Home office

Egészség-tippek

A Zuglói Egészségfejlesztési Iroda a jelenlegi vírushelyzetben online működésre állt át, ami azt jelenti, hogy minden szolgáltatásunkat online lehet igénybe venni. Az iroda saját honlappal, Facebook-oldallal és Instagram-felülettel rendelkezik, ahol naponta osztunk meg primer prevencióval kapcsolatos tartalmakat. A munkahelyen történő primer prevenció szintén tevékenységi körünkbe tartozik, azonban a jelenlegi helyzetben sok minden változott a munkahelyeket/munkakörülményeket tekintve. A ZEFI az új életformához igazodva foglalkozik továbbra is a munkavállalók egészségével.

A járványügyi helyzetre való tekintettel egyre több munkahely áll át home office üzemmódba. Azt gondolnánk, mennyivel könnyebb otthonról végezni a munkát: nem kell korán kelni, bármikor étkezhetünk, akár az ágyból is dolgozhatunk, azonban hogy ennek milyen negatív hatásai vannak, azzal viszonylag keveset foglalkozunk.

Az alábbi pontok áttekintése segíthet elkerülni több olyan egészségünket érintő problémát, amelyet az otthoni munkavégzés okozhat.

Napirendtervezés

Bár a napirendtervezést nem csak a home office idejére ajánlják, de ilyenkor különösen fontos, hogy ne vesszünk el a tennivalók között. Az otthoni környezet ugyanis óhatatlanul elvonhatja figyelmünket a produktív munkától. Nem kell percre pontos tervezetet készíteni, de nem árt, ha a szemünk előtt lebeg egy cél, hogy mit szeretnénk elérni aznap. Ez pozitív töltetet is ad a napnak, kialakulhat egy napi rutin, és a kitűzött célok teljesítése által produktívabbnak is érezhetjük magunkat. A tervezéssel előrelátóbbak, felkészültebbek lehetünk a napi teendőkre, ezáltal csökkenthetjük a minket érő stressz mértékét is. Manapság már rengeteg oldal és applikáció foglalkozik napirendtervezéssel, ahonnan meríthetünk ötleteket.

Étkezz rendszeresen és változatosan!

A rendszeres és változatos étkezés az egyik alapfeltétele az egészséges életnek. A home office alatt sokan beleesnek abba a hibába, hogy az otthoni étkezések alatt felbomlik az addig felépített rendszerük, pl. elmarad a reggeli, mert elég később felkelni; kimaradnak a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztások; több lehetőség adódik a nassolásra.

Az egészséges táplálkozás megvalósítása nem azt jelenti, hogy egyes élelmiszercsoportokat kizárunk az étrendből. Kizárás helyett törekedjünk a különböző élelmiszercsoportok rugalmas kombinációjára, ami a hétköznapokban az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozásra ösztönöznek minket. Tudományos bizonyítékok támasztják alá a változatosság előnyeit.

Fontos a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatások követése is. Hogy hogyan is étkezhetünk optimálisan, abban nagy segítséget nyújthat az úgynevezett okostányér – egy táplálkozási ajánlás, melyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) készített el. (Tovább tájékozódhat az alábbi weblapon: www.okostanyer.hu)

Stresszevés

Az egyik legalattomosabban kialakuló problémává a home office alatt a stresszevés válhat, aminek biológiai és pszichológiai háttere is lehet. Stresszhelyzetben testünkben a kortizol nevű hormon szabadul fel, aminek hatására megéhezhetünk. A stressz mellett leggyakrabban az unalmat és a félelmet említik a felesleges evések okaként. Lehetséges ok lehet például a félelem egy munkahelyi vezetőtől, ami önkéntelen „védelmi” reakciót indít be. Az unalom elleni „védekezés” is gyakran az evés, az ember hasznosabbnak érzi magát, amíg táplálkozik. A problémát a kiindulási pontnál érdemes kezelni, vagyis először a kiváltó okot kell megszüntetni. Jelen esetben a stresszt, a frusztrációt és az unalmat. Ha ez semmiképp sem megoldható, próbáld meg átszoktatni magad evés helyett a vízivásra. Tehát valahányszor a csoki után nyúlnál, inkább igyál meg egy pohár vizet. Napi többszöri, előre meghatározott időpontokban történő étkezésekkel azonban elkerülheted a stresszevést.

Folyadékfogyasztás

Testünk egészséges működése elképzelhetetlen a kiegyensúlyozott folyadékháztartás nélkül. Általánosan napi két és fél liter folyadék fogyasztása ajánlott, egyesek számára ez túl sok, azonban nem csak a csapvizet értjük alatta. A megfelelő folyadékmennyiséget elérhetjük különböző teákkal, tejturmixokkal, préselt zöldség- és gyümölcslevekkel, illetve levesek fogyasztásával. Kivételek a felsorolásból a kávé és szeszesitalok fogyasztása, mivel a koffeinnek és az alkoholnak dehidratáló, vízelvonó/vízhajtó hatása is van. Ezekkel a folyadéktípusokkal így ellenkező hatást érhetünk el.

Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot, az különböző problémákat okozhat, ilyen lehet: tompa fejfájás, bágyadt hangulat, finom ráncok megjelenése a bőrön, a szem alatti sötét karikák és csökkenhet az összpontosítási képesség. A fejfájás, karikás szemek, petyhüdt bőr, gyengeség, székrekedés stb. hátterében egy egyszerűen elkerülhető probléma, a vízhiány áll. Ezek mind megelőzhetők, ha odafigyelünk a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztásra.

Mozogj mindennap!

A home office jellegű munkáknál különös fontos kiemelni a mozgás jelentőségét! A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére, és igen sok betegség megelőzésében fontos szerepe van.

Az egészség és a rendszeres testmozgás közti kapcsolat jelentőségét számos kutatás vizsgálta, aminek egyik legfontosabb eredménye, hogy az inaktív életmód világszerte a vezető halálokok között szerepel. A mozgásszegény életmód jelentős szerepet tölt be a szív- és érrendszeri megbetegségek, a rosszindulatú daganatok és a cukorbetegség kialakulásában is. Világszerte négyből egy felnőtt nem mozog eleget.

A WHO által megfogalmazott ajánlásokat három különböző korcsoport mozgásigényei szerint alkották meg. A 18–64 év közötti felnőtteknek szóló ajánlások az alábbiak:

• Hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív gyakorlat végzése javasolt, vagy ezek megfelelő arányú kombinációja. (Mérsékelt testmozgás az, amely során már éppen nem lehet egy folyamatos társalgást fenntartani.) Izomerősítő gyakorlatokat is érdemes beépíteni legalább kétszer a hét folyamán.
• A rendszeres testmozgás a stresszérzékenységet csökkenti, a stressztűrő képességet növeli és javítja az alvás minőségét.

Ne felejts el mozogni az otthoni munkavégzés alatt sem!

Ülő életmód

Az ülőmunka nem csak a mozgásszervekre veszélyes, hanem a belső szervekre is rossz hatással van. A gerinc fájdalmas betegségei mellett az agyvérzés, a szívinfarktus, a szívnagyobbodás és a vesebetegségek rizikófaktorát is növelheti az ülő életmód. A mozgásszegény és az ülő életmód 26 százalékkal növeli az úgynevezett metabolikus szindróma esélyét. Ennek a szindrómának a jellegzetessége a magas vércukor- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, illetve ezek szövődményei: a szív- és érrendszeri betegségek.

Kevesen tudják, hogy az ülés jobban terheli a gerincet, mint az állás, ezt szemlélteti a Nachemson-diagram.

A helytelen üléskor majdnem kétszeresen (185 százalékosan) terhelődnek a porckorongok az álláshoz képest.

Szemtorna

A szemtorna különösen fontos a képernyő előtti munkavégzők számára. Az alábbi tornákkal óvhatjuk meg szemünket az esetleges későbbi károsodásoktól:

• Pislogás, „tenyerezés” – Tudatos pislogás, a szem és környékének enyhe masszírozásával. Hatására cserélődik a könnyfilm, javul a szem vérellátása, a szem körüli izmok ellazulnak.
• Tekintés – A gyakorlat lényege a mozdulatlan egyenes fejtartás mellett csak a szemmel a fő tekintési irányokba (jobbra, fölfele, balra, majd lefele) nézés, a szélső helyzetekben pedig a szem pihentetése.
• Összetérítő szemmozgás – „Kancsalítás” az orrhegyre. Kifelé térő kancsalítás rövidlátás és összetérítési nehezítettség esetén javasolt.
• Lazító, „relaxációs” gyakorlatok – A belső szemizmok kifáradásának megelőzési módja a munkamegszakítás, az izmok ellazítása. Közeli fixálás közben távolba kell tekinteni, elrévedni.

Levegőzz!

Mivel az otthon végzett munkánál szinte ki sem kell tennünk a lakásból a lábunkat, ha nem akarjuk, így lecsökken a szabad levegőn töltött időtartam is. Szervezetünknek azonban szüksége van friss levegőre, ezért érdemes erre is odafigyelni.

Szakértők megállapították, hogy akik gyakran járnak zöldövezetben, jobb vérnyomással, alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeztek, sőt sokkal jobbakat aludtak és a 2-es típusú diabétesz esélyei is csökkentek.

Tarts szüneteket munka közben!

Kevés hangsúlyt fektetünk a munkaközi szünetekre, pedig még törvény is figyelmeztet minket a pihenőidő betartására: 2012. évi I. törvény 103. §. A szoros határidők jelentette állandó nyomás, a rendszeres szünetek hiánya károsan hat a szervezetre. Hosszú pihenők helyett érdemesebb gyakran rövid szüneteket tartani, akár óránként 5–10 percet, amely során hagyjuk el munkavégző helyünket. Az otthon végzett munka során szintén fennáll a veszély, hogy belefeledkezünk munkánkba és elfelejtünk szünetelni. A szünetek során lehetőségünk van átmozgatni végtagjainkat, beindítani vérkeringésünket, szellőztetni – ezáltal friss levegővel betölteni a helyiséget, így a szünetek után újult erővel tudjuk folytatni tovább munkánkat, és szervezetünkre is jótékony hatással van.

Relaxálj!

Egyes emberek nehezen tudják nap végén letenni a munkát. Órákkal a munka végeztével is még az aznapi vagy a következő napi teendőkön jár az agyuk, képtelenek kikapcsolni. Ahhoz viszont, hogy folyamatosan produktívak maradjunk, muszáj megtanulnunk időhatárokat szabni. A munkaidő végeztével pedig mindenképp vezessünk be relaxációs tevékenységeket.

A relaxáció tág fogalom, bárki saját személyére szabhatja. Attól függően, kit mi kapcsol ki, lehet ez egy kellemes fürdő gyertyákkal, egy jó könyv, egy kellemes zenehallgatós este vagy csak egy finom tea elfogyasztása a tájat kémlelve.

Szabó-Papp Valéria

A Zuglói Egészségfejlesztési Iroda vezetője 2020 októberétől, népegészségügyi ellenőr, egészségfejlesztő. Az emberek motiválása, segítése az egyik legfontosabb célja. A betegségek megelőzése mellett kiemelkedően fontosnak tartja a jó egészségben, jó közérzetben megélt éveket.