Mindennapi kalóriafalóink

Irány a kert!

Béla bácsi, aki a kerület hírhedt-híres kertésze, idén tavasszal nem jött, hogy megmetsszük a gyümölcsfákat. Aggódni kezdtem, szokatlan volt ez tőle, ezért felkerestem a feleségét. Erzsike néni a fejét fogva mesélte a házuk előtt: amióta Béla bácsi megtudta, hogy magas a vérnyomása, semmit nem hajlandó csinálni. Azt hajtogatja, hogy „majd a gyógyszer megoldja”, pedig az orvosa is a lelkére kötötte, hogy mozogni azért ezután is kell!

A rendszeresen végzett testmozgás akár 10 Hgmm-rel is csökkentheti a magas vérnyomást (elsősorban a szisztolés értéket), míg a leadott plusz kilók (5–10 kg) akár 5–8 Hgmm mínuszt jelenthetnek a hipertóniában. Egy jól megválasztott étrend 3–6 Hgmm-es csökkenést is hozhat, míg az alkohol elhagyása 2–3 Hgmm mínuszt.

Meglátogattam Béla bácsit, hogy elmagyarázzam, dolgoznia lehet, sőt a munkája pont alkalmas arra, hogy a friss, jó levegőn égesse a kalóriákat és egyúttal hosszú távon csökkentse a magas vérnyomását. Az intenzív mozgás ugyanis emeli az alapanyagcserét, hatása akár 2-3 napig is fennállhat. Ez azt jelenti, hogy akkor is több energiát használunk el, amikor éppen nem mozgunk. Béla bácsinak – és sorstársainak – is meg kell fogadnia az orvosa tanácsát, és tennie, azaz mozognia kell saját egészségéért!

A mindennapok kalóriafalói

Az aktívan végzett kertészkedés (gyümölcsfák metszése, gereblyézés, fűnyírás) percenként 5,34 kcal-t éget el, a házban végzett takarítással 3,34 kcal fogy percenként, míg a mosogatással 1,50 kcal. Az ágyazással akár 5 kcal-t is égethetünk azon minutában. Természetesen a sétával, tornával, úszással még többet tehetünk a szív- és érrendszerünk és egyúttal az egészségünk megőrzése érdekében. Az egyenes talajon végzett biciklizéssel óránként 360 kalóriát is elfogyaszthatunk, focizással percenként 6,98-at, míg egy jó keringőzéssel percenként akár 6,37 kcal-t is letáncolhatunk magunkról. Egy átlagos tempójú séta percenként 4,25 kalóriát éget el, míg a sietős tempó akár 6,52 kalóriát is!

A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van a koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül rendszeres edzés hatására csökken a magas vérnyomás és a vérzsírszint. Az izommunka csökkenti a vércukorszintet, segít megőrizni a testsúlyt, és így kifejezetten előnyös hatású többek között például cukorbetegségben szenvedőknek. A kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban(!), tehát a 65 éven felüliek körében is kialakulnak. A rendszeres mozgás előnyös hatása olyanoknál is kimutatható, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség. Ehhez képest – hazai felmérések szerint – az átlag magyar lakosság 36 százaléka mozog csak napi rendszerességgel! A lakosság 64 százaléka tehát nem mozog, még csak nem is sétál – napi 10 percet sem.

A megfelelő intenzitás

Béla bácsit – ha nem is ment gyorsan – sikerült rábeszélni a korábbi, aktív életre. A következő héten teljes aktivitással vetette bele magát a kertészkedésbe, próbálta az elmaradt munkákat gyorsan bepótolni. Emellett biciklivel járt mindenhova, hogy minden pillanatban égesse a kalóriákat. Ennek persze az lett a következménye, hogy a rövid idő múlva alig tudott lábra állni a túlterheltségtől.

Sajnos sokan úgy gondolják, hogy akkor edzenek helyesen, ha a mozgás hatására nagyon elfáradnak, és nagy izomláz feszíti a végtagjaikat. A kívánt eredményt természetesen nem a végkimerülésig végzett munka hozza meg. A folyamatos túlterhelés és kimerültség eredménye nem egy egészséges és állóképes szervezet lesz, hanem fizikai és pszichés túlterheltség és leépülés. A szervezetnek szüksége van a pihenésre is, a regeneráció ideje alatt tud építő folyamatokkal reagálni a terhelésre. Ezért rendkívül fontos a jól megválasztott, megfelelő intenzitású terhelés. A heti 3-4 alkalommal végzett, közepes intenzitású fizikai aktivitás az ideális, amelynek során kellemesen fárad el a test.

Az emberi élet egyik legmeghatározóbb és legtermészetesebb része kellene hogy legyen a rendszeres mozgás. Kezdetben napi 10-15 perccel kezdje csak, míg hozzászokik/visszaszokik a szervezete a napi szintű mozgáshoz. Majd ezt az időtartamot szépen, fokozatosan növelje a napi 25-30 percig. Ez a mozgás lehet a legtermészetesebb mozgásforma, a séta, biciklizés vagy akár a kertészkedés is. Mehet úszni, kirándulni, táncolni is. Bármilyen sportágat lehet moderáltan űzni. Ha éppen teniszezni támad kedve, nyugodtan vágjon bele! Egy hozzáértő szakember meg tudja tanítani önnek, hogyan végezhető az adott sport 50 év felett is biztonságosan.

Fontos, hogy a folyadékpótlásra a fizikai aktivitás esetén még inkább oda kell figyelnünk: akár plusz egy literrel megnövekedhet a folyadékszükségletünk naponta. Ásványvizet fogyasszunk, de ne túl hidegen!

Jó estét nyár, jó estét szerelem!

A nyári időszak a legalkalmasabb arra, hogy belekóstoljunk a vízi sportokba! 35 fokban – a fagyi mellett – egy jó nagy medencényi vízre vágyunk a leginkább. Csobbanjunk bátran, de nem mindegy, hogy mikor és hogyan! A kora délelőtti vagy késő délutáni órákat válasszuk inkább, amikor már nem kapunk hőgutát a medencében vagy a strandon.

Csobbanjunk!

Nemtől, életkortól és testsúlytól függetlenül mindenki számára javasolt mozgásforma a séta mellett a vízi torna. A segítségével átmozgathatjuk minden porcikánkat anélkül, hogy ez megterhelő lenne az ízületünknek és a csontozatunknak. Sok esetben nagyon könnyűnek tűnik, mégis fontos, hogy a mozgásunkat szakember koordinálja, mert egy-egy rosszul kivitelezett gyakorlat izomhúzódásokhoz, fájdalmakhoz és túlterheléshez is vezethet. Annak sem kell erről a mozgásformáról lemondania, aki nem tud úszni, hiszen a medencében végzett tornánál leér a lábunk, de speciális, a végtagjainkra és a derekunkra rögzített segédeszközök segítségével mély vízbe is mehetünk akár.

Miért előnyös a vízben végzett torna?

A víz felhajtóerejének hatására könnyebbnek tűnik a test, tehermentesíti a csontozatot, a gerincet, az ízületeket és az ínszalagokat. A víz testre gyakorolt nyomása erősíti a légzőrendszert, javítja a vérkeringést és aktiválja a nyirokkeringést. Javítja a koordinációt és az egyensúlyérzéket, jó hatású az anyagcsere-folyamatokra, az idegrendszerre, és a stresszt is csökkenti. Bármely irányba is végezzük a mozdulatokat, szembe találjuk magunkat a víz ellenállásával, így olyan izomcsoportokat is meg tudunk mozgatni, amelyeket a földön nem veszünk igénybe. A víz masszírozó hatásának köszönhetően még izomláztól sem kell tartanunk.

Béla bácsit megtanítottuk arra, hogy mennyit, hogyan mozogjon, és hogyan tud tenni igazán önmagáért. Köszöni szépen, jól van, már a gyógyszeradagját is lehetett csökkenteni. Az őszi kerti munkáknál majd biztosan megint ő segít nekünk…

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.