A hazai ajánlás alapelve a változatosság és mértékletesség
OKOSTÁNYÉR® – nincs tilos élelmiszer
Van porcelántányér, cseréptányér, üveg- és papírtányér, de egyikről sem állíthatjuk, hogy különösebben magas lenne az intelligenciahányadosuk. Mégis létezik OKOSTÁNYÉR®. Mint tudjuk, valójában nem a tányér okos, hanem az, aki a szimbolikus tányér tanácsait megfogadva táplálkozik.
Dr. Pálfi Erzsébet dietetikussal, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Tudományos Bizottságának elnökével, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének docensével beszélgettünk, ő magyarázta el, mit kell tudnunk az okostányérról.

Aktuális ajánlások
Az OKOSTÁNYÉR® a hazai felnőtt lakosság táplálkozási ajánlása. Tányérhoz hasonló kördiagrammban jelenítjük meg a javasolt ételek mennyiségét. A megjelenés a helyi szokásoknak megfelelő, nálunk és az angolszász területeken tányér alakú az ajánlás Kínában például pagoda formájú.
Magyarországon 5 évvel ezelőtt született meg az OKOSTÁNYÉR® s annak képi megjelenítése, de a friss tudományos eredmények alapján időnként felül kell vizsgálni, s a lakosság, a fogyasztók elvárásaihoz igazítva aktualizálni. Ezt végeztük el 2021-ben, a WHO ajánlásai alapján, az európai országokkal összehangban.
Fenntarthatóság
A változtatás egyik lényege, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás, a mennyiségi és minőségi irányelvek mellett a fenntarthatósági szempontokat is érvényesítsük. A környezeti terhelés nagy részét az élelmiszeripar, a kereskedelem okozza. Ha a fogyasztói szokásokon tudunk változtatni, az ökológiai lábnyomunkon is tudunk csökkenteni. Tehát úgy fókuszálunk a környezetre, hogy emellett az egészségünket is védjük.
Szezonalitás
Amikor csak tehetjük, az évszaknak megfelelő, frissen fogyasztható alapanyagokat válasszunk a feldolgozott élelmiszerek helyett! Ezzel gyakorlatilag a hazai, helyben termelt élelmiszereket részesítjük előnyben, s újabb pozitív hatást érünk, érhetünk el, ráadásul kiadásainkat is csökkenthetjük.
Élelmiszerpazarlás csökkentése
Tudatosan gondoljuk át, előre, hogy mit szeretnénk főzni, enni a következő napokban, és ennek megfelelően, célirányosan vásároljunk! Vegyük figyelembe az eltarthatósági időket, s csak annyit vásároljunk, amennyit el is tudunk fogyasztani!
Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás
Több növényi táplálékot és kevesebb húst, feldolgozott hústerméket fogyasszunk! Nem azt javasoljuk, hogy térjünk át a vegetáriánus táplálkozásra, a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozást ajánljuk. A képzeletbeli tányér felét töltsék meg (nagyrészt) zöldségek és (kisebb részt) gyümölcsök. Kiemeltük a hüvelyeseket, legalább hetente egyszer legyen a tányérunkon bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója. Ezek magas fehérje- és rosttartalmú zöldségfélék.
A gyümölcsök közül hangsúlyozzuk az olajos magvak fontosságát: hetente két-három alkalommal ajánlott fogyasztani kis maroknyi sótlan (!) olajos magot: diót, mandulát, tökmagot, napraforgómagot, amelyek hazánkban is megteremnek. Magas a rosttartalmuk, kiváló a zsírsavösszetételük.
Több zöldség és gyümölcs
Az OKOSTÁNYÉR® módosítása során megemeltük a napi zöldség- és gyümölcsadagot. Eddig legalább napi 4 adagot, mostantól napi 5 adagot javaslunk. Egy adagnak számít például egy paprika vagy egy alma. Az lenne az ideális, ha naponta 80 dkg gyümölcsöt, zöldséget ennénk, de minimum félkilónyi fogyasztására szükségünk lenne – miközben ma Magyarországon 30 dkg körül mozog ez az érték.
Első hallásra soknak tűnik ez a mennyiség, de ha belegondolunk: a párolt zöldség ebédre két adagnak számít, a zöldséglevesben is van egyadagnyi. Az uzsonnára fogyasztott gyümölcs szintén egy adag. Ha odafigyelünk, könnyen összejön az ideális mennyiség.
Heti egy húsmentes napot
A húsok, feldolgozott húsipari termékek fogyasztásának csökkentését javasoljuk, vörös húsból – sertés, marha, bárány, birka, borjú, kecske – hetente 350–500 grammnál többet ne együnk! Sajnos, Magyarországon jelenleg ennél sokkal többet fogyasztunk. Nálunk a sertéshús dominál, ennek heti mennyiségét feltétlenül csökkentenünk kell, zöldséget vagy hetente legalább egy alkalommal halat – pisztrángot, harcsát, busát – együnk helyette! Fehér húsokat nyugodtan ehetünk, ha nem is korlátlanul. Ugyanakkor javasoljuk, hogy hetente egy alkalommal legyen húsmentes napunk.
Kalcium
Napi fél liter tejre vagy kalciumtartalmú tejtermékre – 1 adag, azaz 2 dl joghurt vagy túrókrém – mindenkinek szüksége van. A kaukázusi rasszra jellemző a laktózemésztési zavar, hazánkban is egyre többen élnek vele. Ők csak a tejet nem tudják megemészteni, a tejtermékeket sok esetben nyugodtan fogyaszthatják. A sajtok közül alacsonyabb laktóztartalmúak az érlelt sajtok, a trappista, a Pannónia sajtnak pedig nincs laktóztartalma. Ezek biztosítják a megfelelő kalciumbevitelt.
Kevesebb só, cukor, zsír, több víz
Nincs változás a gabonák esetében, változatlanul a magasabb rosttartalmúakat javasoljuk. Az édesség mennyiségét csökkenteni szükséges. Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertként édességet! Nem tekinthetjük reggelinek a kakaós csigát! De zöldségleves és egy egészséges második fogás után hetente két alkalommal nyugodtan ehetünk joghurtos, gyümölcsös süteményt. Csökkenteni kell a só, a zsír és a cukor fogyasztását!
A megfelelő folyadékbevitelre is ügyelni kell! A legmegfelelőbb erre a célra a víz. Minden más italt alkalmanként, kis mennyiségben igyunk! Azonban naponta nyolc pohár vizet meg kell inni, ez napi 1,5–2 liter közti mennyiséget jelent.
Herth Viktória