Amit a zsírokról és olajokról tudni érdemes

Ma már mindenki számára jól ismert tanács, hogy mérsékeljük a zsiradékok fogyasztását, leginkább a telített zsírsavakban gazdag állati eredetűekét, mert ezzel csökkenthető a magas vérnyomás, valamint a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának a veszélye. Mindemellett egyre inkább hangsúlyozzuk a telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi olajok megfelelő arányú használatát az étrendünkben.

Miért fontosak számunkra a zsiradékok?

A zsírok szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok.

• Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. (Egy gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje: 1 g zsír = 9,3 kcal; 1 g szénhidrát = 4,1 kcal; 1 g fehérje = 4,1 kcal.)
• A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-) kizárólag zsírokkal együtt szívódnak fel.
• Segítenek a testhőmérséklet állandó szinten tartásában.
• Szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez.

De mit is tudunk a zsiradékokról, és főképp az egészséges táplálkozásban egyre nagyobb hangsúlyt kapó növényi olajokról?

Különbségek – zsírok és olajok

Eredetük szerint lehetnek növényi vagy állati eredetűek. A zsírok leginkább állati eredetű élelmiszereinkben találhatók meg, míg az olajok szinte kizárólag nővényi forrásból származnak. Kivétel: halak esetében halolajról beszélünk.

Olvadáspontjuk szerint: a szobahőmérsékleten folyékonyakat olajnak, míg a szilárdakat zsíroknak nevezzük. Ez azonban nem mindig helyes.

A növényi olajok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, kivétel például a pálmaolaj, kókuszolaj, kakaóolaj, melyek szobahőmérsékleten zsírszerű állagúak.

Egy zsiradék kémiai felépítése és szerkezete döntően meghatározza fizikai viselkedését (pl. olvadáspontját) és az emberi szervezetre gyakorolt hatását (pl. a vér koleszterinkoncentrációjának befolyásolását).

Minden zsírban és olajban különböző zsírsavakat találunk. Az állati zsírok és növényi olajok zsírsavtartalmát nagy változatosság jellemzi. Az emberi szervezet képes az összes számára szükséges zsírsav előállítására, kivéve a linolsavat (omega-6) és az alfa-linolénsavat (omega-3), amelyeket ezért esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Mivel ezeket a zsírsavakat testünk nem tudja felépíteni, a táplálék révén szükséges biztosítani belőlük a kellő mennyiséget.

A legfontosabb eltérés a növényi és állati eredetű zsiradékok között az őket felépítő zsírsavak összetételében, és azok szerkezetében található: megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Az állati eredetű zsiradékok (disznózsír, húskészítmények, kemény sajtok) elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak. Nemzetközi kutatások bizonyítják, hogy a nagy mennyiségű telített zsírsav (pl. palmitinsav, sztearinsav, laurinsav, kapronsav) fogyasztása kedvezőtlenül hat a keringési rendszerre, növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A telített zsírok túlzott bevitelének következtében jelentősen nő a vér koleszterinszintje, a magas koleszterinszint pedig számos súlyos betegség kialakulásában játszhat szerepet.

A növényi eredetű olajokat telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják. A táplálkozástani kutatások eredményei alapján ma már tudjuk, hogy a zsírsavak és azok elhelyezkedése lényeges egészségünk szempontjából. Éppúgy, ahogyan a növényi olajokban nagyobb mennyiségben megtalálható többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér káros LDL-koleszterin-, valamint trigliceridszintjét, közvetlenül gátolják az érelmeszesedés kialakulását, ezért a kedvező élettani hatású zsíralkotókhoz tartoznak. Az omega-3 zsírsavakról tudjuk, hogy gátolják a vérrögképződést, gyulladásgátló hatásuk van és fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rákos megbetegedések megelőzésében is. Fontos tudni a növényi olajokról, hogy egyikük sem tartalmaz koleszterint. A növényi olajok fontos forrásai az E-vitaminnak. A sárga színű növényi olajok pedig az A-vitamin előanyagának, a karotinoidoknak forrásai, amiből a sötétvörös nyers pálmaolaj kifejezetten nagy mennyiséget tartalmaz.

A növényi olajokkal kapcsolatban sokan tévesen azt gondolják, hogy kevésbé hizlalnak, mint az állati eredetű zsiradékok. Valójában 1 g olaj éppúgy 9 kcal energiát szolgáltat a szervezetnek, mint 1 g zsír.

Az étolajkészítés kulisszatitkai – a különböző olajfajták

Az étolajakat különböző magokból (napraforgó, len, szezám), diófélékből (dió, mandula), magcsírákból (kukorica, búza) hideg sajtolással vagy magas hőfokon finomítás, tisztítás útján nyerik.

A legjobb minőségű olaj hidegen sajtolással nyerhető. A hidegen sajtolás azt jelenti, hogy az alapanyagot sem a préseléskor, sem azt megelőzően nem teszik ki 27 Celsius-foknál magasabb hőmérsékletnek. A hidegen préselt olajoknak nagy az antioxidáns- és E-vitamin tartalmuk, emellett karakteres ízük miatt kevésbé alkalmasak sütésre, főzésre, viszont kiválóak saláták ízesítésére.

Ha a préselésnél használt hengereket felmelegítik, illetve a magvakat és az olajat különböző kémiai anyagokkal kezelik, akkor már finomított olajról beszélünk, amely kevésbé értékes, hisz a melegítés és a vegyszerekkel való kezelés során az anyagok egy része károsodik, emellett csökken az olaj zamata is. A finomított étolajak (napraforgóolaj, repceolaj) íze semlegesebb, ezért sütésre, főzésre alkalmasabbak, salátákhoz azonban nem ajánlottak.

Olívaolaj

Az egészséges táplálkozás egyik sztárja. Különbségek az olívaolajok között: Az olívabogyót nagy kádakba szüretelik, és a gyümölcs súlya alatt kicsorgó olajat felfogják – ez az extra szűz olívaolaj, mert előállításához semmilyen technológiát nem használtak. Kifejezetten gazdag telítetlen zsírsavakban, ám ezek miatt erőteljes, karakteres, kesernyés ízű, és igen hamar avasodik. Emiatt csak sötét színű üvegbe csomagoltan forgalmazzák. Az ilyen olaj csak hidegen fogyasztásra jó, sütéshez-főzéshez ne használjuk. Nemcsak az ára miatt előnytelen az ilyen alkalmazása, hanem azért is, mert a hevítés hatására a telítetlen zsírsavak hamar rákkeltő vegyületekké válnak.

Hideg sajtolással már bőségesebb mennyiségű, még mindig rendkívül sok telítetlen zsírsavat tartalmazó olaj nyerhető, ez a szűz olívaolaj, vagy más néven a hidegen sajtolt olaj. Ezt is sötét üvegben forgalmazzák, érdemes hűvös helyen, akár a hűtőszekrényben tárolni. Ezt se használjuk sütéshez, főzéshez, vagy legfeljebb csak a sütés, főzés végén adjuk az ételhez.

A már kipréselt maradékból melegítésre további olaj nyerhető, ám ez már kevésbé értékes, és általában további módszerekkel nyert olajjal együtt árusítják. A melegítéssel és vegyszerekkel kinyert olaj már nem tartalmaz annyi hasznos anyagot, mint a szűz típusok, illetve az íze sem olyan jellegzetes és finom. Ez a sansa olaj, amely sokszor világos üvegben kerül a polcokra, és igen olcsó. Főzésre és sütésre is használható, bár nem különbözik igazán a sokkal olcsóbb napraforgóolajtól.

Napraforgóolaj

A különféle magvakból készült olajok közül nálunk leggyakrabban használt a napraforgóolaj. A hámozott, őrölt magvakból hideg sajtolással és magas hőmérsékleten, finomítással egyaránt előállítható. Ez utóbbi kissé vöröses, míg a hideg sajtolással nyert napraforgóolaj halvány aranyszínű. Linolsavakban gazdag, közel 70%-os többszörösen telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, daganatos betegségek kezelése során is fontos szerephez jut. E- és A-vitaminokban egyaránt bővelkedik. Jól tűri a hevítést, bő olajban sült ételekhez (rántott húsok, halak, zöldségek) ideális. Enyhe aromáinak köszönhetően szinte semleges ízű, majonézhez éppúgy használható, mint sütemények készítéséhez.

Repceolaj

A repceolaj összetételének mintegy 66%-át képezik egyszeresen telítetlen zsírsavak, de 27%-ban többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Felhasználása hasonló a napraforgóolajéhoz.

Lenolaj

A hidegen sajtolt étkezési lenolaj színe az aranysárgától a sárgászöldig terjedő skálán változhat. Az 58%-os háromszorosan telítetlen linolsavtartalmának köszönhetően a legegészségesebb olajok között tartják számon. Nem elhanyagolható E-vitamin tartalma sem. A hőkezeléssel nyert olaj színe a világossárgától a sárgásbarnáig változhat. Ha lehetőség van rá, érdemes a hidegen sajtoltat választani. Határozott, aromás olaj, enyhén kesernyés ízvilággal, viszonylag rövid ideig őrzi meg a minőségét, ezért célszerű kis mennyiségben vásárolni belőle. Főzéshez, olajban sütéshez egyaránt használható, de a héjában sült burgonyát is érdemes meglocsolni vele. Körözöttel, sós túróval nagyszerű vacsora.

Szezámolaj

A pirított szezámmagból nyert sötét színű szezámolaj az ázsiai konyha egyik leggyakrabban használt alapanyaga. Kiemelkedően magas kalciumtartalma mellett számos zsírban oldódó vitamint tartalmaz a hidegen sajtolt olaj. Természetes antioxidánsokban, lecitinben, fehérjében egyaránt gazdag. Salátákhoz hidegen is adagolható, de jól tűri a magas hőmérsékletet, hirtelen pirított húsok, halak, zöldségek, tofu egyaránt készülhet vele.

Tökmagolaj

Az egyik legegészségesebb olaj alapja a héj nélküli tökmag. Stájerországban „zöld aranyként” ismert. Számos hazai vidéken (jellemzően Vas megyében) készített tökmagolaj hidegen éppúgy sajtolható, mint magas hőmérsékleten, ez utóbbi eljárás közkeletű elnevezése az olajütés. A tökmagolaj magas szelén-, valamint E-vitamin-tartalmának, többszörösen telítetlen zsírsavainak köszönhetően valóságos csodaszer. Magas vérnyomásos megbetegedések, prosztataproblémák kezelésében bizonyított. A sötét színű, zöldes barna árnyalatú, dióra emlékeztető aromájú olaj salátákhoz, főtt tésztákhoz, de pestóhoz is ideális. Sötét, hűvös helyen érdemes tárolni, hogy élvezeti értéke, színe és gazdag tápanyag-összetétele egyaránt megmaradjon!

Mogyoróolaj

Az amerikai mogyoróból hideg sajtolással előállított, majdnem színtelen mogyoróolaj linolsavakban gazdag, de közel 20%-ban tartalmaz telített zsírsavakat is. Rendkívül jól tűri a magas hőmérsékletet (akár 230 fokig is hevíthető), így grillezéshez, bő olajban sütéshez, Wokban készült fogásokhoz is ideális.

Szójaolaj

A szójababból préselt világossárga étkezési szójaolaj közel 50%-ban tartalmaz linolsavat, 62%-ban pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat. Semleges ízvilágának köszönhetően sokrétűen használható a konyhában. A napraforgóolajhoz hasonlóan akár bő olajban sült ételekhez, akár majonéz készítéséhez vagy süteményekhez is ideális.

Búzacsíraolaj

Az olajat hideg sajtolással állítják elő a csírából. Aranybarna színű, jellegzetes, gabonára emlékeztető ízű és illatú olaj. B-, E-, K-vitaminokban, A- és D-elővitaminban, ásványi anyagokban (kálium, foszfor, magnézium) gazdag, lecitint is tartalmaz. Az egyik legértékesebb olaj. Tároljuk hideg, fénytől védett helyen, különösen felbontás után, fény és oxigén hatására könnyen avasodik, E-vitamin-tartalma is csökken. Elsősorban saláták ízesítésére használjuk.

Kukoricacsíraolaj

A különböző magcsírákból készült olajok közül legismertebb a kukoricacsíraolaj, amelyet a kukorica magjának legértékesebb részéből hidegen préselnek, vagy magas hőfokon nyernek. Arany vagy halvány rózsaszín árnyalatú lehet. A hidegen nyert olaj lágy aromái remekül illenek a hidegen készült ételekhez, salátákhoz, krémekhez, de párolt zöldségeket is érdemes készíteni vele. A koleszterinszintre gyakorolt kedvező hatása régóta ismert, szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében fontos szerepet tölt be a mindennapi étkezésben. A magas hőfokon nyert olaj alkalmas sütéshez, főzéshez.

Mandulaolaj

Az illatos mandulaolaj marcipánra emlékeztető aromájú. Az ízletes mandulaolajat jobbára édes, néha édes és keserű mandula keverékéből állítják elő. A halvány színű mandulaolaj néhány cseppje is tökéletesíthet egy paradicsomsalátát vagy spárgából készült fogást, hogy az aprósüteményekről ne is beszéljünk!

Dióolaj

A hagyományos dióból nyert olaj saláták, pestók ízesítőjeként ideális. A hidegen sajtolt olaj rizsből készült fogásokhoz éppúgy tökéletes, mint halételekhez, salátákhoz vagy desszertekhez.

Argánolaj

A marokkói konyha kedvelőinek körében ismert argán­olajat, az argánfa gyümölcsének szárított magjaiból pörkölést és őrlést követően hagyományosan kémiai beavatkozás nélkül nyerik ki. Az igencsak költséges, halvány narancsszínű olaj egyetlen literjének előállításához 40-50 kg gyümölcsre van szükség. Zsírsavainak összetétele hasonló az amerikai mogyoróból nyert olajéhoz, E-vitaminban gazdag. Salátákhoz tökéletes, Marokkóban főzéshez is gyakran használják. Száraz, hűvös helyen két évig is tárolható.

Szőlőmagolaj

A szőlőmagból sajtolás útján előállított szagtalan, kellemes, lágy ízű, világossárga olaj. A hidegsajtolt szőlőmagolaj alapvető szerepet játszik a korszerű egészséges táplálkozásban, így az egészség megőrzésében és javításában. Csökkenti a koleszterinszintet. Érvédő hatású, jelentős E-vitamin-tartalma szerepet játszik az izmok megfelelő működésében, a szívbetegségek, illetve a rák megelőzésében. Használhatjuk főzéshez is, de salátaöntetként a legízletesebb.

Kókuszzsír

Telített zsírsavtartalma 86% fölötti, könnyen felszívódnak és hasznosulnak. A kókuszzsír könnyen megavasodik, szaga csípőssé, íze karcossá válik. 24 °C-on olvad, alacsonyabb hőmérsékleten állaga vajszerű. A kókusz zsírja frissen fehér, íze enyhe, kellemes aromájú, felbontás után tartsuk hűtőben és mihamarabb használjuk fel.

Kísérletezzünk!

Napjaink konyhája elképzelhetetlen különböző étolajok nélkül. Érdemes kipróbálni minél többféle olajat! Az élelmiszerboltok széles olajválasztékot kínálnak, de inkább olyan helyen vásároljunk általunk még nem használt különleges olajokat, ahol ezeket meg is kóstolhatjuk. Tehetünk egy kellemes kirándulást Cserszegtomajra, ahol frissen sült kenyérrel kóstolgathatjuk a Csodavár olajokat, vagy az Őrségbe, ahol ősidők óta foglalkoznak „olajütéssel”.

Ne feledjük, hogy a hidegen sajtolt olajok őrzik az alapanyagul szolgáló mag, csíra íz- és aromavilágát.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.