Vitaminok, ásványi anyagok – táplálékkiegészítők

Téli vitaminpótlás

A étrendi tanácsadások során az energiát adó tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) fogyasztásával kapcsolatban adunk elsősorban tanácsokat. A diabétesz olyan anyagcsere-betegség, amely a szénhidrátok feldolgozásával kapcsolatos, de fontos szerepe van a fehérjék és zsírok megfelelő fogyasztásának is a szövődmények megelőzése szempontjából. Mivel mennyiségileg – energia, szénhidrát szempontjából – meghatározott az étrend, központi kérdés, hogy hogyan állítható össze a napi menü. Ritkábban, vagy csak érintőlegesen esik szó az energiát nem adó, de nélkülözhetetlen vitaminokról és ásványi anyagokról. Napjainkban, amikor egyre több olyan készítmény jelenik meg, amely ezeket tartalmazza, óhatatlanul felmerül a kérdés: szükségünk van nekünk ezekre? Együk vagy ne együk?

Az egészség megőrzésének alapja: a kiegyensúlyozott táplálkozás

Ezen belül a vitamin- és ásványianyag-ellátottság egyénenként változó. Az igény nem csak attól függ, hogy mit eszünk, hogyan készítjük el, hanem attól is, milyen környezeti ártalmak (stressz, dohányzás stb.) érik az embert. Az 1985–1988 közötti táplálkozási vizsgálatok kimutatták, hogy a magyar népesség étkezése nem csak energiát adó összetevőiben, hanem vitamin- és ásványianyag-ellátottságban is kedvezőtlen.

Az egészséges táplálkozás megfelelő energiabevitel és összeállítás esetén tartalmazhatja mindazokat a vitaminokat és nyomelemeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Mi viszont nem a szervezet szükségletei szerint szoktuk enni. Választásunk inkább annak a függvénye, hogy mit szeretünk. Ez persze azt is jelentheti, hogy némely vitaminhoz vagy ásványi anyaghoz nem jut hozzá a szervezet, gondoljunk például azokra, akik nem szeretik a főzelékféléket. De problémát jelenthet az egyhangú étkezés is, például minden reggel margarinos fehér kenyér, teával. Nos, ebben az összeállításban szinte csak szénhidrát van, zsír, és egy kis C-vitamin a citromlében.

Az egészségeseknek javasolt táplálkozás első pontja: „Minél változatosabban, többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.”

Mi a cukorbetegek étrendjének alapja?

A kiegyensúlyozott, azaz az egészségeseknek is javasolt táplálkozás. A túlsúlyos cukorbetegeknek fogyniuk is kellene, de az energiaszükséglet csökkenésével egyre nehezebb az olyan étrend összeállítása, amely tartalmazza a napi mennyiségeket a vitaminokból és az ásványi anyagokból is. Már 2000 kcal esetén is egy-két vitaminban vagy nyomelemben hiányos lehet még a jól összeállított étrend is. További energiacsökkentéskor egyre több olyan összetevő lesz, amelynek a napi bevitele hiányos. 1000–1500 kcal esetén szinte alig van olyan vitamin és nyomelem, amelyből a napi mennyiséget rendszeresen tudjuk biztosítani. Persze, ezek a hiányok nem olyan kifejezettek, hogy komoly elváltozásokat vagy tüneteket hoznának létre. Csak teljes hiány esetén okoznak betegségeket, például: C-vitamin-hiány – skorbut, D-vitamin-hiány – angolkór, B12-vas-folsav hiány – vérszegénység. De ki ne ismerné a tavaszi fáradságot, ami a C-vitamin relatív hiánya miatt alakul ki. Vagy a fogyókúrák esetén felmerülő fáradékonyságot, gyengeség-érzést, ami bizony nem energiahiány miatt adódik, hiszen energiaként pont a zsírpárnáinkat céloztuk meg felhasználni. Tízfajta vitamin és ásványi anyag relatív hiánya fáradékonyságot okozhat. Tehát, annak aki tartósan alacsony energiatartalmú étrendet eszik, szüksége lehet táplálékkiegészítőre is.

Másik alapvető probléma abból adódik, hogy amit eszünk, azok az élelmiszerek tartalmazzák-e azt a mennyiséget mindenből, nem csak energiából és szénhidrátból, amire szervezetünknek szüksége van. Nap mint nap lehet olvasni cikkeket, amelyek leírják, mit együnk, melyik vitamin és ásványi anyag milyen élelmiszerben található meg. Tehát igenis, táplálékkal is be lehet vinni ezeket a létfontosságú elemeket. Kérdés, hogy a felsoroltakat napi rendszerességgel fogyasztjuk-e?

Problémát jelenthet…

…az is, hogy az ideális étrendet kevesen tudják összeállítani táplálkozási ismeretek hiányában vagy anyagi problémák miatt, esetleg diétás megszorítások miatt kiesik olyan élelmiszer, ami sok fontos elemet tartalmaz: koleszterinszegény étrend esetén például a máj és tojás, az emésztőrendszer betegsége esetén egyes zöldség-, főzelék- és gyümölcsfélék.

A magyaros ételek zöme sajnos inkább szénhidrát- és zsírdús. A főzelékek agyonfőzöttek, sűrítéssel készülnek. Vannak, akik az első főzőlevet is leöntik, persze az ásványi anyagok egy részével együtt. Nem fogyasztunk elég nyers salátát és gyümölcsöt. Hő hatására a B-vitaminok egy része is károsodhat, a vízben oldódó C-vitamin szinte teljesen elbomlik. A tavaszi fáradságot az is okozza, hogy tárolás közben még a nyers zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma is csökken. C-vitaminból a napi 90 mg fogyasztása télen is fontos, de a náthás, lázas időszakban 4-500 mg feletti is lehet a javasolt bevitel. Ezért fogadjuk meg a jó tanácsot: együnk naponta háromszor háromféle zöldséget vagy gyümölcsöt, lehetőleg minél többet nyersen. Téli C-vitamin-forrásaink: citrusfélék, kivi, savanyú káposzta. Ügyeljünk arra, hogy a vízben oldódó vitaminokat naponta kell a szervezetbe bejuttatni, mert a felesleg kiürül.

Étrendünk legyen a legegészségesebb

Ahogy egyik páciensem megfogalmazta, mindannyian tudjuk, mit kellene enni (vagy nem enni), de nehéz betartani. Rendszeres fogyasztásra javasoltak: teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek, olajos magvak, zsírszegény tejtermékek, sovány húsok, zöldségek, főzelékek, gyümölcsök. Tapasztalataim szerint nem ezekből tevődik össze az étrendünk, ezért szükség lehet táplálékkiegészítésre. Javaslom, hogy orvostól vagy dietetikustól kérjenek tanácsot. A táplálkozási anamnézis alapján lehet eldönteni, hogy van-e szükség kiegészítésre. A túladagolásnak is vannak veszélyei, ezért ha több készítményt is fogyasztunk, figyeljünk az összetételükre. Olyan terméket célszerű választani, amely a vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmazza, mert némely elemnél fontos a más elemmel való elfogyasztás aránya is.

A fejlődő szervezetnek…

…fokozottabban van szüksége a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátásra. Bár a gyerekek szívesen fogyasztják a pezsgőtablettát vagy a rágótablettákat, de fontos, hogy ebben a korban kialakítsuk az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyekkel természetes alapanyagokból, jobban hasznosuló tápanyagokhoz jut a szervezet. Kínáljuk őket gyümölccsel csoki helyett, rágcsáljanak sárgarépát ropi helyett. A magas foszfortartalmú kóla gátolja a kalcium beépülését a csontba, igyanak helyette ásványvizet, cukormentes gyümölcsleveket.

A táplálékkiegészítőkkel egyszerűen megoldhatónak tűnik a vitaminok és az ásványi anyagok biztosítása, pedig nem helyettesítik a megfelelő étrendet és a gyógyszeres vagy inzulinterápiát (mint ahogy a gyógyszer vagy az inzulin sem helyettesíti a „diétát”). Csak kiegészítők! Akkor, ha nem túl egészségesen él vagy étkezik valaki, vagy állapotától függően étrendi megszorításra van szüksége.

Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus, prevenciós, élelmezés és táplálkozás-egészségügyi szakértő