Magyaros ételek a cukorbeteg-étrendben

„A magyar konyha hagyományai régmúltra nyúlnak vissza. Az itt élő népektől átvett ételek mellett évszázadok során számos hatás érte konyhánkat. A honfoglalás utáni idők konyhatechnikája, ételei alig ismertek. A hazai és külföldi emlékek Magyarország éghajlatát igen kedvezőnek, és termékeit gazdagnak tartják. Hiteles beszámolók az étkezési szokások alakulásáról csak a XV. századból, Mátyás király korából maradtak. Mátyás király idején az olasz szakácsoktól megtanultuk a vöröshagyma, a fokhagyma, a száraztészták, a mártások használatát. Török hatásra ismerkedtünk meg a paprikával, a paradicsommal, a kukoricával, a rizses ételekkel, a kávéval. Jelentős hatást gyakorolt a magyar konyhára az osztrák, a német és a francia gasztronómia. A mai magyar konyha ételkészítési módjai nem azonosak őseink szokásaival. A magyar konyha jellege, a paraszti, a tájjellegű ételeinek sora a múlt századra alakult ki. Jellegzetességeit a sokféle alapanyag, a sajátos fűszerezési, ízesítési és konyhatechnológiai műveletek együttes hatása alakította ki.” (Forrás: Szekeresné Dr. Szabó Szilvia: Klinikai táplálkozástudomány kiegészítő ismeretek. Medicina Könyvkiadó Zrt., 2021)

A magyar konyha jellemzői

Míg más országokban a hagymát egészben főzik vagy sütik és gyakran az ételkészítés végén eltávolítják az ételből, addig a magyaros ételek elkészítési módja gyakran így kezdődik: „hevített sertészsírban pirítsunk vöröshagymát, ízesítsük fűszerpaprikával”. Sok hazai étel alapja tehát a sertészsír.

A hazai húsfogyasztásunk zömét is a sertéshús adja, aminek történelmi okai és hagyományai (például a disznóvágás) vannak. A sertéshús elkészítési módja legtöbbször a pörkölt, közkedvelt étel a fasírt vagy vagdalt és a rántott hús is. A panírozást előszeretettel használjuk zöldségek esetében is, a gombát, káposztát, tökféléket gyakran fogyasztjuk panírozott formában.

Húskészítmények közül szintén a sertésből készült, zsírdús húskészítmények a legnépszerűbbek, mint a szalonna, a különböző kolbászfélék, a paprikás szalámik, téliszalámi, hurka, tepertő.

Tejfölből az átlagosnál nagyobb mennyiséget használunk, hiszen nem képzelhető el egy káposztás étel, a túrós csusza, egy-két édesség sem tejföl nélkül. A különböző sajtok, a túró szintén szerves része a magyar táplálkozásnak.

A zsiradékok közül a sertés-, kacsa-, libazsír, vaj használata jellemző ma is, de a margarinok, növényi olajok (napraforgó) is előtérbe kerültek.

Klasszikus köret a magyaros konyhában a burgonya, a tésztafélék (galuska, tarhonya), a rizs, ezek gyakran kiszorítják a zöldségköreteket az étkezésből.

A desszertek közül népszerűek a kelt, gyúrt, hajtogatott, égetett, kevert, felvert tészták, a somlói galuska, gesztenyepüré, a túrógombóc, a palacsinta és a különböző krémes torták, sütemények.

A konyhatechnológiai eljárások közül leggyakrabban a sűrítéssel találkozhatunk, a levesek egy részét, a főzelékeket, a mártásokat rántással sűrítjük. Más nemzeti konyhákban a rántás helyett jellemzően a habarást alkalmazzák.

Láthatjuk tehát, hogy a magyaros ételek nagyon finomak és különlegesek, azonban a korszerű táplálkozás követelményeinek sokszor nem felelnek meg. A megszokott táplálkozási, étkezési szokások megváltoztatása nem könnyű, de egészségünk megőrzése érdekében törekedni kell rá.

Mi a gond a hagyományos magyar táplálkozással?

Jellemző a magas zsírbevitel: sertéshús, zsíros húskészítmények, tejföl, állati zsírok nagymértékű fogyasztása. Ezen belül magas a telített zsírok aránya: sok a bő olajban sült (panírozott) étel.

Sajnos alacsony a rostbevitel: főképp finomított lisztből készülnek az ételek, köretként burgonya, tésztafélék, rizs az általános. Kevés a teljes kiőrlésű gabonák felhasználása. Alacsony a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, magas a cukor- és sóbevitel.

Hogyan tudunk ezen változtatni?

• Helyes nyersanyag-válogatással: a teljes kiőrlésű termékek, alacsony zsírtartalmú alapanyagok, növényi olajok előtérbe helyezésével, több zöldség fogyasztásával, több zöldfűszer, kevesebb só használatával.
• Helyes konyhatechnológia alkalmazásával: zsírspóroló konyhatechnológiák előtérbe helyezésével: sütőzacskó, teflon, olaj nélküli sütés, száraz rántás, habarás használata. Panírozott ételek helyet natúr, sütőben sült, grillezett húsok, zöldségek fogyasztásával.
• Magasabb rostbevitellel: rakott, töltött ételekben, fasírtokban magasabb rosttartalmú gabonafélék, például zabpehely, bulgur, barna rizs használatával.
• Palacsinta, sütemények esetében teljes kiőrlésű vagy zabliszt használatával.
• Főzelékek sűrítéséhez rántás helyett habarás vagy anyagával sűrítés alkalmazásával.
• Javasolt a vörös húsok mennyiségének csökkentése, helyette több szárnyas, hal, esetleg sovány vadhús fogyasztása. Tanácsos a köreteket változatosabban alkalmazni, több legyen a zöldség, saláta, magas rosttartalmú köret.

Legfontosabb javaslatok a magyaros recept egészségesebbé tételéhez

• A cukrot, mézet energiamentes édesítőre cserélni
• A zsírosabb húsokat soványra cserélni (sertés helyett pulykahús például)
• Állati zsiradék növényire való cseréje, kevesebb zsír használata
• Panírozás helyett natúr sütés
• Finomliszt cseréje teljes kiőrlésű változatra
• Rosttal dúsítás, ahol lehetséges (útifűmaghéj, korpafélék, zabpehely)
• Tejföl hígítása alacsonyabb zsírtartalmú joghurttal

Zalai Noémi dietetikus, a CEOSZ DiabPONT Továbbképző program szakértője