Mérlegeljük, miből mennyit eszünk

Megengedő dietetikusnak gondolom magam, aki nem tilalmak sorával áll elő, hanem abban segít, hogyan lehet finomakat enni úgy, hogy a vércukorszint mindig a kívánt tartományon belül maradjon. Fontosnak tartom, hogy amikor megválasztjuk, mit együnk, vegyük figyelembe, mennyire értékes az a szervezet számára (vitaminok, ásványi anyagok, élelmirost-tartalom). De ugyanúgy fontos, hogy az étkezés legyen öröm, az étel finom. A diétás étkezéshez is szorosan tartozzon a szépen terített asztal, az ízletes ételek sora, és a jó asztaltársaság. Az étel minőségét a mennyiségnél mindig is nagyobbra értékeltem.

Táplálkozási szokásainkat sok tényező befolyásolja. Meghatározza a hozzáférhetőség, meg tudom-e termelni, kapható-e az üzletekben, meg tudom-e fizetni? Ismerem-e az adott élelmiszert vagy ételt, ettem-e gyermekkoromban? Ízlik-e? Milyen a tápértéke? Sokszor nem is vagyunk tudatában annak, hogy milyen nagy mértékben meghatározza választásunkat, étkezésünket, hogy mit és hogyan reklámoznak.

Az utóbbi évtizedekben azonban nemcsak a mit enni, de a mennyit enni is fontos kérdéssé lett és nemcsak a diétázók körében. Évek óta figyelem, ahogyan az ételek adagnagyságai nőttön nőnek. A menza-, vagy éttermi adagok, de az otthoniak is, egyre nagyobbak. Megjelentek az XXL-es csokoládék, „rágcsálnivalók”. Az ételadagok láthatóan nőnek, mindeközben fizikai aktivitásunk csökken. Egyre kevesebbet közlekedünk gyalog vagy kerékpárral. A háztartási munkákat gépekkel tesszük könnyebbé. A következmény sokszor jól látható, kilogrammokban mérhető.

Mutasd a tányérod!

Gondoljunk bele, hogyan néz ki egy szokásos tányér, rajta egy adag étellel kis hazánkban? A tányér jól meg van pakolva a körettel, legyen az burgonya, tészta vagy rizs. Szinte az egész tányért befedi. A húsfeltét – jó esetben egy, rosszabb esetben két szeletnyi – már alig-alig fér el mellette, ezért sokszor a köretre kerül. Nyers saláta viszont épp csak kis tálkányi, vagy akár el is marad. Nem része a menünek.

Ha megkérdezem a cukorbetegeinket, hogy a diabétesz felismerése előtt mennyit ettek például kenyérből egy-egy étkezés alkalmával, a legtöbb nő azt feleli 1-2 szeletet (általában 6–12 dekagrammot), a férfiak 2–4 szeletet (12–25 dekagrammot). Felvágottakból a nők egy-egy étkezésnél 5–6 dkg-ot, a férfiak akár 15–20 dkg-ot is szívesen elfogyasztottak. A gyümölcsök fogyasztásánál a ritkán, hetente 1-2 darabot eszem mellett, az „egy ültő helyben megettem 3 kg görögdinnyét” mennyiségig terjed a skála. Ha valaki szereti a tejet, nemritkán 1-2 liternyit fogyasztott naponta. (Pedig a tej elsősorban táplálék és nem csupán folyadék. Nem ajánlott naponta literszám inni.) A furcsa az, hogy sokan be sem látják, milyen nagy mennyiségeket esznek egy-egy étkezés alkalmával, vagy összességében a nap folyamán.

Egy ma már Amerikában élő francia származású nő írt könyvet mozgásra és étkezésre vonatkozó tanácsokkal. A francia nők miért nem híznak el? Mert tudnak mértéket tartani az étkezésben (is). A titok az egyensúly. A mozgás és az étkezés egyensúlya. Vegyük észre, nemcsak a fitnesztermek izzasztó tréningje jelentheti a megoldást számunkra. Menjünk minden nap csak 3-4 buszmegállónyit tempósan sétálva, vagy a 4. emeletre gyalog és nem lifttel naponta 2-3 alkalommal. Túrázzunk vagy kertészkedjünk. Mozogjunk a gyerekekkel vagy az unokákkal. A lényeg a napi rendszerességen van.

Annyi kalóriát együnk meg, amennyit a szervezetünk fel is használ. Az energia-felhasználásnál a mozgás jelentős tényező. Ha a testsúlyunk növekszik, bizonyára többet eszünk a szükségesnél, vagy kevesebbet mozgunk a kívánatosnál. Tehát kezdjünk el valamin változtatni. Kevesebbet enni (mennyiségben és kalóriában) és/vagy többet mozogni.

De visszatérve az ételadagok nagyságára: a fent említett olvasmányom írója szerint a francia nő nem indul el otthonról reggeli nélkül. Ő maga, mint írja, megeszik bagettből 2-3 vékonyka szeletet (összesen nem több, mint 5 dkg!), hozzá 2-3 falat sajtot és 2-3 szem diót. Nézzék az adagnagyságot! A legtöbb magyar nő szerint ez nassolásnak is kevés, nemhogy reggelire! Miért akarunk egy-egy étkezésnél 10, de akár 20 dkg kenyeret enni, fél- vagy egyliternyi tejet inni egyszerre, vagy 1 kilónyi gyümölcsöt nassolni? Mert ezt szoktuk meg? Többeket ismerek, akik egy-egy étkezésre nem esznek sokat, de oly sokszor esznek „valamicskét” a nap folyamán (étkeznek akár 8–10 alkalommal is naponta), hogy azt összeadva igen nagy ételmennyiségeket kapunk. Van, aki kevés kenyeret eszik, de dupla adag húst vagy felvágottat fogyaszt hozzá. Ez is hiba!

Gondolja át Ön is saját étkezését! A szendvics azt jelenti, hogy a kenyér margarinnal bőven megkenve, rajta felvágott, majd sajt? Nyers zöldség hozzá semennyi? Hetente csak 1-2 alkalommal eszik 10–15 dkg gyümölcsöt és nem minden nap? De ezzel szemben szívesen nassolgat egy kevés diabetikus kekszet, nápolyit vagy csokoládét akár naponta? Próbálja meg azonosítani a hibáit! Mi az, amin változtatni kell?

Egy felnőttnek ajánlott ételmennyiséget meghatározza, hogy mennyit mozog, hány éves, férfi vagy nő, mennyi a testsúlya. Aki keveset mozog, nem végez fizikai munkát és még a súlya is 8–10 kilóval több a kívánatosnál, az kevesebbet egyen, mint aki sokat mozog, vékony alkatú és még fizikai munkát is végez. Az alábbiakban ezért több részre osztom az ajánlást.

Túlsúly vagy elhízás esetén, nők

kenyér: 1 vékony szelet, kb. 4 dkg (elsősorban barna kenyér)
burgonya: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 10 dkg
rizs: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 6 dkg főtt rizs
tészta: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 7 dkg főtt tészta
gyümölcs: 1 ökölnyi nagyságú, vagy egy maréknyi mennyiségű a közepes szénhidráttartalmú gyümölcsökből, ez kb. 15 dkg
zöldség: 2 maréknyi mennyiség, pl. nyersen salátának, főzve, párolva kb. a tányér felét befedő mennyiség
tej, joghurt: 1,5–2 dl-nyi mennyiség (az alacsony zsírtartalmúból)
felvágott: 1-2 vékony szelet, kb. 2-3 dkg
hús: 1 vékony szelet, kb. 6-7 dkg
tojás: 1 db
margarin: 1 teáskanálnyi (csökkentett zsírtartalmú, ún. light margarin)
olaj: ételkészítéshez 1 teáskanálnyi

Nassolni valók (olajos magvak, sós rágcsálnivalók), diabetikus édességek kerülendők, nyers zöldség vagy kevés friss gyümölcs ajánlott.

Túlsúly vagy elhízás esetén, férfiak

kenyér: 1,5 szelet, vékony, kb. 6 dkg (elsősorban barna kenyér),
burgonya: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 10–15 dkg,
rizs: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 7 dkg főtt rizs
tészta: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 8–10 dkg főtt tészta
gyümölcs: 1 ökölnyi nagyságú, vagy egy maréknyi mennyiségű a közepes szénhidráttartalmú gyümölcsökből, ez kb. 20–25 dkg (mivel a férfiak ökle általában nagyobb)
zöldség: 2 maréknyi mennyiség, pl. nyersen salátának, főzve, párolva kb. a tányér felét befedő mennyiség,
tej, joghurt: 1,5–2 dl-nyi mennyiség (az alacsony zsírtartalmúból)
felvágott: 3 vékony szelet, kb. 5 dkg,
hús: 1 közepes szelet, kb. 8–10 dkg,
tojás: 2 db
margarin: 1-2 teáskanálnyi (csökkentett zsírtartalmú, ún. light margarin)
olaj: ételkészítéshez 2 teáskanálnyi

Nassolni valók (olajos magvak, sós rágcsálnivalók), diabetikus édességek kerülendők. Nassolásként nyers zöldség vagy kevés friss gyümölcs ajánlott.

Normál testsúlyú nők

kenyér: 5 szelet, vékony, kb. 6 dkg (elsősorban barna kenyér),
burgonya: a tányér harmad részén elférő mennyiség, kb. 18–20 dkg,
rizs: a tányér harmad részén elférő mennyiség, kb. 10 dkg főtt rizs
tészta: a tányér negyed részén elférő mennyiség, kb. 12 dkg főtt tészta
gyümölcs: 1 ökölnyi nagyságú, vagy egy maréknyi mennyiségű a közepes szénhidráttartalmú gyümölcsökből, ez kb. 15 dkg
zöldség: 1-2 maréknyi mennyiség, pl. nyersen salátának, főzve, párolva kb. a tányér harmadát befedő mennyiség,
tej, joghurt: 1,5–2 dl-nyi mennyiség (az alacsony zsírtartalmúból)
felvágott: 2-3 vékony szelet, kb. 4–5 dkg,
hús: 1 közepes szelet, kb. 6–8 dkg,
tojás: 1-2 db
margarin: 1-2 teáskanálnyi (csökkentett zsírtartalmú, ún. light margarin)
olaj : ételkészítéshez 2 teáskanálnyi,
bő zsiradékban (olajban) sütött étel, mint pl. rántott szelet, hasábburgonya hetente legfeljebb egyszer

Nassolni valók: hetente legfeljebb 2 alkalommal 3-4 dkg-nyi diabetikus édesség, vagy 2-3 alkalommal zárt maréknyi mennyiségben olajos magvak (elsősorban dió).

Normál testsúlyú férfiak

kenyér: 2-3 vékony szelet kb. 10–15 dkg (elsősorban barna kenyér)
burgonya: kb. 20–25 dkg
rizs: kb. 14–15 dkg főtt rizs
tészta: kb. 14–15 dkg főtt tészta
gyümölcs: 1 ökölnyi nagyságú, vagy egy maréknyi mennyiségű a közepes szénhidráttartalmú gyümölcsökből, ez kb. 20 dkg (mivel a férfiak ökle általában nagyobb)
zöldség: 2 maréknyi mennyiség, pl. nyersen salátának, főzve, párolva kb. 15 dkg a keményítőtartalmú köret (burgonya, rizs) mellé
tej, joghurt: 1,5–2 dl-nyi mennyiség (az alacsony zsírtartalmúból)
felvágott: 4-5 vékony szelet, kb. 6–8 dkg
hús: 1 közepes szelet, kb. 8–10 dkg
tojás: 2 db
margarin: 1-2 teáskanálnyi
olaj: ételkészítéshez 2 teáskanálnyi
bő zsiradékban (olajban) sütött étel, mint pl. rántott szelet, hasábburgonya hetente legfeljebb egyszer

Nassolni valók: hetente legfeljebb 2 alkalommal 3-4 dekagrammnyi diabetikus édesség, vagy 2-3 alkalommal zárt maréknyi mennyiségben olajos magvak (elsősorban dió).

Általános tanácsok

Készítse ki az adagnyi mennyiséget az étkezéskor.

Vásároljon kisebb mennyiségeket. Ha otthon „halomban” áll az élelmiszer, könnyen elcsábulhat.

Csak annyit főzzön, ami az adag(ok)nak megfelel. Ha több étel készül, mint amennyit ön, illetve a családtagok ehetnek, bizony „repetaként” szétosztásra fog kerülni.

Számolja ki, hogy egy adag étel mennyi szénhidrátot tartalmaz. Mérje le az étel súlyát konyhai mérlegen, és nézze meg a tápanyagtáblázatban, hogy adott mennyiség mennyi szénhidrátot tartalmaz. (Figyelni kell arra, hogy a tápanyagtáblázatban tisztított, nyers alapanyagokra vonatkoznak az értékek. Pl. száraz tésztára és nem kifőtt tésztára, aminek a súlya kb. duplájára nő a főzés során.)

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője