Megelőzés, avagy tudatos életmód

A szív- és érrendszeri betegségek jelentős része megelőzhető lenne tudatosan helyes életmóddal. Az egészségnek négy befolyásoló tényezője van: a biológiai-genetikai adottságok, az életmód, a környezeti tényezők és az egészségügyi ellátás. Az életmódnak van a legnagyobb jelentősége, azaz nagyon sokat tehetünk mi magunk az egészségünk megőrzéséért. A klasszikusnak mondható életmódbeli tényezők a következők: az egészséges táplálkozás megfelelő folyadékbevitellel, a rendszeres testmozgás, a pihenés, a stresszkezelés és a káros szenvedélyek mellőzése. Az egészséges táplálkozáshoz szervesen hozzátartozik a megfontolt bevásárlás is, mert időt, pénzt takaríthatunk meg és még a környezetünket is kímélhetjük. Bővítsük és tartsuk naprakészen az ismereteinket rendszeresen az egészséges, kiegyensúlyozott életmódról, és legyünk tudatosak, hogy egészséges, hosszú, boldog életet élhessünk!

Egészségünket nem csak az határozza meg, hogy mit örököltünk, hanem az is, hogy hogyan élünk, testünket és lelkünket mennyire gondozzuk. Magyarországon a szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribbak (49 százalék), a teljes halálozás csaknem feléért felelősek, majd a daganatos betegségek következnek (26 százalék) a KSH 2016-os adatai szerint. A magyar lakosság körülbelül 30–35 százaléka magasvérnyomás-betegséggel, 10 százaléka pedig cukorbetegséggel küzd. Számos vizsgálat szól arról, hogy ezeknek a betegségeknek a kialakulása jelentős részben megelőzhető lenne a helyes életmóddal.

Egy kanadai (ún. Lalonde) modell alapján az egészségnek négy befolyásoló tényezője van: 25 százalékban a biológiai-genetikai adottságok, 43 százalékban az életmód, 19 százalékban a környezeti tényezők és 11 százalékban az egészségügyi ellátás. Ezen adatok azt mutatják, hogy az életmódnak van a legnagyobb jelentősége, azaz nagyon sokat tehetünk mi magunk az egészségünk megőrzésért. Egy süteményhasonlattal élve, nem csak attól lesz finom, jó a sütemény, hogy jó alapanyagot (gének) használunk, de fontos, hogy azt hogyan munkáljuk meg (életmód) és végül pedig a megfelelő hőmérsékleten sütjük meg (környezet). A cél, hogy jól érezzük magunkat és élvezni tudjuk a körülöttünk zajló életet úgy, hogy mindeközben a céljaink elérésében egészségi állapotunk ne legyen akadály. Az alábbi néhány életmódi tanács megfogadása segíthet ebben. A klasszikusnak mondható életmódbeli tényezők a következők: az egészséges táplálkozás megfelelő folyadékbevitellel, a rendszeres testmozgás, a pihenés, a stresszkezelés és a káros szenvedélyek mellőzése (pl. dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás és a drogok).

Egészséges táplálkozás

Ételeinkben egyes tápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) inkább energiát adók, míg mások nem (vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok), viszont ezek is létfontosságúak a szervezet működéséhez. Vagyis bizonyos ételek fogyasztása gyakrabban, míg másoké ritkábban – mint például a zsírosak – javasolt, hogy az energiabevitel és -leadás egyensúlyban maradjon.

Az egészséges táplálkozáson nem csupán az egészséges ételek fogyasztását kell érteni, hanem hogy változatos és mértékletes legyen az étrend, azaz a megfelelő arányban és mennyiségben szerepeljen benne minden, amire szükségünk van. Ezeket figyelembe véve csökkenthetjük a betegségek kialakulásának, illetve súlyosbodásának kockázatát.

Világszerte ismertek a magyar konyha ízletes ételei. Azonban ezek a finom falatok zsírosak és energiában dúsak. Egy felnőtt nőnek 2200 kcal, egy férfinak pedig 2800 kcal energiát javasolt elfogyasztani naponta, de ez a mennyiség még tovább változhat a kor, a nem, a testsúly, a fizikai aktivitás, a hőmérséklet, valamint a biológiai állapot függvényében. Interneten több kalóriaszámláló is megtalálható, amelyekkel egyénre szabottan kalkulálható a napi igény. Ha több kalóriát fogyasztunk, hízni fogunk, ha a szükségesnél kevesebbet, akkor pedig fogyni. Az energiaszükségletet természetes módon a fizikai aktivitással lehet a legjobban befolyásolni.

Miből mennyit?

Hogy miből mennyit érdemes fogyasztani? Egy táplálékpiramis segíthet a megválaszolásban. A piramis legalsó szintje a legnagyobb, így a legtöbbet ezekből az élelmiszerekből (kenyér, gabona, tészta, rizs, hüvelyesek) lehet fogyasztani egy nap. A csúcsa felé haladva pedig egyre kevesebbet, vagyis a zöldségek, gyümölcsök, felettük a fehérjék, azaz húsok, tej, tejtermékek, majd a zsírok és végül legfelül az egyszerű szénhidrátok (cukrok) szerepelnek. Értelemszerűen a piramis csúcsán lévő élelmiszerből javasolt napi szinten a legkevesebbet fogyasztani. Napi ötszöri étkezés stabil vércukorszintet, jó közérzetet eredményezhet, pl. a napi energiaszükségletet 20-10-40-10-20 százalékban elosztva reggelitől vacsoráig.

Azonban a könnyebb befogadhatóság kedvéért a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége két éve egy újabb, közérthetőbb formában vezette be a táplálkozási ajánlást, ez az ún. OKOSTÁNYÉR. Ez egy tányéron mutatja be, hogy milyen arányban érdemes fogyasztani a különböző típusú élelmiszereket. A tányér felén zöldség és gyümölcs legyen, a zöldség javára. Érdemes naponta négyszer fogyasztani belőlük, és legalább egyszer frissen vagy nyersen. Jobb idényszerűen, friss, lehetőleg hazaiból összeválogatni, mert ezekben több vitamin és ásványi anyag van és olcsóbb, valamint a környezetet is kíméli, ha nem kontinenseken át utazik az áru többszörösen csomagolva és folyamatosan hűtve.

A tányér másik felének a nagyobb részét a gabonafélék foglalják el, mint például kenyér, rizs, hajdina, köles (mindenképpen a változatosságra törekedjünk). Naponta háromszor együnk gabonafélét, és legalább egyszer teljes kiőrlésűt válasszunk, mert ez több élelmi rostot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz, továbbá kisebb a glikémiás indexe (azaz a vércukoremelő hatása) is a finomítotthoz képest.

A tányér maradék részén pedig fehérjeforrásként a húsból, tejből, tejtermékből vagy tojásból variáljunk. Húsok közül elsősorban a sovány húsok (pl. szárnyasok) előnyösek, és hetente legalább egyszer halat kellene fogyasztani. Mindennap szükséges félliternyi tejet vagy ennek megfelelő tejterméket fogyasztani.

A mai modern, erősen az ún. közösségi médiára épülő világban, ha tanácstalanok vagyunk, hogy mit és mennyit együnk, könnyen segítséget kaphatunk az okostelefonunkkal, ha letöltünk egy ilyen OKOSTÁNYÉR applikációt, ahol sok mintát mutatnak be.

Fontos tudni, hogy a túlzott sófogyasztás a vérnyomás-emelkedésen keresztül szív- és érrendszeri megbetegedést okozhat. Kb. napi 6 g só (azaz NaCl) az ajánlott. Hol a buktató? Sajnos jelentős mennyiségű só van az ún. ropogtatnivalókban, a felvágottakban, a szalámikban, a tartósított, de frissnek hirdetett húskészítményekben, a hazai sajtokban és minden előre feldolgozott ételben. Ez utóbbi miatt is érdemes törekedni friss alapanyagból házilag elkészíteni az ételeinket, a nassolásokat pedig kerülni. Ha mégis szeretnénk eszegetni két étkezés között, akkor inkább aszalt gyümölcsöt, almaszirmot vagy olajos magvakat (pl. só nélküli mogyoró, dió, mandula stb.) válasszunk, mivel ezek teli vannak hasznos ásványi anyagokkal, telítetlen zsírsavakkal, vitaminokkal.

Napi 2–2,5 l folyadékot érdemes fogyasztani, de ez az igény melegben és testmozgáskor fokozódik. Döntően ivóvíz alkossa, de variálható teával, gyümölcs-, zöldséglével, tejjel, tejes italokkal. Lehetőleg egyenletesen fogyasszuk a nap folyamán, mindig tartsunk kéznél folyadékot.

Hiába a nagyszerű táplálkozási elvek, ha a bevásárlás során az első kihagyhatatlannak tűnő akciónak bedőlünk, és telepakoljuk a nagy bevásárlókocsinkat kalóriadús vagy fölösleges élelmiszerekkel, aminek egy részét végül el sem fogyasztjuk. Tehát az egészséges táplálkozáshoz szervesen hozzátartozik a megfontolt bevásárlás is, mert időt, pénzt takaríthatunk meg és még a környezetünket is kímélhetjük.

A megfontolt, tudatos bevásárlás

Vásárlás előtt érdemes bevásárlólistát írni, és semmiképpen se éhesen induljunk el, mert akkor ösztönösen nyúlhatunk valami édességhez, vagy vásárolhatunk több kalóriadús ételt a kelleténél. Vigyünk bevásárlókosarat vagy 1-2 nagyobb táskát otthonról, így megkímélhetjük környezetünket a sok nejlonzacskótól. Mérlegeljük a szükségleteinket, pl. bizonyos leértékeléseknél vagy közeli lejáratú termékeknél, mert ha valóban felhasználjuk időben, akkor megéri, ha nem, akkor csak fölösleges pénzkidobás, így viszont nem lesz kedvező számunkra az akciós olcsóbb ár.

Tájékozódjunk a termékről a címkéjén lévő tápanyagtáblázat alapján, pl. zsír-, szénhidráttartalom. Érdemes tisztában lenni azzal is, ha bizonyos terméken a „light” van feltüntetve, az nem mindig azt jelenti, hogy nincs benne cukor, hanem sokszor csak annyit takar, hogy 30 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz a normálhoz viszonyítva. Azonban a gyártók gyakran a kalóriacsökkentést a zsiradék csökkentésén keresztül érik el, így az ízélményt fokozandó több cukrot adnak hozzá és fordítva is érvényes. Zero azt jelenti – vagy legalábbis kell hogy jelentse –, hogy valamitől mentes, pl. a zero cukor azt jelenti, hogy nincs benne cukor.

Mozgás

Az embert a civilizációs kényelem kiszorítja a mindennapi fizikai aktivitásból. Lényünk szerves része a mozgás, ezért tudatosan kell törekednünk rá egészségünk megőrzése érdekében, ugyanis minden szervrendszerre előnyösen hat. A WHO heti 150 perc közepes intenzitású tornát ajánl, 10 perc bemelegítéssel (az ízületek védelme érdekében) és 5 perc levezetéssel, nyújtással egybekötve. Edzés során kb. 20 perces aerob aktivitás szükséges, amely lihegéssel, verejtékezéssel jár, illetve a pulzusszám emelkedésével. Javasolt a maximális pulzusszám (200 − életkor) 80 százalékát elérni, valamint heti kétszer izomerősítő gyakorlat lenne megfelelő. Mindig fokozatosan emeljük a terhelést, legyünk türelmesek önmagunkkal. Tetszés szerinti sportágat érdemes választani, azon belül, hogy a választott mozgásformánál a dinamikus mozgáselemek domináljanak (pl. szív- és érrendszer tekintetében a tánc az egyik legjobb). Sokszor időhiányra hivatkozva nem tornázunk. Így első lépésként a mindennapi életünkbe beépítve lehetne kezdeni, pl. biciklivel vagy gyalog menni a munkahelyre vagy hamarabb leszállni a buszról gyalog folytatva az utat. Akik ülőmunkát végeznek, azoknak is többféle ülőgyakorlatra van lehetőségük, hogy a lábaik térd alatt (főleg a bokák körül) ne dagadjanak meg, a visszérkeringést javítsák (pl. bokakörzés, spicc-pipa mozgatás); a hátizmok erősítése, hogy a nap végére ne fájjon a nyak, a hát vagy a derék. Okostelefonra lépésszámláló, pulzusmérő applikációt is le lehet tölteni.

A káros szenvedélyek

A szenvedélybetegségek megelőzésében is fontos a tudatosság és a mértékletesség. Egyesek a túlhajszoltságot és sokszor a sikertelenséget kompenzálva fordulhatnak ezek felé, és válhatnak függővé. Elhatározással és erős akarattal el lehet érni, hogy el se kezdje az ember, vagy ha benne van, akkor le lehet szokni. Ha egyedül nem megy, akkor szakember segítségét kell kérni, megértve és elfogadva azt, hogy ez is egyfajta „betegség”, kórállapot.

A pihenés

Pihenés, alvás alatt a szervezetünk regenerálódik, felkészül a következő szellemi és fizikai feladatokra. Mindehhez felnőttnek legalább 6–8 óra és nyugodt környezet (csend, sötét) szükséges és megfelelő, kényelmes fekhely (a gerinc egyenes legyen). Ha a fáradékonyság, álmatlanság elhúzódik és egy-egy horkantáshoz társuló légzéskimaradást is észlelnek a hozzátartozók alvás közben, akkor érdemes alvásszakértőhöz fordulni, mert ez akár a magas vérnyomás – nem is ritkán a gyógyszerekre nehezen reagáló forma – oka is lehet.

A stressz

A stressz mindenhol ott van, mindenkit ér minden nap több-kevesebb, enyhébb és/vagy súlyosabb formában. A mai rohanó világunkban a lelki egyensúly fenntartása érdekében az önismeretnek, a stresszkezelésnek fontos szerepe van. A stressz előnyösen is hathat, ugyanis egyfajta készenléti állapotot hoz létre a szervezetünkben (szapora szívverés, fokozott vérkeringés és oxigénellátottság, energiaforrások mozgósítása), ami felgyorsíthatja a gondolkodást, bizonyos helyzetek és/vagy feladatok megoldását. Néhány egyszerű példa: sportverseny, iskolában felelés, egyetemen vizsga, vezetéskor előzés stb. Ha azonban ez tartósan fennáll, vagy ezek „megoldása” és így a megélése is nehéz, akkor a szervezetet lemerítheti és bizonyos élettani folyamatok állandósulhatnak pl. magasvérnyomás-betegséget eredményezve, illetve a belső védekezőrendszerünket legyengítve ún. banális betegségek gyakrabban érhetnek el minket, vagy rosszabb esetben krónikus betegségek is kialakulhatnak.

Ezért a tartós vagy erős stressz okát érdemes kideríteni és megszüntetni. Gyakran csak egyszerű időhiány generálja (rutinfeladat rövidnek tűnő idő alatt). Néhány időgazdálkodási javaslat, amivel megelőzhetjük a stresszes helyzeteket.

• Állítsunk fontossági sorrendet és érdemes a legfontosabbal kezdeni!
• Ne halogassuk a teendőinket, a majd-ot a most-ra cseréljük ki!
• Amit két percen belül elvégezhetünk, tegyük meg azonnal!
• Időnként kapcsoljuk a mobilunkat ún. offline módba, nem kell minden e-mailre, sms-re azonnal választ írni, nem kell állandó készültségben lenni, ne terelődjön el a figyelmünk az éppen aktuális feladatról.
• Keljünk fel reggel fél órával korábban, mert reggel frissen könnyebben el tudjuk végezni a teendőinket.

A stressz-oldás egyik módja lehet még a rendszeres testmozgás, a különböző ún. relaxációs gyakorlatok, a társas támogatás, mint a család és barátok, az örömteli szabadidős tevékenység, egy kedvenc hobbi.

Összefoglalás

Bővítsük és tartsuk naprakészen az ismereteinket rendszeresen az egészséges, kiegyensúlyozott életmódról és legyünk tudatosak, hogy egészséges, hosszú, boldog életet élhessünk! A helyes életmód megválasztása a mi kezünkben van. Shakespeare-t idézve: „Testünk a kert, akaratunk a kertész.”

Dr. Fejes Imola A szegedi I. sz. Belgyógyászati Klinika belgyógyász-hipertonológus szakorvosa, egyetemi tanársegéd, több tudományos társaság tagja. Két gyermek édesanyja.