Mit tehetünk a téli hangulatromlás ellen?

Sötét és hideg reggelek, korai esteledés, fagyos napok. A tél beálltával egyre kevesebb természetes fényt látunk. A szervezetünk pedig próbál a hőmérséklet lehűléséhez alkalmazkodni. A bevitt tápanyagok minőségi változása – vitaminszegény táplálkozás –, a fényhiány és az alacsony hőmérséklet az immunrendszer nem megfelelő működéséhez vezethet. A szervezet ellenálló képességének csökkenése okozza a téli megbetegedések gyakoriságának növekedését. A testi immunitás gyengülésének egyik lehetséges következménye a pszichés egyensúly felborulása. A fény hatására szervezetünkben bizonyos hormonok (pl. melatonin, kortizol, szerotonin) szabadulnak fel, amelyek befolyásolják az emésztést, az éhségérzetet, az energiaszintet, és nem utolsósorban a hangulatot. Kutatások bizonyítják, hogy mindenkinek legalább két óra természetes fényre van szüksége ahhoz, hogy biológiai órája ne boruljon fel és az ébrenlét-alvás ritmusa normalizálódjon. Az évszakok váltakozása tehát igen jelentősen módosítja szervezetünk működését, pszichés állapotunkat. Nem meglepő, hogy a pszichológia, pszichiátria tudománya sokat foglalkozik az évszakok hangulati életre gyakorolt hatásával. A megnövekedett alvásigény, a testsúly gyarapodása, a rosszabb hangulat indokolt lehet a hidegebb hónapokban, de nem mindegy, hogy milyen mértékben. A téli rosszkedvhez, lehangoltsághoz hozzájárulhat az is, hogy ebben az időszakban megnövekszik azoknak az ünnepeknek a száma, amelyek a szociális környezetre, a családra, az emberi kapcsolatokra és érzésekre fókuszálnak. Akiket valamilyen veszteség ért, magányosan élnek, érzékenyebbek, azokat jobban megviselhetik ezek az ünnepi események: ez a depresszív hangulat fokozódásához vezethet. A téli hangulatromlás tehát általános jelenség, és enyhébb formájában természetesnek is mondható.

Mi történik azonban, ha a tünetek erőssége már befolyásolja a megszokott életvitelt, ha rontja az életminőséget?

A téli depresszió a szezonális affektív zavarok (angol rövidítéssel: SAD) egyikeként ismert. Mivel a tünetei nagyon hasonlók más betegségekéhez, diagnózisa nehéz, ezért a téli depresszióban szenvedők sokszor magukra maradnak, és önállóan kell megbirkózniuk a problémával. Ellenkező irányban is tévedhetünk: a téli hangulatváltozásra sok esetben ráfogjuk, hogy szezonális depresszióról van szó. Ezért fontos, hogy a tünetek észlelése után szakorvoshoz forduljunk. A téli depresszió felismeréséhez a szezonális mivolta döntő segítséget nyújt, azaz a tavasz beköszöntével az állapot jelentős javulásnak indul. Nem mindenkinél ugyanazok a tünetek, de a legtöbbször a következő jelenségek kísérik a depresszió ezen formáját:

• Szomorúság, „üresség” érzése, bűntudat
• Pesszimizmus, reménytelenség
• Szorongás, nyugtalanság, ingerültség
• Érdektelenség, öröm hiánya, motiválatlanság
• Szexuális vágy csökkenése
• Fáradtság, csökkent energia
• Koncentrációs nehézségek, memóriazavar, döntésképtelenség
• Alvási nehézségek, leginkább aluszékonyság, túlalvás
• Súlygyarapodás (megnövekedett szénhidrát-éhség: csokoládé, cukor, sütemények stb.)

Szezonális hangulatzavarban, azaz a téli depresszióban (más néven: téli blues vagy hibernációs reakció) a lakosság kb. 5%-a szenved, azonban kb. 20% körül mozog azoknak a száma, akik hangulatára a tél kedvezőtlen hatással van. Előfordulása nőknél jóval gyakoribb, mint a férfiaknál.

Hogyan javítsunk hangulatunkon?

Fény, fény, fény!

Ahogy fentebb említettem, a téli hangulatromlás egyik oka bizonyítottan a fényhiány, ezért a tarápiája is elsősorban a fény pótlásával történik. Akiknek enyhébbek a tünetei, elegendőnek bizonyul az, ha több időt töltenek a szabad levegőn azokban a napszakokban, amikor a természetes fény az uralkodó. A napi félórás séta, vagy a még hatékonyabb rendszeres szabadtéri sport csökkenti a tél negatív pszichés hatásait.

Azokban az esetekben, amikor súlyosabb formát ölt a depresszív állapot, javasolt a fényterápia (fototerápia). A gyógyító fényforrás beltéri használata pótolja a természetes fényt. Napi vagy heti rendszeres fénypótlás az erre kifejlesztett lámpa, illetve berendezés segítségével már jelentős javulást eredményezhet. Nagyon fontos, hogy ez orvosi ellenőrzés mellett történjen, mert bizonyos kizáró tényezők nem teszik lehetővé a terápia igénybevételét.

Pszichoterápia

Mint minden pszichés probléma, a szezonális hangulatzavar is jól gyógyítható egy szakemberrel folytatott segítő beszélgetéssel. A terápiás ülések alkalmával a terapeuta a gondolatok, negatív érzések feltárásával, azok módosításával könnyít a hangulati életen. Segít a magányosság, az izoláltság érzésének felszabadításában és feldolgozásában. A beteggel közös terápiás munka során a megküzdési technikák megerősödnek, így magunk is megtanuljuk kezelni saját állapotunkat, pszichés immunrendszerünk biztosabbá válik. A tünetek megismerésével, megelőzési praktikák elsajátításával a visszaesés aránya is minimalizálódik.

Gyógyszeres terápia

Az antidepresszívumok egyensúlyba hozzák azokat a folyamatokat, amelyek a depresszió kialakulásához vezettek. Visszaállítják az ún. neurotranszmitterek (agyi ingerületvezetéshez szükséges vegyületek) egészséges szintjét. A hangulatzavarért többek között ezek az ingerületvezető anyagok felelősek, pótlásukat az antidepresszánsok biztosítják. A gyógyszer szedése különösen indokolt abban az esetben, amikor a szezonális depressziót öngyilkossági gondolat, késztetés kíséri. Az antidepresszánsok szedése biztonságos, és bizonyos esetekben kifejezetten ajánlott, de ennek eldöntése minden esetben a pszichiáter szakorvos feladata.

Táplálkozás, gyógynövények

Fontos, hogy sok zöldséget, vitamint, rostot fogyasszunk és kerüljük az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Az orbáncfű, citromfű, valeriana hangulatjavító gyógynövények, ezek teaként is fogyaszthatók. Lényeges, hogy ezek a gyógyteák módosíthatják bizonyos gyógyszerek hatását, pl. az antidepresszánsokét, ezért szedésük előtt mindig tájékozódjunk orvosunknál.

Mozgás

A test és lélek kölcsönhatása vitathatatlan. A mozgás antidepresszáns hatású, növeli az önbizalmat, erősíti a pozitív önértékelést. A jótékony mozgáson természetesen nem csak a kemény edzéseket értjük, hanem a napi séták, a kirándulások is idetartoznak. A testedzésnél a rendszerességen és a szokottól eltérő intenzitáson van a hangsúly. A testmozgást nehéz elkezdeni, hiszen a depressziós pont annak a hajtóerőnek van hiányában, ami motiválná, ezért ajánlom a fokozatosságot. Testmozgás végezhető otthon és egy parkban is, nem szükséges edzőterembe menni. Sok esetben egy „sporttárs” motiváló erő lehet, jó, ha találunk valakit, aki együtt mozog velünk.

Társaság

A hideg és a sötétség sokszor nem kedvez a társasági életnek. Hajlamosak vagyunk találkozókat, programokat lemondani és inkább a meleg lakásban ülni. A téli depresszív hangulathoz az is hozzájárul, hogy jobban elszigetelődünk az emberi kontaktusoktól. Az izoláció fokozza a rossz hangulatot. A szociális élet elengedhetetlen ahhoz, hogy hangulati életünk egyensúlyba kerüljön.

Türelem

Lényeges kiemelni, hogy a pszichés állapotokból a gyógyulás nem feltétlenül egyik napról a másik napra történik. Legyünk türelmesek magunkkal, és kis lépésekben haladjunk a kívánt jó közérzet felé. A szezonális hangulatzavarnál pedig megnyugtató és motiváló gondolat lehet, hogy csak pár hónapig tart. Azonban visszatérő állapot, tegyünk meg mindent, hogy megelőzhessük.

Alvási ritmus

Ne aludjunk téli álmot! Az alvás és ébrenlét ritmusának igazodnia kell a nappal-éjszaka váltakozásához. Próbáljunk mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. A délutáni félórás szieszta is jótékony hatású lehet. Lehetőleg használjuk ki a nappalt aktív tevékenységgel, hogy a megfelelő fénymennyiség biztosított legyen.

Faludi Viktória

Krízisterapeuta, sportkonzultáns, szakpszichológus, szakközgazdász. Jelenleg magánpraxist folytat. Fő szakterületei között szerepel a szorongás, a krízis és a sport pszichológiája. Számos válogatott élsportoló pszichológusa. Az olimpia évében jelent meg első könyve A sport pszichológiája címmel, amely 2014-ben Nyírő Gyula-díjat kapott. 2015-ben az ELTE egyik nagykövete lett.