Testmozgás, fizikai aktivitás az egészség megőrzésében

Mozgás: az élet motorja, az egészségmegőrzés alapja, a közérzet támasza… halljuk sokszor. És valóban, egy pillanatra el is játszunk a gondolattal, hogy nekivágjunk ennek a biológiailag természetes létformának, amely akár több gyógyszer hatásával is felérő igazi „bio” gyógymód, de hogy konkrétan mit is tegyünk, ahhoz már ritkán kapunk útmutató jellegű leírást kezdőknek.

A meggyőzés – szerencsére sok tény áll rendelkezésre

A rendszeres, ciklikus jellegű testmozgás számos szervi betegség megelőzésében, kezelésében játszik fontos szerepet. Vizsgálatok bizonyították számos jótékony hatását, pl.: a szív- és érrendszer erősítése – vérnyomás normalizálása, pulzusszám csökkentése, nagyerek rugalmasságának javítása, kiserek ellenállásának csökkentése, szív által percenként kilökött vérmennyiség növelése, szöveteket oxigénnel-, tápanyaggal ellátó, salakanyagokat elszállító hajszálerek sűrűségének növelése, a légzőizmok erősödése, a légzési paraméterek, a tüdőkeringés, visszeres keringés javítása, a közérzet javulása. Az anyagcserére kifejtett pozitív hatása közismert (pl. vércukor, koleszterin, triglicerid), de szerepe van a testsúlyszabályozásban, az öregedési folyamatok lassításában, az Alzheimer-, a Parkinson-kór, a csontritkulás, egyes daganatos betegségek (pl. vastagbél-, emlődaganat) megelőzésében, a teherbíró váz- és izomrendszer kialakításában és fenntartásában, az általános állóképesség, a fizikai terhelhetőség növelésében, a bélmozgás rendezésében, az alvásminőség javításában. Segítség lehet a dohányzásról való leszokásban is.

A pszichés hatások is jól ismertek. Ha képesek voltunk időt szánni, megcsinálni egy intenzív edzést, megnő az önbecsülésünk, az agyban termelődő opioid hatású (endorfin) anyagok által felszabadult (flow) állapotba kerülhetünk, saját szervezetünk jelzéseire jobban figyelünk, saját belső gondolati világunk felé fordulunk, ilyenkor szabadon áramlanak az ötletek, gondolatok, hirtelen minden kitisztul, helyére kerülnek a dolgok, megoldhatatlannak tűnő problémák oldódnak meg. A testmozgás fokozza a szerotoninszintet, ami által oldja a szorongást, javítja a hangulatot, elűzi a stresszt és a depresszió ellen is véd.

Melyik mozgástípus a legegészségesebb?

Az egyénileg vagy csoportosan is végezhető, megszakítás nélküli, dinamikus-ciklikus mozgások, a nagy izomcsoportok ritmusos összehúzódásával kísért formák bizonyítottan kedvezőek a keringés, a vérnyomás, az izomzat, az anyagcsere szempontjából. Kifejezetten ajánlott a szabadban, friss levegőn végzett karlendítéses, lendületes séta, nordic walking, gyaloglás, kocogás, futás, úszás, kerékpározás, evezés; de elfogadható a beltéri tevékenység is: aerobik, fitnesz, kardio edzőtermi gépek, tánc. Ezeket a mozgástípusokat váltogathatjuk is, keresztedzést végezhetünk (pl. triatlon).

A mozgás védő szerepe csak addig áll fenn, amíg a rendszeres testmozgás is fennáll. Ebből következik, hogy a kampányszerű, átmeneti sport-mozgás nem hozza a fenti kedvező hatásokat, logikusan következtetve: tartósan kell átalakítanunk életstílusunkat. A statikus izomösszehúzódással kísért mozgás nemkívánatos (nagy súlyokkal végzett edzés, erőemelés, súlyemelés), mert az izomtömeget növeli ugyan, de a vérnyomást, a mozgásszerveket kifejezetten terheli.

Az egészséges mozgás intenzitása, időtartama

Alapállapotban is a szervezet működéséhez energia szükséges, amihez 4 fő energiaforrás áll rendelkezésre:

1. tartalékolt zsírok égetése (oxigénigényes, a legtöbb energiát biztosítja, napokig elegendő tartalék, oxigénhiányban csökken a jelentősége);
2. a májban, izomban tárolt glikogén bontása során keletkező szőlőcukor (glükóz) égetése (kb. 1,5 órás tartalék, oxigénhiány esetén felhasználása megnő, de kevesebb energia szabadul fel, mint zsírégetéssel, melléktermékként a tejsav mennyisége fokozatosan nő, a szervezet elsavasodik, az anyagcsere-folyamatok lelassulnak: izomláz, fáradás);
3. a kreatin-foszfát izomban történő bomlása során szabadul fel energia, pár percig elegendő, oxigénhiány esetén is felhasználható vészhelyzeti menekülési tartalék;
4. (izom)fehérjék bontásából kénytelen energiát biztosítani a szervezet (ilyenkor sejtkárosodással, izomsérüléssel számolni kell, a szervezetre kifejezetten káros állapot) extrém fokozott, tartós energiaigény, éhezés esetén, amikor a glikogén + kreatin-foszfát raktárak kimerülnek (maratonfutóknál a „maratoni fal” jelenség). A fenti folyamatok az izmokban zajlanak, így izomtömegtől függően intenzívebb az oxigénfelvétel, az energiafelhasználás (zsír-, szénhidrátégetés) képessége, a hőtermelés is.

A mozgás intenzitásának és/vagy időtartamának növelésével nő az energiaigény és a fenti sorrenddel jellemezhető dominanciával aktiválódnak az energiaellátó utak. Az oxigénfelvétel az edzettségnek megfelelő maximális szintig fokozódik (aerob állapot kezdetben zsírégetéssel, majd fokozódó glukózfelhasználással), további terhelés az egészségre káros oxigénhiányos (anaerob) folyamatokat indítja meg, majd a szervezet károsodásával kísért fehérjebontás következik. Ezen állomásokat jól jelzi a pulzusszám, amely tükrözi a szervezet állapotát.

Egészség szempontjából csak az aerob (elegendő oxigén) intenzitás javasolt. Az aerob zsírégető tartomány a legkedvezőbb alkalmazkodást, anyagcsereváltozást biztosítja a szervezetnek; a keringés szempontjából az aerob szénhidrátégető tartomány javasolt. Jó hír, hogy ezen két tartományban végzett edzések biztosítják a legnagyobb fejlődést. Ennél magasabb intenzitású mozgás már nem egészséges; csak évek óta sportolóknak, versenysportolók eredményhajszájához szükséges. Rendszeres, tartós, lépcsőzetesen növelt edzésszámmal, edzésidővel, edzésintenzitással az izomzat (min. 1–2 hét), az érrendszer (min. 0,5–1 év), az anyagcsere (min. 0,5–1 év), a szalag-csontrendszer (több év is) alkalmazkodik, és egyre magasabb terhelésre leszünk képesek egészséges intenzitástartományban maradva is.

Az ideális edzésterv…

40 év feletti életkor, illetve panaszok esetén orvosi-kardiológiai vizsgálat szükséges a mozgásprogram elkezdése előtt. Ha zöld lámpát kaptunk, akkor jöhet az edzés, amelynek legfontosabb elemei az aerob (60–80%-os pulzustartomány), lépcsőzetesen növelt, tartós-életvitelszerű (4 évszakos), kontrollált (pl. pulzusmérő órával), megszakítás nélküli ciklikus mozgás. Heti minimum 3 alkalommal (később öt-hatszor), kezdetben 20 perc tartammal (mely hetek-hónapok-évek alatt növelhető akár 2 órára), ennek üteme egyéni.

Hogy jó úton haladunk-e? – ennek megítélésében segítenek az ún. edzettségi paraméterek:

• átlagos ébredési pulzus: 60–70/perc (rendszeres testmozgást végzőknek 50–60/perc; jó állóképesség esetén: 50/perc alatt; hosszú távú állóképességi sportolóknál: 38–40/perc);
• pulzusmegnyugvás (a terhelés befejezése után a pulzusszám nyugalmi értékre csökkenéséhez szükséges idő): minél rövidebb, annál jobb az edzettségi szint;
• szívfrekvencia-variabilitás, fitnesz-index: egyes pulzusmérő órákba épített szoftver automatikusan méri, a szív alkalmazkodóképességét mutatja.

A motiváció fenntartása

Hogy tartósan, évekre berendezkedjünk a mozgásra, fenn kell tartani a motivációt a kezdeti lelkesedés alábbhagyása után is. Ehhez segítség a sportnapló vezetése (pl. strava.com), sportmagazin beszerzése (pl. running world), amatőr rendezvényeken való részvétel (pl. futonaptar.hu), belépés helyi közösségbe-klubba (pl. struccfutoklub.hu), de elég néhány sportbarát, futóbarát, vagy akár egy kísérő kutyus is megteszi. Az edzéseket illesszük be a napirendbe, mert ha nincs helye, akkor lemorzsolódik, elmarad. Ha kell, rakjuk át másik időpontba, de ne maradjon el! A reggeli, munka előtti mozgás külön élménnyel indítja a napot, felér egy kávéval; de egy esti fejlámpás futás is izgalmas lehet. Előzzük meg a sportsérüléseket bemelegítéssel-levezetéssel, a tartós túlterhelés okozta ártalmakat keresztedzésekkel. Ha kell, lépcsőzetesen csökkentsük átmenetileg az intenzitást.

A mozgás testőrei, segédei…

Aki rendszeresen sportol, annak évszaktól függetlenül szükséges az egész napi bő folyadékfogyasztás, illetve a minőségi táplálkozás, ezen belül az ásványi sók (pl. magnézium, kálium), a vitaminok (C-, D-vitamin), a nyomelemek pótlása, megfelelő aminosav-, fehérjebevitel (pl. rizsfehérje, virágpor), sok zöldség-gyümölcs és ütemezett szénhidrátpótlás (lassabb felszívódású: pl. zabpehely). A terhelésre bekövetkező válasz (szuperkompenzáció) csak akkor jön létre, ha van megfelelő alvásmennyiség, edzések közti pihenő, regenerációs idő is biztosítva (periodizáció), különben megtorpan a fejlődés, vagy kifáradásos sérülés jelentkezhet. Fontos az aktív pihenő (alacsony intenzitású mozgás) az edzések levezetéseként, nyújtás (stretching), masszázs, hidegvízbe merülés-hideg zuhany, kompressziós harisnya/karpánt alkalmazása a regeneráció gyorsításához. A keresztsport, a segédizmok, a core-izomzat erősítése, a kinetikus láncolatnak megfelelő mozgásminták (gerinctorna, fekvőtámasz, felülések), mobilizációs gyakorlatok alkalmazása, az izmok izolált edzésének kerülése szintén segít a sérülésmentességben. A réteges ruházatot a hőmérséklet, csapadék, szél és a mozgás intenzitásának függvényében javasolt kikísérletezni. Mozgás előtt 1,5 órával már ne együnk, indulás előtt látogassuk meg a toalettet is. Hosszú mozgás esetén frissítés szükséges az aktivitás közben is, aminek optimális alkalmazása „külön sportág”.

Ne feledjük: „Egy futás megváltoztathatja a napodat, a rendszeres futás pedig az életedet!”

Dr. Várallyay Zoltán

Hipertonológus, belgyógyász, kardiológus főorvos. 1997 óta dolgozik a Karolina Kórházban Mosonmagyaróváron. A belgyógyászati, szív- és érrendszeri betegek ellátása, gondozása mellett a sürgősségi ellátásban is részt vesz. Tagja a Magyar Hypertonia Társaságnak (vezetőségi tag) és a Magyar Kardiológusok Társaságának. Gyakorló apuka és évtizedek óta amatőr futó (maraton: 3:27.30 s). A Mosonmagyaróvári Strucc Futóklub tagjaként részt vesz az évente Mosonmagyaróváron rendezett Szigetköz Félmaraton verseny szervezésében is. A 2020/2021-ben bronzérmes női NB1-ben szereplő Mosonmagyaróvári Kézilabda Klub (MKC) csapatorvosa.