Szerző: Ambrus Zsófia Feltöltés dátuma: 2016.02.09.

Elő a sodrófával!

Elhatároztam, hogy idén első leszek. Egyrészt hatvanon túl is buzog bennem a versenyszellem, másrészt még soha nem voltam első semmiben. Díjkiosztásnál, oltásnál és prosztatavizsgálatnál is mindig sereghajtó voltam. Most mindenkit megelőzve már december elején év végi fogadalmat teszek, és Tohonya Jánosból Toldy Miklóst faragok. Büszkén fogok feszíteni a karácsonyfa alatt mínusz 20 kilóval, és lötyögni fog rajtam a mellény, amit a sógornőmtől minden évben ajándékba kapok.

Fontos, hogy akár kezdő, akár újrakezdő sportolók vagyunk, reális és betartható célokat tűzzünk ki magunk elé akár év végi, akár év eleji fogadalmainkat próbáljuk betartani! Ha a testsúlycsökkentés a célunk, akkor 0,5–1 kg fogyás az elfogadható súlycsökkenés hetente. Ez az a mérték, ami a végleges céltestsúly elérésekor is tartható lesz. A túl hirtelen testsúlycsökkentés általában nem csak a zsírkészletünket érinti. A vízveszteség mellett az izmainkat is elveszíthetjük, ráadásul belefuthatunk az úgynevezett „jojó”-effektusba, amikor is a leadott súly sokszorosát szedjük vissza a diéta, illetve a sporttevékenység abbahagyásakor.

Teljes elánnal belevetem magam a mozgásba. Futni fogok, mint a Pisti a szomszédban! Azzal gyorsan letolok magamról pár kilót, hiszen neki is olyan gyorsan ment. Csak gyalog fogok felmenni a tizedikre a hatos csomagolású vizekkel. Holnap előkeresem az ősrégi expanderemet is, valahol a pincében lehet a kiselejtezett cuccok között, és veszek egy bérletet a body builder klubba. Egy hónapon belül én leszek a lakótelep „Fekete Lacija”.

Mozgásprogramunk összeállításánál is mindig kövessük a fokozatosság elvét! Kezdőként nagyon nehéz kiszámítani a számunkra és a célunknak megfelelő intenzitást. Könnyen alul-, illetve túlterhelhetjük magunkat. Sem egyikkel, sem a másikkal nem teszünk jót a szervezetünknek. Bátran kérjük szakember, személyi edző segítségét, hogy a célunknak megfelelő mozgásanyag összeállításában segítsen. Nem biztos, hogy számunkra az lesz a megfelelő, ami a szomszédunknak. Figyelembe kell vennünk a szív- és érrendszerünk, az ízületeink, a gerincünk állapotát és még rengeteg testi, lelki szempontot ahhoz, hogy a megfelelő mozgást végezhessük.

Karvonen-képlet

(220 − életkor − ébredési alappulzus) × az intenzitás mértéke + ébredési alappulzus = célpulzus

40 éves kor, 70-es nyugalmi pulzusszám esetén a 65–70%-os célzóna határértékei:

(220−40−70)×0,65+70=141,5 – (220−40−70)×0,70+70=147

Egy biztos támpontunk azért általában van, ez pedig a szívünk. A percenként mért szívösszehúzódásokat, a pulzusunkat pulzusmérő jeladó és karóra segítségével szinte már EKG-biztonsággal tudjuk mérni. A maximális pulzusunk 65–70 százalékával dolgozhatunk, ha most kezdjük a sportolást. Az úgynevezett Karvonen-képlet segítségével könnyen kiszámíthatjuk a számunkra ideális pulzustartományt, ahol biztonsággal edzhetünk. Így biztosan az ideális terhelést kapja a szervezetünk, és nem kedv vagy érzetek alapján sportolunk. A célpulzus kiszámításához szükség van a reggeli, ébredési alappulzusunk értékére is. Ezt még az ágyban fekve, a reggeli kávé, tea előtt mérjük: egy perc alatt mennyit ver a szívünk. Az ütőerünket kitapintva könnyen megtudjuk ezt az értéket. Majd az adatokat behelyettesítve megkapjuk a kívánt értékeket.

A súlyzós edzéseknél is nagyon fontos az edzéscél mellett az ízületeink, izmaink terhelhetősége. Jobb, ha először kisebb súllyal többszöri ismétlésszámot végzünk. A súlyokat csak fokozatosan növeljük! Az edzésprogramunk összeállításánál itt is szakember segítségét kérjük, ne hagyatkozzunk a szomszédunk, jó barátunk tanácsaira vagy internetes tapasztalatokra. Minden szervezet más, és a fejlődéséhez más terhelést is igényel.

A sport mellett koplalok majd, úgy még hatásosabb lesz. Legalább Julinak, a feleségemnek sem kell majd főznie, őt is mentesítem ezzel. Kinézek valamilyen jó diétát az internetről, vagy veszek valamilyen fogyasztószert.

Túlzásokba semmiképpen nem szabad esnünk! Az egyoldalú, szélsőséges diétákat mindenképpen kerüljük! A változatos, sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét tartalmazó ideális étrend kalóriaértéke soha nem megy a saját alapanyagcserénk kalóriaértéke alá. Sőt az egyénre szabott egészséges étrend figyelembe veszi a foglalkozásunkat, a naponta végzett szellemi és fizikai tevékenységünket, az anyagcserénk gyorsaságát, étkezési szokásainkat és még sok egyéni adottságunkat. A sokszor keveset elvet követve változatosan próbáljunk meg étkezni.

Lehet, hogy inkább mindent megveszek itthonra. Szép, nagy karácsonyi meglepetés. Mégiscsak egyszerűbb itthon. A feleségem látott a tévében a múltkor egy szuper, sokoldalú gépet. Azt mondta, hogy először lerázza a zsírt, utána felépíti az izmot. Semmit nem kell csinálnom, csak felkötözöm magamra, meg ráállok, utána csak fekszem és közben tévézhetek is. Ugyan hitelt kellene felvennem hozzá, de megéri, ha utána Birkmann professzor leszek, és annyit ehetek karácsonykor, amennyit csak akarok.

A hosszú évek alatt felszedett pluszkilók nem mennek le egyik napról a másikra. Lelkileg is fel kell készülni arra, hogy hetek telhetnek el úgy, hogy 1-2 kilogramm súlytól tudunk csak megszabadulni. A szervezetnek hozzá kell szoknia az új ingerekhez. Fontos, hogy a mozgás szerves része legyen a mindennapjainknak ahhoz, hogy meg tudjuk őrizni az egészségünket, vagy csökkenteni a már kialakult fájdalmainkat. Így a kezdeti mozgásprogram végül életmódváltássá alakulhat át.

Drága, felesleges eszközöket sem kell feltétlenül beszereznünk. Pár, az otthonunkban is megtalálható háztartási eszköz is helyettesíteni tudja azokat. Az ásványvizes palackok között is van már olyan, amelyiket könnyen megfoghatóvá alakítottak. Így gyorsan lesz például súlyzónk. Ha kifogyott belőle a víz, akkor feltölthetjük liszttel vagy zsemlemorzsával. Egy biztos lábakon álló, stabil szék is nagy szolgálatot tehet. Kezdetben belekapaszkodhatunk, az állva végzett gyakorlatoknál stabilitást ad, majd nehezíthetjük vele a gyakorlatokat. Az unokánk gumilabdája is kitűnő eszköz lehet gimnasztikai gyakorlatokhoz. Nem beszélve a sodrófáról, amellyel még bejglisütés közben is végezhetünk tornagyakorlatokat. Az eszközhasználatnak csak a fantáziánk szab határt. Ajándékba pedig egy személyes apróság is tökéletes lehet.

Ideális esetben kimehetünk a közeli parkba egy aktív sétára, nem feltétlenül a sötét pincelépcsőkön kell az ásványvizes palackokkal lépcsőznünk. A friss téli levegőn végzett mozgás mindenképpen jót tesz a testnek és a léleknek is. A karácsonyi menüsort pedig nyugodtan végigehetjük, csak mértékkel!

Végül úgy döntöttem, hogy nem baj, ha nem leszek első. Inkább felkeresem a háziorvosomat, kivizsgáltatom magamat, és egy szakemberrel elkezdek egy egyéni edzésprogramot. Első ugyan nem, de a legnagyobb nyertes így leszek!

szerzo

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.

Megjelent a hypertonia2015/3. számában

Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!