Kicsák Marian
Főzzünk közösen!
Ha feltesszük magunknak a kérdést: mit jelent számomra az étkezés – vajon milyen válaszunk van erre? Azt gondolom, sokféle lehet. Az ételek a szükséges tápanyagokat adják a testemnek, egyfajta „üzemanyagot” jelentenek, hogy energiám legyen a feladataim elvégzéséhez… Állandó kísértés, mert aggódom a súlyom miatt… Csak felesleges időtöltés… Igyekszem változatosan enni, mert szerintem ez fontos ahhoz, hogy egészséges maradhassak… Leginkább örömet jelent. Finom ételeket…
Dietetikusként remélem, a legtöbbünk számára elsősorban finom ételeket jelent az étkezés, és úgy érezzük, hogy örömet adnak a finom ízek és a jó társaságban elfogyasztott ételek. Azonban abban is bízom, hogy sokan figyelnek arra is, hogy miből, mennyit és milyen gyakran esznek. Mert tudják, hogy a megfelelően összeállított étrend hosszú távon az egészség megőrzésének egyik záloga. De úgy vélem, nemcsak az étkezés, hanem az ételkészítés is lehet örömteli, valamint a közös főzés családi programnak sem utolsó.
Miért jó főzni?
Főzni tudni egyfajta gondoskodás magunkról. Rájövünk, hogy étel nemcsak a (gyors)étteremben „terem”.
Ismereteket lehet szerezni vele. Megtanulhatod például, hogy milyen ételbe milyen alapanyag szükséges és mennyi azokból. Gyakorolhatod az ételek, nyersanyagok szénhidráttartalmának számolását.
A főzés alkotótevékenység. A sok alapanyagból tetszetős, ízletes étel lesz. A főzés sikerélményt adhat. Ehhez válassz a képességednek megfelelő recepteket!
Másokkal együtt főzni remek közös élményt jelent, amire jó visszagondolni.
Néhány szempont, szabály
Beszéld meg a szüleiddel, hogy főzni szeretnél! Kérd a beleegyezésüket, esetleg segítségüket is, ha szükséges!
- Hagyj időt a főzésre, és ne akkor főzz, amikor nagyon éhes vagy!
- Főzz mással, másokkal közösen! Nagyon szórakoztató lehet.
- Figyelj a főzésre, az előkészületektől a főzés befejezéséig!
- Tartsd a dolgokat tisztán és szervezd meg a főzést!
- Ellenőrizd, hogy minden alapanyag, amire szükséged lesz a főzéshez, rendelkezésedre áll-e és friss-e!
- Készíts elő minden dolgot (alapanyagok, edények, eszközök, recept), amire szükséged lesz főzés közben!
- Olvasd el a receptet az elejétől a végéig és legyél biztos abban, hogy megértetted, mit kell csinálni!
- Ne aggódj amiatt, hogy hibázol! Tanulj a hibáidból!
- Mielőtt konyhai gépet használsz, kérj meg valakit, hogy mutassa meg, hogyan működik!
- Mindenképpen használj konyhai mérleget az alapanyagok kiméréséhez! (Közben gyakorold a szénhidráttartalom számolását is.)
A diéta tanulása főzés közben
A szénhidráttartalom számolásához, saját receptek alkotásához vagy új ételek kipróbálásához a következő táblázat segítséget adhat.
A táblázatban azt találjuk, hogy átlagosan egy főre, egy adagnyi mennyiségre a különféle élelmiszerekből, nyersanyagokból mennyit kell egy ételbe tenni, illetve egy-egy étkezéskor miből mennyi jelent egy adagnyi mennyiséget.
A táblázatban kétféle korcsoport szerepel. Mindenki sorolja be magát a megfelelő helyre! Érdemes arra figyelni, hogy a besorolás nem feltétlenül csak az életkor, hanem a táplálkozási szokás, a fizikai aktivitás és természetesen az orvos által meghatározott, naponta elfogyasztható szénhidrátmennyiség figyelembevételével történjen meg.
A táblázatot még hasznosabban tudod majd használni, ha megcsinálod a következő feladatot: a táblázatban található, megadott mennyiségű élelmiszerek szénhidráttartalmát tápanyagtáblázat segítségével számold ki, és folytasd a táblázat kitöltését. Gyümölcsöknél, zöldségeknél konkrét gyümölcsre töltsd ki. Például: 10 dkg alma 7 g (szénhidráttartalom). Rizs + sárgarépa, rizs + zöldborsó…
| 7–10 éves gyermek | Serdülő/ fiatal felnőtt | Megadott mennyiségű élelmiszer szénhidráttartalma | |
| Reggeli, vacsora, (hideg) kisétkezések (tízórai, uzsonna), esetleg utóvacsora | |||
| Tej | 2 dl (1 kisebb bögre) | 2,5 dl (1 átlagos bögre) | 10–12,5 g |
| Kefir, joghurt | 1,5–2 dl (1 pohárnyi) | 1,5–2 dl (1 pohárnyi) | 7,5–10 g |
|
Kenőzsiradék (margarin, vaj, vajkrém) |
10–15 g | 15–20 g | – |
| Felvágott | 20–30 g | 30–50 g | – |
| Tojás | 1 db | 2 db | – |
| Sajt | 20–30 g | 25–50 g | – |
| Zöldségféle (nyersen) | 50–80 g | 80–100 g | |
|
Gyümölcs (alma, körte, őszibarack…) |
100 g | 150 g | |
| Kenyér | 60 g (fehér 1 kg-os kenyérből 1 közepes szelet) | 80 g | |
|
Péksütemény (kifli, zsemle, nagyobb pogácsa) |
1 db | 1–2 db | |
| Gabonapehely | 30 g | 40 g | |
| Müzlikeverék | 40–50 g | 60–70 g | |
| Levesek | |||
| Száraz hüvelyes (lencse, szárazbab) alapanyag | 35 g | 50 g | |
| Zöldség+hús (pl. gulyás) | 45 g + 45 g | 60 g + 60 g | |
| Hüvelyes+zöldség | 30 g + 40 g | 40 g + 60 g | |
| Liszt | 6 g | 8 g | |
| Olaj | 6 g | 8 g | |
| Tejföl | 25 g | 30 g | |
| Tej | 0,5 dl | 0,6 dl | |
| Levesbetét (száraztészta) | 10 g | 12 g | |
| Húsételek, feltétek | |||
| Sertés, marha színhús | 70 g | 100 g | |
| Baromfihús, hal | 80 g | 120 g | |
| Színhús+zöldég | 55 g + 35 g | 70 g + 50 g | |
| Vagdalthoz, húsgombóchoz hús | 60 g | 80 g | |
| Olaj főzéshez | 5–7 g | 8–10 g | |
| Tejföl | 25 g | 30 g | |
| Zsemlemorzsa panírozáshoz | 20 g | 30 g | |
| Köretek | |||
| Rizs, egyéb gabona, pl. köles | 60 g | 80 g | |
| Rizs+zöldség | 50 g + 50 g | 65 g + 65 g | |
| Száraztészta | 70 g | 85 g | |
| Burgonya | 220 g | 250 g | |
| Párolt zöldség | 180 g | 250 g | |
| Főzelékek | |||
| Zöldfőzelék, csőben sült alapanyag | 180 g | 250 g | |
| Szárazhüvelyes | 70 g | 85 g | |
| Sűrített főzelék liszt | 12 g | 16 g | |
| Sűrített főzelék tej | 0,9 dl | 1 dl | |
| Sűrített főzelék tejföl | 25 g | 30 g | |
| Olaj | 4–6 g | 8–10 g | |
| Rakott, töltött ételek | |||
| Zöldségféle | 200 g | 250 g | |
| Színhús | 60 g | 80 g | |
| Rizs | 20 g | 30 g | |
| Tejföl | 25 g | 30 g | |
| Olaj | 6 g | 10 g | |
| Sajt | 12 g | 20 g | |
| Saláták, savanyúság | |||
| Savanyúság/friss saláta savanyúságként | 60 g | 100 g | |
| Friss saláta köretként | 200 g | 300 g | |
| Tejföl, kefir, joghurt öntethez | 1 dl | 1,5 dl | |
| Majonéz öntethez | 12–15 g | 18–20 g | |
