A tudományosan bizonyított fogyókúrás diétákról
A testsúlycsökkentésnek több komponense van, a diéta, az életmód megváltoztatása, a fizikai tréning, a gyógyszeres kezelés és szükség esetén gyomorszűkítő műtét. Ezek közül ehelyütt a diétás kezelés variációival foglalkozunk.
Az energiabevitel csökkentése
Általában egyetértés van abban, hogy kevesebb étkezéssel, az energiabevitel csökkentésével testsúlycsökkenés érhető el. Ez logikusnak is látszik, hiszen ha fele mennyiséget fogyasztunk, például ha a szokásos 2400–2800 kcal helyett 1200–1500 kcal-t, akkor fogyni fogunk, legalább heti 0,5 kg-t. Két nagy vizsgálat is bizonyította ezt több száz betegen, miszerint a létrejött fogyás nem a tápanyagok összetételétől, a zsír-, fehérje- vagy a szénhidrát-tartalomtól, hanem a kalóriabeviteltől függött. Ez a diéta azonban éhségérzettel jár, és nem mindegy, hogy mennyi rostot vagy fehérjét tartalmaz, amelyek csökkentik az étvágyat.
Zsírszegény (low-fat) diéta
Az Egyesült Államokban 3-4 évtizede indult el a zsírfogyasztást csökkentő országos kampány. A cél a koleszterinszint csökkentése volt az állati eredetű zsírok bevitelének mérséklésével, hogy a szívinfarktus gyakoriságát is csökkentsék. Ezen a téren voltak is eredmények, ugyanakkor az emberek zsír helyett több szénhidrátot fogyasztottak, 1970 és 2000 között például 7 százalékkal többet a korábbinál, és az eredmény megdöbbentő volt: az amerikaiak között az elhízás aránya, amit a testtömegindexszel (BMI=testsúly [kg]/testmagasság2 [m2]) mértek, 17-ről 30 százalékra emelkedett.
A hazai adatok még meglepőbbek. Az elmúlt 15 évben az energiabevitel nem nőtt, hanem kb. 400 kcal-val csökkent, az emberek mégsem fogytak, sőt az elhízás gyakorisága másfélszeresére nőtt. Igaz, hogy közben a fizikai aktivitás is csökkent.
Az „infarktusjárvány” miatt a zsírszegény diéta önálló hatását is vizsgálták 45 ezer nő sorsának 7 éves követésével. Ők 1 év alatt 2,2 kg-ot ugyan fogytak, de 7 év múlva már csak 0,5 kg különbség volt az eredeti súlyukhoz képest. A zsírszegény diétával való kísérletezések jórészt kudarcba fulladtak.
Szénhidrátszegény (low-carb) diéta
Újdonságot hozott a diétában az amerikai kardiológus, Atkins diétája, amely a ’80-as évektől világszerte elterjedt. A diéta lényege a drasztikus szénhidrátcsökkentés, amely kezdetben csak napi 2 gramm szénhidrátfogyasztást engedett meg, melyet hetenként fokozatosan emelhettek 60, 120 grammig, kalóriaszámolás és zsírkorlátozás nélkül.
A fogyókúrázók étvágya csökkent, a szervezet ketózisa, megsavanyodása miatt a leheletben aceton jelent meg, amely elrontotta az ízérzést. A diéta sikerének titka, hogyha a szervezetbe sok, főleg gyorsan felszívódó szénhidrátot viszünk be, azok gyorsan emelik a vércukrot, a felszabaduló inzulin pedig a cukrokat zsírokká, zsírszövetté alakítja át. Szénhidrát hiányában nincs átalakulás, rögtön a zsírok lebontása kezdődik meg.
Tudományos vizsgálatokkal is összehasonlították a zsírszegény (low-fat) és a szénhidrátszegény (low-carb) diétákat, mégpedig utóbbinak olyan formáját, amelyben a lassabban felszívódó, alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztják, mint a teljes őrlésű gabonatermékek, müzlik, magvak, zöldségek, hüvelyesek, egyes rostos gyümölcsök, nagy, legalább napi 25–30 gramm rosttartalommal. Az Atkins-féle low-carb diétát összevetették egyéb orvosi diétákkal is. A mediterrán étrenddel, amely gabonatermékeket, zöldségeket, tengeri halakat, olívaolajat, illetve mérsékelten vörösbort tartalmaz. Az Atkinshez hasonló ZONE diétával, amely ugyan szénhidrátszegényebb (40 százalék), de csak mérsékelten; az ORNISH diétával, amely egy lakto-ovo-vegetáriánus diétának felel meg, a hús és a halfogyasztás tiltásával. Valamint az amerikai táplálkozási piramis irányelveire épült LEARN diétával, ahol a piramis szerint napi 6–11-szer ajánlanak fogyasztani szénhidrátot: kenyeret, rizst, tésztákat, 55 százalékos arányban.
Egy év után az Atkinsszel 4,7, a ZONE-nal 1,6, a LEARN-nel 2,6, az ORNISH-sal 2,2 kg fogyást értek el. Atkins-diétával a fogyás a mediterrán étrendet is felülmúlta (2 év után −4,9, illetve −4,0 kg), míg a low-fat csoport csak 2,9 kg-ot fogyott.
A Szent Imre Kórházban 1983 óta már 18 000 elhízottnál alkalmaztunk hosszú távú fogyókúra bevezetésére egy egyhetes bevezető, 600–800 kalóriás diétát, miközben kivizsgáltuk és kiképeztük őket egy hosszú távú, 1200–1500 kalóriájú diétára. A debreceni egyetemről Paragh professzorékkal együtt végeztünk vizsgálatot 121 nőbetegen, akik a 600 kalóriás egyhetes kórházi diétát otthon 3 hónapig 1200 kalóriás étrenddel folytattak, de egyik felük alacsony szénhidrát-, másik részük alacsony zsírbevitellel. A vizsgálat végére a low-carb diétával 8,56, a low-fat diétával csak 6,06 kg-t fogytak, és a low-carb diéta kedvezőbb haskörfogatot, vércukor-, koleszterin- és trigliceridszintet is eredményezett.
Fehérjebevitel növelése
Ha a szénhidrátbevitelt csökkentjük, akkor helyette valamelyik tápanyagféleséget kell növelnünk a diétában, mégpedig a legújabb ajánlások szerint a fehérjebevitelt, a szokásos 15-ről 25 százalékra, lehetőleg főleg növényi fehérje formájában. A fehérjefogyasztásnak van a leginkább telítő hatása, fokozza az alapanyagcserét és a fogyás csak a zsírszövetekből történik. Vesebetegeknél a fehérjebevitellel óvatosnak kell lenni.
Táplálkozási piramisok
A zsírszegény és szénhidrátszegény diéták szorgalmazása körüli vita még napjainkban sem zárult le, mindenesetre mindinkább kialakulóban van az új trend, a low-calorie – low-carb – low-fat diéta. Jelentős változás van kialakulóban az Egyesült Államokban is, ez megmutatkozik a lakosság számára piramis formájában ábrázolt táplálkozási ajánlásokban.
Az USA Agrárminisztériumának (USDA) 1992-es piramisában még a legfőbb ajánlás a gabonafélék, rizs, tészták, burgonya napi 6–11-szeri fogyasztását erőltette, nem csoda, ha közben az amerikaiak meghíztak. Orvosi, táplálkozástudományi oldalról 2003-ban, illetve 2008-ban a Harvard Egyetem tette közzé piramisát, ahol a piramis bázisán szereplő szabad fogyasztású ételek között a teljes kiőrlésű gabonatermékek maradtak, míg az édességek, rizs, burgonya, tészták a piramis csúcsára, tehát a korlátozandó ételek közé kerültek. A későbbi USDA-piramist is részben korrigálták, a teljes őrlésű gabonatermékek kifejezett ajánlásával. A gabonatermékek közül az USA-ban jelenleg 87 százalék származik még finomlisztből és csak 13 százalék teljes őrlésűből. A 2010-es amerikai irányelvek szerint ezt 50-50 százalékra kellene közelíteni. Ugyanakkor megtartották a kalóriabevitel csökkentésének elsődlegességét, és a low-fat diéta preferálását megszüntették a low-carb-bal szemben.
Ajánlások
A Nemzetközi Elhízástudományi Társaság (IASO) is legalább 25 százalék fehérjét és csak 35-45 százalék lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátot javasol. A Magyar Elhízástudományi Társaság kettős ajánlást tett. Ha csak elhízás áll fent, vagy maximum még magas koleszterinszint, akkor a zsírbevitelt kell főleg korlátozni, de ha magas a triglicerid és alacsony az infarktus elleni védőfaktor, a HDL-koleszterin szintje, metabolikus szindróma, cukorbetegség is fennáll, akkor a szénhidrát-korlátozás bő fehérjebevitellel kerül előtérbe.
A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság (MOMOT) irányelveiben a szénhidrátbevitel csökkentése van előtérben, ugyanakkor fokozottan ösztönzi a mozgásterápiát, amely az általános diétával szemben csak a zsírszövetből fogyaszt. Az általuk javasolt LOWCARBEurope diéta az Atkinsnek egy európai-magyar variánsa, amelynek kíméletes bevezető fázisa megkímél a drasztikus, napi 2 dekára csökkentett szénhidrátelvonással való indítástól.
Mindegyik diétában megmaradt az az igény, hogy az állati eredetű zsírbevitelt a jelenlegi 38 százalékról 30 százalékra kellene csökkenteni.
A vita nem zárult le, mert a fogyókúrázó betegek több mint fele fél év után nem tudja tartani a diétát, például a szénhidrátok korlátozását. Ezen segíthetnek olyan próbálkozások, mint a hazánkban is előállított Update liszt, amely a búzaliszt 70 százalékával szemben csak 30 százalék szénhidrátot tartalmaz, szójafehérjével, rosttal kiegészítve. Ilyen lisztből készült ételeket a fogyókúra alatt is fogyaszthatnak, és tovább tudják tartani a diétát.
A fentiek alapján a vizsgálatok bizonyították, hogy a kalóriabevitel azonos csökkentése mellett a low-carb diétákkal fél év alatt 3-4 kg-mal többet lehet fogyni, mint a low-fat diétával, ami sikerélményt jelenthet. Ezért indításnak ezt a típusú diétát javasoljuk, fél év után pedig – az elért 10–14 kg testsúlycsökkentés után – elsősorban a kalóriabevitel csökkentésére kell koncentrálni, ha tovább akarunk fogyni, vagy megtartani az elért testsúlycsökkenést. Utóbbi sem jelentéktelen eredmény, hiszen a vizsgálatok szerint a magányosan fogyókúrázók 95 százaléka 1 év után visszahízik. A kórházi 600 kalóriás diétánkkal és kiképzéssel indított 1200–1500 kalóriás, low-carb – high-protein diétánkkal pedig 30 százalékuk 1 év múlva is megtartja a fogyással elért testsúlyát. Mindehhez a diétán kívül az életmódváltozás, a fizikai aktivitás, szükség esetén gyógyszeres kezelés is hozzátartozik.
Dr. Pados Gyula
