Hogyan támogassuk immunrendszerünket?

A hideg idő beköszöntével sajnos a különböző vírusos megbetegedések, felső légúti tünetek is megjelenhetnek, amire fel kell készítenünk az immunrendszerünket. Ahhoz, hogy megfelelően tudjuk támogatni a védekezésben, a táplálkozásunkra, életmódunkra és a mentális jóllétünkre is fontos figyelnünk. Ez komplex feladat, de szervezetünk meghálálja. Talán nem is gondolnánk, de a kevés alvás vagy a nagyfokú stressz is gyengíti az immunrendszerünket.

A különböző vírusok, légszennyezés, egyéb ártalmas anyagok ellen több sejt és szerv együttesen védekezik, ezt a rendszert hívjuk összefoglalóan immunrendszernek. Idetartoznak például a fehérvérsejtek, amelyeknek több típusa van, és mind más feladatot lát el a szervezeten belül.

Védekezőképességünk, azaz az immunrendszerünk működése veleszületett, és szerzett mechanizmusokon alapul. Szerzett immunitás tud kialakulni azután, hogy az ember már találkozott egy bizonyos kórokozóval, és azt a későbbiekben az immunrendszer őrszemei már felismerik. Ha immunrendszerünk legyengül, védtelenebbé válhatunk a káros hatásokkal szemben, azaz fogékonyabbak leszünk például a különböző megfázásos vagy akár súlyosabb betegségekre.

Megfelelő táplálkozás

Nincs egyetlen csodaszer vagy kapszula, amely erősítené az immunrendszerünket. Az egyik legfontosabb táplálkozási javaslat, hogy étrendünket úgy állítsuk össze, hogy abban megfelelő mennyiségben és minőségben szerepeljen mindhárom makrotápanyag, vagyis a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Bármely makrotápanyag hosszan tartó hiánya zavart okozhat a szervezet és ezáltal az immunrendszer működésében.

Igyunk eleget!

A másik fontos tényező a megfelelő folyadékbevitel, amelyre – nem lehet elégszer hangsúlyozni – minden életkorban kiemelten figyelni kell. Ne várjuk meg, amíg szomjasak leszünk, legyen mindig kéznél folyadék, akkor is, ha csak a boltba szaladunk le. Egy kisebb palack bármely táskában elfér. Legjobb szomjoltó a tiszta víz, de a hideg évszakokban készíthetünk gyömbéres, citromos teát is, amit napközben elkortyolhatunk.

Vitaminok

Ha az immunerősítésre gondolunk, mindenkinek a vitaminok jutnak az eszébe.

A vitaminok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyek beviteléről elsősorban táplálékok útján kell gondoskodnunk, azonban bizonyos helyzetekben (őszi, téli időszak, legyengült állapot) szükséges lehet ezek étrendkiegészítővel való pótlása.

Melyek azok a vitaminok, amelyek kulcsfontosságúak a betegségekkel szembeni védekezés esetén? Kiemelkedően fontos az immunvédekezés szempontjából a C-vitamin. C-vitamint tartalmaznak a gyümölcsök és zöldségek, ezekből is kiemelendő a paprika, a citrusfélék, a naspolya és a csipkebogyó. Étrendkiegészítőben való pótlására akkor lehet szükség, ha elégtelen a zöldség-gyümölcs fogyasztásunk, illetve ha szervezetünk legyengült állapotban van.

Az A-vitamin is nagy szerepet játszik immunrendszerünk működésében. Antioxidánsként működik, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, védi a hámsejteket, de számos szempanasz kezelésében is alkalmazzák. Magas A-vitamin-tartalmú a máj, a sárgarépa, a sütőtök, a tojás és a tejtermékek. Étrendkiegészítőként való szedése előtt javasolt háziorvosunkkal egyeztetni.

A D-vitaminról egyre többször hallhatjuk, hogy nem csak a csontjaink és fogazatunk védelmét és egészségét segíti, hanem az immunrendszerünket is támogatja. D-vitamint tartalmaz a szardínia, tonhal, lazac, a tojás (sárgája), valamint a tejtermékek. Az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása azonban a bőrben UV-B-sugárzás hatásá­ra kialakuló D-vitamin, emiatt az őszi-téli időszakban javasolt D-vitamin-kiegészítést alkalmazni.

A B-vitaminok jelentősége szintén fontos az immunitás szempontjából, de egyéb szerepet is betöltenek a szervezetünkben. Az immunrendszerre gyakorolt hatás tekintetében kiemelhető a B₆-vitamin, amely segíti a B₁₂-vitamin és az aminosavak felszívódását. Forrásai: sörélesztő, búzakorpa, búzacsíra, máj, tej, tojás.

Sok rostra van szükségünk

Kutatások igazolták, hogy az immunitásunk nagy része a beleink állapotától, a bélflóránk épségétől is függ. A rostoknak ezért kiemelkedő szerepe van az immunitásban, hiszen nagyban hozzájárulnak egyrészt az egészséges emésztéshez, másrészt az ép bélflóra fenntartásához. A napi szükséges rostbevitel 30–45 g között van egy felnőtt ember esetében.

Hogyan lehet ezt elérni? Naponta minimum 40–60 dkg zöldség vagy gyümölcs fogyasztásával, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, hüvelyesek, korpafélék rendszeres fogyasztásával. Kenyerek közül válasszuk a rostban gazdagabb, teljes kiőrlésű változatokat! Köretek esetében szintén fő a változatosság, a rizs mellett a bulgur, hajdina, köles, quinoa, párolt zöldségek is kapjanak helyett a tányérunkon.

Szintén bélflóratámogatók a probiotikus élelmiszerek, például a joghurt vagy a savanyúkáposzta. A nyári időszakban pedig jól tesszük, ha minél több kovászos uborkát fogyasztunk, ugyanis ez a finom savanyúság is kedvezően támogatja a bélflóránkat.

Zalai Noémi dietetikus, a CEOSZ DiabPONT Továbbképző program szakértője