A magas vérnyomás étrendi kezelése

A magas vérnyomás az egyik legelterjedtebb szív-érrendszeri betegség. Fő veszélye abban rejlik, hogy kezeletlen esetben olyan szövődményeket okozhat, mint például a szívelégtelenség. Életmódunk – testtömegünk, alkoholfogyasztási, dohányzási szokásaink, fizikai aktivitásunk, táplálkozásunk – komoly szerepet játszik vérnyomásunk alakulásában – jó és rossz irányban is.

Mivel az emelkedett vérnyomás ritkán okoz panaszt, ezért csak rendszeres vérnyomás-ellenőrzéssel derülhet fény arra, hogy magas a vérnyomásunk.

A magas vérnyomás kialakulásában a genetikai hajlam mellett szerepet játszik az egyén életmódja is. A túlsúly, illetve a mozgásszegény életmód ugyanúgy rizikófaktornak tekinthető, mint például a dohányzás, a fokozott stressz, a kevés és nem jó minőségű alvás vagy a túlzott alkoholfogyasztás. Általában elmondható, hogy életmódunk nagyban meghatározza a különböző krónikus betegségek kialakulásának esélyét.

Ahhoz, hogy megelőzzük a különböző betegségeket, illetve megőrizzük egészségünket, fontos a helyes életmód kialakítása, amiben nagy szerepe van a táplálkozásunknak is.

Normális testtömeg

Nélkülözhetetlen eleme a megelőzésnek a túlsúly csökkentése és a normális testtömeg megtartása. Mit nevezünk normális testtömegnek? Testtömegünket akkor tekinthetjük elfogadhatónak, ha a testtömegindexünk, vagyis a BMI a 18–25 közötti tartományban van. Hogyan számolható a testtömegindex? Testmagasságunk méterben vett értékét megszorozzuk önmagával, majd az így kapott értékkel elosztjuk a testtömegünk kg-ban mért értékét. Például egy 70 kg-os, 165 cm magas ember BMI-je: 1,65 m × 1,65 m = 2,72 m2; 70 kg / 2,72 m2 = 25,73 kg/m². Láthatjuk, hogy a BMI 25 feletti, tehát enyhe túlsúly kimondható, amennyiben a többletsúly nem izomzatból adódik (testépítők esetében például félrevezető lehet a magas BMI-érték, hiszen ott nem elhízásról beszélünk, hanem izomtöbbletről).

Alkoholfogyasztás

Szintén rizikófaktora a magas vérnyomás kialakulásának a túlzott alkoholfogyasztás. Mit jelent a túlzott jelző ebben az esetben? Heti 1–3 alkalommal a mértékletes alkoholfogyasztás – férfiak számára maximum 2 dl száraz bor vagy 4 dl sör, nők számára maximum 1 dl száraz bor vagy 2 dl sör – az, ami a kutatások szerint nem jár tartós egészségkárosodással. Azonban általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálkozási ajánlások figyelemebevételével senkinek sem javasolható a rendszeres alkoholfogyasztás.

Fizikai aktivitás

Fontos életmódbeli tényező a fizikai aktivitás. Az ajánlott heti 3×60 perc ­aerob jellegű mozgás lehet futás, kocogás, kerékpározás, úszás, egyéb torna is.

Dohányzás

Nagyon fontos a dohányzás mellőzése, amennyiben dohányzik, az első és legfontosabb lépés egészsége érdekében a dohányzásról való leszokás.

Táplálkozás

Nagy jelentősége van az állati eredetű zsírok arányának a táplálkozásunkban. A szív-érrendszeri megbetegedések szempontjából ugyanis az egyik rizikófaktor például a magas koleszterinszint, amelyhez a telített zsírok (jellemzően állati eredetű zsírok) túlzott bevitele is hozzájárul.

Az egészséges táplálkozási ajánlások szerint javasolt, hogy a zsírokból származó energiabevitel ne haladja meg a 30%-ot. Ebből a telített zsírok aránya 10%-nál kevesebb legyen. Ez azt jelenti, hogy egy 2000 kcal-t fogyasztó személy esetében a zsírokból származó energia ne legyen több, mint 600 kcal. Ez 66 g zsírt jelent egy nap.

A koleszterin napi beviteli mennyisége ne haladja meg a 300 mg-ot, amennyiben magas a koleszterinszintünk, úgy 200 mg alatt legyen.

Miből tevődik össze a napi zsírbevitelünk?

• az ételeink készítése során felhasznált olaj, zsír,
• kenőzsiradékok használata (vaj, margarin),
• nyersanyagok zsírtartalma (tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak, készételek stb.).

Hogyan tudjuk a zsiradékbevitelünket csökkenteni?

• Zsírspóroló konyhatechnológia például a sütőzacskóban, teflonedényben, római tálban, sütőpapíron, szilikonalátéten való sütés.
• A kenőzsiradékok használatánál részesítsük előnyben az alacsonyabb zsírtartalmú (light) margarinokat, vagy csökkentsük a vaj használatát, a kenyerünket csak vékonyan kenjük meg vele.
• A nyersanyagválogatás nagyon fontos, hiszen például a tejtermékek esetében a sajtoknak igen magas zsírtartalma lehet, 5 dkg trappista sajt például 13–15 g zsírt tartalmaz. Felvágottak közül magasabb zsírtartalmúak a szalámik, kolbászfélék (5 dkg kolbász 16 g zsírt tartalmaz). Javasolt az alacsonyabb zsírtartalmú sonkaféléket választani például a reggelink elkészítésekor.

A telítetlen zsírsavak, amennyiben egy helyesen összeállított étrend részei és megfelelő arányban vannak jelen, úgy elősegíthetik a vérben a koleszterinszint csökkenését, illetve előnyösen befolyásolják a gyulladásos folyamatokat (omega-3 zsírsavak). Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), mint például az olívaolajban található olajsav hatékonyan csökkenthetik a „rossz”, vagyis LDL-koleszterint. A többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-6, és omega-3 zsírsavak. Nagyon fontos az omega-3/omega-6 zsírsavak aránya a táplálkozásunkban. A jó arány 1:4, vagyis ez azt jelenti, hogy az omega-6 zsírsav mennyisége táplálékunkban nem több, mint az omega-3 négyszerese. Omega-6 zsírsavak találhatók például a háztartásokban leggyakrabban használt napraforgóolajban. Az omega-3 zsírsavak forrása a tengeri halak, például makréla, lazac, tonhal. A koszorúér-betegségek megelőzése érdekében javasolt hetente 2 alkalommal legalább 10 dkg magas omega-3 zsírsav tartalmú halat fogyasztani.

Egészségünk megőrzése érdekében fontos kerülni az úgynevezett transz-zsírsavakat. Ezek olyan élelmiszerekben fordulnak elő, amelyek (teljes mértékben vagy részben) hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. A hidrogénezés következtében a növényi olajok szerkezete megváltozik, egyes összetevők pedig káros hatással vannak az egészségünkre, és akár érelmeszesedést, daganatos megbetegedéseket is okozhatnak.

A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében fontos szervezetünk megfelelő kalcium-, illetve magnéziumellátottsága is. Kalciumforrásként szerepelhetnek étrendünkben a tejtermékek vagy például az olajos magok. Magnéziumot leggyakrabban a zöld leveles zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből viszünk be.

Fontos eleme a megelőzésnek a sófogyasztás csökkentése. A jelenleg érvényben levő táplálkozási ajánlások szerint a konyhasó napi bevitele nem lehet több, mint körülbelül 1 teáskanálnyi. Ebbe azonban nem csak az általunk hozzáadott sót, hanem a nyersanyagok sótartalmát is bele kell számítanunk. Így már nem olyan egyszerű betartani ezt a szabályt, de ha csökkentjük az ételeink utánsózását, azzal már sokat tettünk az egészségünkért.

DASH-étrend

Az Egyesült Államokban kifejlesztett DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezésből képzett mozaikszó, jelentése: étrend a magas vérnyomás megállításának elősegítésére) diétát több nagy vizsgálatban találták eredményesnek a magas vérnyomás étrendi kezelésében.

A DASH-étrend az alábbi élelmiszerek rendszeres fogyasztását ajánlja:

• napi 7-8 adag teljes kiőrlésű gabonaféle, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta – 1 adag például 1 szelet kenyérnek felel meg;
• napi 4-5 adag gyümölcs és zöldségféle, kiemelten például alma, banán, szőlő, narancs, dinnye, körte, barack, bogyós gyümölcsök, paradicsom, hüvelyesek, sárgarépa, brokkoli, spenót, káposztafélék;
• naponta 2-3 adag alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tejtermék;
• hetente 4-5 adag hüvelyes zöldség és olajos mag;
• hetente kevesebb mint 1-2 adag vöröshús, a halak, szárnyashúsok fogyasztásának előtérbe helyezése.

Zalai Noémi dietetikus, a CEOSZ DiabPONT Továbbképző program szakértője