Szerző: Kicsák Marian Feltöltés dátuma: 2021.03.22.

A nassolás tudománya

Kisétkezések cukorbetegségben

A helyes étkezési szokásokhoz tartozik a napi többszöri étkezés, alkalmanként kisebb adagokkal.

Illusztráció

A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) mellé napi 1-2, ritkán 3 kisétkezés is beilleszthető, azonban ez összességében nem jelenthet több táplálékot, mintha valaki 3-4-szer eszik egy nap. Az egyes étkezések adagnagyságai tehát kisebbek lesznek a többszöri (napi 5-6) étkezésnél, az energiabevitel nem lehet több azért, mert 4 helyett 6-szor étkezünk!

Mikor?

Amikor két étkezés között 5-6 óra telik el, például az ebéd és a vacsora között, akkor a hosszú étkezési szünet miatt éhségérzet jelentkezhet. Mit lehet tenni ilyenkor? Egy jól megválasztott kisétkezés, vagy nevezhetjük snackétkezésnek, esetleg nassolásnak, segíthet. Általában helyes 4-5 óránként enni. Óránként falatozgatni azonban nem szabad. A főétkezés és a kisétkezés között legalább 2,5 óra teljen el.

Miért?

Az sem mindegy, ki mit eszik a főétkezések között. Sokan süteményt, csokoládét, sós kekszeket, netán chipset eszegetnek ilyenkor, amelyek magas energia- és szénhidráttartalmúak, esetenként magas sótartalmúak. Kevesen szoktak nassolásként zöldsalátát, néhány szem olajos magvat vagy gyümölcsöt enni. Pedig elsősorban ezeket kellene választani.

Cukorbetegséggel élőknél a kisétkezések szükségesek lehetnek, ha

  • az alacsony vércukorszint kockázatát szeretnénk csökkenteni, például inzulinkezelésnél,
  • nagyobb étkezési szünet van a két étkezés között, például a reggeli 6 órakor, az ebéd 12.30 órakor van,
  • ha erősebb éhségérzet jelentkezik,
  • ha testmozgást végzünk.

2-es típusú cukorbetegség esetén a kisétkezések segíthetnek a nagyobb vércukoringadozások elkerülésében. Kiemelten javasolt a kisétkezések beillesztése, ha a cukorbetegség kezelésében humán inzulinokat alkalmaznak.

Mennyit?

A kisétkezésekre általában nem ajánlott 10–15 g szénhidrátmennyiségnél többet enni, esetleg elérheti a 20 g szénhidráttartalmat. Ennél több csak rendszeres fizikai aktivitás mellett jöhet szóba.

Az olyan nassolnivalók, mint a csokoládé, netán cukrozott sütemények egyáltalán nem jó választás. Magasabb tápértékű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó falatkákban kell gondolkodni! Zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, teljes értékű gabonákból készült termékek, zsírszegény tejtermékek jelentik a legjobb választást.

A kisétkezéseknél arra is figyelni kell, hogy nemcsak a szénhidrát de az energiatartalom is maradjon korlátok között! A legjobb, ha az energiabevitel 150 kcal körül van, vagy ennél is kevesebb, s csak ritkán közelíti meg a 200 kcal-t.

Hogyan?

  • A snackétkezés tipikusan gyorsan elkészíthető ételeket jelent, kis adagban. Csillapítja az éhségérzetet, támogatja a testsúlykontrollt.
  • Tervezze meg, mit fog enni és mikor! Ne válasszon alacsony tápértékű nassolnivalókat!
  • Tartson egészséges nassolnivalót a táskájában, ha elmegy otthonról! Szükség lehet erre a munkahelyén is.
  • A tervezésnél figyelembe kell venni, hogy otthon történik a fogyasztás, vagy sem. Mást lehet enni otthon és mást mondjuk a munkahelyen.
  • Kerülje az étkezést, ha olvas, autót vezet, televíziót néz, munkát végez! Amikor eszik, az étkezésre figyeljen! Mindig üljön le, és élvezze azt a néhány falatot, amit meg akar enni!
  • Tanulja meg, miből mennyit szabad ennie! Figyeljen az adagnagyságra!
  • Tegye tányérra, amit szeretne megenni! Mindenképpen ki kell adagolni az ételt, különben ott a kísértés, és nem hagyja abba időben az evést. Ha elvitelre készít nassolnivalót, rendszeresítsen arra egy kisebb dobozt! A nagy dobozba nagy adagnyi fér, vigyázzon!
  • A kisétkezések tartalmazzanak a szénhidráttartalmú élelmiszer mellett jó minőségű fehérjét, élelmi rostot, kevés jó minőségű zsiradékot (olajos magvakat), vagy mind a hármat. Ez azért fontos, mert a fehérje, az egészséges zsiradékok, az élelmirost lassítja a táplálék emésztését, így stabilabban lehet a vércukorszintet tartani. Nem mellesleg az éhségérzet is jobban csillapítható.
  • Tervezzen kisétkezésekre nyers zöldséget, salátát, zöldséges krémes mártogatóst, kevés gyümölcsöt vagy korpás kekszet, néhány szem diót, mandulát, zsírszegény sajtot vagy joghurtot.

Mit?

A nassolnivalók lehetnek energiában gazdag, de egészséges élelmiszerek, például olajos magvak, de ezekből csak kisebb mennyiséget, 2-3 dkg-ot javasolt egyszerre enni. Az energiaszegény zöldségfélékből (a legtöbb, de nem mindegyik ilyen) akár 15 dkg-ot is megehet egy kisétkezésnél. A gyümölcsöknél minden esetben figyelembe kell venni a szénhidráttartalmukat!

Néhány zöldség- és gyümölcsopció: alma, málna, mandarin, narancs, mirelit erdei gyümölcskeverék, sárgabarack, sárgarépa, paradicsom, brokkoli, fejessaláta, rukkola, jégsaláta, gomba.

Ha a tipikus snackételeket nem annyira szereti, inkább „hagyományos” ételt enne, például szendvicset, az sem probléma. Csak az legyen „mini”-szendvics, mondjuk 3 dkg kenyér sok zöldséggel és egy kevés sajttal.

Egy kisétkezés szénhidráttartalma, ahogy már írtam, körülbelül 15 g. Ennyi van 3 dkg teljes kiőrlésű kenyérben vagy 20 dkg almában.

Magas vércukorszint esetén mindaddig kerülni kell a szénhidráttartalmú étkezést, amíg a vércukor az elfogadható szintre csökken.

Inzulinkezelés esetén a lefekvés előtti kisétkezés a meghatározott szénhidrátmennyiségen kívül tartalmazzon fehérjét is, így jobban stabilizálható a vércukor, megakadályozhatja, hogy a vércukorszint alacsonyra essen az éjszaka folyamán. A kisétkezés szénhidráttartalmát a lefekvéskor mért vércukorérték szabja meg. Erről konzultáljon kezelőorvosával! A szénhidrátot tartalmazó élelmiszer (korpás keksz, magas rosttartalmú kenyér vagy esetleg joghurt) mellett fogyaszthat 2-3 dkg mennyiséget olajos magvakból, vagy 1 főtt tojást, vagy 2 dkg zsírszegény sajtot és zöldségeket. Plusz snackétkezések lehetnek szükségesek, ha nagyobb testmozgást tervez.

Néhány javaslat kisétkezésre

Étel

Szénhidrát­tartalom (g)

Energia­tartalom (kcal)

40 g mirelit erdei gyümölcskeverék, 1 dl joghurt

8

85

4-5 szem olívabogyó, 30 g mozzarella light sajt, 100 g paradicsom, bazsalikomlevél, 30 g rozskenyér

19

200

Zöldséges mártogatós: 50 g sárgarépa, 50 g uborka, 50 g kaliforniai paprika, 50 ml joghurt, zöldfűszerkeverék

10

74

200 g alma, 20 g dió

16

197

Gyümölcsös túrókrém (50 g ribizli vagy málna, 50 g zsírszegény túró, 2 ek. joghurt), 3 db korpovit keksz

15

145

1 db főtt tojás, 100 g paradicsom, 30 g rozskenyér

19

165

Almás sárgarépasaláta (100 g alma, 80 g sárgarépa)

13

67

Párolt brokkoli (150 g brokkoli, 1 tk. olaj), 20 g darált dió

5

200

Miniszendvics (30 g teljes kiőrlésű kenyér, 10 g margarin, 30 g zöldpaprika, 20 g pulykamellsonka), limonádé (citrom, mentalevél, édesítőszer)

17

158

szerzo

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.

Megjelent a diabetes2021/1. számában

Rendelje meg a Diabetes című betegtájékoztató kiadványt, és féláron adjuk mellé a Diabetes különszámokat és a Hypertonia Magazint!
(Legfeljebb 3 db-ot)

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta, a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!