Aki mer, az nyer
Egy hazai szociológiai felmérés szerint a negyven év fölötti hobbisportolóknak több mint a fele(!) nem szeret idegenek előtt mutatkozni sportolás közben. Éppen ezért kerülik az olyan helyeket és helyzeteket, amikor idegen környezetben kell mozogni. Ám szerencsére az utóbbi években erősödik az a tendencia, hogy 50 fölött is „sikk” a sportolás. Egyre több nyugdíjas érzi, hogy a rendszeres sportolással jelentősen javul a fizikai kondíciója és ezzel együtt az önértékelése és az életminősége. Külföldön járva tapasztalhatjuk, hogy 10 sportoló ember közül már legalább 4-en 50 fölött járnak. Senki nem szégyelli sem a „hurkáit”, sem a korát. Teljes joggal úgy gondolják, hogy büszkék lehetnek arra, ha ilyen idős fejjel is sokat tesznek az egészségükért. Az elégedettség szoros összefüggésben áll a társas kapcsolatok ápolásával és a rendszeres testmozgással is. A European Social Survey (Európai Társadalmak Összehasonlító Vizsgálata) adatai alapján 50 000 ember egyharmada(!) nem jár össze társakkal, magányos és egyáltalán nem mozog. A társas elszigeteltség pedig erőteljesen nő az életkor növekedésével, vele egyenes arányosságban a halálozási arány. Elégedettségünkért, társas kapcsolatainkért mi magunk vagyunk a felelősek.
Uszodában a strandszezon elmúltával is adódik lehetőségünk az úszásra. A víz felhajtóereje tehermentesíti a gerincünket és az ízületeinket, így könnyebben tudjuk erősíteni törzsizmainkat is. Azonban figyelnünk kell a helyes úszástechnikára. A vízre hason fekve fokozódhat a nyaki és az ágyéki homorulatunk, ezt elkerülendő próbáljuk megfeszíteni hasizmainkat és tegyük a fejünket a vízbe, ha csak mellúszásban tudunk úszni. Legideálisabb, ha háton úszunk, illetve ha váltogatjuk az úszásnemeket, ezzel komplexen erősítjük izmainkat.
Hajtás pajtás!
Egyre több uszodában van lehetőségünk már vízi tornázni is. Itt felszabadultabban tudunk mozogni: feszes izmaink ellazulnak, fájdalommentessé válnak a mozdulatok az ízületkímélő torna alatt, és azzal sem kell foglalkoznunk, hogy mi látszik és mi nem a fürdőruhában a víz alatt. Hasonló elven működik a víz alatti spinning. Itt a vízbe állított speciális szobabicikliken tekerhetünk. A víz felhajtóereje mellett a pontos pedál- és ülésbeállítások teszik lehetővé, hogy minimálisra csökkenjen az ízületek terhelése.
Szabadtéri kerékpározás során is érdemes arra figyelnünk, hogy a kormányt minél magasabbra állítsuk, ezzel csökkentve a hátunk görnyedtségét, kímélve a gerincünket és a csuklóízületeinket. A nyerget pedig döntsük egy kicsit előre, hogy az ülés döntésével együttesen a medencénk dőlésszöge is az ideális irányba mozduljon el, ezzel közelítve gerincünk helyzetét a fiziológiáshoz. Így a törzsizmaink, a csípő körüli izmaink, valamint a lábizmaink is hatékonyabban tudnak dolgozni. Szív- és érrendszerünk is fejlődik. Az ideális terhelést egyénileg – az életkort, az egészségi állapotot, a fittségi állapotot, és a napi hőmérsékletet is figyelembe véve – kell meghatározni. Érdemes egyenletes talajon kezdeni a bringázást, ne akarjunk egyből a közeli dombra feltekerni. A biciklizés előtt is – mint minden sporttevékenységnél – alaposan be kell melegítenünk, és az edzés végeztével ugyanúgy le kell nyújtanunk a megmozgatott izmainkat.
Sétálunk, sétálunk, egy kis dombra lecsücsülünk…
Az általános, jó fizikai kondíciót csak rendszeres testmozgással érhetjük el. A szív- és az érrendszer működése javul, nő az állóképesség, fokozódik az ízületi nedv termelése, ami csökkenti a porcok, porckorongok kopását, fejlődik a mozgáskoordináció, javul az egyensúlyérzék. Mozgással csökkentjük a stresszhormonok termelését, javul a közérzet, nő a pszichikai terhelhetőség is.
A séta, kocogás, túrázás mind nagyon kedvező hatással van szervezetünkre. Ám nem mindegy, hogy milyen talajon, milyen lábbeliben és hogyan végezzük ezeket. A rázkódások, ütközések elkerüléséért kerüljük a betont vagy a kemény talajon történő edzést. Válasszunk füves, salakos vagy speciális futógumis pályát, ezzel is csökkentve az ízületeinket ért ütközéses terheléseket. Kényelmes, a bokát és a sarkat is jól tartó, puha talpú, gördülékeny, jól szellőző cipőt válasszunk. Túrabottal segíthetjük a gyalogló mozgást, így a karunk is aktívan mozog. A ritmusos kar-törzs-láb mozgás erősíti törzsizmainkat, javítja koordinációnkat.
Minden sportot, amihez csak kedvünk van, tudunk okosan űzni. A helyes testmozdulatok betanulásával, az ízületeink és gerincünk védelmét szem előtt tartva, a fokozatosság elvére építve egy szakember segítségével vessük bele magunkat a kiválasztott sportágba. Ha a kortársak vagy egy jó csapat motivál minket, akkor válasszunk csapatsportot. Ha az egyéni küzdés inspirál, akkor tűzzünk ki reális, elérhető célokat magunk elé. Ritmikus, koordinációt fejlesztő mozgásnak választhatjuk a táncot is. A mély has- és hátizmok erősítésére, valamint a csípő körüli izmok átmozgatására is kiválóan alkalmasak a latin vagy a társastáncok. A labdasportoknál kerüljük a hirtelen megállásokat, a gerincet „nyíró” gyors, csavaró mozdulatokat, és akkor ezeket is bátran űzhetjük. Az „öregfoci”, a könnyed tollaslabdázás vagy egy lazább pingpongmeccs is kitűnő választás lehet.
Ambrus Zsófia
Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.
