Ötletek könnyű, friss, egészséges ételek elkészítéséhez

Egészséges táplálkozás télen, nyáron

A friss zöldségekből készült saláta az egészséges étrend alapja. A saláták gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Az alapanyagok és az általunk készített salátaöntetek számtalan kombinációjával teret adhatunk kísérletezőkedvünknek.

Saláták

Salátakészítéskor ügyeljünk a következőkre:

• Csak hibátlan, friss alapanyagot használjunk.
• A salátaleveleket öblítés után mindig tökéletesen szárítsuk meg, használjunk salátacentrifugát. A fejes saláta vagy a jégsaláta leveleit soha ne késsel vágjuk, csak tépkedjük. A vágási felület csúnyán elszíneződik.
• A saláták keverésére, tálalására öblös, de nem túl mély üveg- vagy porcelántálat használjunk, így könnyedén emelgetve keverhetjük rá az öntetet.
• Ne a zöldségeket sózzuk be, csak az öntethez adjunk finomított sót.
• Ecetes öntet készítésekor használjunk alma-, bor-, balzsam- vagy fűszereceteket, lágyabb, harmonikusabb ízt kap a salátánk.
• A salátákat mindig hűtve tálaljuk.

A salátákat gazdagíthatjuk tésztával, rizzsel, hússal, sajttal, sonkával. Ilyenkor a hagyományos tészták helyett teljes kiőrlésű tésztát, fényezett rizs helyett barna vagy vad rizst válasszunk. Sovány húsokat és sajtokat használjunk. Tartsuk szem előtt, hogy egészséges salátánk energiabombává válik, ha a salátaöntet sok majonézt vagy olajat tartalmaz.

Néhány szó a salátaöntetekről

Az élelmiszerüzletetekben számtalan kész öntetet találunk, de érdemes otthon, házilag is készíteni tartósítószerektől mentesen salátaöntetet. Készíthetjük olajjal, ecettel, de joghurttal, vagy zöldségpürével, akár pestóval is. Fűszeres ecetet vagy olajat könnyen készíthetünk ízlés szerinti zöldfűszerekkel, chilivel, fokhagymával. Lezárt üvegben tárolva ugyanúgy eláll, mint a boltban vásárolt. Ne ragaszkodjunk a megszokott öntetekhez, próbáljunk ki újabb ízvarázsokat.

Ha friss zöldfűszereket használunk a salátaöntet készítéséhez, a só elhagyható. Ideális zöldfűszer a petrezselyem, bazsalikom, snidling, kapor.

Házi készítésű salátaöntetek

A sima ecetes-cukros víz helyett ízletes salátaönteteket készíthetünk citromléből, joghurtból vagy kefirből, fűszeres ecetekből, nemes olajokból, majonézből. Vásárolhatunk friss, zsenge zöldfűszereket a saláták ízesítéséhez, metélőhagymát, bazsalikomot, rozmaringot, zsályát, mentát, tárkonyt, kakukkfüvet, oregánót, és persze mindezeket szárítva is felhasználhatjuk.

Egyszerű salátaöntetek

Olasz öntet:

• 3 evőkanál vörösborecet
• friss vagy szárított oregánó (finomra vágva)
• 1 gerezd fokhagyma péppé zúzva
• kevés só, őrölt bors
• 6 evőkanál olívaolaj
• 1-1 evőkanál apróra vágott kaliforniai piros paprika és petrezselyemzöld

Joghurtos öntet:

• 1 doboz joghurt (175 ml)
• fél citrom leve és reszelt héja
• kevés só és cukor
• apróra vágott snidling

Francia öntet:

• 1 evőkanál borecet
• 1 evőkanál víz
• 1 teáskanál dijoni mustár
• fél gerezd fokhagyma péppé zúzva
• kevés só, őrölt bors
• 6 evőkanál olaj

Görög öntet:

• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé (vagy borecet)
• fél evőkanál oregánó
• 1 kis fokhagyma péppé zúzva
• só, bors

Kéksajtos öntet:

• 10 dkg áttört kéksajt
• 125 ml tejföl
• 1 teáskanál fehérborecet
• só, őrölt bors
• 2 evőkanál olaj

Gyors nyári öntet:

• 3 evőkanál balzsamecet
• 1 evőkanál méz
• só, őrölt bors
• 6 evőkanál olívaolaj

Elkészítés

Először keverjük el a fűszereket, sót, cukrot az ecettel, utána keverjük bele az olajat és a többi hozzávalót.

Nagyobb mennyiségben készítve a fel nem használt öntetet egy csavaros üvegben hosszabb ideig tárolhatjuk.

Cukor helyett mézet, juharszirupot, esetleg édesítőszert is használhatunk.

A tökéletes ízhatás érdekében az öntetet keverjük időben össze a salátával.

Görög saláta

Hozzávalók:

• 20 dkg feta sajt,
• 4 paradicsom,
• 1/2 uborka,
• 1 kis vöröshagyma,
• 8-8 zöld és fekete olívabogyó (magtalan)

Az öntethez:

• 6 evőkanál olívaolaj,
• 2 evőkanál vörösborecet,
• 1 fokhagyma péppé törve,
• 1 evőkanál friss, apróra vágott oregánó,
• 1 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyemzöld,
• kevés só,
• őrölt bors

Elkészítés: Egy üvegtálban keverjük el a salátaöntetet. Vágjuk fel a paradicsomokat gerezdekre, a hagymát vékony szeletekre, a feta sajtot kb. 1,5 cm-es kockákra, az uborkát vágjuk 1 cm-es darabokra. Egy nagy üveg- vagy porcelántálban keverjük el óvatosan az alapanyagokat, majd öntsük le a salátaöntettel, és két fakanállal forgassuk meg a salátát.

Tippek: A salátát érdemes elkészíteni 1-2 órával a tálalás előtt, hogy az alapanyagok átvegyék az öntet ízét. Borecet helyett citromlevet is alkalmazhatunk, a hagyma lehet lilahagyma is. Remek grill-party saláta, hiszen nagyon illik grillezett húsok, halak mellé.

Hawaii saláta

Hozzávalók:

• 40 dkg főtt sonka vagy csirkemell,
• 1 kisebb (15 dkg) ananászkonzerv,
• 1 savanykás alma,
• 1 fej saláta vagy jégsaláta,
• a díszítéshez ribizli

Az öntethez:

• 10 dkg rokfort sajt,
• 4 dl joghurt,
• 1 dl száraz fehérbor,
• kevés só,
• bors,
• ízlés szerint curry

Elkészítése: A csirkehúst, az ananászt, az almát apró kockákra vágjuk. A salátát megmossuk, leszárítjuk, és kicsire tépkedjük. Egy pár levelet meghagyunk a díszítéshez. Összekeverjük a hozzávalókat, és leöntjük a hawaii öntettel. Egy tálat kibélelünk salátalevéllel, beleszedjük a salátát, és ribizlivel, megszórjuk. Tálalás előtt jól behűtjük. Az öntethez a rokfortot villával összetörjük, elkeverjük a joghurttal és a borral, befűszerezzük a sóval, borssal, curryvel.

Ősszel a zöldségfélék toplistáját a padlizsán vezeti!

A padlizsán mediterrán országokban ősidők óta rendkívül kedvelt és nagyra becsült zöldségféle. Magyarországon is egyre népszerűbb, salátának, rántva, sütve, párolva, töltve, krém formában egyaránt jól használható. A padlizsán rendkívül értékes tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanakkor energiaértéke kicsi, 10 dkg-ban csupán 27 kalória (113 kJ) van, és 1,3 gramm fehérjét, 0,2 gramm zsírt, 4,8 gramm szénhidrátot, 2,58 gramm élelmi rostot tartalmaz. C-vitaminban, folsavban, niacinban, pantoténsavban gazdag. Jelentős kálium-, foszfor-, magnézium- és kalciumforrás.

A padlizsán népies neve törökparadicsom, amely arra utal, hogy Magyarországon a török uralom idején honosodott meg. Nevezik tojásgyümölcsnek is, ami az alakjára utal.

Európában augusztus végén, szeptember elején jelenik meg a piacon, és folyamatosan kapható.

A padlizsán akkor a legalkalmasabb fogyasztásra, amikor érett, de még nem túlérett, a bőre fényes és ránctalan. A túl hosszan tárolt termés fénytelen, ráncos, magjai barnásak, a húsa szívós, kesernyés. Ekkor már fogyasztásra alkalmatlan.

Elkészítési lehetősége igen sokféle, kiváló saláta-alapanyag, lehet rántani, pirítani, készíthető pörköltként, töltve, és akár rakottnak is. A fűszerek közül a bors, a csombor, a bazsalikom, az oregánó illik hozzá, a hagyma, fokhagyma és a zöldpetrezselyem mellett. A megsütött padlizsán húsa lefagyasztható, így télen is rendelkezésünkre áll a pikáns ízű padlizsánkrém alapanyaga.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.