zöld fűszernövényeket (friss és szárított),
  • hüvelyeseket (heti 2–3 adag, 1 adag: 80–150 g);
  • ajánlott az étrendbe illeszteni a magas omega-3 zsírsavtartalmú halakat (2 adag/hét, 1 adag: 60–150 g).

Az adagnagyság az életkortól függ. Kisebb gyermekek kisebb mennyiség, serdülőknek már a nagyobb mennyiség fogyasztása ajánlott.

Javasolt megközelítések a mediterrán étrend kialakításához
Mediterrán diéta jellemzői Nyugati típusú étrend jellemzői Javaslatok a mediterrán étrend beépítésére
Extraszűz olívaolaj Szilárd zsiradékok (sertészsír, vaj, margarin, kókuszolaj, pálmaolaj), étkezési olajok (napraforgóolaj) Minél gyakrabban használj extraszűz olívaolajat ételkészítéskor! Főzéshez használj fűszernövényeket, fokhagymát, hagymát és citromot ízesítésre!
Gyümölcsök Alacsony gyümölcsfogyasztás, feldolgozott gyümölcskészítmények, hozzáadott cukortartalommal Friss, nyers gyümölcsöket egyél desszertként, az ünnepek kivételével! Törekedj napi 2–3 adagnyi friss gyümölcs étrendbe illesztésére! Elsősorban hazai gyümölcsöket válassz, figyelj a változatosságra és idényszerűségre!
Zöldségek Alacsony fogyasztás; a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya) túlsúlya az alacsonyabb energiatartalmú zöldségfélékkel szemben. Minden étkezésnél próbálj meg zöldségeket enni! A keményítőtartalmú köretek (burgonya, rizs, tészta) egy részét váltsd ki zöldségekkel! A napi mennyiség érje el a 30 dkg-ot! Naponta 10–15 dkg zöldséget nyersen fogyassz, extraszűz olívaolajjal, lehetőleg salátákban!
Teljes kiőrlésű gabonák, kenyér Fehér finomított liszt, ebből készült termékek, hántolt rizs fogyasztása; finomított és feldolgozott gabonafélék; cukrozott reggeli gabonapelyhek; lisztben és sajtban gazdag pizza Válts teljes kiőrlésű lisztre, kenyérre és tésztára, barnarizsre! Készíts házi pizzát olívaolajjal, kevesebb sajttal és friss zöldségekkel! A pirítóst extraszűz olívaolajjal locsold meg, vagy készíts „szofrittót” (extraszűz olívaolajon vöröshagyma és fokhagyma, paradicsom párolva, zöldfűszerekkel) a pirítósra!
Hüvelyesek Alacsony fogyasztás Fogyassz hetente 2–3 adagot hüvelyes növényekből (pl. vörösbab, szárazbab, lencse, csicseriborsó)!
Hal, tenger gyümölcsei Alacsony fogyasztás, változatosság hiánya, drága Cél a heti 15–20 dkg halfogyasztás, lehet hazai (pisztráng, harcsa, busa) vagy tengeri (tőkehal, tonhal, lazac, szardínia, ördöghal, durbincs). Alkalmanként fogyassz a tenger gyümölcseiből (tintahal, garnélarák)! Vadon fogott, farmon tenyésztett, friss, fagyasztott vagy konzerv mind elfogadhatóak.
Húsok, (vörös húsok, baromfi) Rendszeresen fogyasztott vörös hús; marhahús, sertéshús, feldolgozott húsok (felvágottak, kolbászok, virsli, hamburger); nagy adagok, napi fogyasztás. Lehetőleg zsírszegény baromfihúst válassz (csirke, pulyka)! Kisebb adagokat fogyassz (10–12 dkg/adag). Vörös húst, húskészítményt csak ritkán (hetente 1-2 alkalommal) fogyassz!
Tejtermékek, joghurt és sajt Változatos és bőséges mennyiségű tejtermék: tej, ömlesztett sajt, krémsajt, fagylalt, tejes turmix. Válassz normál vagy zsírszegény natúr joghurtot (adj hozzá diót és gyümölcsöt)! Kerüld el a rendszeres fagylaltfogyasztást! Alkalmanként fogyassz friss és zsírszegény sajtokat, kis adagokban (3–4 dkg/alkalom)!
Olajos magvak, olívaolaj, olajbogyó Vaj, margarin, majonézes mártogatós, tejszínes szószok; feldolgozott, előre csomagolt snackek (chips, sós kekszek) Az elsődleges zsírforrásnak extraszűz olívaolajnak és olajbogyónak kell lennie! Fogyassz legalább hetente háromszor egy „zárt maréknyit” olajos magvakból (kb. 3 dkg) a feldolgozott snack helyett, elsősorban hazai diót. A napraforgómag kerülendő! Fogyaszd az olajbogyót snackként vagy salátákban!
Házi pékáruk Élelmiszeripari, bolti pékáruk (sütemények, piték, brownie-k, fánkok) Ahelyett, hogy pékárut vásárolnál, időnként süss otthon! Ritkán fogyassz magas zsírtartalmú tejtermékekkel készült pékárut!
Bor Sör, likőr, magas alkoholtartalmú italok (pálinka), cukorral édesített italok (üdítők, gyümölcslevek, ízesített ásványvíz); túlzott fogyasztás Az alkoholfogyasztás opcionális és csak felnőtteknek: Cseréld ki a sört vagy a likőröket, tömény alkoholos italokat (vörös)borra, legfeljebb 1 pohár (2 dl)/nap férfiaknak és 1/2 pohár (1 dl)/nap nőknek. Mindig étkezés közben fogyasszd! Cseréld le az ízesített ásványvizet és a gyümölcsleveket vízre!
szerzo

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője

Megjelent a diabetes junior2024/1. számában

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta, a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!