A szívbarát étrend

A szív- és érrendszeri betegségek kezelésére, gyógyítására, a szövődmények megelőzésére szolgál a szívbarát vagy más néven kardioprotektív étrend.
A szívbarát étrend célja a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktorainak korrigálása, az esetlegesen már meglévő betegség tüneteinek enyhítése, a szövődmények kialakulásának megelőzése.

Mik a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktorai?

Ilyen rizikófakor a dohányzás, a magas koleszterinszint, a kezeletlen magas vérnyomás, az elhízás, a mozgásszegény életmód, a túlzott alkoholfogyasztás és a diabétesz.

Fontos tudni, hogy a helytelen táplálkozásnak mintegy 60–80 százalékos szerepet tulajdonítanak a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásában.

Az egyik leggyakoribb szív- és érrendszeri megbetegedés a hipertónia. A magas vérnyomás károsítja az ereket, ami agyi vérkeringészavart is okozhat. Különösen veszélyes a vese érzékeny érhálózatára a tartósan magas vérnyomás. Fontos tehát rendszeresen ellenőriznünk a vérnyomásunkat.

Vérzsírok és a magas vérnyomás

A szív- és érrendszerrel kapcsolatban szükséges beszélnünk a vérzsírokról is, hiszen a magas vérzsírszint szintén kiemelkedő rizikófaktora a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek.

Koleszterin

Az egyik ilyen vérzsír a koleszterin. Koleszterinre szüksége van a szervezetünknek, a sejtjeink egyik alkotója, egészen pontosan a sejtmembrán fő komponense a foszfolipidek mellett. Emellett részt vesz különböző hormonok szintézisében is. Koleszterint a saját szervezetünk is termel, azonban ha táplálkozással túl sok koleszterint fogyasztunk, az komoly egészségügyi kockázatot rejthet magában.

Milyen élelmiszerekben található koleszterin?

Koleszterin csak állati eredetű termékekben van, tehát tejben, tejtermékekben, tojásban, húsokban, húskészítményekben, belsőségekben. A legtöbb koleszterin a velőben, májban, belsőségekben, tojássárgájában, vajban, a csirkehús bőrében, a tejszínben található.

A koleszterin kapcsán hallunk a jó és a rossz koleszterinről. A jó koleszterin valójában a HDL-koleszterin (high density lipoprotein = nagy sűrűségű lipoprotein), amely a szövetekből a májba szállítja a felesleges koleszterint, majd a máj ezeket az epesavakkal kiválasztja.

A rossz koleszterin vagy LDL-koleszterin (low density lipoprotein = alacsony sűrűségű lipoprotein) a szervezet összes sejtjének koleszterinszállítója.

Magas koleszterinszint esetén javasolt, hogy 200 mg alatt maradjon a napi koleszterinbevitel.

Triglicerid

A triglicerid szintén zsírféleség, és ahogy a koleszterin esetében, a trigliceridszintnél is van egy határérték, amely felett már egészségügyi kockázatnak lehetünk kitéve. A magas trigliceridszint növelheti az érfalakon a „plakkok” kialakulását.

Mik a legyakoribb okai az emelkedett trigliceridszintnek?

Ilyen például a túlsúly, a túlzott alkoholfogyasztás, illetve a magas fruktózbevitel. Itt fontos megjegyezni, hogy a fruktóz a gyümölcscukor, a szívbarát étrendben azonban nem a gyümölcsök fogyasztását kívánjuk korlátozni, éppen ellenkezőleg. A magas fruktózbevitel jellemzően a fruktózzal mint édesítőszerrel történő édesítés során jelentkezik, ha sok olyan édességet, kekszet, nápolyit, édesített tejkészítményeket vagy üdítőitalt fogyasztunk, amelyet fruktózzal édesítenek. A fruktózt az inzulintól függetlenül használja fel a szervezet: a fruktóz szelektíven a máj keményítőraktárait tölti fel, ha ezek beteltek, akkor triglicerideket állít elő belőle, azaz zsírrá alakul. A túlzott fruktózbevitel hatására fokozódik a zsírraktározás a szervezetben. A fruktóz lebontása sokkal kevésbé szabályozott, mint a glükózé, energia-, triglicerid- és húgysavforrásként hasznosul.

Szívbarát mediterrán étrend

A szívbarát étrend alapelveit legjobban a mediterrán diéta foglalja össze. A mediterrán étrend 2010-ben és 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének a listájára, azaz a világörökség részévé nyilvánították. Ennek a diétának a hagyományai évezredekre nyúlnak vissza, a kutatók azonban csak a 20. században kezdték el vizsgálni, hogy vajon a mediterrán térségben élők titka miben rejlik. Vagyis miért van az, hogy ott magasabb az átlagéletkor, mint Európa vagy a világ egyéb térségeiben? Miért ritkábbak az úgynevezett civilizációs betegségek, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a daganatos megbetegedések?

A felfedezés az amerikai tudós, fiziológus, Ancel Benjamin Keys nevéhez fűződik, aki a 20. században kezdte el kutatni a szív- és érrendszeri megbetegedések és az étrend kapcsolatát. Sehogy sem talált magyarázatot arra a jelenségre, hogy bizonyos elszegényedett dél-olasz falvakban az emberek egészségesebbek, mint a gazdag és tehetős New York-iak. Hamar felfedezte, hogy a megoldás az eltérő táplálkozásban rejlik. Azt találta, hogy főképp az állati eredetű, telített zsírok nagymértékű fogyasztása okozza az ilyen típusú megbetegedéseket.

A közelmúltban Spanyolországban, több mint hétezer fő bevonásával, öt éven keresztül folytatott PREDIMED tanulmány (Prevención con dieta mediterránea) eredményei szerint a mediterrán étrend jelentősen csökkenteti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és az azokból származó halálozás mértékét. Az is bizonyítást nyert, hogy a mediterrán étrend kedvezően befolyásolja az idősebb emberek agyműködését és mentális állapotát. A mediterrán diéta kifejezetten hatásos a kardiovaszkuláris, tehát szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú diabétesz, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás megelőzésében.

A kutatások alapján kimondható, hogy ha mindenki a mediterrán étrend szerint étkezne, kevesebben halnának meg kardiovaszkuláris betegségekben.

Mi teszi alkalmassá a mediterrán étrendet a betegségmegelőzésre?

A magas zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak köszönhetően jelentős mennyiségű vitamin, ásványi anyag, rost, valamint antioxidánsok és flavonoidok (növényi hatóanyagok) jutnak a szervezetbe a mindennapi étkezések során. A táplálékkal bevitt antioxidánsok és flavonoidok megvédik sejtjeinket az úgynevezett szabad gyököktől.

Élelmi rostból naponta 30–40 g-ot kellene fogyasztanunk. Ennek érdekében rendszeresen, naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, zöldséget, melyek rosttartalma csökkenti a koleszterinszintet, a bennük lévő vitaminok, antioxidánsok pedig az érfalak épen tartásában játszanak jelentős szerepet. A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, a mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását is. A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén hozzájárulnak a megfelelő rostbevitelhez.

A mediterrán étrend részét képező olajos magvak és növényi olajok telítetlen zsírsav tartalmuknál fogva jelentős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Mindezek együttese teszi alkalmassá a mediterrán étrendet arra, hogy korunk jellemző betegségeit megelőzzük vele, és jobb életminőséget biztosítsunk magunknak idősebb korunkban is.

Fogyasszunk akár naponta 2–3 dkg olajos magot, diót, mandulát, sótlan mogyorót. Természetesen ezek magas kalóriatartalmúak, ezt fogyasztásuknál figyelembe kell venni!

Fogyasszunk minden étkezéshez friss szezonális zöldséget, gyümölcsöt, ha lehet, minél többször nyers formában. Vezessük be a mindennapjainkba a saláták fogyasztását, és ne felejtsük el a hüvelyes zöldségeket sem!

Fontos a telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése. A legtöbb telített zsírsav állati eredetű táplálékokban található (sertés, marha, zsíros tejtermékek, kolbászok, szalámi). A telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése részben úgy valósul meg, hogy csökkentjük az összes zsírfogyasztásunkat is.

Húsok közül válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat, pl. csirkemellet, pulykamellet, vadhúsokat. Húskészítményeknél ne csak a zsír-, hanem a sótartalmat is vegyük figyelembe. A látható zsiradékot távolítsuk el a húsról ételkészítés előtt.

Együnk kevésbé zsíros ételeket. Főzéshez, sütéshez zsír helyett inkább növényi olajokat használjunk a kedvezőbb zsírsavösszetételük miatt.

A Földközi-tenger vidékén a tészták alapanyaga a durumbúza. A durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli. A belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztani.

A konyhatechnikai eljárások közül válasszuk a gőzben főzést, párolást, készítsük ételeinket fóliában, teflonedényben, fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben. Kerüljük a bő zsiradékban történő sütést. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, sovány tejtermékkel készített habarás.

A tengeri halak a mediterrán étrend mindennapi részét képezik. Segítenek többek között fehérje- és B12-vitamin-szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai. Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is kerüljön az asztalunkra ezekből az élelmiszerekből. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.

Kevesebb sóval készítsük ételeinket, utólag ne sózzunk. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kisebb sótartalmúakat. A maximális napi sóbevitel ne haladja meg az 5 g-ot.

Fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása (napi 2 liter), ez lehet ivóvíz, ásványvíz, teafélék.

A diéta kedvező hatásait kiegészíthetjük rendszeres testmozgással és a dohányzás mellőzésével.

A mediterrán népeket a friss zöldségekben, gyümölcsökben, valamint olajos magvakban és halakban gazdag étkezésük és pozitív életszemléletük tette a WHO szerint a világ legegészségesebb népévé. Másoljuk le őket, és ne csak a táplálkozásukról, de pozitív életszemléletükről is vegyünk példát!

Zalai Noémi dietetikus, a CEOSZ DiabPONT Továbbképző program szakértője