Van élet a krumpli – tészta – rizs hármason túl

Alternatív köretek és álgabonák

Az alternatív köretek és álgabonák kiemelkedő rosttartalommal rendelkeznek, valamint magas az ásványianyag- és vitamintartalmuk. Azért lenne fontos, hogy ezek felé forduljunk, mert a rostfogyasztás növelése mindenki egészségét jobb irányba terelné.

A rostok jelentősége

Rostokat ugyan mindenki fogyaszt, azonban a mai kényelmi termékekben, feldolgozott termékekben minimális mennyiségben vannak jelen. Pedig számos egészégügyi előnyük van. Ezek a növényi szénhidrátok ellenállóak az emésztőenzimekkel szemben, azonban a vastagbél baktériumai rendkívül hasznos zsírsavakat és vitaminokat állítanak elő belőlük. A rostok táplálékul szolgálnak a bélbaktériumoknak, továbbá hozzájárulnak a normál székletürítéshez, lassítják a cukrok felszívódását, növelik a teltségérzetet. Megkötik a méreganyagokat és a koleszterint a bélben, ezáltal segítenek megakadályozni a bélbetegségeket, a magas koleszterinszintet. Daganatellenes hatásuk is van.

Ismerjük meg jobban az alternatív gabonaféléket, amelyek kiemelkedő rostbevitelt biztosítanak a számunkra! Ebbe a csoportba tartozik például a bulgur, a teff, a zab, a tönkölybúza, a gersli, a köles. Az álgabonák csoportját pedig a hajdina, a quinoa, az amarant stb. alkotják.

Alternatív gabonák

Bulgur

A bulgur a Közel-Keletről származik, törökrizs néven is ismert. Általában durumbúza az alapja, de lehet más búzaféle is. A búzaszem hántolása, párolása, szárítása során állítják elő. Mérete az egész apróra törttől a nagyobb szeműig terjedhet. Egyik előnye a rizzsel szemben, hogy nem ragadnak össze a szemei. Mivel elő van gőzölve, ezért nagyon hamar megpuhul.

Alapos mosás után a leszűrt szemeket kevés zsiradékon átfuttatjuk, majd kétszeres mennyiségű forró vízzel felöntjük. Ezután nagyon alacsony fokozaton 10–15 percig fedő alatt pároljuk. Első ránézésre a tarhonya és rizs ötvözetére hasonlít. Szinte az összes B-vitamin megtalálható benne, ezenkívül vasban, mangánban, magnéziumban gazdag.

Kiemelkedő a rosttartalma, ami számos egészségügyi előnyt jelent: segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, kedvezően hat a vércukorszintre, hiszen egyenletes inzulinválaszt eredményez. A rostok jótékonyan hatnak a vastagbél baktériumaira is, valamint megakadályozzák a székrekedést – de persze csak megfelelő folyadékbevitel mellett.

Fontos megjegyezni, hogy a bulgur nem gluténmentes! Ahogyan a „kistestvére”, a kuszkusz sem. Ez utóbbi a durumbúzadara. Felszívódása gyorsabb, mint a bulguré, ezért cukorbetegeknek nem ez az elsősorban javasolt köret. A bulgurt és a kuszkuszt is párolt vagy friss zöldségekkel keverve tálalhatjuk, de önállóan is megállják a helyüket. A bulgurból készíthető édesség is, a rizsfelfújt mintájára.

Teff

A teff nevű gabona Etiópiából származik, hazánkban liszt és pehely formájában lehet kapni. A gluténmentes étrend jó alapanyaga lehet. Kiemelkedő a kalciumtartalma. Sok vasat, foszfort és cinket tartalmaz. Főzelékek sűrítéséhez, sütemények készítéséhez bátran felhasználható a lisztje. Kenyér és péksütemény készítésekor más liszttel együtt használjuk fel.

Zab

A zabot feltehetőleg Ázsia lótenyésztő népei honosították meg Európában; döntően takarmányfaj, amely a perjefélék családjába tartozik. A zabpehely magas rosttartalmán túl gazdag antioxidánsokban is (E-vitamin, szelén), amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez, és tumorellenes hatásúak. Kásaként változatosan fogyaszthatjuk, ezen túl kiválóan alkalmas a zsemlemorzsa, búzadara helyettesítésére az ételekben – fasírt, túrógombóc készítése során. Levesbetétként is megállja a helyét. Lisztjéből ízletes desszerteket készíthetünk.

A zab alapvetően nem tartalmaz glutént, de feldolgozása során szennyeződhet, ezért zabpehely, zabpehelyliszt vásárlásakor mindig meg kell néznünk a csomagolás allergéninformációját!

Tönkölybúza

A tönkölybúza ősgabona, eredete a Krisztus előtti korokba nyúlik vissza. Magyarországon a XIX. századig termesztették, majd lassan feledésbe merült, napjainkban újra figyelmet kap. Tartalmaz glutént, enyhén diós íze van. Lisztje magasabb fehérjetartalmú, mint a sima búzáé, ezért kiválóan alkalmas metéltek, galuskák készítéséhez. Ha más jellegű ételt készítünk, érdemes vegyesen más liszttel használni. A B₁₂-vitaminon kívül minden B-vitamint tartalmaz, kiemelkedő a szeléntartalma is. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozni az érelmeszesedést. Esszenciális zsírsavai jó hatással vannak az idegrendszerre.

Barnarizs

A rizs már időszámításunk előtt két évezreddel is India és Kína megbecsült élelmiszere volt. A barnarizs abban különbözik a fehértől, hogy hántolás után nem távolítják el a pelyva alatt található korpa- és csírarészt. Ezért vitamin- és ásványianyag-tartalma többszöröse a fehér rizsnek, rosttartalmáról nem is beszélve. Tehát minden szempontból egészségesebb a hántolt, korpátlanított fehér fajtánál. Hátránya, hogy sok időt igényel az elkészítése, valamint kevésbé eltartható. 45–55 percig kell főzni – tökéletesen alkalmas köretnek, feldobhatjuk curryvel, vagy tálalhatjuk pirított magvakkal, zöldségekkel keverve. Érdemes kipróbálni a vadrizs és feketerizs változatokat is.

Árpa

Az árpa a legmagasabb nyomelemtartalmú gabonaféle. Eredete az ókori Egyiptomba nyúlik vissza. Pörkölt, őrölt szemeiből kávé készíthető, valamint a sörgyártás alapanyaga. Lisztje és kevésbé rostos, hántolt változata az árpagyöngy vagy gersli felhasználható rakott és töltött ételekhez rizs helyett, levesbetétnek. Készíthetünk belőle kását is. Korpája nem alkalmas fogyasztásra.

Köles

A köles a perjefélék családjába sorolható, egynyári fűféle. Mezopotámiából származik, a Krisztus előtti korokból. Magyarországon csak egy-két fajtáját termesztik. Egész magja nehezen emészthető, azonban gluténmentes, lisztet nem igazán készítenek belőle. Baromfitakarmány és szeszipari alapanyag. Rostos, magas a telítőértéke. Kiemelkedő a kovasav-, szilícium- és magnéziumtartalma. Táplálja a bőrt, hajat és a körmöket.

Emberi fogyasztásra jó alapos, többszöri mosás után alkalmas. Háromszoros vízben kell megfőzni, 15–20 perc alatt puhul meg. Édes és sós kásák is készíthetők belőle. Levesnek, köretnek, desszertnek, lecsóhoz, rakott ételekhez is felhasználható. Jól kiegészíti a kömény, a koriander, a gyömbér, a petrezselyemzöld, a vanília, a fahéj.

Álgabonák

Hajdina

A hajdina vagy más néven pohánka a Himalája mellől származik, Magyarországon a XV. század óta ismerik. Rövid tenyészidejű, mézelő faj. Magja legömbölyített, három élű gúla alakú. Nem kalászos növény, a sóskafélék családjába tartozik. Gazdag C-, E- és B-vitaminokban. Kiemelkedő mennyiségben tartalmaz P-vitamint, azaz rutint, amelynek fő funkciója a kötőszövetek táplálása. Az érfal szöveteinek erősítésével megakadályozhatja az érsérüléseket, enyhítheti a sugárterápia okozta tüneteket, a vénás betegségek tüneteit. Növeli más vitaminok antioxidáns hatását.

Lisztes magját egészben vagy hántolva, őrölve használják. Kenyér, tészta készítésekor vegyesen más lisztekkel használjuk. Érdemes lehet csíráztatni, hiszen csírája és levele is tartalmaz rutint. Magas metionintartalma miatt kifejezetten ajánlható májbetegek diétájában. Gluténérzékenyek is fogyaszthatják.

Készíthetünk belőle kását, lisztjéből palacsintát vagy piskótát, jó levesbetétnek is. Lisztjéből készül a Japán szoba tészta – instant tészták, gyorséttermek köretei között találkozhatunk vele.

Quinoa

Quinoa a rizsparéjfélék csoportjába tartozik. Dél-Amerikából származik – az aztékok szent gabonája. Fehér, vörös és fekete változata létezik, magját, lisztjét és pelyhét használhatjuk. Magas magnéziumtartalmú. Antioxidánsokban is bővelkedik (kvercetin, kempferol). Fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Említésre méltó a többi maghoz képest az omega-3-zsírsav-tartalma.

Főzés előtt alaposan mossuk meg. Apró szemes, ezért szitában vagy textilen szűrjük. Forró vízbe tegyük fel főni, körülbelül 20 percre. Köretként sósan, borsosan, reggelire édesen, kásának készíthetjük. Bármilyen ételhez használható a rizs helyettesítésére.

Amaránt

Az amaránt a disznóparéjfélék családjába tartozik, Dél-Amerikából származik, ahol még ma is több tucat fajtáját termesztik. Az inka és azték kultúra egyik fő gabonája volt. Magyarországon csak az 1980-as években vált ismertté. Jelentős a fehérje- és zsírtartalma a többi gabonához viszonyítva. Jól hasznosuló vasat, káliumot, cinket és magnéziumot tartalmaz többszörös mennyiségben a búzaliszthez képest. A rendkívül hasznos zsírsavak mellett azonban antinutritív anyagokat is tartalmaz, amelyek gátolják a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék felszívódását. Hőkezeléssel ezen negatív tulajdonságon sokat módosíthatunk.

Felhasználása igen széleskörű lehet, magját köretként, lisztjét kenyérlisztekhez adagolva hasznosíthatjuk, egyes fajtájából pattogatott amarántot készítenek. Reggeli kásaként vagy húsos ételek töltelékeként, illetve panírozáshoz, levesbetétnek is kiváló. Gluténérzékenyek is fogyaszthatják.

Henn Dóradietetikus, Vanderlich Egészségcentrum