Az ősz adományai

A zöldségek és a gyümölcsök az egészséges étrend alappillérei minden életkorban. Felmérések adatai szerint hazánkban mégis a lakosság 40–50 százaléka nem fogyaszt elegendő zöldséget és gyümölcsöt. A táplálkozási ajánlások napi 4-500 g nyers zöldséget, gyümölcsöt tartalmaznak. Ezt a mennyiséget napi 3-4 alkalomra célszerű elosztani.

A gyümölcs- és zöldségfélék táplálkozás-élettani hatásai

A gyümölcs- és zöldségfélék energiatartalma alacsony (30–60 kcal/100 g), szénhidráttartalmuk (glukóz, fruktóz, répacukor, élelmi rostok) 2–25 százalék között változik. Fehérjetartalmuk mindössze 0,1–1,5 százalék, zsírtartalmuk elhanyagolható. Mindezekkel szemben jelentős a vitamin-, ásványianyag- és antioxidánstartalmuk.

A gyümölcsök átlagosan 80–90 százalék vizet tartalmaznak. A gyümölcsökben a víz fontos szerepet tölt be, mivel az értékes tápanyagok legnagyobb része oldott állapotban van jelen.

A gyümölcsök íz- és aromaanyagait a bennük lévő szerves savak adják (alma-, citrom-, borkősav). Íz- és illatanyagaik serkentik az emésztőnedvek termelését.

C-vitaminban gazdagok: pl. az alma 10–15 mg, a szamóca 20 mg, a málna 30 mg, a fekete ribiszke 300 mg, a köszméte 50–70 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként.

Az A-vitamin ugyan nem fordul elő a növényekben, de azok provitaminjai igen, amelyek közül biológiailag a legaktívabb a béta-karotin. A karotin jelentős mennyiségben elsősorban a kajszibarackban, sárgarépában található.

B₁- és B₂-vitamint tartalmaz pl. az alma, az őszibarack, a ribiszke, a köszméte. Az ásványi anyagok közül a kalcium, a foszfor, a magnézium, a kálium és a vas, ami kiemelkedő jelentőségű.

Magas élelmirost-tartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít. Gyümölcs-, zöldségfogyasztással megelőzhető a székrekedés, a bélfal kitüremkedéseinek gyulladása (divertikulózis).

A nyári-őszi hónapokban nagyon sokféle hazai gyümölcs és zöldség közül választhatunk. Ez a bőség zavara!

Szeder

Régészeti ásatások bizonyították, hogy a szeder már az újkőkorban ismert és kedvelt gyümölcs volt. Az ókori görögök nemcsak bogyóiért, hanem gyógyító levelei miatt is termesztették. A málna közeli rokona, nagyon gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. A vadon termő fekete szeder körülbelül tízszer annyi mangánt tartalmaz, mint termesztett rokonai. Nem lehet sokáig tárolni. Akárcsak a többi bogyós gyümölcs, mindenféle befőzésre alkalmas. Érdemes vegyesen használni, málnával vagy eperrel. Finom lekvárnak és süteménybe is.

Áfonya

Az áfonya Észak-Amerikában őshonos növény, régóta elismert és fontos része az amerikai indiánok étrendjének. Európában az áfonya kereskedelmi célú termesztése viszonylag új keletű, elsősorban a XIX. és XX. századra jellemző. Az alacsony kalóriájú és rendkívül vitamindús áfonya íze az enyhén édestől a kesernyésen át a csípősig terjed. A nyugati étrendben az áfonya az eper mellett a második legnépszerűbb bogyós gyümölcs. Nemcsak Európában, de a világ minden táján nagy népszerűségnek örvend. Az ázsiai és a mediterrán konyha egyik kedvenc alapanyaga. Viszonylag alacsony a C-vitamin-tartalma, de jelentős mennyiségű antioxidáns és flavonoid található benne. Kiemelkedően magas a káliumtartalma, emellett sok magnéziumot, mangánt, cinket és foszfort is tartalmaz. Az áfonya talán legismertebb elkészítési módja a dzsem, amely a vadhúsok elengedhetetlen kísérője. Készíthető belőle szörp, ivólé, lekvár, különböző krémek, cukrozott gyümölcs vagy akár bor is.

Az áfonya azon gyümölcsök közé tartozik, amelyek jelentősebb mennyiségben tartalmaznak oxalátokat. Ezért oxalátos vesekövesség esetén inkább kerüljük az áfonya fogyasztását.

Őszibarack

Az őszibarack Kína középső és északi részén őshonos. A hazai gyümölcsválasztékot négy hónapon át színesítik. A gyümölcs színe lehet fehér, sárga, pirosas. Héja enyhén szőrös. Az őszibarack rengeteg fajtája ismert. Magyarországon két fajta fordul elő: a fehérhúsú lédús, illetve a sárgahúsú. A sárgahúsú fajtában több a karotin. Gazdag B-vitaminban, cinkben és szelénben. Magas víztartalma miatt csak rövidebb ideig tartható. Az őszibarackot legjobb frissen fogyasztani. Persze készíthetünk belőle lekvárt és befőttet is, de ezek nehezen tudják visszaadni a friss gyümölcs ízét.

Nektarin

Nektarinok eredete vitatott, nem tudni, hogy őszibarack rügymutációja, vagy egy szőrözöttség nélküli vad faj az alapnövény. Nemesítését az 1940-es években Amerikában kezdték. A gyümölcs színe a sárgától egészen a pirosig változhat. Íze majdnem teljesen megegyezik az őszibarack igen édes zamatával, húsa viszont keményebb és kevésbé lédús. Magasabb a szénhidráttartalma, mint az őszibaracké. Leggyakrabban frissen fogyasztjuk, de lekvár, befőtt és sütemény is remekül készíthető belőle. Párolva köretként igazi különlegesség.

Alma

A görögök ismerték és termesztették is a különböző almafajtákat. Aphrodité aranyalmája a szerelem és a termékenység jelképe. Talán nem véletlenül az alma számtalan irodalmi mű szereplője. A görög mitológiában Páris almával jutalmazza Szép Helénát. Gyermekkorunk egyik legszebb meséjében Hófehérke mérgezett almától merül mély álomba, Tell Vilmos pedig a fia fejéről nyilazza le az almát. A Bibliában Éva szakítja le az almát a tudás fájáról.

Többféle formájú, színű alma létezik. Ízük fajtánként változik, a savanykástól a mézédesig bármilyen lehet. A világon az almának mintegy hétezer nevesített fajtája ismert. Az alma hosszú ideig eltartható, akár hónapokig is. Szinte a legszélesebb körben felhasználható gyümölcs. Az almából kompótot, lekvárt, mártást, szószt, levest, süteményeket készíthetünk. Az alma nem csak édességeknek, hanem különféle húsoknak is kitűnő kiegészítője lehet. Értékes tápanyagai mellett magas élelmirost-tartalmának köszönhető, hogy a hasmenés és a székrekedés is hatékonyan kezelhető vele.

Körte

Homérosz az istenek ajándékának nevezte a körtét. A görögök és a rómaiak már termesztették is. Magyarországon csak a 20. század közepén kezdődött el a nemesítése. A legtöbb fajtája augusztusban és szeptemberben érik. A nyári fajták, mint a Vilmos, azonnal fogyaszthatók, a késői érésű téli körték csak január-február környékén. Fogyasztásra érett állapotban a körte lédús és puha, és ezt követően sajnos nem áll el sokáig, néhány nap elteltével túléretté, kásássá válik. Tápanyagok tekintetében hasonlít az almára, alacsonyabb a savértéke és magasabb a rostaránya. Köretként, desszertként is sokoldalúan felhasználható.

Szilva

Már az egyiptomi fáraók sírjaiban találtak aszalt szilva maradványokat. Őshazája Közép-Ázsiától a Fekete-tengerig, illetve Közép-Európáig terjed. Több mint 2000 fajtáját regisztrálták a világon. A szőlő és alma után a legnagyobb mennyiségben termesztett gyümölcsünk. A sokféle hazai szilvafajtának köszönhetően júliustól októberig kerülhet az asztalunkra ebből az egészséges gyümölcsből. Magas cukortartalma miatt önmagában (cukor nélkül) is konzerválható. A magas energia- és szénhidrát-tartalmú gyümölcsök közé tartozik. (A vörös szilva energiatartalma 49 kcal/100 g, szénhidráttartalma 10,2 g/100 g; a besztercei szilváé 58 kcal/100 g, illetve 13,1 g/100 g, a ringlóké 61–64 kcal/100 g illetve 13,5–14 g/100 g.) Cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak csak mértékkel ajánlott a fogyasztása, az aszalt szilva pedig kifejezetten ellenjavallt mindkét esetben (100 gramm aszalt szilva energiatartalma 268 kcal, szénhidráttartalma pedig 61,8 gramm). A szilvának igen sokféle színe lehet: sárga, kék, piros, bordó, rózsaszín, lila és ezeknek minden árnyalata. Íze fajtától függően édesebb vagy savanykásabb. A szilva hosszú hónapokig eláll. Rosttartalma igen magas, az ásványi anyagok közül a kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cinktartalma kiemelkedő. Befőttek, sütemények és nem utolsósorban pálinkák kitűnő alapanyaga, de semmiképp ne feledkezzünk meg a szilvalekvárról! A szilvalekvárt Szatmár megyében sok helyen még ma is kerti üstben főzik, maggal együtt, amit aztán rostán átpasszíroznak. Szilvalekvárral készül az általunk oly kedvelt derelye, „barátfüle”. A szilvásgombóchoz a kisebb, aromásabb szilvákat érdemes felhasználni. A szilva az a gyümölcs, amelyet savanyítani is érdemes. Az ecetes szilva húsok mellé akár köretnek is kitűnő. A legnépszerűbb és egyben a legsokoldalúbban felhasznált aszaltgyümölcsként is: húsok töltelékeként, édességekben, vendégváróként szalonnába tekerve és megsütve. Kínában csípősen és sósan is árusítják.

Füge

A füge az ősi Egyiptomiaknál a boldogság, béke, egészség és az örök élet szimbóluma volt, az ókori görögöknél pedig a termékenységé. Sok fügefajtát ismertek és termesztettek. Szíria, Izrael területén őshonos, de megtalálható volt Dél-Európában és Észak-Afrikában is. Magyarországon a XIV. században az Anjouk uralkodása idején honosodik meg termesztése. Ma már egyre több kiskertben is megtalálható. A füge július végétől érik, csak teljesen éretten szedhető, nem utánérő gyümölcs. Sérülékeny, nehezen tárolható ez a mézédes gyümölcs. A fügéből készíthetünk lekvárt (a fügéből készülő lekvárhoz nem kell cukor), befőttet, borban párolva kínálhatjuk vadételek mellé köretnek, de levesnek és mártásnak is kiváló. Aszalt gyümölcsként talán a legnépszerűbb. Készítenek belőle bort, pálinkát, sőt az olaszok pótkávét is. Frissen sok B-vitamint tartalmaz, a nyomelemek közül pedig vasat, káliumot, kalciumot és magnéziumot, pektint, rostanyagot, fehérjét és szerves savakat. Cukorbetegeknek magas szénhidráttartalma, epeköves betegeknek apró magvai miatt nem ajánlott.

Padlizsán

Az akár méteresre is megnövő tojásgyümölcs – ismertebb nevén padlizsán – a burgonyafélékhez tartozó egyéves növény. Kelet-Indiából származik, ahol már évezredekkel ezelőtt is termesztették. Európai hódító körútja Olaszországban és Görögországban kezdődött, majd a többi mediterrán éghajlatú országban is meghonosodott. Rövid idő alatt közkedvelt zöldségnövénnyé vált, a helyi konyhákban számos étel alapanyaga, köszönhetően annak, hogy igen sokféle módon elkészíthető. Az utóbbi években nálunk is egyre népszerűbbé vált, egyre többen próbálkoznak kiskerti nevelésével is. Környezeti igénye megegyezik a paprikáéval. Július végétől a fagyok beálltáig terem.

A növény termésének magas a C-vitamin-tartalma, gazdag karotinban és ásványi sókban. A termés színe fajta szerint lehet fehér, sárga, lila, fekete; formája gömbszerű vagy hosszúkás, hossza a néhány centiméterestől egészen a 30 cm-esig terjedhet. A kellően érett termés színe szép élénk, héja fényes, míg a túléretté sötét és matt. A padlizsán akkor alkalmas a felhasználásra, amikor még egészen kemény. Ha már ráncosodni vagy puhulni kezd, az íze rendszerint keserű.

Változatos ételek készíthetők belőle: lehet előétel, saláta, kirántva, palacsintatésztában megforgatva és kisütve vagy rakottan főétel, készülhet belőle főzelék, de töltve, párolva, padlizsánkrémként, illetve köretként is kitűnő.

Cukkini

A cukkini a tök, az uborka, a sárgadinnye rokona. Latin-Amerikából a spanyolok és portugálok közvetítésével terjedt el Európában. Nálunk az utóbbi 10-20 évben vált csak rendszeresen fogyasztott zöldséggé. Termesztésénél vegyük figyelembe, hogy melegkedvelő, a hidegre kifejezetten érzékeny növény, ezért előnevelt palántákat ültessünk. A növény erőteljes növekedésű, s a tökkel ellentétben nem fejleszt indákat. Hatalmas bokra kifejezetten mutatós.

Gyümölcse hasonlít az uborkához; nyúlánk, hengeres, sima felületű, rendszerint zöld héjú, de újabban forgalomba kerültek fehér és sárga héjú fajták is, csíkokkal vagy anélkül.

A cukkini igen sokféleképpen használható fel. A fiatal termésből remek saláta készíthető, de alkalmas leves, pörkölt, sütemény és pástétom alapanyagaként is. Egyre többen készítik a lecsót is cukkinival „megbolondítva”.

Leggyakrabban talán töltött cukkini készül belőle: a cukkinit hosszában kettévágják, a közepét kivájják és megtöltik tojásos, gombás vagy húsos masszával. A tűzálló edénybe rakott előkészített cukkinit leöntik tejfölös mártással, és sütőben negyedóra alatt megsütik.

Végezetül néhány jó tanács

A gyümölcsöket, zöldségeket fogyasztás előtt mindig folyóvízzel mossuk meg.

A gyümölcsöket lehetőség szerint frissen fogyasszuk! A zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma a tárolás és tartósítás során jelentősen csökken.

A gyümölcsök tartósításának legkíméletesebb módja a fagyasztás, e módszerrel a vitamintartalom csökkenése csupán 10–15 százalék. Befőttkészítésnél 35–45 százalékkal, míg dzsem főzésekor 60–80 százalékkal kevesebb vitamin maradhat a termékben. Főzéssel veszítjük el a legtöbb vitamint.

A tartósítás másik formája az aszalás. Az aszalási folyamat során a gyümölcsök sajnos elveszítik C-vitamin-tartalmukat, de a többi értékes összetevőjük (ásványi anyag, rost, B-vitaminok) koncentrált formában megmarad.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.