Szerző: Szűcs Zsuzsanna Feltöltés dátuma: 2018.07.04.

OKOSTÁNYÉR®

A korszerű táplálkozás megjelenítése

Egészségünk szempontjából minden falat étel, amit megeszünk és minden korty ital, amit megiszunk, számít. Ahhoz, hogy mindent, amire szervezetünknek szüksége van, megkapjunk, asztalunkon rendszeresen kell hogy szerepeljenek a zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, halak, sovány húsok és tejtermékek. Becslések szerint hetente 20-30 különböző élelmiszer fogyasztásával biztosítható az egészséget támogató változatosság. Emellett kalóriabevitelünknek is igazodnia kell az életkorunkhoz, nemünkhöz, testtömegindexünkhöz és a fizikai aktivitásunkhoz.

Köztudott, hogy számos, a helytelen táplálkozással összefüggésbe hozható kórállapot, pl. az elhízás, a cukorbetegség, illetve a szív- és érrendszeri betegségek óriási tömegeket érintenek hazánkban. Az egészséges táplálkozás pedig minden életkorban fontos, hiszen nem csak az előzőekben említett betegségek megelőzésének, a gyermekek megfelelő fejlődésének, de az egészséges, fitt időskornak is záloga a helyesen kialakított étrend. A fizikai aktivitás mellett így a korszerű táplálkozás tekinthető az egészséghez vezető út másik sarokkövének.

A legújabb, felnőtteknek szóló hazai táplálkozási irányelvet, az OKOSTÁNYÉR®-t a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dolgozta ki 2016-ban, és a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával jelent meg.

Mire figyeljünk étrendünk összeállításakor?

Tányérunk felét zöldségfélék és gyümölcsök foglalják el!

A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Különösen értékes a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk. Mindezen tápanyagok szükségesek egészségünk megőrzéséhez, hozzájárulnak ahhoz, hogy energikusak legyünk, valamint szerepet játszanak optimális súlyunk megőrzésében. Naponta legalább négy adag zöldség és gyümölcs elfogyasztása javasolt. Ebből naponta legalább egy adagot friss, nyers formában együnk meg. A burgonya nem számítható bele a napi négy adagba, és fontos, hogy legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérunkra.

A zöldségfélék, gyümölcsök között különösen értékesek a sötétzöld, sárga, piros és lila színű fajták, például a paradicsom, brokkoli, paraj, cékla, sütőtök, sárgabarack. Ezek rendszeresen szerepeljenek a menünkben! Elsősorban a szezonban elérhető friss terményeket válasszuk, de beilleszthetjük a savanyúságokat, fagyasztott és konzerv termékeket is igény szerint. A zöldségfélék közé soroljuk a hazánkban nagy népszerűségnek örvendő hüvelyeseket (pl. lencsét, csicseriborsót, babot) is, amelyek igen értékes rost- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk javasolt, változatos formában (pl. salátaként, szendvicskrémként) elkészítve.

A gyümölcsök és a zöldségek nemcsak a főétkezések részeként szerepeltethetők, de tökéletes alkotói a tízórainak, uzsonnának. Kínáljunk például kis adag salátát, turmixot, kis pohárnyi 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglevet. Gyümölcsökkel (akár aszalt formában is) gazdagíthatók a gabonafélék, müzlik, joghurtok, desszertek, krémek.

Hetente legalább 2 alkalommal fogyasztható kis maréknyi olajos mag, pl. dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgómag. Ezek igen gazdag forrásai számos ásványi anyagnak, telítetlen zsírnak és vitaminnak. A sótlan fajtát válasszuk!

Naponta legalább egy adag teljes értékű gabona elfogyasztása kívánatos!

A gabonafélék, illetve a belőlük készült élelmiszerek (pl. péksütemények, kenyerek, tészták, gabonatöret és dara, rizs) fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Nagyban hozzájárulnak testünk energiaellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat tartalmaznak.

A rostok olyan részei az élelmiszereknek amelyeket nem tudunk megemészteni, de egészségünk megőrzésében nagy szerepük van. Segítik az egészséges emésztést és védik a szívünket azáltal, hogy csökkentik a koleszterinszintet. A gyümölcsök, zöldségek, valamint a hüvelyesek mellett a teljes értékű gabonák a legértékesebb rostforrások.

Naponta három adag gabonaféle elfogyasztása javasolt, ebből legalább egy teljes értékű gabonából készült kenyér, péksütemény, köret legyen. A finomított (fehér lisztet tartalmazó) gabonaféléket helyettesítsük teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű, barna lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Részesítsük előnyben a durum- vagy barna lisztből készült tésztát!

Fogyasszunk rendszeresen és változatosan teljes értékű fehérjeforrásokat!

A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ezen felül számos vitamin és ásványi anyag forrásaként említhetjük őket, pl. a tej és tejtermékek kalcium-, a húsfélék vastartalma különösen értékes. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa) emellett egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. omega-3 zsírok) is tartalmaznak.

Minden héten válogassunk változatosan ebből az élelmiszercsoportból, és különösen figyeljünk arra, hogy a fogások elkészítéséhez csak a legszükségesebb zsiradékmennyiséget használjuk. Mindhárom főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) részeként kapjanak helyet a tej és tejtermékek, a húsok, halak és a tojás. Belsőség (pl. máj) hetente legfeljebb egyszer kerüljön az asztalunkra!

Fogyasszunk minden nap tejet és tejterméket!

Válasszuk a mérsékelt zsírtartalmú változatokat szervezetünk kalciumszükségletének kielégítésére! Válasszuk gyakrabban a zsírszegény sajtokat, túrót. Naponta 3 adag (1 adag=2 dl) tej vagy tejtermék elfogyasztása javasolt.

Mértékletesen fogyasszunk zsiradékokat, cukrot és sót!

A túl sok só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre: túlsúlyhoz és szívbetegséghez, fogszuvasodáshoz vezethet. Éppen ezért fontos, hogy figyeljünk arra, hogy az ételekkel, italokkal minél kevesebbet fogyasszunk el ezekből. A bő zsírban sütés helyett alkalmazzuk gyakrabban a zsírtakarékos ételkészítési technikákat (pl. sütőzacskóban sütést, grillezést, párolást). Válasszuk a növényi eredetű zsiradékokat, olajat, margarint. Az ételek ízesítésére használjunk kevesebb sót, helyette változatosan és fantáziadúsan fűszerezhetünk aromás zöldségekkel (pl. hagymával, gombával, paprikával), valamint szárított és zöldfűszerekkel.

Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot használjunk. Csak alkalmanként, hetente legfeljebb két-három alkalommal fogyasszunk édességeket, desszerteket. A magas zsír- és/vagy cukortartalmú élelmiszerek, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz csak alkalmanként kapjanak helyet a menünkben.

A folyadékbevitelben is törekedjünk a változatosságra!

Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üditőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben fogyasszunk. Igyunk meg naponta legalább 8 pohár folyadékot, amelynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen.

Tájékozódjunk!

Az élelmiszerek címkéje hasznos segítségünkre van az egészséges étrend kialakításában, hiszen így kiválaszthatjuk az alacsonyabb zsír-, cukor-, só-, valamint a magasabb rosttartalmú termékeket. Érdemes tehát rendszeresen időt szánni arra, hogy tájékozódjunk a termékek összetételéről, kalória- és tápanyagtartalmáról.

Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott élelmiszerek. Azonban fontos odafigyelni arra, hogy a magas kalória-, cukor-, só- és zsírtartalmú ételeket, italokat csak az egyéni energiaszükségletünknek megfelelő mennyiségekben, csupán alkalmanként illesszük az étrendünkbe, ilyen lehet pl. egy különleges alkalommal elfogyasztott tortaszelet. Ez egybevág az egészséges táplálkozás szabályaival, még inkább akkor, ha a minőség mellett a mennyiségre is figyelünk, vagyis kerüljük a túlzott méretű adagok fogyasztását, és számon tartunk minden falatot és kortyot, ami a szervezetünkbe került.

A szervezet egyéni kalória- és tápanyagszükséglete, az ehhez mérten javasolt élelmiszeradagok mérete számos tényező – a nem, az életkor, a testtömeg, valamint a fizikai aktivitás – függvényében változik.

Az irányadó élelmiszeradagokat is tartalmazó táplálkozási útmutató, számos praktikus tippel, tanáccsal, recepttel együtt megtalálható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének honlapján: www.mdosz.hu.

A felnőtteknek szóló ajánlás mellett a szakmai szervezet elkészítette az iskoláskorú gyermekekre vonatkozó javaslatot is, amely szintén számos háttéranyaggal együtt szabadon elérhető az mdosz.hu weboldalon.

szerzo

Szűcs Zsuzsanna

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tudományos bizottságának elnöke. Az Egészségügyi Szakmai Kollégium Dietetika és Humán Táplálkozás Tanácsának tagja. A Semmelweis Egyetem mesteroktatója. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kar Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézetének meghívott előadója. Az Év Tudományos Dietetikusa 2009 díj és az emberi erőforrások miniszterének elismerő oklevele (2016) birtokosa. Hat év túlsúlyos és diabéteszes betegek mellett szerzett klinikai, valamint tizenkét év élelmiszeripari tapasztalat birtokában jelenleg tanácsadóként dolgozik. Aktív szereplője nemcsak a tudományos életnek, de az egészséges táplálkozás népszerűsítésének is.


Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!