Kicsák Marian

Az egészséges táplálkozás és a gyorséttermi étkezés

Amikor kisgyerek voltam, nem szerettem minden egészséges ételt. Különösen télen kevés zöldséget ettem, és a főzelékfélék sem tartoztak a kedvenceim közé. Gyermekként nem különösebben gondolkodtam azon, hogy egy étel egészséges-e. A szüleim igyekeztek finoman terelgetni, mit egyek elsősorban, mit korlátozottan.

Azóta sokat javult az étkezési szokásom, szüleim kedves, türelmes irányításának is köszönhetően. Legfőképp abban, hogy sokféle ételt fogyasztok. Márpedig ez az egészséges étkezés egyik lényeges pontja. Ma már el sem tudok képzelni egy napot, hogy ne egyek zöldségfélét és gyümölcsöt. Nem iszom cukrozott üdítőket és nem különösebben szeretem a nassolnivalókat. Gyorsétterembe csak évente néhány alkalommal megyek, hogy egyek valamit. Nem tartom egészségtelennek, amit ott lehet kapni, de tudom, ha csak azt, vagy főként azt enném, ártanék az egészségemnek.

Szeretek otthon készíteni ételeket. Akár olyat is, amit egy „gyorsétteremben” lehet kapni. Nem annyira hamburgert vagy hasábburgonyát, inkább pizzát vagy olaszos tésztaételeket, finom zöldsalátákat. Mondhatom, gyorsan megcsinálom őket (igazi „gyorskaják”). Külön élmény, ha egy-egy alkalommal közös étkezésre, beszélgetésre a barátaimat is meghívom. Ha otthon készítem a pizzát vagy az olaszos tésztákat, bővebben megpakolom zöldségfélékkel, mint az a pizzériákban szokás. Elsősorban friss fűszernövényeket használok ízesítőként. A tésztaételekhez mindig durumtésztát főzök ki, és azt keverem össze különféle zöldségekkel vagy zöldséges szószokkal. Mindezzel azt is akarom mondani, hogy az úgynevezett gyorséttermi ételek akár otthon is elkészíthetők. Néhány recept felkutatása után akár jó program is lehet a közös főzés a barátokkal vagy a családtagokkal.

Sok-sok orvosi vizsgálat igazolja, hogy az egészségi állapotunk és az étrendünk között szoros összefüggés van. Hosszú távon igenis számít, hogy mit eszünk. Ha szeretnénk testünket jól táplálni és közben finomakat is enni, akkor tudatosan kell étrendünket összeállítani. Ne csak a divatot kövessük és a reklámok alapján vásároljunk, hanem használjuk azt az ismeretet, amit a helyes étkezésről tudunk. Közben lassan a helyes irányba terelgessük étkezési szokásainkat.

Mikor egészséges az étkezés?

Mikor egészséges vagy másként fogalmazva helyes az étkezésünk? Próbáljuk meg önmagunk számára megfogalmazni, hogy mi az egészséges táplálkozás! Írjuk le néhány pontban! Majd törekedjünk arra, hogy minél több pontot kövessünk is.

Az egészséges étkezés:

1. Rendszeresen, közel azonos időpontban enni nap mint nap! Van az étkezésnek egy rendje. Ez a rend csak néhanapján borul fel. Naponta többször, ötször vagy hatszor étkezni!
2. Figyeljünk az adag nagyságokra! Ne együnk egyszerre túl sokat, de túl keveset se!
3. Sokféle ételt kell enni! Gyümölcsöket és zöldségféléket. Kenyereket, sült és párolt húsokat, tejtermékeket, olajos magvakat, mint pl. a dió vagy a mandula. Együnk burgonyát, tésztát, rizst, de egyszerre ne nagy adagokat és különféle módon elkészítve!
4. Naponta többször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt! (Cukorbetegségben csak a szőlőt és az aszalt gyümölcsöket kell kerülni, a többi gyümölcsöt naponta 1-1 adagnyi mennyiségben lehet enni.)
5. Az étrendünk naponta tartalmazzon valamilyen tejterméket, pl. sajtot, túrót vagy joghurtot!
6. A kenyerek, péksütemények közül a teljes kiőrlésű, barna vagy magvas kenyereket kell választani!
7. Kerüljük a zsíros és a sós ételeket!
8. Alapelv, hogy nincs önmagában egészséges vagy egészségtelen étel, élelmiszer. Csak a táplálkozás egésze lehet előnyös vagy káros az egészségre. Nincsenek „bűnös” táplálékok, csak arra kell figyelni, hogy mit, milyen gyakran és egyszerre milyen mennyiségben eszünk.
9. Az édességek fogyasztását csökkentsük minimálisra! (A diabetikus édességek fogyasztását is! Legfeljebb 2-3 dkg csokoládé vagy 1 szelet sütemény vagy 1-2 gombóc fagylalt egyszer-egyszer.)
10. Naponta egyszer ajánlott főtt ételt enni.
11. Fontosak az étkezés körülményei. Mindig nyugodt körülmények között, étkezőasztalnál kell enni! Legalább az egyik főétkezés legyen családi körben, például vacsorázzunk együtt, közben kellemesen beszélgetve.
12. A cukorbetegnek mindig meg kell beszélni kezelőorvosával, milyen étkezési rendet kell tartania! Hány órakor, mit és mennyit ajánlott enni? Ki kell számolni az ételek szénhidráttartalmait!

Ki állítsa össze az étrendet?

Kérj segítséget a felnőttektől! Beszélgess dietetikussal vagy a doktor úrral/doktornővel, akihez rendszerint jársz. Fogadd el a szüleid tanácsait! Ők bizonyára egészséges ételeket szeretnének a tányérodra „varázsolni”, és még arra is figyelnek, hogy milyen időben, mennyit és mit egyél. Kóstold meg az ételt, mielőtt azt mondod, „én ezt nem szeretem”. Ne feledd, sokféle ételt kell fogyasztani! Az, hogy valami nagyon finom, netán még egészséges is, nem jelenti azt, hogy folyton azt kell enni. A zöldségfélék nagyon egészségesek, de kizárólag csak azt enni és más élelmiszereket nem, az biztosan káros az egészségünknek. Sokféle ételt enni azt jelenti, hogy a különféle élelmiszercsoportba tartozó élelmiszerekből válogatunk nap mint nap, vagy legalábbis hetente többször és nem mindig ugyanazt. Például a gyümölcsfélékből egy szezonban eszünk legalább 4-5-félét. Vagy például a burgonyát nemcsak hasábburgonya formájában esszük, hanem más módon elkészítve is. A zöldségfélékből is sokféle étel készíthető: nyers saláta, főzelék, rakott étel, leves vagy csőben sült étel.

Vajon mi határozza meg, hogy mit eszünk gyakran és mit egyáltalán nem, vagy csak alkalmanként? Hatnak ránk a színes csomagolások, a harsány plakátok, a reklámfilmek? Amikor a reklámok jól vannak elkészítve, vonzza a tekintetünket és bizony a választásunkat is befolyásolni próbálja. De a döntés a miénk! Bármilyen szépek a reklámok, színes a csomagolás, kecsegtetően nagyobb az adag, vagy még adnak hozzá ajándék játékot is, a döntés nálunk van. Vesszük és esszük! Vagy nem. Esszük, de nagyon figyelünk arra, hogy milyen gyakran és mennyit. Téves dolog lenne a reklámokat vagy mást hibáztatni azért, hogy mit eszünk meg, vagy mit nem.

Sokfélét enni!

Döntő, hogy milyen ételeket eszünk otthon a családi asztalnál? Nyilván. Még az is számít, hogy mennyire nyugodt légkörű, kellemes beszélgetésekkel teli az étkezési idő. Véleményem szerint elsősorban együnk otthon, illetve a menzán. Próbáljunk meg mi magunk önállóan vagy segítséggel készíteni finom ételeket! Csak néha járjunk étterembe!

Miért kell arra figyelni, hogy sokféle ételt egyél?

Mert akkor a tested valószínűleg megkap minden tápanyagot, amire szüksége van. Így sokkal energikusabb leszel. Jobban tudsz figyelni, tanulni, de még a sportolás is jobban megy majd.

Nagyon hasznos, ha van egy étrendterved, étkezési rended. Természetesen lehetnek és vannak is olyan alkalmak, helyzetek, amikor változtatni kell a terveken, netán te magad is szeretnéd a változtatást. Képzeld el, hogy egy gyorsétteremben szeretnél enni a barátaiddal, vagy születésnapi kerti partira menni egy osztálytársadhoz. Ezek nem mindennapi helyzetek. Hogyan lehet ezeket a változó körülményeket a diétával összehangolni? Finomakat enni, élvezni az ételek ízeit úgy, hogy közben a vércukorértékek is a megfelelő tartományon belül maradjanak. A felmerülő akadályokra fel lehet felkészülni, és „le lehet győzni” azokat.

Először is beszélj a tervedről a szüleiddel és a kezelőorvosoddal! Tervezzétek meg, mi fog történni ezen alkalomkor. Mire kell figyelned, milyen döntéseket kell hoznod, hogy ezután élvezhesd a házon kívüli étkezést?

Kellemes program lehet barátokkal vagy a családdal az otthonon kívül enni. El lehet menni egy gyorsétterembe vagy pizzázóba, netán valami salátabárba. De ne feledd, ahhoz, hogy jól érezd magad, nem kell hetente étteremben ebédelned! És az sem biztos, hogy jó ugyanabba a típusú étterembe menni és ugyanazt vagy hasonló menüt enni folyton. Ez ellentmond annak a fontos alapelvnek, hogy sokféle ételt kell enni. Egy-egy típusú étteremben enni havonta 1-2 alkalommal elég. Ha étteremben eszel (gyorséttermekben is), mindig egyél a főétel mellé zöldsalátát. Sohase válassz cukrozott üdítőket, édességeket! Igyál inkább ásványvizet vagy teát, egyszer-egyszer diétás üdítőt! Próbálj meg tájékozódni, hogy amit enni szeretnél, mennyi energiát (kilokalóriát) és mennyi szénhidrátot tartalmaz! Több étteremben az ott kapható ételek tápanyagtartalmáról van prospektus. Fel van tüntetve az ott kapható ételek, italok tápértéke. Például, hogy 1 kisadag hasábburgonya szénhidráttartalma 29 g, 1 hamburgeré 30 g. Beszéld meg a kezelőorvosoddal és szüleiddel, hogy mennyi szénhidráthoz mennyi inzulint kell adnod, ha betérsz egy ilyen helyre!