Makro- és mikrotápanyagok, ásványi anyagok és nyomelemek szerepe a táplálkozásban

Az optimális tápanyag-ellátottság nélkülözhetetlen feltétele a megfelelő testi és szellemi fejlődésnek, az egészség fenntartásának és a betegségek megelőzésének.

Az ásványi anyagok és nyomelemek szervezetünk működésében betöltött szerepének felfedezése alig 100 éves múltra tekint vissza. Justus Liebig német kémikus (1803–1873) növényi és állati kísérletek sokaságából állapította meg, hogy az állati szervezet építőkövei a fehérjék, zsiradékok és szénhidrátok: ez az ún. Liebig-triász. Eijkmann holland katonaorvos (1858–1930) kutatásai során bizonyította, hogy az állati és emberi szervezet normális fiziológiás működéséhez az alapvető tápanyagokon (fehérje, zsír, szénhidrát) kívül további anyagokra is szükség van, melyek bizonyos természetes táplálékokban megtalálhatók.

Ma már tudjuk, hogy az egészségünk megőrzéséhez minden tápanyagra, ezen felül vitaminokra és ásványi anyagokra is meghatározott mennyiségben van szükség. Ezt a mennyiséget elsősorban az életkor, a nem, az egészségi állapot és egyes esetekben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Az ásványi anyagok összességében szervezetünk 4-5 százalékát teszik ki, közülük makroelem a foszfor, klór, kálium, kalcium, magnézium, nátrium, mikroelem a cink, fluor, jód, kobalt, króm, mangán, molibdén, réz, szelén, vanádium, vas. Az ásványi anyagok jelentősége, hogy katalizátorként szabályoznak fontos életfolyamatokat, mint a növekedés, az ideg- és izomműködés, a sav-bázis egyensúly. Ásványianyag-szükségletünket a tápanyagokból fedezzük. Amennyiben egészségesek vagyunk, kiegyensúlyozottan, változatosan táplálkozunk, akkor a szükséges mennyiségű ásványi anyagokhoz könnyen hozzájutunk a különböző élelmiszerekből, zöldségekből és gyümölcsökből.

Makroelemek

Nátrium (Na)

A nátrium fő funkciója az ingerületátvitel, az izomműködés és a szervezet só-víz háztartása egyensúlyának fenntartása. A szervezetben lévő nátriumionok (kb. 83–97 g) főleg a sejten kívüli (extracelluláris) térben helyezkednek el, a sejten belüli (intracelluláris) tér keveset tartalmaz (a teljes készlet 3 százalékát). A táplálékból a bélrendszerben a nátriumionok gyakorlatilag teljesen, a szervezet igényétől függetlenül felszívódnak. A nátrium elsősorban a vizelettel ürül, és ez az ürítés a szervezet szükségletének megfelelően hormonálisan (ADH hormon, aldoszteron) szabályozott. A nátriumürítés mértéke elsősorban az elfogyasztott konyhasó mennyiségtől függ. Nagy mennyiségű konyhasó azonban megterheli a keringést, a szívet, ami magas vérnyomást okozhat. Ha a vesék kiválasztó képessége csökken, akkor is létrejöhet a magas vérnyomás és annak következményes betegségei.

Kóros nátriumvesztés leginkább a mellékvese betegségeiben, vesebetegségekben, extrém fokú verejtékezés, bélhurut, nagy mennyiségű, híg vizes széklet ürítése esetén jöhet létre. Ezekben az esetekben nem elég csupán cukrozott tea fogyasztása, enyhén sózott folyadék ivása szükséges.

Egyes élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül az élelmiszerekbe, ráadásul hazánkban a kialakult konyhatechnikai eljárások, táplálkozási szokások is növelik a sófogyasztást. A felnőttek napi nátriumszükséglete 2 g, ami 5 g konyhasónak felel meg – a rendkívül magas sóbevitelünket legalább erre az értékre lenne szükséges csökkenteni.

A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek, sós rágcsálnivalók, és természetesen legfőbb forrása a konyhasó, valamint sok fűszerkeverék.

Kálium (K)

A felnőtt szervezetben kb. 150 g kálium van, ennek 97 százaléka a sejten belüli vízterekben található. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, az ideg- és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.

A felnőttek napi káliumszükséglete 3,5 g.

Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakul ki, mivel azonban a legtöbb élelmiszer tartalmaz káliumot, könnyen pótolható. Magas káliumszint (hiperkalémia) is kialakulhat, elsősorban betegségekben: Addison-kórban, veseelégtelenségben vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés esetén, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye. A kálium állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható, de a növényi eredetűekben jobb a kálium-nátrium arány.

Legfőbb forrásai: a burgonya, bab, lencse, borsó, szója és szójakészítmények, spenót, paradicsompüré, banán, narancs, szilva, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, füge, kávé és tea.

Kalcium (Ca)

A kalcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. A normális szívritmus biztosításában szintén jelentős szerepet játszik. A kalcium mintegy 99 százaléka a csontszövetben raktározódik. A kalcium bélből való felszívódása a D-vitamin-ellátottságtól és a szervezet aktuális igényétől függ. A D-vitamin hatására fokozódik a kalcium felszívódása.

A kalciumbevitel 20-40 százaléka hasznosul, amit több tényező is befolyásol: a táplálék kalcium-foszfor aránya, fehérjetartalma, összetétele: oxálsav, fitinsav (oldhatatlan komplexet képez) hátrányos, a laktóz előnyös a felszívódás szempontjából. Zsírfelszívási zavarok esetén oldhatatlan kalciumszappanok keletkeznek, csökken a felszívódás.

Egészséges felnőttek napi szükséglete 1000-1200 mg. Serdülő- és időskorban, valamint terhesség, szoptatás esetén ez a mennyiség megnő. A megfelelő kalciumbevitelnek különösen gyermekkorban van nagy jelentősége, mivel a csontok felépítése ekkor történik, a maximális csonttömeg 20-25 éves korra alakul ki. Az alacsony kalciumszint idegrendszeri tüneteket, depressziót, zavartságot, izomfájdalmakat, görcsöket és súlyos esetben szívritmuszavart is okozhat. A sóban és állati eredetű fehérjében gazdag étrend megnövelheti a vesék kalciumkiválasztását. A magas kalciumszint székrekedést, hányingert, étvágytalanságot, hallucinációkat, vesekövességet, és az alacsony kalciumszinthez hasonlóan izomgyengeséget és szívritmuszavart okozhat.

Kalciumforrások: tej és tejtermékek, húsok, tojás, avokádó, brokkoli, cukorborsó, dinnyék, eper, datolya, diófélék, mák, petrezselyem, metélőhagyma, sóska, paraj, bab, mazsola, szójaliszt, teljes őrlésű gabonafélék.

Foszfor (P)

A foszfor az egyik legnagyobb mennyiségben jelen lévő elem a szervezetben, 85 százalékát a csontok tartalmazzák, de nemcsak mint szerkezeti alkotót ismerjük, hanem mint az energiaháztartás kulcselemét is (a szervezet az energiát szerves foszfátkötésekben tárolja).

Felnőttek esetében napi 620 mg a foszforszükséglet. Serdülők, idősek, terhesek esetében ez az érték magasabb. A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, ezért a táplálkozási eredetű hiánya nem jellemző, mivel az élelmiszeripar elsősorban savanyító adalékanyagként egyre több foszfort használ fel. Hiányállapot legfeljebb tartós savmegkötő terápia kapcsán alakulhat ki. A foszforszegény táplálkozás általában kalciumban és fehérjében is szegény. Foszforhiány vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki, ami aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével jár.

A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés lehet a következménye.

Forrásai: tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok, olajos magvak, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, élesztő, banán.

Magnézium (Mg)

A magnézium nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izom-összehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60 százalék) a csontokban, míg kb. 30 százaléka az izmokban található. Felnőtt nőknek 300 mg, férfiaknak pedig 350 mg a napi ajánlott magnéziumbevitel. Magnéziumhiány a nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki. Tünete lehet az étvágytalanság, hányás és az izomgörcsök, lábikragörcs, zsibbadás. Fokozott magnéziumigény terhességben, sportoláskor, a legyengült szervezet rehabilitációjakor, időskorban tavasszal, a kerti munkák kezdetekor jelentkezik. A B6-vitamin segíti a magnézium felszívódását, ezért célszerű együttesen alkalmazni ezeket.

Legfőbb forrásai: olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes őrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé, halak.

Klór (Cl)

Az emberi szervezet kb. 0,15 százalék klórt tartalmaz. A szervezetben a klór a sejteken kívüli vízterekben és a gyomorsavban fordul elő legnagyobb arányban. A gyomorsavban a sósav alkotórészeként az emésztés munkáját segíti és készíti elő. A sejteken kívüli terekben a nátrium- és a káliumionokhoz kötődik. Felnőttek számára az ajánlott napi kloridbevitel 800 mg. A klórszükségletet szoros összefüggésben kell szemlélni a nátriumbevitellel, hiszen a legjelentősebb forrása éppen a konyhasó. A nátrium-klorid 50 százalékkal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány szabja meg a bevitel mértékét. Napi klórbevitele egy átlagembernek sajnos magas, ami a sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet. Túladagolása hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okoz.

A klór természetes eredetű élelmiszereink közül legjelentősebb mértékben a konyhasóban fordul elő.

Mikroelemek

Vas (Fe)

A szervezet vaskészletének 70 százaléka a hemoglobinban, a többi a májban, lépben és a csontvelőben raktározódik. A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez szállításáért felelős ún. hemoglobinnak és az izomsejteknek. A férfiak napi szükséglete 10 mg, a nőké pedig 15 mg. Nőknek a terhesség alatt és a szülést követően (a nagy vérveszteség miatt is) nagyobb a vasszükségletük. A vas hiánya az egyik leggyakoribb ásványianyag-hiány, melynek következtében vérszegénység (vashiányos anémia), a növekedés lassulása és a hőszabályozás zavara léphet fel. A vashiány leggyakoribb oka tartós vérzés vagy táplálkozási hiba. A vegetáriánusoknál a leggyakoribb a hiány, mivel ők nem fogyasztanak húsféléket. A sápadtság, hajhullás, a körmök töredezése, fáradékonyság, izompanaszok utalhatnak vashiányra. A vashiány kialakulásának fokozott kockázata miatt gyermekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás. A túlzott vasbevitel csökkentheti egyéb ásványi anyagok (cink, réz) hasznosulását.

Vasat legnagyobb mennyiségben a húsfélék, halak, belsőség és a tojás tartalmaz. A gabonamagvakban, gabonapelyhekben, száraz hüvelyesekben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben is jelentős mennyiség található, de a növényi élelmiszerekből a vastartalom csak kb. 1–5 százaléka szívódik fel, így az állati eredetű élelmiszerek jobb vasforrásnak számítanak. A vas felszívódását egyes növényekben található anyagok (csersav, fitátok, növényi rostanyagok) csökkentik, míg a C-vitamin elősegíti.

Réz (Cu)

A rézszükséglet 1,1 mg naponta. A réz szükséges az enzimek, a csontok, a kötőszövet és a vörösvérsejtek kialakításához. Az ember szervezetében 80 mg található, főleg a szemben, májban, szívben, vesében, az izomzatban és az agyban. Rézhiány hasmenéses csecsemőknél vagy felszívódási zavarok, alultápláltság esetén alakulhat ki, de a vas vagy a cink többletbevitele is csökkentheti a réz felszívódását, aminek legjellemzőbb tünete a fáradtság, a bőr alatti vérzés és a szívmegnagyobbodás. A réz többletbevitelének oka lehet a réztartalmú edények révén az ételek szennyeződése, bár ennek kialakulása ritka. Egy örökletes betegségben, az ún. Wilson-kórban a réz felgyülemlik a májban, ahol károsodást okoz, és a vérkeringéssel továbbjutva egyéb szerveket, pl. az agyat, a szemet is károsítja.

Fő forrásai: hüvelyesek, máj, gabonafélék, mogyoró, tökmag, lencse, fekete melasz, tej, élesztő, gomba, egres, retek, szója, csokoládé. 100 g étcsokoládé a napi rézszükséglet több mint 60 százalékát, míg a tejcsokoládé 27 százalékát tartalmazza.

Cink (Zn)

Szervezetünk kb. 2,5 g cinket tartalmaz, fontos szerepe van a sejtek regenerációjában, a sebgyógyulás folyamatában, a növekedésben. A cink számos enzim alkotórésze, többek között a hasnyálmirigy által termelt inzulinnak is. Szükséges az egészséges bőr fenntartásához. Részt vesz a fehérje-, zsír- és nukleinsav-anyagcserében. Napi szükséglet 15 mg. Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék sorvadása alakul ki, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek. A cink túlzott bevitele ritkán fordul elő, tünetei közül a hányás, a hasmenés és az idegrendszeri elváltozások a legjellemzőbbek. Felszívódásának hatékonysága 20-30 százalék, azonban a fitinsav, a túlzott rostbevitel, az oxalátok csökkentik a felszívódás mértékét. A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel is.

Legjobb cinkforrások: hús, máj, tojás, hüvelyesek magja. Jobban hasznosul az állati, mint a növényi eredetű táplálékból.

Fluor (F)

A fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása. A fluor a fogzománc, dentin képződéséhez szükséges, és a csontállomány felépítésében játszik szerepet. A napi fluorszükséglet 1,5 mg. Terhesség és szoptatási időszakban megnő a szervezet fluorigénye. Kisgyermekek esetében fontos, hogy még a fogzás beindulása előtt megfelelő legyen a szervezet fluoridtartalma, mert ekkor biztosítható leginkább a fogakra gyakorolt jótékony hatása (szuvasodás ellen kb. 60 százalékos védelmet nyújt!). A fluor túladagolását kerülni kell, mert túlzott mennyiségben csont- és vesekárosító lehet, valamint az idegrendszer és az izomszövet működési zavarát okozhatja.

A fluorszükséglet nagy részét ivóvízzel és ásványvizekkel fedezni tudjuk. Ezenkívül a teában és a halak csontjaiban található jelentősebb mennyiségű fluor. Ahol az ivóvíz túl sok fluoridot tartalmaz, előfordulhat túlzott fluorbevitel, aminek következményeként a fogakon fehér foltok jelennek meg, és a csontok sűrűvé, de gyengévé és törékennyé válnak.

Jód (I)

A szervezetben kb. 15-20 mg jód található, ennek 70-80 százaléka a pajzsmirigyben, mert a jód a pajzsmirigyhormonok szerves része. Részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését. Nélkülözhetetlen a magzat testi és szellemi fejlődéséhez. Napi szükséglete 0,15 mg. Az étkezési só jóddal való dúsítása miatt hiánya ma már csak ritkán fordul elő. Jódhiányos táplálkozás következtében ún. jódhiányos golyva jöhet létre, melynek tünetei közül a pajzsmirigy megnagyobbodása, a száraz bőr és a súlynövekedés a legjellemzőbb. Egyes növényi eredetű élelmiszerek gátolják a jód hasznosulását a szervezetben, ilyen a kel, kelbimbó, retek. Az állati eredetű élelmiszerek jódtartalmát a takarmány és az ivóvíz jódszintje is befolyásolja. A jód túlzott bevitele fokozza a pajzsmirigyműködést.

A legjobb jódforrásnak a jódozott só, a tengeri halak, kagylók, a halolajok számítanak. A legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmazzák.

Szelén (Se)

Fontos enzimalkotó, antioxidáns hatása is ismert, vagyis megköti a szervezetben keletkező, káros hatású szabad gyököket. Szervezetünkben mintegy 6 mg szelén van, nagy része a májban, de a fogzománcban és a körömben is kimutatható. A vér alacsony szelénszintje a szívbetegségek kockázatát is fokozza. A legtöbb szelént a gabonafélék, húsok, halak, belsőségek tartalmazzák.

Króm (Kr)

A króm a szövetekben igen kis koncentrációban van jelen. Az életkor előrehaladtával mennyisége csökken. A króm aktívan részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, elősegíti az inzulin hatását. Feltételezik, hogy hiánya a koszorúér-megbetegedés és a cukorbetegség egyik okozója. A króm a teljes kiőrlésű gabonamagokban, hüvelyesek magjában, húsban, májban és sajtban található.

Mangán (Mn)

A mangán számos enzim aktivátora, részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében, a fehérjeszintézisében. Szervezetünkben 12-20 mg mangán van. Vegyes táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő. Mindössze 3-4 százaléka szívódik fel, de egyes fémek (vas, kobalt, kalcium) feleslege még gátolja is a felszívódását.

Mangánban gazdag élelmiszerek: gabonafélék, ezek teljes őrleményei, dió, mogyoró. A tejtermékek és a húsok csak kis mennyiségben tartalmazzák.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.