Soha nem késő…
Harc a túlsúly ellen
Lassan kaptatok fel a lépcsőn, próbálok látszólag egyenletes tempót tartani. Hallom, ahogy dübörög a szívem, kiver a veríték. Fújtatok, mint egy gőzmozdony, a vérnyomásom is az egekben lehet. Muszáj megállnom… Megigazítom a nyakkendőm, a kilátást dicsérem a kollégának. Megértően mosolyog. Még szerencse, hogy csak ritkán romlik el a lift. Talán bele is halnék, ha naponta kellene a másodikra gyalogolnom.
Gondolta volna?
A túlsúly és az elhízás bizonyítottan a jövő egyik legjelentősebb egészségügyi problémája. Az obezitás a magyar lakosság 60 százalékát érinti! Százalékos arányát tekintve majdnem annyi elhízott ember van Magyarországon, mint az Amerikai Egyesült Államokban. Egy 1998-ban végzett országos vizsgálat szerint a magyar 18 és 50 év közötti lakosság 44%-a túlsúlyos (testtömegindex = 25−30 kg/m2) és 19%-a elhízott (testtömegindex >30 kg/m2).
Mindannyian tudjuk, hogy az elhízás számos kóros folyamatot indít el. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magasvérnyomás-betegség közvetlen kiváltó oka lehet. A túlsúllyal rendelkező embereknél a szívbetegség kétszer gyakoribb, mint a normális testsúlyúaknál, míg az elhízottaknál már háromszoros a kockázati tényező. A nagyobb testtömeg egyrészt bővebb vérellátást igényel, másrészt a zsírszövetet sűrűn behálózó erek nagyobb többletet jelentenek mind felület, mind egyes anyagok termelése szempontjából. A magasvérnyomás- és a cukorbetegség esélye is arányosan nő a testtömeggel, súlyosabb elhízás esetén a diabetes kockázata akár 40-szeres is lehet. Az elhízás a magas vérnyomás, az agyvérzés, a cukorbetegség mellett okozhat köszvényt, szexuális problémákat, epekövet, vastagbélrákot, kóros alvási apnoét és még számtalan betegséget. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a túlsúly és az elhízás a második legfontosabb megelőzhető rizikófaktor a dohányzás után. A fejlett országokban a túlsúlyos és elhízott emberek aránya ötévente megduplázódik. Csak Európában és az Amerikai Egyesült Államokban jelenleg több mint 70 millió ember elhízott, ezen felül további 163 millióan túlsúlyosak. Egy felmérés megdöbbentő adatai szerint a fogyókúrázók 75 százaléka nem az egészségéért, hanem társadalmi elvárások miatt kezd el fogyókúrázni.
Elhízás vagy obezitás
A szervezet zsírtartalmának túlzott mértékű felhalmozódását jelenti. Hagyományosan akkor beszélünk elhízásról, ha az ideális testsúlyt (testmagasság centiméterben mínusz 100) 30%-kal haladja meg a mért érték. Az obezitás mértékének meghatározására standardizált mérési eljárások állnak rendelkezésre, mint pl. a bőrráncvastagság, a derék/csípő körfogat, a testsúly és a testmagasság mérése. A mért paraméterekből származtatható a testtömegindex (body mass index = BMI), a testsúly és testmagasság négyzetének hányadosa (kg/m2).
Kevesebb étel, több mozgás
A hatásos fogyókúrás programok a kalóriaszegény étrendet, az életmódváltást, a fizikai aktivitás fokozását célozzák a betegeknél. Egyetlen program sem sikeres egy éven túl, amelyik kizárólag az energiabevitel korlátozásából áll. Az elért testsúlycsökkenést meg is kell tartani, ehhez pedig elengedhetetlen a heti rendszerességgel végzett aktív mozgás. 50 évesen, magas vérnyomással, cukorbetegen is el lehet, sőt el is kell kezdeni mozogni! Fontos, hogy stílusunkhoz, életvitelünkhöz passzoló mozgásformát válasszunk, ami nem terheli túl ízületeinket, szív- és érrendszerünket. A tévhitekkel ellentétben nem akkor fogunk fogyni, ha széthajtjuk magunkat. Kezdetben tökéletesen megteszi, ha egy héten kétszer-háromszor sétálunk egy kicsit aktívabban, vagy éppen felkeresünk egy családias sportklubot, ahol „nem néznek” ki bennünket, ha kezdetben sután mozgunk, és sok pihenőt tartunk. A mozgás intenzitása az edzés során legyen egyenletes. Az 55−60 százalékos terhelés tökéletesen elegendő, sőt ideális ahhoz, hogy szervezetünk túlhajtás nélkül zsírt tudjon égetni. Soha ne szégyelljük szakember segítségét kérni! Háziorvosunk, esetleg egy személyi edző vagy gyógytornász megbízhatóan beállítja a számunkra ideális pulzustartományt, ahol szó szerint „nyugodt szívvel” dolgozhatunk. Legyen ez akár egy laza bringázás, egy egyenletes tempójú úszás, vagy akár egy tornaóra, esetleg egy erdei séta.
A magas vérnyomásos és diabéteszes betegeknél fontos, hogy sportolás közben is mérjék a vérnyomás- és vércukorértékeiket. Mindig legyen kéznél a megfelelő gyógyszer, esetleg szőlőcukor vészhelyzet esetére. Az elegendő folyadékbevitelre is ügyelnünk kell sportolás közben. Lehetőleg szobahőmérsékletű ásványvizet igyunk. A folyadékpótlás kis kortyokban történjen az edzés ideje alatt is. A sportitalok cukortartalmára viszont oda kell figyelni a diabéteszeseknek. A fizikai edzés a napközbeni vércukor-emelkedést akár 40 százalékkal is csökkentheti, s ezzel a 8−12 éves halálozási arányt 40−70 százalékkal mérsékli − derül ki egy új felmérésből. Az alacsonyabb intenzitású, de tartósabb fizikai terhelés kedvezőbben csökkenti az átlagos vércukorszintet és a cukorcsúcsokat, mint az ugyanakkora energiaigényű, de intenzívebb terhelés. Érdemesebb tehát könnyedebb mozgásformát választanunk.
Ahogy a jó példa mutatja…
Elszomorító tény, hogy egyre gyakoribb az elhízás már a gyermekeknél is. Magyarországon a 10 éves korú fiúk 20,5 százaléka elhízott, a lányoknak pedig 13,9 százaléka. A 15 évesek korosztályában ez az arány kicsit változik. A serdülő fiúk 15,1 százaléka, míg a hasonló korú lányok 17,9 százaléka elhízott hazánkban. Ilyen statisztikai adatok mellett nehéz a megelőzés fontosságáról beszélni. Mégis nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a szülői minta beleívódik a gyermekekbe. A rendszeres sport, a közös kirándulások, az aktívan eltöltött órák nem múlnak el nyomtalanul. A serdülő is jobban érzi magát a bőrében, és az életben is. Sokkal kevesebb testképzavaros tinit találunk az aktívan sportoló gyermekek körében, mint lustább társaik között. Abban a családban, ahol mindkét szülő túlsúlyos, a gyermek megközelítően 80%-os eséllyel elhízott lesz. A serdülőkori elhízás kezelése csak akkor lehet sikeres, ha a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását mennyiségileg korlátozzuk elhízott gyermekünknél, a korával járó fokozott mozgékonyságot pedig aktív fizikai tevékenységgel, sportolással egészítjük ki. Egy átfogó hazai szociológiai felmérés szerint a fogyókúrázni kezdő tinik 31 százalékát befolyásolta döntésében a média, míg 56 százalékuk egy jó minta (egy tanár, egy edző vagy a szülő) példáját látva kezdett el rendszeresen mozogni. Ez a tény is arra biztat minket, hogy gyermekünkkel együtt is elkezdhetjük a mozgást. Együtt talán még vidámabb, és könnyebb is!
Hősünk ma már önként megy gyalog a lépcsőn, nem csak akkor, ha elromlik a lift. Háziorvosa segítségével kezdett bele az aktív mozgásba. Hetente három alkalommal végez aktív tornagyakorlatokat. Testsúlya és vele együtt a magas vérnyomása is csökkent. Vidámabb, kiegyensúlyozottabb, egészségesebb életet él.
Ambrus Zsófia
Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.
