Az élet vize

Folyton folyvást folyadék…

Egy baráti beszélgetés során véletlenül derült ki, hogy Imre mostanában már nem is edz. A kezdeti lelkesedése, hogy még nyugdíj előtt Schwarzeneggert farag magából, két hét elteltével alábbhagyott.”… fél óra után már csak kóválygok, szédelgek, fájnak az izmaim, pedig úgy érzem, hogy a tüdőm és a szívem is bírná – panaszolta. „Elment az egésztől a kedvem.” Mi, barátok persze nem akartuk ezt annyiban hagyni. Imrét elküldtük a háziorvosához. Egy-két rutinvizsgálat után kiderült, hogy a szívével és a vérnyomásával minden rendben van, valószínűleg a sportolás közben létrejött folyadékveszteséget nem pótolja kellőképpen. A szervezetében lévő vízhiány szédülést, vérkeringési zavarokat, sőt még enyhe izomfájdalmat is okozhat!

H₂O

Az emberi test több mint 70 százaléka víz! Az izomzat és a belső szervek víztartalma nagyobb, mint a csontvázé. A szív, a vese, az idegrendszer és a tüdő 76–79 százalékban tartalmaz vizet, míg a zsírszövetben csak 20–25 százalék, a csontokban pedig alig 10 százalék körüli vízmennyiség található. Ezt nagyon sok esetben hajlamosak vagyunk elfelejteni. A testünkben lévő víz a vitaminok, cukrok, ásványi sók és aminosavak oldószere. Részt vesz kémiai reakciókban, a keringés strukturális és funkcionális eleme. A szöveteken keresztül tápanyagokat és oxigént szállít, a vér megfelelő koncentrációját biztosítja, valamint rendkívül fontos szerepet játszik testünk hűtésében, hőháztartásában is. Kellő mennyiségű víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, így jelentősen csökkenhet a teljesítmény. A vízháztartás akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és az ott keletkező, valamint az onnan eltávozó víz mennyisége nagyjából azonos. A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja.

Kilónként egy pintet…

Ha kevesebbet iszunk a szükségesnél, akkor a test kevesebbet izzad, a vér besűrűsödik, ezáltal nem kap elég oxigént. Nem véletlenül érezte Imre, hogy szédeleg, kóvályog már a 20. perc sportolás után. Nagy melegben, vagy fokozottabb igénybevételnél akár 1-1,5 liter folyadék is hiányozhat a szervezet optimális működéséhez! A saját folyadékveszteségünket egy mérleg segítségével könnyen megállapíthatjuk. Mérjük meg magunkat a sportolás előtt és közvetlenül utána. Egy liter izzadtság nagyjából 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg. Az elveszített folyadékunk másfélszeresét kellene pótolnunk. Ebben ez esetben 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kilogramm után. Nem szabad azt hinnünk azonban, hogyha nem izzadunk, akkor nincs is szükségünk folyadékpótlásra. Mindenki eltérő módon izzad. Az izzadás mértéke nagyban függ a testsúlytól, a testmérettől, az edzettségi állapottól, az edzés intenzitásától, egyéni adottságoktól, és természetesen a külső hőmérséklettől. Egy magas páratartalmú helyiségben éppúgy lehet izzadni, mint a meleg nyári reggelen a szabad levegőn végzett mozgástól. Az izzadtsággal főleg folyadékot veszítünk, az elektrolitok szintjét a szervezet igyekszik fenntartani, ezért az aldoszteron nevű hormon segítségével csökkenti kiválasztásukat a vizeletben és a verítékben. Hosszú távú vagy megerőltető edzés során azonban az elektrolitszintünk is csökkenhet.

A folyadékveszteség (dehidráció) elsődleges, látható, érzékelhető tünetei lehetnek:

• fáradtság,
• szédülés,
• fejfájás,
• émelygés,
• kipirult bőr,
• étvágycsökkenés,
• hőmérséklet intolerancia.

Sör? Fröccs? Pálinka?…

Nem mindegy azonban, hogy a testünkből hiányzó folyadékot hogyan és mivel pótoljuk! A mozgás után jóleső hideg sör, fröccs vagy baráti pálinka sajnos nem alkalmas a folyadékpótlásra. A legideálisabb a szénsavmentes tiszta víz! Már a sportolás, edzés előtt érdemes egy pohárral inni. A legtöbb sportágban nem oldható meg, hogy mozgás közben igyunk, ám egy hosszabb edzésnél mégiscsak be kell iktatni egy-egy kortyot. Érdemes 20 percenként inni a vizünkből. Egy többórás családi focimérkőzésnél, esetleg egy hosszabb túrázásnál pedig feltétlenül gyakrabban vegyük elő a kulacsot, és kortyolgassunk belőle. Nagy mennyiségű folyadék (500 ml felett) viszont gyorsabban ürül és könnyen okozhat hányingert vagy teltségérzést. Egy félórás, 45 perces edzésnél elég, ha a sportolás közben egyszer, majd utána pótoljuk a folyadékhiányt. A szervezetünkbe bevitt folyadék felszívódása nem a gyomorban, hanem a bélrendszerben történik, a folyadékpótlás üteme tehát attól függ, hogy milyen gyorsan képes a gyomorból ürülni. Ezt számos tényező befolyásolja, így az elfogyasztott folyadék mennyisége és hőmérséklete, valamint a sportmozgás intenzitása. Az elfogyasztott folyadék elektrolit- és cukortartalma is jelentősen hat az ürülés ütemére.

Csak cukrosat ne!

Egy átlagos, 80 kg testsúlyú ember 45 perces edzés során fél-egy liter folyadékot veszít. Ezt a veszteséget kellene ideális esetben rövid időn belül pótolnia. Az edzést követő 1 órában 2-3 dl-es részletekben igyuk meg ezt a mennyiséget, ne akarjuk „egy ültő helyünkben” elfogyasztani az összeset. Amennyiben nagynak érezzük az energiaveszteséget (teljes kimerültség, fáradtság), 2-3 deciliternyi izotóniás itallal pótolni tudjuk az energiát. Ezzel – az ital speciális összetevőinek köszönhetően – a kiizzadt ionokat és ásványi anyagokat is visszajuttatjuk a szervezetünkbe, az italban lévő cukortartalommal pedig megemeljük a leesett vércukorszintünket. A diabéteszeseknek és a fogyókúrázóknak viszont éppen a magas cukortartalom miatt kell figyelniük a sportitalok összetevőire és fogyasztására. A fennmaradó 7-8 dl folyadék azonban mindenképpen tiszta, szénsavmentes víz maradjon! A cukros gyümölcslevekben, italokban található nagy mennyiségű cukor gyorsan a vérbe jut megnövelve a vér ozmotikus nyomását, vagyis gyorsítja a víz elvonását a szervekből. Így ahelyett, hogy jól éreznénk magunkat, egyre szomjasabbak leszünk… Ilyen esetben a víz nem szívódik fel olyan gyorsan, amilyen gyorsan szükségünk lenne rá, és nem megfelelő az elektrolittartalma sem. A hosszú távú, megerőltető edzés során tehát érdemes az izotóniás italokat fogyasztani. Egy 1997-es holland tanulmány bizonyította, hogy a legmegfelelőbb folyadék- és elektrolitpótlás az izotóniás italok fogyasztása révén valósítható meg egy megerőltető sportolás során. Olyan hobbikerékpárosokat vizsgáltak, akik néhány óra alatt 30 kilométert tekertek le. A vizsgált sportolók testtömegük 3 százalékát vesztették el az izzadtsággal a teszt során. Az ásványvíz, szénsavas üdítő és izotóniás ital fogyasztása után mért elektrolit- és folyadékürítést hasonlították össze vizelet- és vérvizsgálattal. Ásványvízzel nem tudták pótolni a kerékpárosok azt a nagy mennyiségű vizet, amit elvesztettek az izzadtsággal, így negatív elektrolitmérleg alakult ki. A szénsavas üdítő esetében a sportoló mennyiségileg sokkal többet ivott, mint amennyi folyadékot valójában elvesztet – az ital erőteljes vizelethajtó hatású koffeintartalmának köszönhetően –, ezért jelentős folyadék- és elektrolitvesztés jött létre a vizeletürítésen keresztül, aminek következménye szintén negatív elektrolitegyensúly lett. Egyedül az izotóniás ital fogyasztása eredményezett pozitív elektrolitegyensúlyt a sportolók szervezetében.

Víz a kiskertből

Imre azóta újra sportol, és nagyon élvezi… Most nem csak a sportolás előtti, közbeni és utáni folyadékpótlásra figyel, hanem a naponta megivott víz mennyiségére is. Rájött, hogy bizonyos élelmiszereknek is magas a folyadéktartalma, így azzal is segíthet az egészséges mennyiség fenntartásában. A fejes salátának például 96, a zellernek 95, a káposztának 93, a görögdinnyének 92, a brokkolinak 91, a főtt burgonyának 77 százaléka víz.

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.