Hogyan csökkentsük a sófogyasztást úgy, hogy ételeink mégis ízletesek maradjanak?

A magasvérnyomás-betegség kialakulásban több tényezőnek is jelentős szerepe van. Elhízás, cukorbetegség, dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, és mindezek mellett a túlzott sófogyasztás, ami egyben talán a legkönnyebben orvosolható.

A túlzott sófogyasztás senki számára sem egészséges!

A magyar táplálkozási szokásokat figyelembe véve átlagosan naponta 10–12 gramm sót fogyasztunk. Az egészséges szervezetnek napi 2–4 grammnál nincs többre szüksége, ami azt is jelenti, hogy az ételeink alapanyagaiban természetesen benne lévő só is csaknem fedezi szükségletünket. Bánjunk tehát csínján a sószóróval!

Tudományos kutatási eredmények szerint vannak sóra érzékenyebb és kevéssé érzékeny emberek. Mivel senki nem tudja magáról, hogy melyik csoportba tartozik, az óvatosság senkinek sem árt. Aki egészséges, az a csökkentett sófogyasztással sokat tehet a magas vérnyomás megelőzéséért, aki már szenved a betegségtől, az pedig a só kerülésével hozzájárul a kezelés sikeréhez. Azt tudni kell, hogy a magasvérnyomás-betegség kezelésében a sótlan étrend önmagában nem elegendő, azonban csökkenthető a szedett gyógyszer adagja, és ezzel mérsékelhetők a mellékhatások.

A legnagyobb gondot az okozza, hogy a sótlan ételek fogyasztása nem felel meg étkezési szokásainknak, a kevéssé vagy egyáltalán nem sózott ételeket „íztelennek”, rossznak érezzük.

Mit tegyünk hát, hogy csökkentsük sófogyasztásunkat, ugyanakkor ételeink ízletesek maradjanak?

A só íze helyett fedezzük fel az ételek valódi ízeit

Fokozatosan állítsuk át az ételek fűszerezését a természetesebb és egészségesebb ízek felé. Együnk sok friss, nyers zöldséget, gyümölcsöt. Tálaláskor ne tegyük az asztalra a sótartót, sószórót, ha nincs kísértés, könnyebb megállni a sózást.

Kerüljük a sóval tartósított élelmiszereket. Többnyire nagy mennyiségű sót tartalmaznak a füstölt élelmiszerek, a leveskockák, levesporok, a konzervek és sok sajtféleség is. Konzervek helyett vásároljunk mirelit termékeket.

A legtöbb rágcsálnivaló, chips, sós rudacska stb., fokozottan sózott. Ezekről nemcsak nagy sótartalmuk miatt érdemes lemondani, hanem azért is, mert hizlalnak, és értékes tápanyagot szinte nem tartalmaznak.

Főzés közben ne használjunk sót vagy sós ételízesítőt. Sózzuk inkább a készételt, mert így kevesebb sóra van szükség ugyanolyan íz eléréséhez. Az utólagos sózás azért is előnyös, mert így mindenki saját igénye szerint ízesítheti az ételt.

Kerüljük a gyorsétkezdéket – egy Big Mac 2,3 gramm, egy nagy adag sült krumpli 1 gramm sót tartalmaz.

Ma már lehet kapni csökkentett nátriumtartalmú sót és ásványvizeket. A tengeri só, a növényisó-készítmények kevesebb nátriumkloridot tartalmaznak. Vesebetegek ne használjanak olyan csökkentet nátriumtartalmú sót, amelyben a nátriumot káliummal helyettesítik. Mindig olvassuk el, mi van a csomagolásra írva!

Sózás helyett fűszerezzünk

Ne szenvedjünk a sótlan étrendtől! Tanuljuk meg újra élvezni az ételek természetes ízét!

Fűszerezzük változatosan ételeinket! Ne vegyük el az étel ízét sóval! A mai óriási fűszerválaszték mellett mindenki megtalálhatja a saját ízvilágának megfelelőt.

Házilag is könnyen elkészíthetjük szárított zöldségekből a saját fűszerkeverékünket, ami a kész ételízesítőkkel szemben nem tartalmaz szükségtelenül sót és ízfokozó anyagokat.

Ételeink ízesítéséhez használhatunk friss vagy szárított fűszereket: bazsalikom, petrezselyem, kapor, oregánó, Cayenne-bors, babér, curry, kakukkfű, vasfű, gyömbér, de a citrom- vagy limonkarikák is különleges ízt adnak ételeinknek.

Fás szárú vagy kemény levelű zöldfűszerek: rozmaring, kakukkfű, zsálya, oregánó, babérlevél. Ezek különösen jók húsételekhez, pástétomokhoz, valamint pácok és töltelékek ízesítésére. A főzés elején adjuk őket az ételhez, hogy erőteljes aromájuk a hosszú, lassú főzés során kissé enyhüljön. Mindig csak keveset használjunk belőlük. Tálalás előtt vegyük ki őket az ételből.

Lágy szárú, puha levelű zöldfűszerek: bazsalikom, menta, tárkony, koriander, snidling, kapor, petrezselyem. Aromájuk lágyabb, így ezeket a főzés legvégén vagy közvetlen tálaláskor adjuk az ételekhez. A hosszú főzés ízüket és látványukat is tönkreteszi. Használjuk levesek, saláták, szendvicsek, frissensültek, grillételek ízesítéséhez és díszítéséhez.

A fűszereket piríthatjuk is, így az ízanyagok sokkal intenzívebbek.

Fűszerolajok, fűszerkrémek

A fűszerolajok kiváló salátaízesítők, de húsos vagy zöldséges ételek készítésénél is felhasználhatók. Kevéske mennyiség is elegendő belőlük, és a kész ételekhez a terített asztalon levő dekoratív fűszerolajos üvegcséből mindenki ízlése szerint használhat.

Zöldfűszeres olaj készítése: Tegyünk 1 kiskanál rozmaringot, 1 kiskanál bazsalikomot, 1 kiskanál kakukkfüvet, 1 kiskanál mustármagot vagy koriandert 5 dl olívaolajba, jól zárjuk le. Két hétig érleljük.

Hagymás olaj készítése: Tegyünk 6 babérlevelet, 1 kávéskanálnyi fekete borsot, 5 gerezd fokhagymát, 2 kis fej vörös hagymát, 2-3 darabka szerecsendió-virágot 5 dl olívaolajba, jól zárjuk le. Érési idő kettő hét.

Fűszerkrém készítése: A friss zöld-, illetve szárított fűszereket vagy az olajos magvakat őröljük meg, és egy kevés csökkentett zsírtartalmú natúr joghurttal, kefirrel, ecettel, balzsamecettel, olívaolajjal keverjük össze. Tegyünk egy-két kiskanálnyit a készételbe, így ízletesebb és aromásabb lesz.

Néhány fűszer – mihez használjuk

• Bazsalikom: paradicsomos ételek, bárányhús, szárnyasok, halak, saláták, levesek, tésztaszószok, mediterrán ételek, savanyúságok.
• Koriander: csirke, hal, tenger gyümölcsei, rizs, paradicsomital, indiai, kínai pirított ételek, frissensültek.
• Oregánó (szurokfű): sertéshús, szárnyasok, vadhúsok, halak, zöldségek, főleg paradicsom, tésztaszószok, töltelékek, olasz ételek.
• Rozmaring: bárány, sertéshús, vadhúsok, töltelékek, párolt húsok, pecsenyék.
• Tárkony: levesek, húsok, halak, zöldségek, saláták, szószok, pácok.
• Kakukkfű: halak, csirke, marhahús, vadhúsok, töltelékek, pácok, tésztaszószok.
• Zsálya: sertéshús, kacsahús, belsőségek, paradicsom, töltelékek, májpástétomok.
• Borsikafű (csombor): hurkát, savanyúságot, pecsenyéket, tojás-, gombás ételeket, majonézt, mártásokat, salátákat, ecetes és vizes uborkát is szokás ízesíteni vele.
• Lestyán: a levele és a gyökere is használatos. A Maggi fűszerkeverékeknek is ez az egyik jellegzetes alkotórésze. Levesek, saláták, mártások, diétás ételek fűszere.
• Vasfű: savanyúságok, szárnyas-, marha-, sertéshúsok ízesítője.
• Fekete üröm: majoránna helyett, továbbá liba-, kacsa-, vaddisznóhúshoz. Emésztést segítő hatása miatt a nehezen emészthető ételek általános fűszere.

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.