Az időskorúak táplálkozása

Időskorban jellemző életfunkció-változások és dietetikai szempontok

Magyarországon már minden ötödik ember betöltötte hatvanadik életévét. Az öregedés elkerülhetetlenül bekövetkezik, annak legfeljebb az ütemén és esztétikai megjelenésén tudunk változtatni.

Az időskor jellemzői

Az időskort a WHO (Egészségügyi Világszervezet) az alábbi életkori szakaszokra osztja:

• 50–60 év: áthajlás kora
• 60–75 év: idősödés kora
• 75–90 év: időskor
• 90 fölött: aggkor
• 100 év felett: matuzsálemi kor

Most elégedetten nyugtázhatjuk, hogy nemzetközi felosztás szerint az időskor csak a 75. év felett kezdődik. A hosszú élet azonban csak jó életminőség esetén élvezhető. Ennek megőrzésében a megfelelő életmódnak, a rendszeres testmozgásnak, a kiegyensúlyozott táplálkozásnak fontos szerepe van.

A kor előrehaladtával számos látható testi változás következik be:

• A bőr elvékonyodik és ráncosodik.
• A haj megritkul, megőszül.
• Csökken a testmagasság.
• Az évtizedes megterhelés a mozgásszervek kopásához, az izmok nyújthatóságának és teherbírásának csökkenéséhez vezet.
• A csontritkulás pedig néha kisebb ütések esetén is csonttöréssel jár.

A számunkra oly látható változásokon kívül számos változás következik be a belsőszervek működésében is:

• A szívizom tömege és teljesítőképessége csökken.
• 75 éves korra már felére csökken a tüdő vitálkapacitása.
• A kor előrehaladtával jelentős mértékben csökken a veseműködés is.
• Romlik a szaglás. A tompuló szaglást az orrban lévő szaglóhám sorvadása és átalakulása okozza.
• Csökken az ízérzékelés. Az ízérzékelés változása főképp annak a következménye, hogy az ízlelőbimbók száma a fiatalkori 250 helyett időskorban kb. 100-ra csökken.
• A nyálmirigyek sorvadása csökkenti az ízérzékelést, amit tovább ronthat a dohányzás és az alkoholfogyasztás.
• Csökken az emésztőenzimek elválasztása, ami rontja a vas és a B12-vitamin felszívódását.
• Lassul a vékony- és vastagbél perisztaltikus mozgása, ezáltal lassul a béltartalom továbbítása, egyre gyakoribbá válik a székrekedés.
• Megváltozik a bélflóra összetétele: azok a baktériumok, amelyek jótékony hatást gyakorolnak a bélműködésre, fokozatosan elveszítik ezt az előnyös befolyásukat, emellett felszaporodnak a rothasztó baktériumok.
• Romlik a tápanyagok felszívódásának hatékonysága, romlik a fehérjék hasznosulása.
• Csökken a szomjúságérzet.
• Az alapanyagcsere fiziológiásan csökken (csökken az energiaszükséglet, 65 éves kor felett általában 25 százalékkal kevesebb az energiaigény, mint 25 éves korban).

Az izmok tömege és ereje is csökken

40 éves kor fölött a természetes izomvesztés átlagos mértéke évi 0,5–1 százalék, 60 éves kortól ez kb. 2 százalékra emelkedik, 70 éves korra akár az évi 3 százalékot is elérheti. 70 évesen az egyén izomtömege mintegy 65 százaléka a korábbinak, 85 évesen viszont kb. már csak a 45 százaléka.

Az izomerő- és izomtömeg-csökkenést szarkopéniának nevezzük, a kifejezést sok idősebb ember bizonyára még soha nem is hallotta. A szarkopénia egyre gyakoribbá válik az életkor emelkedésével, jelenléte csökkentheti az élettartamot és rontja az életminőséget. A szarkopénia 45 éves kor körül kezdődik, és ezután fokozatosan romlik. 65 éves korukra az emberek – különösen a mozgásszegény életmódot folytatók – elveszthetik izomtömegük és erejük közel felét. A vázizomzat ilyen mértékű hanyatlása nagyban csökkenti a teljesítőképességet, fokozza több betegség kockázatát és szövődményeit, rontja a gyógyulás esélyeit. A szarkopénia elleni küzdelem legfontosabb eleme az izmok aktívan tartása. Mindenféle edzés előnyös, a kerékpározás, a kocogás, az úszás vagy a túrázás. A gyaloglás is megakadályozhatja, sőt megfordíthatja a szarkopéniát, és ez egy olyan tevékenység, amellyel a legtöbb ember bárhol szabadon élhet. Napi 15 percnyi tevékenységgel kell indítani, és 12 hónap alatt 45 percre emelni.

Az elégtelen kalória- és fehérjetartalmú étrend testsúlycsökkenést és csökkent izomtömeget eredményez. Sajnos az alacsony kalória- és fehérjetartalmú étrend egyre gyakoribb az öregedéssel az ízlelésbeli változások, a fogak, az íny és a lenyelés akadályai vagy a vásárlás és a főzés fokozott nehézségei miatt. A szarkopénia megelőzésére a tudósok azt ajánlják, hogy minden étkezésnél 25–30 gramm fehérjét fogyasszanak az idős emberek. Az elegendő kalória és a jó minőségű fehérje fogyasztása lelassíthatja az izomvesztés sebességét. Az omega-3 zsírsavakban, D-vitaminban gazdag táplálkozás is segíthet a szarkopénia elleni küzdelemben.

Időskorban is nagyon fontos a megfelelő tápláltsági állapot elérése és megtartása,

• mert az elhízás és a soványság egyaránt csökkentheti a várható élettartamot,
• mert ez biztosíthatja a betegségekkel szembeni megfelelő védekezést,
• mert lassítja az öregedési folyamatokat,
• mert kulcsszerepe van a szellemi frissesség megőrzésében is.

Időskorban ajánlott táplálkozás

A csökkenő fizikai aktivitás és a csökkenő energiaszükséglet miatt kisebb a napi kalóriaszükséglet időskorban. Az alapanyagcsere, a fizikai aktivitás és az energiaszükséglet csökkenése változatlan étvágy mellett testsúlynövekedést okoz. A túlsúly befolyásolja az életkorra jellemző betegségek kialakulását, lefolyását és kimenetelét, idetartozik a magas vérnyomás, a szív- és érbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az ízületi betegségek, az epekövesség, a reflux.

A kor előrehaladtával csökken a fehérjék hasznosulása, ezért növekszik a fehérjeigény, amit sovány húsok, halak, tej, tejtermékek fogyasztásával fedezhetünk. A napi fehérjebevitel 65 éves kor felett 1–1,5 g/testsúlykilogramm legyen. A fehérje legalább 60 százalékát jó minőségű állati fehérjékből, 40 százalékát növényi fehérjékből kell fedezni. Az optimális fehérjeellátás a szellemi hanyatlást is késlelteti. Lizinben gazdag fehérjeforrások fogyasztásával lassítható a szarkopénia, az izomerő- és az izomtömeg vesztése (sajtok, sovány marha-, sertéshús, halak).

A szénhidrátszükséglet nem specifikus időskorban, csupán a teljes energiabevitel egyik összetevője. Naponta szerepeljenek az étrendben teljes őrlésű gabonából készült termékek (pl. barna kenyér), főzelékek, zöldségek, gyümölcs. A magas rosttartalmú étkezés segít megelőzni a székrekedést, de fontos a megfelelő folyadékfogyasztás is! A rostdús táplálkozás segít az egészséges bélflóra fenntartásában, a vastagbél-daganat megelőzésében, lassítja a gyomor kiürülését, ami csökkenti az éhségérzetet, a vér koleszterinszintjének csökkentésével véd a koszorúérbetegségekkel szemben.

Naponta gyakran, 4-5-ször ajánlott étkezni, de egyszerre csak kis mennyiséget fogyasztva, ez kevésbé terheli meg az emésztőrendszert. Az egészséges bélflóra megőrzését segíti az étrendben a csicsóka, cikória, vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma, bab, borsó, zabpehely, búza, banán, tej és a prebiotikumokkal dúsított élelmiszerek, például a joghurtok, kefirek fogyasztása.

Az ízérzékelés romlása miatt figyelni kell a fűszerezésre, különösen a sózásra. Ízesítésre zöldfűszerek (bazsalikom, kakukkfű, kapor, petrezselyem, zsálya stb.), fűszerolajok, natúr Vegeta ajánlott. Az édes ételek közül helyezzük előtérbe a gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket.

A zsírszükséglet ugyancsak nem specifikus időskorban. A zsírbevitel az energiabevitel 30 százalékát ne haladja meg. A zsírok szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok. Segítenek a testhőmérséklet állandó szinten tartásában, szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) kizárólag zsírokkal együtt szívódnak fel, energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Egy gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje: 1 g zsír = 9,3 kcal; 1 g szénhidrát = 4,1 kcal; 1 g fehérje = 4,1 kcal.

A zsírok az emberi szervezet mintegy 12–20 százalékát alkotják, amelynek legnagyobb része triglicerid, ezek a zsírszövet „raktár” zsírjai. Mennyiségük nagymértékben fokozódhat elhízáskor, amikor nemcsak a fölöslegben fogyasztott zsírfélék, hanem a szénhidrátok is trigliceriddé alakulva raktározódnak el a zsírsejtekben.

Az állati eredetű zsiradékok elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, míg a növényi eredetű olajokat telítetlen vagy többször telítetlen zsírsavak alkotják. Nagymennyiségű telített zsírsav fogyasztása kedvezőtlenül hat a keringési rendszerre. Fontos tudni a növényi olajokról, hogy egyikük sem tartalmaz koleszterint. Az esszenciális zsírsavakat, melyeket szervezetünk nem tud előállítani (linolsav, alfa-linolénsav, arachidonsav), az elfogyasztott zsiradékok biztosítják.

Az étrendnek elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavakat is tartalmaznia kell. Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele férfiaknak 1300–2000 mg, nőknek 1100–1600 mg. Omega-3 zsírsavakban gazdagok a tengeri halak, lazac, makréla, szardínia, hering, az édesvízi halak közül a pisztráng, a busa, egyes növények, pl. lenmag (lenolaj), repce (repceolaj), mogyoró (mogyoróvaj). Hetente 2-3 alkalommal ajánlott a halfogyasztás.

Az időskorban a vitaminhiányt nemcsak a felszívódási zavar okozhatja, hanem az elégtelen bevitel is. A vitaminszükséglet a D-vitamin kivételével kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással fedezhető. Napi fél kilogramm friss zöldség, gyümölcs fogyasztása fontos a napi vitamin, és ásványianyag-bevitel szempontjából. Táplálékaink nem tartalmaznak elegendő D-vitamint, ezért étrendkiegészítők szükségesek. A fogyatkozó csontállomány megőrzése érdekében naponta fogyasszunk tejet, tejtermékeket.

Időskorra jellemzően csökken a test víztartalma, a folyadékháztartás könnyen felborulhat. Ennek oka a nem elegendő folyadék fogyasztása és a csökkent szomjúságérzet. Fokozott folyadékvesztés – hasmenés, hányás, néhány napig tartó meleg idő – könnyen kiszáradást idézhet elő.

Ajánlott napi folyadékbevitel 2-2,5 liter, ezt szükséges napi több adagra elosztani. Az étrend tartalmazzon bőségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (tejtermékek, gyümölcsök, levesek, főzelékek). A megfelelő folyadékbevitel csökkenti a szájszárazságot, fontos a székrekedés megelőzésében és kezelésében.

Életmódbeli és táplálkozási szokásaink megváltoztatásával meghosszabbíthatjuk az élettartamot, megőrizhetjük szellemi és testi fittségünket.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.