Hatásos, de kíméletes kardioedzések

Nagyon nagy dolog, ha az elhatározást tett is követi, és elkezdünk rendszeresen sportolni. Ám nem mindegy, hogyan tesszük, hiszen nem az izomláz és a szervezet túlzott megterhelése a cél.

A kardioedzés ideális mozgásforma a több-kevesebb túlsúllyal küszködőknek.

A trénerek által ajánlott kardioedzések remek zsírégetők, akkor is segítenek, ha szeretnénk megszabadulni fölös kilóinktól, és akkor is, ha fittebbek szeretnénk lenni. A raktározott zsír jelenti testünk legbőségesebb energiaraktárát. Az elraktározott zsírtól legjobban az aerob gyakorlatokkal szabadulhatunk meg, a zsír ugyanis fűtőanyag, amit mozgás során felhasználunk.

„Égetjük a zsírt”

Ahhoz, hogy „zsírt égessünk”, megfelelő pulzusszámon, megfelelő ideig, megfelelő gyakorisággal kell fizikai aktivitást végeznünk. A zsírfelhasználás azonban nemcsak az edzés intenzitásától függ, hanem az edzettségtől is.

Egy edzetlen ember keringési és légzési rendszere, izomzata nincs felkészülve a fizikai terhelésre. Aki nem csak edzetlen, de jelentős túlsúllyal is küzd, annak egészségi állapotát figyelembe véve, több hónapos, jól megtervezett mozgásprogramra van szüksége. Ez alatt az idő alatt növekszik az izomtömege, fejlődik a keringési és légzési rendszere, valamint az anyagcseréje. Közepesen edzett emberek közepes intenzitáson az aerob edzés során a 25–30. percben kezdik „égetni a zsírt”. A szervezetnek ennyi idő kell ahhoz, hogy az izmokban és a májban lévő szénhidrátraktárait kiürítse és a további munkavégzéshez zsírt használjon fel. Ekkor a periférián, a zsírszöveteinkből zsír jut a véráramba. A vér elszállítja ezt a nagy energiájú anyagot az izmokba (az ott található építőkövek egyikébe, a mitokondriumba), ahol elégnek, víz, szén-dioxid, energia lesz belőlük.

Láthatjuk tehát, hogy szó szerinti „zsírégetés” nem létezik. „Az égetés” valójában lebontást jelent, amelynek során a táplálékkal bevitt zsír-, fehérje-, szénhidrátmolekulák bonyolult kémiai folyamatok közben alkotórészeikre bomlanak le. Csak a saját izomszövetünkkel tudjuk a saját zsírszövetünket felhasználni!

A kezdet

A zsírégető tréningnél, akárcsak a többi tornánál, fontos a fokozatosság elvének betartása! Nem lehet rögtön egy órát edzeni, ehhez az időtartamhoz több hét alatt jussunk el!

A tréningnek meghatározott pulzusszámon kell történnie, amit a legegyszerűbben pulzusmérő óra használatával tudunk ellenőrizni.

Az első edzés előtt mindenképpen szükséges elvégeztetni egy terheléses EKG-vizsgálatot orvos jelenlétében. Ez azért fontos, mert 4-5 emberből egynek 120-as pulzusnál magas vérnyomása van, amit egy fitnesztermi teszttel nem lehet kimutatni. Ilyenkor kiszűrhető az esetleges ritmuszavar is, ami Magyarországon minden 10. embernél jelentkezhet.

Mindenképpen jó lenne labor-, hormonvizsgálat is, hisz a panaszok mögött többek között hormonális problémák, cukorbetegség és a zsíranyagcsere zavara is állhat.

Az optimális edzés

Fontos, hogy az edzést változatos terheléssel végezzük, így a szervezetünk nem szokik hozzá, és tudunk fejlődni. A szinten tartáshoz heti 3-szor 1 óra kardioedzés ajánlott, a lassú, biztos fogyáshoz heti 4-szer 1 óra, míg a gyors, látványos fogyáshoz 5-ször 1 óra kardioedzésre van szükség.

Honnan tudjuk, hogy számunkra melyik az ideális pulzusszám, ahol kellően dolgozik a szervezetünk, de nem tesszük ki magunkat az indokoltnál nagyobb megterhelésnek?

A legegyszerűbb módszer, hogy az edzéshez ajánlott pulzusszámot a maximális pulzus (220 mínusz az életkor) 60–70 százaléka között tartjuk. Tehát a zsírégető zóna alsó határértéke (220−életkor)×0,6, míg a zsírégető zóna felső értéke: (220−életkor)×0,7. Azaz egy 49 éves embernek 102 és 120 közötti pulzusszám a megfelelő.

A legjobb zsírégető sportok

A kardiotréning olyan edzésmódszer, amely a keringési és légzőrendszer kapacitását, terhelhetőségét fejleszti. Minden olyan tréning idetartozik, amely nagy oxigénfelvétellel jár.

Ilyen többek között a Fit-Ball, a Soft-Ball, a Power Walking, a Nordic Walking és a Pilates, valamint a fitnesztermekben végezhető mozgások közül a kerékpár, a futópad, a lépcsőzőgép stb. használata. Utóbbiak azért is előnyösek, mert mindegyikük ízületkímélő berendezés. A gépen különböző programokat lehet beállítani, és a pulzus is állandóan ellenőrizhető. Egyénileg állíthatjuk a sebességet, a nehézséget, az időtartamot, így mindenki a saját szintjén tud edzeni.

Melyik gépet válasszuk?

Mindenki keresse meg és válassza ki az önmagához legközelebb álló mozgásformát, ami egészségi állapotának is megfelelő, és amit jókedvvel, örömmel, vidáman végez! Jó megoldás, ha több gépet is használunk egymás után, így a mozgás nem lesz unalmas. Nem kell 40 percet egy gépen edzenünk, helyettesíthetjük nyugodtan négy különböző gépen végzett 10-10 perces mozgással is. A futópadon nem csak futni, hanem gyalogolni is lehet. A meredekséget állítva jól formálja a popsit, a combot, a lábakat. Az ellipszistrénerrel a sífutáshoz hasonló mozgást végezhetünk. A kerékpárnak két fajtájával találkozunk a fitnesztermekben, a hagyományos és a háttámaszos változattal. Utóbbit a gerinc-, csípő-, térdproblémával küszködők is gond nélkül használhatják. A kerékpáron nem emelkedik magasra a pulzus, ezen szükség esetén kézi súlyzó alkalmazásával segíthetünk. A lépcsőzőgép a lépcsők megmászását imitálja. Nagyon nehéz rajta dolgozni, hamar felviszi a pulzust, ám a problémás testrészeket nagyon jól megdolgoztatja. Az evezőpad ideális a törzs izmainak fejlesztéséhez, megdolgoztatja a karokat és a hasizmot is.

Gönye Erika