A mozgás hatása a magas vérnyomásra

A magasvérnyomás-betegség olyan egészségügyi probléma, amely számos embert érint világszerte. Becslések szerint 2025-re a lakosság harmada küzd majd hipertóniával, vagyis 140 Hgmm-nél nagyobb szisztolés és/vagy 90 Hgmm-nél nagyobb diasztolés vérnyomással.

A magas vérnyomás fő kockázati tényezője a szív- és érrendszeri betegségeknek, illetve fontos rizikófaktora más súlyos egészségügyi problémáknak, mint például a vesebetegség és a stroke, ezen kívül szerepel a vezető halálokok között. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy 115/75 Hgmm és 185/115 Hgmm között a szív- és érrendszeri történések valószínűsége minden 20 Hgmm-rel megduplázódik. Az életkor előrehaladtával pedig a fiziológiás folyamatok hatására az artériák falai veszítenek rugalmasságukból, ami a szisztolés vérnyomás emelkedésével jár.

Vannak azonban hatékony módszerek, hogy elkerüljük vagy csökkentsük a magas vérnyomást, és ezek egyik legfontosabbja a rendszeres mozgás. Ez az elsődleges megelőzési teendő a magas vérnyomás esetében, és a hosszú távú túlélést is javítja.

Bizonyított tény, hogy a magas vérnyomással küzdők fizikailag kevésbé aktívak, ami további egészségügyi kockázatot jelent. Tévhit, hogy aki magas vérnyomással rendelkezik, annak kerülnie kell mindennemű mozgást. Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás vérnyomáscsökkentő hatású. Az eredmények szerint a közepes intenzitású aerob edzés segít a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében.

Az általános ajánlás lehetőleg minden nap legalább 30 percen át végzett aerob edzés, heti 2-3-szor dinamikus ellenállással végzett gyakorlatokkal kiegészítve. Aerob tréning lehet pl. a futás, a biciklizés, az úszás, az evezés, dinamikus ellenállásos edzés például a fekvőtámasz, a hasprés, a kitolás, a kis súllyal végzett edzés, a köredzés eszközökkel.

A hosszú távú eredmény érdekében szem előtt kell tartanunk, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amelyet szívesen végzünk, így motivációnk nagyobb lehet és tovább kitartunk az edzések mellett.

A gyógyszeres kezelés mellett előtérbe kerül az életmódbeli változtatások lehetősége, mint például a diéta és a fizikai aktivitás. Emellett a rendszeres aerob edzés javítja az alvás minőségét és mennyiségét, ami szintén véd a magas vérnyomással szemben.

Az aerob mozgásnak számos pozitív hatása van a szív- és érrendszerre. Először is, segít megerősíteni a szívizmot, ami javítja a szív teljesítőképességét és csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül az aerob mozgás segíti a testsúly kontrollálását vagy csökkentését, ami szintén hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez. A testmozgás elősegíti az artériák kitágulását és javítja a vérkeringést, ami további előnyökkel jár a vérnyomás szempontjából.

Emellett fontos megjegyezni, hogy a testmozgás mellett más életmódbeli tényezők is befolyásolhatják a vérnyomást. A kiegyensúlyozott étrend, amely alacsony sótartalmú és gazdag friss gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben, szintén segít a vérnyomás normalizálásában. A dohányzásról való leszokás és az alkoholfogyasztás korlátozása is kulcsfontosságú a magas vérnyomás megelőzésében.

Mikor nem szabad edzeni, mikor hagyjuk abba?

Mielőtt elkezdene bármilyen intenzív testmozgást, mindenképpen konzultáljon orvosával, különösen, ha már diagnosztizálták a magas vérnyomást, vagy más egészségügyi problémái vannak. Az orvos segíthet meghatározni, hogy milyen típusú mozgás és milyen intenzitással megfelelő a saját állapotához. Fontos a túledzés elkerülése, mely negatív hatással van a szervezetre.

Alacsony és közepes intenzitású mozgást kezdhet orvosi konzultáció nélkül, ha a szisztolés vérnyomás 140 Hgmm és/vagy a diasztolés 90 Hgmm alatt van. Ilyen mozgás lehet például: tánc, tollaslabda, biciklizés, bowling, golf, evezés, úszás.

A fentebb említett vérnyomás felett, vagy alacsonyabb vérnyomással, de más kockázati tényezővel, például társbetegségekkel rendelkező egyének szükséges, hogy felkeressék a szakorvosukat és terheléses vizsgálaton vegyenek részt, mielőtt elkezdenének rendszeresen edzeni.

Viszonylag kevés tanulmány készült még a különböző edzések hatásainak összehasonlításáról, a fellelhető kutatások a magas intenzitású intervallumtréninget találták hatásosabbnak a közepes intenzitással szemben.

Hosszú távon végzett rendszeres mozgás mellett érdemes otthon monitorozni a vérnyomásunkat, illetve ismét felkeresni orvosunkat. Ha tartós vérnyomáscsökkenés tapasztalható, szükség lehet a gyógyszerszedési előíráson változtatni.

Összességében elmondható, hogy a rendszeres testmozgás fontos szerepet játszik a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében. Az aerob mozgás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, erősíti a szívet és csökkenti a vérnyomást. Fontos azonban, hogy konzultáljunk orvosunkkal a megfelelő mozgásterápia meghatározása érdekében. Ne feledjük, hogy az egészséges életmód, amely magában foglalja a testmozgást, a megfelelő táplálkozást és a rossz szokások elhagyását, kulcsfontosságú a magas vérnyomás elkerülésében és az egészségünk megőrzésében.

Deli Eszter

A Szegedi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán szerezte gyógytornász diplomáját. A Zuglói Egészségfejlesztési Iroda munkatársaihoz 2022. év végétől csatlakozott. Munkája mellett szívesen képezi magát, így széleskörű mozgásszervi eszköztárát jól tudja kamatoztatni az életmódváltást célzó projektben is.