Mentális felkészülés

Ahhoz, hogy a versenyeken létrejöjjön a csúcsteljesítmény, a sportolónak az edzések során kiváló fizikai állapotba kell kerülnie, de mindez nem elég ahhoz, hogy az adott pillanatban a legjobb legyen. Fel kell készülnie mentálisan is, vagyis fejben ott kell lennie.

Mit is jelent az, hogy egy verseny a hasonló adottságú sportolók között fejben dől el? Akkor és ott a versenyzőnek egy olyan izgalmi állapotba kell kerülnie, amelyben maximálisan a feladatra tud koncentrálni, ilyenkor a figyelem fókusza beszűkül, a külső ingerek kizáródnak, a tudat „kiürül”. Az agy képes arra, hogy különböző tudatállapotokat idézzen elő: például más az agyi aktivitás, amikor alszunk, amikor éberek vagyunk, amikor szórakozunk, amikor pihenünk. Az élsportoló akkor sikeres, ha ezeket az állapotokat akaratlagosan is elő tudja idézni, ha a feszített tempó után tud relaxálni, ha mentálisan elfárad, önmagát tudja élénkíteni, azaz tud önmaga mentális doppingja lenni.

A mentális tréning a különböző helyzetek, mozgások modellálása „fejben”: a versenyző megtanulja, hogy hogyan találja meg a megfelelő ütemet, hogyan alkalmazkodjon a verseny során a különböző ingerekhez, hogyan zárja ki a tudatából a felesleges gondolatokat, és hogyan érje el a teljesítménystressznek azt az ideális szintjét, amely a győzelemhez vezeti.

Az agyunk működéséről kapott visszajelzések nagymértékben elősegítik a tanulást. A sportoló képes lesz maga szabályozni mentális állapotát, az eszközök segítségével saját maga tudja monitorozni és megtanulni a legmegfelelőbb állapotot a csúcsteljesítményhez.

A mentális felkészülésnek, ahogy a fizikai felkészülésnek is, vannak szakaszai: versenyek előtt a sportoló fizikai felkészüléséhez igazodva történik a mentális tréning. Ha pl. a sportoló éppen az erőnléti alapozásnál tart, akkor a cél lehet a fáradtság oldása, illetve a monotonitástűrés növelése. A verseny után levezető technikák és az eredmény feldolgozása lehet a cél. A legnagyobb hangsúlyt pedig a verseny pillanatára való felkészülés kapja, és azon belül is a stesszkezelés.

„Fejben sportolás”

A stresszkezeléshez különböző önszabályozó technikák állnak rendelkezésre: pl. relaxációs módszerek – kiemelkedő szerepe van az autogén tréningnek –, de ilyen lehet még a légzéskontroll, a különböző meditatív technikák, a kognitív átkeretezés stb.

A mentáltréning segít új mozdulatok elsajátításában is, ezt nevezzük „fejben sportolásnak“ – amikor a sportoló csukott szemmel gyakorolja a mozdulatait. Sokszor nem elég az, ha valaki „csak” vizuálisan elképzel egy mozdulatot vagy helyzetet és azt gyakorolja fejben. Minden egyes mozdulat, gyakorlat igazán akkor hatékony, ha minden érzékszervre hat: mind az öt érzékszervi modalitásban megjelenik.

A mentális gyakorlással fejleszthető a mozgáskoordináció, felhasználható hibák korrekciójára és növelhető a teljesítőképesség is.

A másik lényeges kérdéskör egy élsportolónál a motiváció megőrzése. A sportot hivatásszerűen űző külső motiváló tényezői általában adottak: anyagiak megteremtése, felkészüléshez szükséges sportszerek. Ennél lényegesebb a belső motiváció – az, hogy a sportoló igazán akarja a győzelmet, és hogy ez hosszú távon meg is maradjon. Egy-egy verseny után, különösen a nagy versenyek után (olimpia) gyakori a kiégés jelensége, amikor a sportoló motiválatlan, telítődött, kedvtelen, és szélsőséges esetekben fizikai tünetek is megjelennek (stressztünetek: depresszió, alvászavar, evészavar). Ilyenkor még inkább szükséges az, hogy külső segítséget kapjanak.

Hipertónia és a mentális tréning

Hogyan is hasznosítható az élsportolók életmódja és felkészülési technikái a mindennapjainkban? Ami igazán érdekes számunkra az az, hogy a sportolók a testükkel és annak működésével szoros kapcsolatban vannak. Ahogy a fentiekben említettem, ennek a kapcsolatnak az erősítéséhez jó módszer az autogén tréning elsajátítása (ami a mentális tréning egyik alappillére). A tréning során megtanulható a vegetatív idegrendszer működésének befolyásolása: tanulható a szívritmus szabályozása, a vérnyomás csökkentése, az izomgörcsök oldása stb. A légzéstechnika szintén jótékony hatással van a stresszkezelésben, és a magas vérnyomás tüneteinek háttere is feltérképezhető lehet a mentális módszerek elsajátításával. A stressz-szituációk elképzelésével és a hozzájuk tartozó érzések megértésével és átdolgozásával csökkenthető a szorongás, ami például az állandó magas vérnyomás tünetében testesülhet meg. A sport a legjobb kapocs a testünk és a lelkünk között. Példaértékű lehet számunkra a sportolók tudatos hozzáállása a testükhöz és lelkükhöz: ők pontosan tudják, hogy teljesítmény nem létezik helyes táplálkozás, regeneráció, mentális jóllét és felkészülés nélkül. És ami mindnyájunknak jó hír, hogy ez a szemlélet bárkinél működtethető.

Faludi Viktória

Krízisterapeuta, sportkonzultáns, szakpszichológus, szakközgazdász. Jelenleg magánpraxist folytat. Fő szakterületei között szerepel a szorongás, a krízis és a sport pszichológiája. Számos válogatott élsportoló pszichológusa. Az olimpia évében jelent meg első könyve A sport pszichológiája címmel, amely 2014-ben Nyírő Gyula-díjat kapott. 2015-ben az ELTE egyik nagykövete lett.