A legjobb megelőzés

Mediterrán diéta

Ancel Keys és munkatársai végeztek egy nagyobb vizsgálatot még az 1950-es években Seven Countries Study néven, és azt tapasztalták, hogy az eltérő kultúrákban élők étrendje között különbségek mutatkoznak. A kutatásokban részt vevő országok (Olaszország, Görögország, Japán, Jugoszlávia, Finnország, USA, Hollandia) közül a szív- és érrendszeri betegségek kiemelkedően alacsony mutatójával rendelkező terület a mediterrán térség volt. Az Olaszországban és Görögországban talált étkezési mintát ma „mediterrán diétának” hívjuk.

Kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás és életmód (elegendő fizikai aktivitás, a dohányzás mellőzése és a mérsékelt alkoholfogyasztás) csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és csökkenti az összhalálozást. A mediterrán térség országaiban (Olaszországban, Görögországban) az átlagosnál több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak az ott élők, magasabb volt az olívaolaj, tengeri hal, diófélék és egyéb egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása, valamint kevesebb vörös húst és feldolgozott élelmiszert ettek.

Ezek az ismeretek ráirányították a kutatók figyelmét a mediterrán étrend potenciális egészségügyi előnyeire. Később számos jelentős kutatás is megerősítette a mediterrán étrend egészségre gyakorolt pozitív hatásait. Jelenleg nincs más táplálkozási minta, amely hasonlóan alátámasztott klinikai bizonyítékokkal rendelkezne az egészséges életmód és a szív- és érrendszeri problémák megelőzése terén.

Milyen típusú zsírok?

Századunk első évtizedében még főként az össz-zsírbevitel és a telített zsírsavbevitel csökkentése állt az ajánlások középpontjában. Az alacsony zsírtartalmú (ezen belül alacsony telítettzsírsav-tartalmú) diétát a múltban az általános energiabevitel csökkentése és a szívbetegségek megelőzése eszközeként népszerűsítették. Az alacsony zsírtartalmú diétáknak is vannak előnyei, például a testtömegcsökkenés segítése és az össz-koleszterinszint csökkentése.

A mediterrán diéta megközelítése azonban azt hangsúlyozza, hogy nemcsak az étrend össz-zsírtartalma a fontos, hanem az is, milyen típusú zsírokat fogyasztunk, és hogyan illesztjük be azokat egy egészséges étrendbe. Szemléletváltozás akkor következett be, mikor egy tanulmány igazolta, hogy a mediterrán étrend, amely gyakran nem zsírszegény és a fő zsírbeviteli forrása az extraszűz olívaolaj, a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

A tanulmányt Spanyolországban, mediterrán populációban végezték 2003–2011 között, 7447 fő részvételével, a követési idő 4,8 év volt. A mediterrán diéta kedvező hatását mérték a vérnyomásra, az inzulinérzékenységre, a vérzsírszintekre, a gyulladásra, az oxidatív stresszre és az érelmeszesedésre. A vizsgálat legfőbb eredménye, hogy az alacsony zsírtartalmú diétához képest az extraszűz olívaolajjal vagy olajos magvakkal (dió, mandula, bokormogyoró) kiegészített mediterrán étrend 30 százalékkal csökkentette a nem halálos stroke és a heveny szívinfarktus kialakulásának az esélyét, valamint a szív- és érrendszeri halálozást.

Sok zöldség és gyümölcs

A mediterrán diéta jellemzője a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes értékű gabonafélék és hüvelyesek gyakori étrendbe illesztése, a gyakori halfogyasztás, az extraszűz olívaolaj mindennapos alkalmazása, az olajos magvak gyakori jelenléte az étrendben, fűszernövények használata, a mértékletes vöröshús- és a mérsékelt vagy alacsony tejtermékfogyasztás és az étkezéshez kapcsolódó, kis mennyiségű vörösbor.

A mediterrán vidékeken szinte kizárólag csak extraszűz olívaolajat használnak, ami hőközléssel járó ételkészítéshez is használható (főzés, párolás). Az extraszűz olívaolaj bioaktív fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Hetente többször esznek halat és tenger gyümölcseiből készült ételt. A halak a legjobb forrásai az esszenciális n-3 zsírsavaknak. Könnyen emészthető teljes értékű fehérjetartalmuk, vitamin- (D-, E-, B-vitaminok) és ásványianyag- (kalcium, vas, foszfor, jód) tartalmuk miatt az étrend nagy értékű elemei. Zsírszegény fehérhús (csirke) hetente többször kerül az asztalra, vörös húsok (sertés, marha) és húskészítmények (szalámifélék) legfeljebb egyszer-kétszer hetente.

Tejtermékek közül a sajt és joghurt a legkedveltebb a mediterrán népeknél. Jellemző a napi többadagnyi zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a fűszernövények mindennapos használata. A hetente többször fogyasztott hüvelyesek (lencse különféle változata, vörös bab, fehér bab) fitonutriens- (növényi hatóanyagok, az élelmiszerek nem tápanyag komponensei) tartalma hozzájárul a szervezet oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Az olajos magvak (diófélék) elsősorban zsírsavösszetételük, fitonutriens- és ásványianyag-tartalmuk miatt játszanak szerepet az egészségmegőrzésben. Az étrend jelentős mennyiségű élelmi rostot is tartalmaz. Mindezek kedvező táplálkozás-élettani hatását csak erősíti, hogy alig fogyasztanak feldolgozott élelmiszereket, és jellemzően szezonális alapanyagokat használnak fel ételkészítéshez.

Nem minden mediterrán a Mediterránumban

A globalizált világban azonban a mediterrán országok jelenlegi táplálkozási mintája eltérhet a korábbi hagyományos ételektől és kulináris hagyományoktól. Nem minden élelmiszer, amelyet manapság a mediterrán országokban fogyasztanak, jó példa az egészségmegőrző táplálkozásra, a mediterrán diétára.

Néhány tévhit a mediterrán diétával kapcsolatban szintén tisztázásra szorul. Egy olasz pizza, neve ellenére nem biztos, hogy mediterrán étel. Az alkalmazott ételkészítési mód határozza meg, hogy mediterrán étel, vagy „gyorsétel” magas energia- és telítettzsírsav-tartalommal (szalámis pizza). Bár a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok (pl. napraforgóolaj) jobbak, mint a sertészsír, de nem jellemzők a hagyományos mediterrán diétában. A mediterrán diéta gyakran nem zsírszegény. A zsírbevitel minősége a fontos (extraszűz olívaolaj, olajos magvak és a hal gyakori jelenléte).

Mediterrán diéta itthon

A vizsgálatok pozitív eredményei alapján tanácsos, hogy a nem mediterrán országokban élők is a mediterrán stílusú étrend irányába változtassák meg étkezési szokásaikat. Ezt lehet rugalmasan kezelni, de a helyes étrendnek minden hagyományos összetevőt tartalmaznia kell. Ugyanakkor hangsúlyozni kell a hagyományos mediterrán diéta koncepciójával teljesen ellentétes élelmiszerek jelentős csökkentését vagy akár teljes elkerülését.

A hagyományos mediterrán diéta megfelelő bevezetése a nem mediterrán országokban elkerülhetetlenné teszi az extraszűz olívaolaj használatát étrendi zsiradékként, valamint megköveteli a vörös hús és húskészítmények, valamint a feldolgozott élelmiszerek alacsony fogyasztását, amelyek telített zsírsavakban és cukrokban (hozzáadott cukor) gazdagok, vagy akár ezek teljes kerülését.

A mediterrán diéta kialakítása komoly kihívásnak tűnhet, de megfogalmazhatók gyakorlati ajánlások, ezek követése segít az átállásban.

Az étrendnek tartalmaznia kell

• Extraszűz olívaolajat (≥2 evőkanálnyi/nap)
• Zöldséget (2–3 adag/nap, 1 adag: 150 g)
• Gyümölcsöt (2–3 adag/nap, 1 adag: 150 g)
• Olajos magvakat (legalább 3 adag/hét, 1 adag: 30 g), dió, mandula, mogyoró (napraforgómag nem)
• Zöld fűszernövényeket (friss és szárított)
• Hüvelyeseket (heti 2–3 adag, 1 adag: 150 g).
• Ajánlott az étrendbe illeszteni a magas n-3 zsírsavtartalmú halakat (2 adag/hét, 1 adag: 100–150 g).

Javasolt megközelítések a mediterrán étrend kialakításához

Mediterrán diéta jellemzői	Nyugati típusú étrend jellemzői	Javaslatok a mediterrán étrend beépítésére
Extraszűz olívaolaj	Szilárd zsiradékok (sertészsír, vaj, margarin, kókuszolaj, pálmaolaj), étkezési olajok (napraforgóolaj)	Minél gyakrabban használjon extraszűz olívaolajat ételkészítéskor! Főzéshez használjon fűszernövényeket, fokhagymát, hagymát és citromot ízesítésre!
Gyümölcsök	Alacsony gyümölcsfogyasztás, feldolgozott gyümölcskészítmények, hozzáadott cukortartalommal	Friss, nyers gyümölcsöket egyen desszertként, az ünnepek kivételével! Törekedjen napi 2–3 adagnyi friss gyümölcs étrendbe illesztésére! Elsősorban hazai gyümölcsöket válasszon, figyeljen a változatosságra és idényszerűségre!
Zöldségek	Alacsony fogyasztás; a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya) túlsúlya az alacsonyabb energiatartalmú zöldségfélékkel szemben.	Minden étkezésnél próbáljon meg zöldségeket enni! A keményítőtartalmú köretek (burgonya, rizs, tészta) egy részét váltsa ki zöldségekkel! A napi mennyiség érje el a 30 dkg-ot! Naponta 10–15 dkg zöldséget nyersen fogyasszon, extraszűz olívaolajjal, lehetőleg salátákban!
Teljes kiőrlésű gabonák, kenyér	Fehér finomított liszt, ebből készült termékek, hántolt rizs fogyasztása; finomított és feldolgozott gabonafélék; cukrozott reggeli gabonapelyhek; lisztben és sajtban gazdag pizza	Váltson teljes kiőrlésű lisztre, kenyérre és tésztára, barnarizsre! Készítsen házi pizzát olívaolajjal, kevesebb sajttal és friss zöldségekkel! A pirítóst extraszűz olívaolajjal locsolja meg, vagy készítsen „szofrittót” (extraszűz olívaolajon vöröshagyma és fokhagyma, paradicsom párolva, zöldfűszerekkel) a pirítósra!
Hüvelyesek	Alacsony fogyasztás	Fogyasszon hetente 2–3 adagot hüvelyes növényekből (pl. vörösbab, szárazbab, lencse, csicseriborsó)!
Hal, tenger gyümölcsei	Alacsony fogyasztás, változatosság hiánya, drága	Cél a heti 15–20 dkg halfogyasztás, lehet hazai (pisztráng, harcsa, busa) vagy tengeri (tőkehal, tonhal, lazac, szardínia, ördöghal, durbincs). Alkalmanként fogyasszon a tenger gyümölcseiből (tintahal, garnélarák)! Vadon fogott, farmon tenyésztett, friss, fagyasztott vagy konzerv mind elfogadhatóak.
Húsok, (vörös húsok, baromfi)	Rendszeresen fogyasztott vörös hús; marhahús, sertéshús, feldolgozott húsok (felvágottak, kolbászok, virsli, hamburger); nagy adagok, napi fogyasztás.	Lehetőleg zsírszegény baromfihúst válasszon (csirke, pulyka)! Kisebb adagokat fogyasszon (10–12 dkg/adag)! Vörös húst, húskészítményt csak ritkán (hetente 1-2 alkalommal) fogyasszon!

Tejtermékek, joghurt és sajt	Változatos és bőséges mennyiségű tejtermék: tej, ömlesztett sajt, krémsajt, fagylalt, tejes turmix.	Válasszon normál vagy zsírszegény natúr joghurtot (adjon hozzá diót és gyümölcsöt)! Kerülje el a rendszeres fagylaltfogyasztást! Alkalmanként fogyasszon friss és zsírszegény sajtokat, kis adagokban (3–4 dkg/alkalom)!
Olajos magvak, olívaolaj, olajbogyó	Vaj, margarin, majonézes mártogatós, tejszínes szószok; feldolgozott, előre csomagolt snackek (chips, sós kekszek)	Az elsődleges zsírforrásnak extraszűz olívaolajnak és olajbogyónak kell lennie! Fogyasszon legalább hetente háromszor egy „zárt maréknyit” olajos magvakból (kb. 3 dkg) a feldolgozott snack helyett, elsősorban hazai diót. A napraforgómag kerülendő! Fogyassza az olajbogyót snackként vagy salátákban!
Házi pékáruk	Élelmiszeripari, bolti pékáruk (sütemények, piték, brownie-k, fánkok)	Ahelyett, hogy pékárut vásárolna, időnként süssön otthon! Ritkán fogyasszon magas zsírtartalmú tejtermékekkel készült pékárut!
Bor	Sör, likőr, magas alkoholtartalmú italok (pálinka), cukorral édesített italok (üdítők, gyümölcslevek, ízesített ásványvíz); túlzott fogyasztás	Az alkoholfogyasztás opcionális; az egyébként alkoholt fogyasztóknál: cserélje ki a sört vagy a likőröket, tömény alkoholos italokat (vörös)borra, legfeljebb 1 pohár (2 dl)/nap férfiaknak és 1/2 pohár (1 dl)/nap nőknek. Mindig étkezés közben fogyassza! Cserélje le az ízesített ásványvizet és a gyümölcsleveket vízre!



Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.