Zsiradékok és étrendi szerepük

Táplálkozással a szív egészségéért és a jó vérzsírszintekért

Sajnálatos tény, de a szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribb halál­okok között szerepelnek. Az embrionális fejlődés harmadik hetében kezdenek el a legfontosabb erek és maga a szív is kialakulni, tehát mondhatjuk, hogy mellkasunkban dobogó szervünk szó szerint egész életünkön át egészségünket szolgálja. Kiemelten fontos, hogy életmódunkkal, táplálkozásunkkal is a javát szolgáljuk és óvjuk e fontos szervünket!
Táplálkozástudományi szempontból több terület is kiemelhető, ami a szív egészségével összefügg. E cikkben a zsiradékokról és étrendünkben betöltött szerepükről esik szó.

Kis zsírhatározó

A lipidekről, azaz zsírokról hallani jót is, rosszat is, a mai napig megoszlanak a vélemények és a kutatási adatok, hogy milyen arányban, milyen formában és milyen zsiradékokat részesítsünk előnyben. A zsírok zsírsavakból és glicerinből felépülő trigliceridek elegye. Kémiai szempontból, szerkezetük alapján megkülönböztetünk telített vagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavakat. Egészségre gyakorolt hatásukat leginkább e szerkezetbeli sajátosságok határozzák meg. A tudomány mai állása szerint a telített zsírsavak fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, míg telítetlen társaik, optimális arányban fogyasztva segíthetnek az egészségügyi károsodások megelőzésében és helyreállításában is.

A telítetlen zsírsavak közül ki kell emelni a többszörösen telítetlen formákat, amelyek esszenciálisak, azaz létfontosságúak a szervezet számára. Ez azt jelenti, hogy bevitelükről nap mint nap gondoskodni kell, mert nem képes a szervezet előállítani őket. E csoportba tartoznak az omega-6 és omega-3 család tagjai.

Zsírok és olajok

Felhasználói szempontból állati eredetű zsírokról és növényi eredetű olajokról beszélhetünk. Előbbiek szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotúak, kivételt képeznek ez alól az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolajok. A növényi olajok folyékonyak, de itt is akad kivétel a kókusz- és pálmazsír személyében. Ezek szilárd halmazállapotúak, ugyanis nagyon magas a telítettzsírsav-tartalmuk.

Energiatartalmukat tekintve nincs különbség az olajok és a zsírok között: 1 gramm olaj = 9 kcal, 1 g zsír = 9 kcal.

A zsírok szerepe

Láthatjuk tehát, hogy nem mondható egyértelműen minden zsiradékra, hogy káros volna, sőt számos fontos élettani szerepet, feladatot töltenek be a szervezetben:

• Részt vesznek az energiaraktározási, szükség szerint az energiaszolgáltatási folyamatokban.
• Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához, hasznosulásához.
• Mechanikai védelmet biztosítanak és szerepük van a hőháztartásban.
• Nemzőkorú nőknél fontos szerepet játszanak a hormonháztartás optimális működésében.
• Ún. szteránvázas hormonok kiindulási termékei (koleszterin, szteroidhormonok, epesavak).

Mit (t)együnk, hogy egészségesek maradjunk?

A keringési megbetegedések leggyakoribb „előrejelzője” a magas koleszterin- és trigliceridszint. Nehéz előre megjósolni, étkezésünkkel milyen mértékben befolyásolhatjuk a vérzsírszintünket. Vannak, akik érzékenyebben, jobban reagálnak a koleszterinszegény és megfelelő zsírsavösszetételű étrendre, míg másoknál, akiknél pl. genetikai okok miatt magas a koleszterinszint, kevésbé csökkenthető csupán étrenddel a magas érték. Általánosságban elmondható, hogy diétával 10–20 százalékkal csökkenthető a vér LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintje. Egy biztos: ártani nem ártunk a helyes táplálkozással!

A helyes étrend célja a vér LDL-koleszterin- és triglceridszintjének csökkentése, illetve a HDL-koleszterin („jó” koleszterin) szintjének a növelése lesz.

Az egyébként jól ismert táplálkozási szokásokon túl, mint pl. a bőséges folyadékfogyasztás (lehetőleg tiszta víz formájában); a magas rosttartalmú gabonák, lisztek, azokból készült pékáruk előnyben részesítése; sok zöldség és gyümölcs fogyasztása; a minimalizált cukorbevitel mellett, íme néhány jó tanács, hogy elkerüljük vagy csökkentsük a magas koleszterinszintet:

• Étkezzünk zsírszegényen, kerüljük a sok zsiradékot alkalmazó konyhatechnológiákat (pl. bő olajban sütés)! Egy adag étel elkészítéséhez 1-2 teáskanálnyi zsiradékot használjunk fel.
• Alkalmazzunk további zsírszegény sütési-főzési módokat, pl. sütőzacskóban, alufóliában, cserépedényben történő ételkészítést.
• Csökkenteni kell az ún. telített zsírok, a transz-zsírok (l. lejjebb), míg növelni a telítetlen zsírsavak (azon belül is főként az omega-3 zsírsavak) bevitelét.
• Az Amerikai Szív Társaság állásfoglalása szerint a repceolaj a legegészségesebb olaj, ugyanis természetesen magas az omega-3 zsírsav tartalma. Emellett általános sütésre-főzésre beépíthető még az étrendbe a jó minőségű olívaolaj, napraforgóolaj és kis mennyiségben az állati zsírok, kókuszzsír is. Fontos tehát a vegyes zsiradékhasználat!
• Állati zsírok, kókuszzsír használata főként hosszú ideig tartó sütésekhez javasolható, illetve ha nem tudjuk teljes mértékben kizárni a bő olajban sütést az étlapunkról, akkor javasolt ezekben kisütni a bundázott ételeket.
• Hidegen préselt olajokat, pl. extraszűz olívaolajat, tökmagolajat, lenmagolajat hideg ételekhez, salátákhoz használjunk!
• Fogyasszunk hetente minimum 1-2 alkalommal megbízható forrásból származó tengeri halat!
• Főként baromfihúst (bőr nélkül), soványabb húsrészeket (pl. karaj, sertéscomb, marhalábszár), vadhúst fogyasszunk, de emellett fontos, hogy tartsunk hetente minimum 1-2 húsmentes napot is!
• Alacsony zsírtartalommal rendelkező, magas hústartalmú (min. 90%) sonkafélét válasszunk a szalámi-, kolbász-, szalonnafélék helyett!
• Tejből, tejtermékekből vegyünk zsírszegény, sovány, light változatot!
• Ha kenyérkenésről van szó, vaj, zsír, margarin helyett részesítsük előnyben a különféle (házi) növényi krémeket, pástétomokat, hüvelyesekből készült krémeket (pl. hummuszt)!
• Növelni kell a rostbevitelünket, főként a zabból készült termékek (pl. zabpehely, zabliszt, zabkorpa) fogyasztását, mert a benne található béta-glükán nevű rost segít megkötni, majd kiüríteni a szervezetből a rossz koleszterint.
• A napi koleszterinbevitelt érdemes napi 250–300 mg közé csökkenteni! Ezt legegyszerűbben a zsírszegény alapanyagok beszerzésével tehetjük. A hazai koleszterinfogyasztás jelenleg napi 500–600 mg-ra tehető!
• Használjunk kevesebb sót, de több zöld fűszernövényt!
• Mérsékeljük az alkoholfogyasztást! A legújabb kutatások szerint a kismértékű alkoholfogyasztás is káros a legtöbb anyagcsere-betegség (pl. cukorbetegség) kialakulására nézve. Egyetlen kedvező hatást az ún. iszkémiás, a szív vérellátásának zavara miatt kialakuló szívbetegségek (pl. angina, szívroham) enyhe csökkenésében figyeltek meg napi fél-egy pohár jó minőségű vörösbor elfogyasztása mellett.

Fontos tudni, hogy koleszterint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, azok közül is legnagyobb mennyiségben a belsőségek, a velő, a csirkebőr, a vaj és a tojássárgája – utóbbiról bebizonyosodott, hogy napi 1-2 db tojás elfogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A növényekben ún. fitoszterol fordul elő, amely nem vesz részt az érelmeszesedés folyamatában, sőt részben képes blokkolni a koleszterin felszívódását csökkentve a vérzsírszintet.

Az ajánlások arra is felhívják a figyelmet, hogy az omega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több, mint az omega-3 zsírsavak 4-szerese, azaz a helyes omega-3 : omega-6 arány maximum 1 : 4! Ezzel szemben a felmérések szerint a hazai lakosság omega-3 : omega-6 beviteli aránya 1 a 30-hoz is lehet.

Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírsavak csökkentése mellett a transz-zsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikófaktorai a szív-érrendszeri betegségeknek. De aggodalomra semmi ok, mert törvény szabályozza, hogy Magyarországon tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot. Ezt betartani viszont nehéz, mert hazánkban még nem kötelező feltüntetni a címkén a tranzszsírsav-tartalmat.

Mit tegyünk? Ha az összetevők között részben vagy teljesen hidrogénezett növényi zsiradékot látunk, ráadásul a sorban elől szerepel, akkor valószínű sok transz-zsírsav van benne. Leggyakrabban a kakaós tejmasszákban, tejbevonókban (és az ezekből készült termékekben), vajas pattogatott kukoricában, levesporokban, poralapú mártásokban és szószokban, cukrászsüteményekben találkozhatunk transz-zsírokkal.

A margaringyártás során már olyan technológiákat alkalmaznak, mely kiküszöböli a transz-zsírok megjelenését a kenőzsiradékban. Ettől függetlenül ne válasszunk gyanúsan olcsó margarint!

Tájékozódjunk

Mint láthatjuk, az egészséges, kiegyensúlyozott és szívvédő táplálkozás nem feltétlenül jelent egyet a szigorú korlátozásokkal, megvonásokkal! Mielőtt bármilyen hangzatos diétát, irányzatot magunkénak éreznénk és kipróbálnánk, mindig alaposan járjuk körbe a témát.

Tájékozódjunk, gyűjtsük a hiteles, valódi forrásból származó információkat, és vegyük ki belőle a számunkra megvalósítható, a saját életünkbe beépíthető tanácsokat!

Az egészségmegőrzés egy nagyon komplex, összetett és többtényezős folyamat, azonban be kell látnunk, mi magunk is aktív részesei vagyunk a folyamatnak!

Jó tanácsként azt javaslom: az olvasottakból mindenki válasszon ki legalább 3 (számára új) tanácsot, javaslatot, és holnaptól építse be mindennapjaiba!

A kulcs mindig az egyénre szabott táplálkozásban van, amely elengedhetetlen a kiegyensúlyozott életmódhoz!

Pangl-Szarka Dorottya

Klinikai dietetikusként, egy étrend-kiegészítőket forgalmazó cég sporttáplálkozási szakértőjeként, illetve a Budai Allergiaközpont, Endokrinközpont rendelőiben szerzett tapasztalatot, bővítette ismereteit. Jelenleg vállalkozó dietetikusként saját magánrendelésén segít a hozzá fordulóknak, de ír sajtó- és tájékoztatóanyagokat, részt vesz médiamegjelenésekben, együttműködésekben különböző cégekkel. Fontosnak tartja a hitelességet, a bizonyított, tudományos tényekre alapozott információközlést.