Tartsd 140/90 alatt!

A magasvérnyomás-betegség a leggyakrabban előforduló szív- és érrendszeri megbetegedés. A népbetegségnek számító hipertónia hazánkban több mint 3,3 millió embert érint, vagyis a magyar lakosság 30 százaléka (!) szenved magasvérnyomás-betegségben!

Leginkább az idősebbeket érinti a betegség, a 65 év felettiek kétharmada szenved a 140/90 Hgmm feletti vérnyomásértékektől. Ám az utóbbi évtizedben – elsősorban férfiaknál – egyre fiatalabb korban (már 45–50 éveseknél) jelentkezik a betegség. 65 év felett ez a nemi különbség megszűnik. A menopauza után a nők is ugyanannyira lesznek veszélyeztetettek. A mozgásszegény életmód, a helytelen, rendszertelen táplálkozás, a dohányzás, a stressz vagy a túlzott alkoholfogyasztás mind-mind olyan tényező, amely nagyban hozzájárul a hipertónia kialakulásához.

Remek hír azonban, hogy egy célzott életmód-változtatással jelentős javulást lehet elérni a magas vérnyomás kezelésében. Egy-egy káros tényező „kiiktatásával” több Hgmm-t is nyerhetünk, pontosabban veszíthetünk, ami ebben az esetben kifejezetten előnyös.

Rendszeres testmozgás a jó vérnyomásért

Ahhoz, hogy folyamatosan 140/90 Hgmm alatt élhessünk, elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. A napi 30–60 perces intenzív testedzés akár 10 százalékkal is csökkentheti a vérnyomásunkat, így gyakran a bevezetett gyógyszer mennyisége is csökkenthető. Érdemes a kezelőorvosunkkal folyamatosan konzultálni, ugyanis már az apró életmódbeli változtatások is módosíthatják a szükséges gyógyszerek mennyiségét.

Motiváltabbak és kitartóbbak leszünk, ha látjuk, hogy van értelme annak, amit csinálunk. A mozgás elkezdése után már 1-2 héttel érezni fogjuk, hogy energikusabbak, fittebbek lettünk. Könnyebben és szabadabban mozgunk, jobb a kedvünk, felszabadultabbak vagyunk. A súlyunk is csökken, az anyagcserénk gyorsul, az ízületeink szabadabban mozognak, az izmaink tónusosabbá válnak. Reggelente könnyebben kelünk ki az ágyból, nem esik olyan nehezünkre felmenni egy meredekebb lejtőn, vagy a lépcsőn a harmadikra. Ha egy nehezebb táskát cipelünk haza a boltból, akkor már nem fújtatunk annyira, és nem fáj annyit a fejünk sem. Hát akkor mire várunk?

Ám milyen mozgásformát válasszunk ahhoz, hogy biztonsággal ugorhassunk bele az új életbe? Célszerű közepes intenzitású, elsősorban a szív- és érrendszert fejlesztő, hosszabb kitartást igénylő mozgásformákat választani. Úszhatunk, sétálhatunk, biciklizhetünk, asztaliteniszezhetünk is bátran. De egyre több helyen találunk úgynevezett szeniortornákat is, ahol kifejezetten az 50 év fölöttiek igényeire szabva alakítják a tornaprogramot. De tollasozhatunk, nordic walkingozhatunk, tajcsizhatunk és társastáncolhatunk is. Valójában bármilyen sportot űzhetünk, amihez csak kedvünk támad, ugyanis egy jó szakember segítségével a saját állapotunkhoz igazíthatjuk a kiszemelt sportágat.

Mi a nekem való?

Egy komplett egészségügyi vizsgálat segíthet abban, hogy tisztába kerüljünk egészségi állapotunkkal. A háziorvosunk és a kardiológusunk alapos vizsgálata után egy gyógytornász segíthet abban, hogy a fájdalmas mozgásokat javítva, meggyógyítva fel tudjon minket készíteni a kiszemelt sportágra. Egy sportrehabilitációs tréner pedig reális, rövid és hosszú távú célok kitűzésével tud végigvezetni minket az úton.

A kardiomozgásunk hatékonyságát a legkönnyebben a pulzusunkon ellenőrizhetjük (mennyit ver a szívünk egy perc alatt). Rengeteg pulzusmérő óra és készülék kapható már, de akinek nincs ilyen készüléke, az se essen kétségbe, hiszen a beszédteszttel is kaphat információt a saját hatékonyságáról. A mozgásunkat szépen, fokozatosan gyorsítsuk. Az intenzív mozgást mindig előzze meg egy alapos ízületi átmozgatás és egy könnyed gimnasztikai bemelegítés. A fokozatosság elve az egész edzéstervünkre legyen érvényes. A nehezedő feladatok a szívverésünket is gyorsítani fogják. Addig emeljük a pulzusunkat, majd olyan szinten tartsuk hosszan, hogy még éppen tudjunk beszélni. Ha szükséges, akkor nyugodtan lassítsunk, vagy éppen gyorsítsunk a tempónkon, de arra mindenképpen figyeljünk, hogy tudatosan, magunkra odafigyelve végezzük a választott mozgásformát. A mozgás végén a nyújtás, lazítás se maradjon soha el! A pontosan kivitelezett streching (nyújtás) rengeteg fájdalomtól tud megszabadítani minket.

Hipertóniával érdemes kerülnünk azokat a mozgásformákat, amelyek rövid idő alatt fokozott izomteljesítményt igényelnek. Gondolok itt olyan sportokra, amelyek hirtelen, erőteljes vérnyomás-növekedést okoznak, mint például a súlyemelés vagy a testépítés nagy súlyokkal. Ha mindenképpen ragaszkodunk a súlyokhoz (hiszen egészségesen tartásukhoz kell a csontoknak az ellenállás), akkor kérjük egy személyi edző segítségét, aki a nekünk megfelelő súlyok, ellenállások és gyakorlatok kiválasztásával segít az edzéstervünk megvalósításában.

Bármilyen mozgásformát is választottunk, a lényeg, hogy amit csinálunk, az töltsön el örömmel és egészséggel minket. Bátran kérjünk segítséget, hogy életmódváltásunk útja boldogsággal teli legyen!

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.