Étkezzünk mától egészségesebben!

Ne holnaptól diétázzunk! – I.

Ha evésünk szabályozásába akarunk „belenyúlni”, fontos tudnunk, hogy miért is eszünk. Az elsődleges cél az lenne, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű energiát adó (fehérje, zsír, szénhidrát) és energiát nem adó (vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek) tápanyagot adjunk a szervezetünknek.

Valljuk be őszintén, mi nem ezért eszünk elsősorban. Általában még csak nem is azért, mert éhesek vagyunk. Az evés sokaknak örömforrás, esetleg jutalom vagy stresszlevezető eszköz. Ehetünk bánatunkban vagy unaloműzésként, de lehet evési kényszerünk is.

A leadott kilók ne jöjjenek vissza

Ha a megszokott ételeket egészségesebb összetétellel készítjük, könnyebb betartani az étrendet. Fontos, hogy ne fogyókúraként, átmenetileg figyeljünk étrendünkre, hanem kisebb megszorításokkal, fokozatosan és véglegesen alakítsuk át az étkezésünket! Ez a záloga annak, hogy leadott kilóink ne jöjjenek vissza egy idő után. Minden leadott kiló javít a cukoranyagcserén, szerencsés esetben csökkenthető a szedett gyógyszer vagy a kapott inzulinadag mennyisége.

Általában célszerű fél-egy év alatt a jelenlegi testsúly 5–10 százalékát leadni. Ez kicsit ellentmond a hirdetésekben felkínált „1-2 hónap alatt adjon le 15–20 kg-ot” lehetőségeknek, de tartósabb az eredménye, mert

• az ételek nyersanyagainak minőségi átalakítása miatt mennyiségileg nem kell sokkal kevesebbet enni,
• a szervezet nem állítja át tartalékolásra az anyagcserét,
• együtt lehet étkezni a családdal,
• fél, egy év, két év múlva is betartható az étrend (ami pl. a 600 kcal-ás étrendről nem mondható el).

Miért számít a testsúlyfelesleg?

A 2-es típusú cukorbetegek kb. 95 százaléka, az 1-es típusú cukorbetegek közel 40 százaléka (igaz, az érettebb korosztályból) szembesül azzal a problémával, hogy az orvosa a „diétázzon” javaslat mellett a fogyásról is beszél. Aki nem érti meg, hogy mi a célja a cukorbetegeknél a testsúly normalizálásának, azt kéri, hogy az orvos adjon olyan kezelést, amely mellett az életmódját – főleg étkezési szokásait – nem kell megváltoztatni.

A cukorbetegek esetében pedig a testsúly (hivatalosan testtömeg) normalizálása a jövő egészségének záloga. A túlsúlyosak szervezetében az inzulin rosszabb hatékonysággal dolgozik, bár ezt nem jelzi rosszullét vagy egyéb tünet. És bármilyen nehéz elfogadni, az életmódterápia – étrend és mozgás – a kezelés legfontosabb része. Mint a házépítésnél az alapozás.

Ugyanakkor azt is el kell ismerni, hogy a legnehezebben megvalósítható része. Hiszen nap mint nap szembe kell nézni azzal a problémával, hogy mikor, mit, mivel, miből, mennyit lehet csak enni. Nem egyszerűbb bekapni egy-két szem gyógyszert, még ha pluszköltség is? És jönnek a kifogások: nincs időm, nincs pénzem, az én életmódomba ez nem illeszthető be, nem tudom (vagy nem akarom?) számolni a kalóriákat, szénhidrátokat… stb.

Kinek van testsúlyfeleslege?

Több módszerrel is megállapítható, hogy van-e rajtunk felesleg. Nézzük meg először magunkat kritikus szemmel a tükörben. Ez a módszer nem a legjobb (mondhatnánk szubjektív), mert mindenki másként ítéli meg magát. De… Olyanok vagyunk, mint húszéves korunkban?

Legegyszerűbben a Broca-index (testmagasság – 100) segítségével határozható meg a kívánatos testtömeg. Érdemes tisztába lenni azzal, hogy az ideális testtömeg ennél 5–10 százalékkal kevesebb.

Sokszor találkozhatunk BMI táblázattal (Body Mass Index – testtömegindex), amelyből a testtömeg és testmagasság segítségével ellenőrizhető, hogy „normálisak” vagyunk, vagy sem. Sajnos a táblázat hibája, hogy nem tudja figyelembe venni az izomszövet és a zsírszövet arányát. Így előfordulhat, hogy a BMI=24 (25-ig normális), mégis van hasi típusú elhízás.

Ha nincs a közelünkben az egészségügyi személyzetnek testzsírmérő eszköze, magunk is utánajárhatunk testzsír-mennyiségünknek. Csippentsük össze bőrünket karunkon, combunkon és hasunkon. Csak a bőrünket fogjuk, vagy van ott zsír is? Ha már össze sem tudjuk csippenteni, vagy egy-két centinél is többet fogtunk, akkor nem árt fogyni.

Hogyan fogyjunk?

Tudomásul kell venni azt, hogy a cukorbetegek étrendje, és ezen belül a testsúlycsökkentő étrend, mennyiségileg és minőségileg is szabályozott étrendet jelent. A mennyiségi csökkentés (magyarul kisebb adagok) mellett ügyelni kellene a minőségre: soványabb felvágott, hús, sajt. Amiből többet lehetne, sőt kellene enni, az a nyers zöldség és gyümölcs. A minőségi válogatás, és a napi elfogyasztható energia követése nem megy tápanyagtáblázat használata nélkül. Pláne annak, akinek táplálkozási alapismeretei sincsenek.

Fogyni bárki tud, aki nem eszik, vagy kevesebbet eszik, hiszen a fogyás lényege, hogy kevesebb legyen az elfogyasztott energia, mint amennyit felhasznál a szervezet. Átmenetileg bármilyen kúra betartható, ha van tudományos alapja, ha nincs. Alapjaiban nézve nem is az a kérdés, hogy le tudunk-e fogyni, hanem az, hogy a leadott kilókat visszahízzuk-e (vagy esetleg még nagyobb lesz a testsúly). Fogyókúrákkal összességében több száz kilót is lehet fogyni, miközben egyre kövérebb lesz az ember fia vagy lánya. Tehát fogyni is ésszel kell!

Koplalni nem tanácsos, hiszen a drasztikus energiamegvonás miatt a szervezet alapanyagcseréje megváltozhat. Működni kezd a „takarékos” gén, aztán nyakunkon a „jojo”!

Kevesebbet enni… mennyit, mihez képest, és miből? Hiszen ehetünk keveset csokiból, tortából, mogyoróból, chipsből, mégis sok energiát veszünk magunkhoz. Ugyanakkor megehetünk 1-2 kg uborkát, akkor is legfeljebb egy 3 dkg-os diabetikus csoki energiáját fogyasztjuk el. Aki nassol, úgy fogyaszthat el akár ezer kilokalóriát is, hogy közben úgy érzi, nem is evett, hiszen a folyamatos eszegetés ellenére a jóllakottság érzete nem alakul ki. Hogy ez kire vonatkozik, a legegyszerűbben egy étrendi naplóval deríthető ki. Az elfogyasztott étel összeírásának, az energia- és szénhidrátszámolásnak egyébként pszichés hatása is van. Hiszen így látható – fehéren és feketén –, hogy tényleg „keveset” eszünk (energiában is, nem csak mennyiségileg!), vagy csak úgy hittük.

Érdemes megmérni

Eleinte érdemes minden élelmiszert megmérni. Hány dkg egy szelet kenyér? Lehet 2 dkg (előszeletelt toast), 4–6 dkg (körülbelül 1 cm vastag félbarna kenyér), de lehet 15 dkg is. A mérés nélküli tippelés olyan, mint a lottózás. Általában keveseknek sikerül jól tippelni. Az élelmiszerek mérése lehet nyűg (komolyan azt gondolja ez a dietetikus, hogy most hazamegyek és nekiállok mindent méregetni?) és lehet játék (mennyire vagyok ügyes, gyakorlott?). Arra is érdemes gondolni, hogy a szóbeli oktatás nagy része hamarosan elfelejtődik, de amit megmérünk…! Több hónapig is megőrződik látványa az agyunkban! Igaz, kb. félévente érdemes a kritikus élelmiszereket újra megmérni, mert minden szentnek maga felé hajlik a szeme.

Persze vannak kiadványok, könyvek, amelyekben kiszámolt mintaétlapok vannak. Ez leveszi a számolás terhét követőiről, de az étrend nem „személyre” szabott lesz. Vagy megküzdenek azokkal az ételekkel is, amit nem szeretnek, vagy mégis csak be kell vetni a fantáziájukat, hogy mivel helyettesítsék őket.

Az étrend-ajánlások betartása esetén is fontos a pozitív hozzáállás. Mindössze csak azt kell megérteni, hogy nem holnaptól kell diétázni, hanem mától egészségesebben étkezni. Hiszen a „diétában” az a legnehezebb, hogy az egészségeseknek javasolt étrendi ajánlásokat kell(ene) szigorúbban betartani. Ebből persze máris kiderül, hogy nem a cukorbetegeknek kell külön főzni, hanem az egész családnak lenne célszerű azt enni, amit a diabéteszes családtagnak javasolt az orvos, a dietetikus. A túlsúlyos családtagokra is ugyanaz vonatkozik, mint a cukorbetegekre: kevesebbet kellene enni! A cukorbetegnek azért, mert ez a kezelés, a még nem cukorbeteg családtagoknak pedig azért, mert ez a megelőzés.

Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus, prevenciós, élelmezés és táplálkozás-egészségügyi szakértő