Idősek lendületben!

Unja, hogy sokat kell várnia a fogorvosnál? Bosszankodik a postán a hosszú sorban állás miatt? Csak lassan araszol Ön előtt a boltban a sor? Ön pedig idegesen az óráját nézegeti? Gondolt már arra, hogy a mindennapok üresjáratait aktívan kihasználhatná és egészsége megőrzésére fordíthatná? Sokkal vidámabban és pozitívabban telne egy nap, ha a villamosra várva vagy a kasszánál sorban álláskor egy kis testedzésbe fognánk. Elég egy lift kapaszkodója vagy egy buszmegálló korlátja ahhoz, hogy biztonságosan elvégezhessünk egy-két tornagyakorlatot. Pár mozdulat elég ahhoz, hogy felpezsdítsük a vérkeringésünket, megdolgoztassuk egy kicsit a szívünket és érrendszerünket, vagy csak átmozgassuk egy kicsit az ízületeket és megnyújtsuk elgémberedett izmainkat. A nagy lépések kis lépésekből, a nagy tettek kis tettekből állnak. Adjuk csak össze, hány percet töltöttünk eddig egy nap passzív várakozással! S hány percet mozoghattunk volna addig is derékfájós, bosszankodós várakozás helyett.

Lifttorna és villamos-szörf

A nemzetközi lifttorna-program is hasonló elgondolásból született azok számára, akik sokat utaznak lifttel. Sokan vannak, akik cipekedés, ízületi problémák vagy egyszerűen az időhiány miatt a lépcsőzés helyett a liftet választják egy magas épületben a feljutáshoz. A liftben végzett torna segít abban, hogy ellazuljunk utazás közben, megóv a fizikai passzivitástól, fejleszti a testtudatot és javítja a közérzetet. Egyszerű, kis helyet igénylő, könnyen követhető gyakorlatsorokat mutat be. A kihelyezett grafikák segítenek, hogy milyen sorrendben érdemes végeznünk a mozdulatokat. Az elgondolás Lakner Antal művészt is megihlette, aki az ötletet továbbfejlesztve a valóság és a fikció határterületén mozgó szubverzív alkotásaival a mindennapokba csempészte a képzőművészetet. Munkaállomás című kiállításán kipróbálhattuk a mozgólépcső-akrobatikát, a lifttornát, a villamos-szörföt, sőt festhettünk falat fitneszgéppel való erősítés közben. Ami a kiállító teremben posztkonceptualista képzőművészet, az a mindennapokban az életünk szerves részévé válhatna. Őrültnek tűnő ötletekből születtek már nagy dolgok történelmünk során.

„Álldiga és várdiga…”

Ízületi átmozgatásokat és kontrollált nyújtógyakorlatokat tulajdonképpen bárhol elvégezhetünk, ahol 1 négyzetméteres területünk akad. Buszmegállóban, villamosmegállóban, orvosi várószobában, sorban álláskor a postán, bankban, abc-ben. Lehet, hogy kezdetben furcsán tekintgetnek majd felénk, mindenki a kandi kamerát keresi, de higgyük el, hogy a saját egészségünk megőrzése a legjobb ügy, amiért úttörők lehetünk. Nemzetközi kutatások bizonyítják, hogy napi 10 (!) perces mozgás már mérhető értékben pozitívan hat a szív- és érrendszerünkre, csökkenti a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. Javítja a csontritkulást és az ízületek állapotát. Gyorsítja az anyagcserét, ezáltal csökkenti a zsírpárnákat. Bátran fogjunk hozzá mi is az „üresjárat”-tornához! A legrosszabb, ami történhet velünk, hogy másokat is jobb kedvre derítünk. Kapaszkodhatunk korlátokba, oszlopokba vagy akár a gurulós bevásárlókocsiba is, ha kezdetben bizonytalannak éreznénk magunkat.

Mindig figyeljünk a helyes testtartásra! Egyenes háttal, feszes farizommal és törzsizommal álljunk. Pár lábujjhegyre állással felpezsdíthetjük a vérkeringésünket, majd óvatos bokakörzéssel, térdhúzásokkal folytathatjuk az aktív várakozást. A farizom ritmikus összeszorításával, majd térhajlítással végzett ereszkedéssel teljesen átdolgoztathatjuk alsó végtagjainkat. Ha a kasszánál pakolunk éppen, akkor mindig egyenesen döntött háttal, a térdek hajlításával leereszkedve nyúljunk a vásárolt élelmiszerek után, ne hajolgassunk. Csukló- és vállkörzéssel, domborítással, homorítással mobilizáljuk felsőtestünket. Nyújtózással felpezsdíthetjük az egész testet. Óvatos – elől félkörben végzett – fejkörzéssel az összes stresszt levezethetjük.

Ezután – ha még mindig nem kerültünk sorra, vagy nem érkezett meg a busz – következnek a nyújtógyakorlatok.

Nyújtás, pajtás!

Amikor egy adott izomcsoportot nyújt, a légzése mindig legyen lassú és kontrollált. A levegőt az orrán szívja be, és a száján keresztül, laza torokkal engedje ki. Úgy tartsa a száját, mintha fel akarná melegíteni a tenyerét. A nyújtásokat mindig kilégzésre végezze, legalább 10–15 másodpercig tartsa is meg. Ne rugózzon a nyújtáskor, csak statikusan tartsa az adott pozíciót! Utána ráér a sorban előrébb araszolni. Tolja hátra az egyik lábát, a talpa legyen a talajon, míg a másik lábbal lépjen előrébb és hajlítsa ezt a térdét. 15 másodperc után végezze el a másik oldalra is. A gurulós bevásárlótáska kapaszkodójába is tud kapaszkodni. Ha szatyor van a kezében, akkor figyeljen arra, hogy váltva (egyszer a jobb, majd a bal kézben) cipelje a súlyt. A hátitáskát mind a két vállára vegye fel, hogy egyenlően tudjon a súly eloszlani a háton, minél kevésbé terhelje a gerincét. A kényelmes cipő amúgy is fontos kelléke a mindennapoknak. Egy puha talpú, a bokát jól tartó cipőben az egyszerű gyakorlatok is jobban mennek. Támassza ki az egyik sarkát, majd a másik térdével „rogyasszon” kitolva hátra a farizmát, ha tud, még a felsőtestével is előrehajolhat a mellkast közelítve a combja felé. Végezze el a nyújtást a másik oldalra is! Hajlítsa a térdét, és próbálja meg elérni a sarkával a farizmát váltva a jobb, majd a bal lábával. Tartsa is ott. A törzs mellé leengedett karral a háta mögött próbálja összeérinteni mindkét tenyerét, ha sikerül összefűznie, akkor fel is emelheti. Most fűzze össze elől a tenyereit, és domborítva nézze meg a köldökét. Majd végül nyújtózzon fel mindkét karral és az egész gerincével. Befejezésül jobbra, balra fordítsa el lassan a fejét, tartsa meg. Körbenézve megláthatja mekkora sikere lett a tornájának. Legközelebb talán már társra is akad, hogy a páros gyakorlatokat is elvégezhessék. Fittebben és egészségesebben élheti a mindennapjait. Csak egy kis mersz és akarat kell hozzá, semmi más!

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.