Szerző: Nagy Gyuláné Tajti Éva Feltöltés dátuma: 2015.08.29.

Fogyókúrák!

Tavasszal bizony sokan kezdenek fogyókúrázni, hogy a nyári szezonra már felvehessék a kedvenc fürdőruhájukat és a csinos kis nyári ruhákat. A túlsúly, az elhízás világjelenség, legalábbis a fejlett országokban. A testsúlyfelesleg nem csak számos betegségre hajlamosít, de sokak számára esztétikai kérdés is. Ki ne szeretne karcsú, sportos alkatú lenni, hogy megfeleljen a korunk női vagy férfi ideáljának. Nagyon sokan próbálják leadni a felesleges kilókat.

Illusztráció.

Napjainkban számos követője van az újabb és újabb népszerű csodadiétáknak. Az egyik ember a szénhidrátokban szegény diétákra esküszik, a másik szerint a zsírokat kell kerülni, van, aki szétválaszt, és persze ki ne ismerné a „csodatévő” káposztaleves-diétát. Sokat töprengetem, vajon miért, mitől olyan sikeresek ezek a fogyókúrás diéták. Miért hisznek sokkal inkább ezekben az oly gyors testsúlycsökkentést ígérő diétákban, csodaszerekben, mint az orvos, dietetikus által ajánlott étrendekben. Ezeknek a csodadiétáknak az egészséges életmódhoz és táplálkozáshoz valójában semmi közük nincs. Ezekben a diétákban ugyan nincs pontosan kiszámolva a napi kalóriabevitel, de annyi bizonyos, hogy jelentősen az alapanyagcsere alatti kalóriamennyiséget engedélyezi csak egy napra. A tápanyagok egy csoportját preferálja, a másikat tiltja. Nem kell azon gondolkodni, mit egyek, és mint ne, hiszen minden napra megmondja, mit lehet, és mi az, ami tilos. A legtöbb diéta valóban működik, segít a fogyásban, de az elért testsúly megtartásában már nem! Szervezetünk egészséges működéséhez minden tápanyagra, vitaminokra, ásványi anyagokra szükség van. A hízás is lassú folyamat, csak a fokozatos, stabil súlycsökkenés vezethet eredményre.

Milyen szempontokat tartsunk szem előtt a sikeres fogyókúránál?

Illusztráció.

A legfontosabb a bevitt kalóriamennyiség csökkentése, azaz teljesen meg kell változtatni evési szokásainkat. Önmagában az energiaszegény étrend nem elég a kívánt cél eléréséhez. Fontos a kiegészítő és rendszeres testmozgás. A testedzés mindennapos és minimum fél óra legyen.

Fontos a megfelelő testsúly megállapítása, amely egyénre szabott. A könnyű kezelhetősége miatt a leggyakrabban használt érték a testtömegindex (body mass index; BMI): testsúly [kg] / (testmagasság [m] × testmagasság [m]).

A 30 fölötti BMI-érték esetében elhízásról, míg a 18 alatti érték esetében soványságról beszélünk. A BMI hátránya, hogy ez az érték nem mond semmit a testsúlyeloszlásról és összetételéről, ebben segítségünkre vannak a bioelektromos impedancia mérési elvén működő gépek.

Hangsúlyozni kell, hogy hatékony fogyás nem érhető el az energiaegyensúly változtatása nélkül, a testsúly csökkenése csak akkor következik be, ha a felhasznált energia több a táplálékkal elfogyasztottnál. A táplálkozással szervezetünk energiaforgalmának egyensúlyát biztosítjuk. A táplálkozás során felvett tápanyagok részint energiát szolgáltatók: szénhidrátok, zsírok és fehérjék, részint a szervezet normális anyagcseréjét biztosító, de energiát nem adó anyagok: vitaminok, sók és folyadék. Ezeken kívül az emésztésben fontos szerepet játszanak a tápanyagnak nem számító ballasztanyagok is (cellulóz).

A napi energiaszükségletnek két összetevője van: az alapanyagcsere és a munkaanyagcsere.

A napi energiaszükséglet meghatározásához a nyugalmi alapanyagcsere kiszámításából kell kiindulni. Ez szükséges minimálisan ahhoz, hogy a szervezet működőképes legyen.

Napi energiaszükséglet

  • Alapanyagcsere: 60–75 százalék
  • Fizikai aktivitás: 15–30 százalék
  • Specifikus dinámiás hatás: (a táplálkozással összefüggő folyamatok – táplálékok felszívódása, tápanyagok metabolizmusa, raktározás stb. – energiaszükséglete): 5–10 százalék

A nyugalmi alapanyagcserét egyszerűen kiszámíthatjuk (lásd a keretben). A napi energiaszükséglet kiszámításához használnunk kell az aktivitási faktorokat is, vagyis az alapanyagcserét meg kell szorozni a különböző életmódok aktivitási szorzóival.

Aktivitási faktorok szorzói:

  • Ülő életmódnál: 1,2
  • Közepesen aktív életmódnál: 1,4
  • Nehéz fizikai tevékenységnél: 1,8

A sikeres fogyás titka a megfelelő mennyiségű, minőségű és összetételű rendszeres étkezés, és a rendszeres testmozgás. A kínzó éhségérzettel járó, önsanyargató fogyókúrák eleve kudarcra vannak ítélve.

Nyugalmi alapanyagcsere (kcal/nap)

férfi = (9,99 × testtömeg [kg]) + (6,25 × testmagasság [m]) − (4,29 × kor [év]) + 5

nő = (9,99 × testtömeg [kg]) + (6,25 × testmagasság [m]) − (4,29 × kor [év]) − 161

De hogyan lehetne éhezés nélkül fogyni?

Igen fontos a sikeres fogyókúra érdekében a reális célkitűzés. Táplálkozási tervünket alapos figyelemmel készítsük el! Használjuk fel ismereteinket, tapasztalatainkat! A legfontosabb az, hogy a fogyást zsírraktáraink csökkentésével érjük el. Ahhoz, hogy mindez sikerüljön, érdemes néhány alapszabályra odafigyelnünk, ezek a következők:

  • A napi étrend ne tartalmazzon az alapanyagcserénél kevesebb energiát, mert erre a szervezet úgy reagál, hogy 7-10 nap után 20, akár 30 százalékkal lecsökkenti az alapanyagcserét. Ekkor megáll a fogyás. Hetente 0,5-1 kg legyen a súlycsökkenés, ennél több nem javasolt. Általánosan heti fél kilogramm fogyáshoz 500 kilokalóriával kell csökkenteni a napi kalóriabevitelünket.
  • Tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta ötször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de egy-egy alkalommal csak kisebb mennyiségeket együnk. Amennyiben nincsenek nagy étkezési szünetek, nem lesz oly kínzó az éhségérzet, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor.
  • Csökkentsük minimálisra az extrakalóriákat adó zsiradékok és egyszerű cukrok (kristálycukor, méz, porcukor, barna cukor) felhasználását. Soha ne feledkezzünk meg arról, hogy növényi olajok is ugyanolyan magas kalóriaértékűek, mint az állati zsiradékok. Cukor helyett használjunk mesterséges édesítőszereket, de csak olyat válasszunk, amelynek nincs energiatartalma.
  • Az étrend legyen rostban gazdag, a növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét, (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák) egyben laktató hatásúak is, mert hosszabb ideig tartózkodnak a gyomorban, tápcsatornában, így csökkentik az éhségérzetet. A rostdús táplálkozás mellé bőséges folyadékbevitel is szükséges. Ha nincs megfelelő mennyiségű folyadék, a rostok a nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig a székrekedés kialakulását segíti elő.
  • Fontos a folyadékfelvétel mennyisége, naponta 2-2,5 litert szükséges energiát nem tartalmazó italokból fedezzük (ivóvíz, ásványvíz).
  • Az étrendünkben kiemelkedő szerepe van a jó minőségű nyersanyagoknak. A mai rohanó világunkban az idő meghatározó tényező, de szinte minden élelmiszerüzletben kedvünkre válogathatunk a jó minőségű, előre csomagolt nyers salátamixek közül.
  • A helyes táplálkozás lényeges eleme a konyhatechnológia, hogyan is készítjük el az ételeinket. Szerencsére ma már számtalan olyan modern konyhai eszköz segíthet ebben bennünket, amellyel akár zsiradék hozzá adása nélkül is elkészíthetjük kedvenc ételünket.
  • Ha továbbra is mozgásszegény életmódot folytatunk, és a fogyást csupán a diétára bízzuk, hamarosan be kell látnunk, hogy a kezdeti siker után a fogyás megáll. Rendszeresen, aktívan végzett mozgással gyorsítjuk anyagcserénket, és ezzel együtt még egy kicsivel többet is ehetünk majd, mégis veszítünk a súlyunkból. Fontos, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amelyben örömünket leljük.

Nagyon sok ember óriási energiát, rengeteg időt és pénzt fordít fogyókúrára, diétára, trükkök megtanulására. Eközben nem tér át egészségesebb életmódra, sőt nemegyszer a jelenleginél is rosszabb táplálkozási szokásokat vesz fel. Ne a csodákban bízzunk! Bízzunk önmagunkban, és a siker nem marad el!

szerzo

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.

Megjelent a hypertonia2015/1. számában

Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!