Hipertónia és a karácsony
Közeleg a karácsony, a várakozás ünnepe, összegyűlik a család a karácsonyfa körül. Az ünnepi időszak több szempontból is kihívás lehet a magas vérnyomással élőknek.
A jellegzetes karácsonyi ételeinkkel nő a sóbevitel (felvágottak, savanyúság, töltött káposzta, sós rágcsák), ami emelheti a vérnyomást. Az ünnepi fogások között még azoknál is lecsúszik egy-egy pohár pálinka, bor, akik nem szoktak alkoholt fogyasztani. A bőséges, zsíros ételekkel együtt ezek is fokozzák a szív- és érrendszeri terhelést. Az ünnepi készülődés, családi feszültségek, vásárlási rohanás mind hozzájárulhatnak a vérnyomás-emelkedéshez. Előfordulhat, hogy az ünnepi forgatagban elfelejtjük bevenni a vérnyomáscsökkentőt. Ez hirtelen vérnyomás-kiugráshoz vezethet. Az ünnepek alatt kevesebbet mozgunk, többet ülünk, ami szintén kedvezőtlen a hipertónia szempontjából.
Hogyan látják a karácsony kihívásait szakember munkatársaink? Néhány jótanács a dietetikus és a gyógytornász szemszögéből…
A dietetikus szemszögéből
A karácsonyhoz közeledve mindenkit átjár az ünnepi hangulat. Készülnek a finomabbnál finomabb fogások, azonban hajlamosak lehetünk ilyenkor megfeledkezni betegségeinkről, önmagunk egészségéről.
Ez a néhány gondolat nem a betegségtudat erősítése céljából íródott – csupán egy másik nézőpontot kínál, amely a szív- és érrendszer védelmét is felhelyezi a karácsonyi asztalra.
Étkezési ritmus az ünnepi forgatagban
Az ünnepek során minden családban megvannak a hagyományok, szokások, amelyekkel együtt válik teljessé az élmény. Pár apró dologra odafigyelve ilyenkor is sokat tehetünk egészségünkért.
Nagyon fontos, hogy az ünnepek alatt is figyeljünk a rendszeres étkezésre. A közös programok örvényében hajlamosak lehetünk kicsit elveszni: kimaradnak étkezések, vagy épp egész nap csak csipegetünk, este a családi vacsoránál mégis úgy érezhetjük, hogy nem ettünk semmit.
Javasolt az ünnepek alatt is megtartani az étkezési ritmust, amit a szervezetünk egész évben megszokott. Ezzel elkerülhetjük, hogy egyszerre nagy mennyiségű terhelést kapjon, és az egész napos csipegetésből fakadó túlzott energiabevitel is megelőzhető.
Egészségesebb ünnepi fogások
A számunkra kedves, finom fogásokat is elkészíthetjük úgy, hogy közben az egészségünket támogatják. Érdemes a soványabb húsokat előtérbe helyezni, és a bő zsírban sütés helyett sütőt, airfryert választani, vagy például cserépedényben, jénaiban elkészíteni az ételeket.
Bátran használjunk friss és szárított fűszernövényeket: amellett, hogy varázslatos ízvilágot adnak, kevesebb sóval is ízletessé tehetjük az ételeket. Különböző zöldségekkel együtt sütve, tűzdelve, rétegezve vagy gyümölcsös mártásokkal tálalva igazán különlegessé varázsolhatjuk az ünnepi fogásokat.
Zöldség, gyümölcs és alternatív köretek
Fontos odafigyelni a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztásra is. Készítsünk friss salátákat, pároljunk zöldségeket a hagyományos köretek mellé, és bátran szolgáljunk fel gyümölcsös desszerteket is.
A megszokott köreteket is színesíthetjük: a fehér rizs helyett készülhet barna vagy basmati rizs, amelyeket kukoricával, zöldborsóval, sárgarépával gazdagíthatunk. Ha valami igazán különlegesre vágyunk, meglephetjük a családot zöldséges kölessel vagy quinoasalátával – ezek garantáltan nem szerepelnek minden ünnepi asztalon.
Halas finomságok – a tányéron
Magyarországon a halfogyasztás még mindig nem jelentős, azonban az ünnepek alatt sok helyen előkerül a halászlé vagy különböző sült, fűszeres halak. Ezeket is elkészíthetjük zsírszegényen – például citrommal, fokhagymával, vöröshagymával tűzdelve, petrezselyemmel ízesítve –, sütőben megsütve. Erre nálunk még az egészen kicsik sem mondanak nemet.
A halak nemcsak finomak, hanem az omega-3 zsírsavtartalmuk révén kifejezetten jótékonyan hatnak a szív- és érrendszer egészségére, többnyire zsírszegények és nagyon jó fehérjeforrásnak számítanak. Fogyasszanak bátran minél többet, ne csak az ünnepek alatt!
Zsírok, krémek, saláták – könnyedebb változatban
Apróbb változtatásokkal jelentősen csökkenthetjük a zsírbevitelt – nemcsak az ünnepek alatt. Válasszunk light termékeket, például a burgonyasalátához használjunk light majonézt és 12 százalékos tejfölt a hagyományos, zsírdúsabb változatok helyett.
Desszertek – tudatosan, de élvezetesen
Az ünnepek során talán nem is a főételek a legcsábítóbbak, hanem a sütemények. A hagyományos desszerteket is újragondolhatjuk. A finomlisztet részben vagy akár egészében is lecserélhetjük teljes kiőrlésű, rostdús lisztre. Tehetünk egyszerűen csak kevesebb cukrot a tésztába, a krémeknél alkalmazhatunk alternatív édesítést, készíthetünk gyümölcsös vagy sovány tejterméket tartalmazó édességeket. Érdemes nem csak az édes házi finomságokra gondolnunk, hiszen hipertónia esetén a sóbevitel mérséklésére fokozott figyelmet kell fordítanunk. Készítsük az otthoni pogácsákat kevesebb sóval, próbáljunk ki új recepteket, készüljön túrós, medvehagymás vagy esetleg cukkinis pogácsa. Próbáljuk meg ilyenkor is kerülni a bolti, olajos, sós nassolnivalókat, és élvezzük helyettük az otthon ízeit. Már ezekkel az apró lépésekkel is sokat tehetünk önmagunkért.
Egyensúly és élvezet kéz a kézben
Nem kell lemondani semmiről az ünnepek alatt – a kulcs a tudatosság és az egyensúly. Egy kisebb szelet sütemény is elég lehet, ha élvezettel fogyasztjuk el. Fontos a mértékletesség az étkezésekben és az alkohol fogyasztásában is.
És hogy mindezt miért érdemes megtenni? Önmagáért. A szeretteiért. Azért, hogy még sok csodás ünnepet élhessenek meg együtt, közös emlékeket gyűjtve, az ünnepi asztalnál ülve.
Gyógytornász-szemmel
A karácsony a szeretet, a béke és a csillogó fények időszaka, de a magas vérnyomással, vagyis hipertóniával élők számára néha igazi aknamező! A rohanás, a bejglitömeg és a „csak még egy pohár forralt bor” könnyen feljebb tornázhatja a vérnyomást, mint egy túl lelkes karácsonyi aerobikóra. Gyógytornászként most adok néhány tippet, hogyan maradhat a pulzusunk és a hangulatunk is ünnepi harmóniában – tudományos alapon, laikus nyelven, egy csipet humorral!
Mozogjunk, mintha a Télapó szánját tolnánk!
A hipertónia egyik legjobb ellenszere a rendszeres mozgás. A karácsonyi rohanásban is szánjunk napi 20-30 percet egy tempós sétára a kivilágított utcákon – a karácsonyi fények nézegetése közben a szívünk is hálás lesz! A mérsékelt aerob mozgás, mint a séta, csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, így a vérnyomásunk is barátságosabb marad.
Lélegezzünk, ne csak a mézeskalács illatát!
A stressz a hipertónia cinkostársa, és ki ne stresszelne, amikor a karácsonyfa égői összekuszálódnak? Próbáljunk ki egy egyszerű légzőgyakorlatot: 4 másodperc belégzés, 4 másodperc benntartás, 6 másodperc kilégzés. Ez a technika aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami olyan, mintha egy nyugtató karácsonyi dalt dúdolnánk a testünknek.
„Rénszarvas-riszálás” – Mozgás és nevetés egyben!
Felejtsük el a sót, és inkább riszáljunk, mint egy rénszarvas a Télapó szánja előtt! Ez a mókás gyakorlat nemcsak a hangulatra hat jól, hanem a keringésre is.
Álljunk fel, és csináljunk úgy, mint egy rénszarvas, aki a szán előtt lépdel: emeljük fel váltva a lábakat, mintha havas dombokon lépdelnénk (kb. 30 másodpercig). Közben lassan lélegezzünk be az orron 4 másodpercig, majd fújjuk ki a szájon 6 másodpercig, mintha a hidegben „párát eregetnénk”. Adjunk hozzá egy kis karlendítést, mintha a szán vontatóköteleit rángatnánk, és nevessünk közben – a nevetés csökkenti a stresszhormonokat! A könnyed mozgás és a nevetés serkenti az endorfintermelést, ami ellazítja az ereket, a ritmusos légzés pedig csökkenti a vérnyomást. Végezzük napi 5–10 percig, hogy a karácsonyi forgatagban is fittek maradjunk!
Táncoljunk, mintha senki sem figyelne!
A karácsonyi időszak tökéletes alkalom egy kis táncra, ami nemcsak a hangulatot, de a keringést is feldobja. A tánc javítja az érfalak rugalmasságát, és csökkenti a vérnyomást hosszú távon. Ráadásul a „Hull a pelyhes fehér hó” ritmusára táncolás kalóriát is éget – így a bejgli evése is kevésbé lesz bűntudatos!
Összegezve
A karácsony nem a vérnyomás-emelkedés ideje! Mozogjunk, lélegezzünk tudatosan és vigyázzunk a sóval – így a szívünk is ünnepelhet. Ha pedig bizonytalan szívügyekben, konzultáljon gyógytornásszal vagy orvossal, mert az ön egészsége a legnagyobb karácsonyi ajándék!
Együtt az egészségért – Kecskemét praxisközösség
Batár Dóra dietetikus
Sándorné Turkevi-Nagy Ildikó gyógytornász
dr. Móczár Csaba szakmai vezető
