Nyári gyümölcsök

Az egészséges étrend napi 4-500 g nyers zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz, célszerűen napi 3-4 alkalomra elosztva. A nyári hónapokban nagyon sokféle hazai gyümölcs közül választhatunk, nem okozhat gondot a megfelelő mennyiség étrendbe illesztése.

A gyümölcsök táplálkozás-élettani hatásai

A gyümölcsök táplálkozás-élettani szerepe kiemelkedő. Alacsony energia-, zsír- és szénhidráttartalmukkal szemben jelentős vitamin-, ásványianyag- és antioxidánstartalmuk révén szerepet játszanak a szervezet egészséges működésében, az optimális testsúly megőrzésében, számos betegség kockázatának csökkentésében. Magas élelmirost-tartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan hat szervezetünk zsír- és szénhidrát-anyagcseréjére. Íz- és illatanyagaik serkentik az emésztőnedvek termelését, kedvezően befolyásolva az emésztőrendszer működését. Magas víztartalmukkal hozzájárulnak a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához.

Az egészséges táplálkozásnak fontos eleme a megfelelő folyadékbevitel is. A nyári kánikula idején ez még fontosabb, hiszen a nyári hőség igencsak próbára teszi szervezetünket.

A gyümölcsfélék átlagosan 80–90 százalék vizet tartalmaznak. A gyümölcsökben a tápanyagok legnagyobb része oldott állapotban van jelen. A hőségben az izzadással nem csak vizet, de ásványi anyagokat is veszítünk, ennek pótlására a gyümölcsök a legalkalmasabbak.

Magas a C-vitamin-tartalmuk, pl. a szamócában 20 mg, a málnában 30 mg, a fekete ribiszkében 300 mg, a köszmétében 50–70 mg C-vitamin található 100 grammonként.

A-vitamint ugyan nem tartalmaznak a gyümölcsök, de azok provitaminjait igen. Ezek közül biológiailag a legaktívabb a béta-karotin, mely jelentős mennyiségben található pl. a kajszibarackban.

B₁- és B₂-vitamint tartalmaz pl. a ribiszke, a köszméte. Az ásványi anyagok közül a kalcium, a foszfor, a magnézium, a kálium és a vas, ami kiemelkedő jelentőségű.

Május vége, június a bogyós gyümölcsök érésének fő szezonja.

Földieper (szamóca)

Az egyik legrégebb óta ismert bogyósgyümölcs. Az őshonos fajok gyümölcsét már az őskorban is gyűjtötték, az ókori rómaiak pedig már termesztették, és gyógynövényként tartották számon. A ma ismert, nagy gyümölcsű szamócaváltozatok az 1700-as években kezdtek elterjedni. Ezt a különleges aromájú, édes gyümölcsöt sokan a „gyümölcsök királynőjének” tartják. A gyümölcs 40–100 mg C-vitamint és jelentős mennyiségű ásványi anyagot, főleg káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot és vasat tartalmaz. Az eper nem utóérő, így csak néhány napig tárolható a hűtőben. Frissen a legfinomabb, de számtalan elkészítési módja ismert: leves, szörp, lekvár, fagylalt, sütemények. Téli hónapokra fagyasztással tárolhatjuk. Az erdei szamóca eltevésre nem alkalmas, mert magvaiban keserű anyag található, amely tönkreteszi az eltett gyümölcs ízét. Az eper, mint az aprómagvas gyümölcsök többsége, allergiás reakciót válthat ki, ezért kétéves kor előtt gyerekeknek ne adjuk.

Málna

Az ókorban gyógynövényként használták. A Kárpátok egyik őshonos gyümölcsfajtája a vadmálna. A málna a hegyvidékeken, elsősorban a bükkösök erdőirtásain élő, hazánkban is őshonos félcserje. A késő középkorban szerzetesek nemesítették. Rengeteg fajtája létezik a málnának, amelyek méretükben, színükben és cukortartalmukban is különbözhetnek. Magas a magnézium-, a kálium- és a kalciumtartalma, gazdag vitaminokban és bioaktív anyagokban. Az egyik legkorábban érő gyümölcs, alacsony a szénhidráttartalma, viszont magas a szervessav- és pektintartalma. Talán nem is gondolnánk, hogy a legnagyobb rosttartalmú gyümölcsünk. A felhasználási lehetőségeknek csak kreativitásunk szab határt. Lekvár, dzsem, likőr, pálinka, szörp készül belőle, de számtalan desszert alapanyaga is. Tárolni és lefagyasztani csak szemenként érdemes. Nem szabad bő vízben mosni, épp csak le kell öblíteni és megszárítani.

Ribizli

Alapvetően a gyümölcs színe alapján különböztetjük meg az egyes fajtákat. A vörös és fekete változatokon kívül ismert az úgynevezett holland, fehér ribizli is.

A piros ribizli június végétől augusztus közepéig érik. Nagy biológiai értékű, vitaminokban gazdag. C-vitamint (60 mg/100 g), B-vitamint, kisebb mennyiségben pedig karotint is tartalmaz. Az ásványi anyagok közül kiemelkedően sok benne a kálium (216 mg/100 g), továbbá nátrium, kalcium, foszfor, magnézium és vas is található benne. A piros ribizli rosttartalma, amely legfőképpen pektinből áll, segíti a salakanyagok kiürülését a szervezetből. Frissen fogyasztva üdítő, de savanyú íze miatt nem túl kedvelt. Tanácsos más, kevésbé savanyú gyümölccsel keverve használni lekvárnak, kocsonyának.

A fehér ribizli valamivel édesebb, mint piros társa, tápanyagtartalma és élettani hatása azonban megegyezik a piroséval.

A fekete ribizlit az ókorban köszvénybogyónak nevezték, köszvényre, vértisztításra és reuma ellen adták a betegeknek. Az egyik legnagyobb C-vitamin-tartalmú gyümölcsünk. A bogyók markáns, fűszeres íze kicsit megosztó. Szörpöt, gyümölcszselét, lekvárt készíthetünk belőle.

Szeder

Régészeti ásatások bizonyították, hogy a szeder már az újkőkorban ismert és kedvelt gyümölcs volt. Az ókori görögök nem csak bogyóiért, hanem gyógyító levelei miatt is termesztették. A málna közeli rokona, nagyon gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. A vadon termő fekete szeder körülbelül tízszer annyi mangánt tartalmaz, mint termesztett rokonai. Nem lehet sokáig tárolni. Akárcsak a többi bogyós gyümölcs, mindenféle befőzésre alkalmas. Érdemes vegyesen használni, málnával vagy eperrel. Finom lekvárnak és süteménybe is.

Cseresznye

Az ókorban az istenek ételének tartották. A Távol-Keleten az ifjúság, a megújulás, a tavasz jelképe. Hazánkban a török hódoltság idején terjedt el. Íze jellegzetes, édes-savanykás. Ha már túlérett, rendkívül édes, lédússága fajtánként változó. A cseresznyének is nagyon sok fajtája létezik.

A cseresznye tartósítás nélkül leghosszabban egy hétig marad fogyasztható, hűtőszekrényben. Fagyasztással jól tartósítható és így vitamin- és ásványianyag-tartalma is kevéssé sérül. Süteménybe vagy befőttnek, dzsemnek is csodálatos. Kiemelkedő a vas-, magnézium-, kobalttartalma.

Meggy

A meggy őshazája Észak-Indiától a Balkánig terjed, és mindenütt fellelhető. Édeskésen fanyar ízű gyümölcs. Színe a világos pirostól egészen a bordóig terjed. A meggy magas víztartalma miatt még hűtőszekrényben is mindössze 2-3 napig marad friss, így amilyen gyorsan csak tudjuk, fogyasszuk el. Aki nem szereti savanyúságát, szeretheti piskótában, süteményben vagy befőttben. Szörpöt is könnyen készíthetünk belőle. C-vitamin- és szeléntartalma is említésre méltó.

Sárgadinnye

A zöldségfélék családjába tartozik, de mi mégis mint fenséges nyári gyümölcsöt fogyasztjuk. A dinnye néhány fáraó sírkamrájának falfestményein is megjelenik. Származása pontosan nem ismert, de Afrikában még megtalálhatók a sárgadinnye vadon termő változatai. Magyarországon a sárga- és görögdinnye termesztésének fénykora valószínűleg a XVI. századra tehető. A dinnye a főúri és kolostori kertek kényeztetett növénye volt évszázadokig. Több fajtáját ismerjük. A héja lehet sima, rücskös, hálós vagy barázdált, húsa narancsszínű vagy zöldes árnyalatú. A sárgadinnye ásványi anyagokban igen gazdag. Igen sok benne a vas, foszfor, kalcium, mangán, réz, nátrium és magnézium. Emellett kiváló béta-karotin-, valamint C-vitamin-forrás. Magas a rost- és víztartalma. Magas szénhidráttartalma (9 mg 100 gramm gyümölcsben) miatt cukorbetegek számára csak kis mennyiség ajánlott, a napi megengedett szénhidrátmennyiségen belül. Az érett sárgadinnye magában fogyasztva is nagyon ízletes, de füstölt sonka, fűszeres sajtfélék mellé is kínálhatjuk. Kockára vágva vagy golyó formájában bólék díszítője és nyári italok alapanyaga. Püré formájában desszertek öntete. Készülhet belőle lekvár, befőtt, sőt a kevésbé érett sárgadinnyét akár savanyúságnak is elrakhatjuk.

Görögdinnye

A görögdinnye őshazája valószínűleg a trópusi Afrika, vad alakjait megtalálták az Egyenlítőnél. Csak a középkor hajnalán vált ismertté Európában. Az egyiptomi piramisok még őrzik az ábrázolását. Firenzében minden év augusztus tizedik napján dinnyeünnepet tartanak a szakácsok védőszentje, San Lorenzo tiszteletére. A görögdinnye gömbölyű vagy hosszúkás, színe sötét- vagy világoszöld és csíkos. Belül a gyümölcshús színe piros, ritkábban sárga, víztartalma eléri a 90–95 százalékot. Éretten igen édes. Jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz. Ásványi anyagok közül elsősorban kálium, nátrium, kalcium, vas és foszfor található benne. Fontos a nyersrost-tartalma is, mely elősegíti a vastagbél működését. Vitaminok közül gazdag B₁-, B₂-, B₅-, B₆- és C-vitaminban. Jégbe hűtve, nyersen fogyasztva a legízletesebb, a legfrissítőbb hatású gyümölcsök közé tartozik.

Nélkülözhetetlen alapanyaga a bólénak. Ha nem elég édes a megvásárolt dinnye, akkor készíthetünk belőle nagyon finom salátát paradicsommal, uborkával, olívaolajjal, fűszerekkel, joghurttal ízesítve. Éretlen, apró görögdinnyéből télire savanyúságot is készíthetünk.

Kajszibarack

Őshazája Kína. A Selyemúton került a földközi-tengeri országokba. A gyümölcs Magyarországra valószínűleg a török hódoltság idején jutott. A kajszibarack gazdag karotinforrás (a karotin a szervezetben alakul át A-vitaminná), 250 g friss vagy 30 g aszalt kajszi fedezi a napi szükségletet. Jelentős mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású vegyületeket (flavonoidok, likopin), amelyek közömbösítik a szervezetben felszabaduló káros szabad gyököket, emellett szerepet játszanak a rákos daganatok kialakulásának megelőzésében is. Az érett gyümölcs színe narancssárgába, pirosba hajló. Héja vékony, puha, gyümölcshúsa lédús. Íze nagyon édes, a nagyobb fajtákra erősebb rosttartalom a jellemző. Mivel utánérő, akkor is megvehetjük, ha még kissé zöld, szobahőmérsékleten pár nap alatt beérik. Felhasználásának igen sok módja ismert. Természetesen nyersen a legfinomabb, de aszalva vagy hideg gyümölcslevesként, lekvárnak is kitűnő. Desszertek kiváló alapanyaga.

Végezetül néhány jó tanács

A gyümölcsöket fogyasztás előtt mindig folyóvízzel mossuk meg. A dinnye héját is érdemes alaposan megmosni szeletelés előtt.

A gyümölcsök tartósításának legkíméletesebb módja a fagyasztás, e módszerrel a vitamintartalom csökkenése csupán 10–15 százalék.

Főzéssel veszítjük el a legtöbb vitamint. Befőttkészítésnél 35–45, míg dzsem főzésekor 60–80 százalékkal kevesebb vitamin maradhat a termékben.

A tartósítás másik formája az aszalás. Az aszalási folyamat során a gyümölcsök elveszítik C-vitamin-tartalmukat, de a többi értékes összetevőjük (ásványi anyag, rost, B-vitaminok) koncentrált formában megmaradnak.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.