Pulzuskontrollált edzés

A sportrajongók egyre szélesebb körében ismert fogalom ma már a pulzuskontrollált edzés. Ennek lényege, hogy aktuális edzettségi, pszichés és fizikai állapotunknak megfelelően tervezzük edzéseinket a hatékonyság maximalizálása érdekében. Fontos tudnunk, milyen pulzus-célzónában tartsuk szívfrekvenciánkat ennek eléréséhez.

Arra, hogy milyen fokon terheljük szervezetünket, többek között az egyre szaporább légzésből, a fokozott izzadásból és a kipiruló, esetleg elfehéredő arcszínből következtethetünk, ám ezek a jelek mind szubjektívek, és az intenzitás mértékét meglehetősen nehéz általuk pontosan meghatározni. Az intenzitás objektív módon is ellenőrizhető, például tejsavszint-méréssel, különféle terheléses vizsgálatokkal, melyek nagyon pontos eredményt szolgáltatnak, viszont műszereket és pluszszemélyzetet igényelnek.

Az intenzitás meghatározásának legegyszerűbb objektív módja a szívfrekvencia folyamatos ellenőrzése. Ehhez a pulzusszámmérő órák nagy segítséget nyújtanak, melyek a hozzájuk tartozó mellkasi jeladó segítségével EKG-pontossággal mérik a szívfrekvenciát. Az emberi szív úgy működik, mint az autó motorja: amikor az autó mozgásba lendül és egyre gyorsabban halad, a motor egyre nagyobb fordulatszámon kezd dolgozni, a fokozódó terhelés hatására a szív is egyre gyakrabban húzódik össze, hogy a működő izmok oxigénigényét kielégítse. Az egészséges szervezet esetében a pulzusszám változásának nyomon követése nagyon pontos visszajelzést ad a terhelés intenzitásáról, illetve a terhelhetőségről.

A pulzusmérő óra személyes információk és bonyolult képletek segítségével mindig az aktuális fizikai és pszichés állapotnak megfelelően határozza meg az edzés legoptimálisabb intenzitási szintjét, így a rendelkezésére álló edzésidő minden percét maximális hatékonysággal tölthetjük el. A legtöbb ember túlságosan intenzíven edz, és nem is sejti, hogy kitűzött céljait éppen emiatt éri el olyan nehezen. Ennek elkerüléséhez nagyon fontos a terhelési szint pontos meghatározása, valamint a kijelölt célzóna határértékeinek betartása.

Ügyelnünk kell arra, hogy ne terheljük túl szívünket. Ahogyan az autónak sem tesz jót, ha túlhajtják a motorját, a mi szervezetünk sem fog épülni és erősödni hosszú távon a túlzott igénybevételtől.

A magasabb fittségi szint eredményeképpen kisebb pulzusszámon leszünk képesek fenntartani ugyanazt a sebességet, mint korábban, ami nem utolsósorban nagyon jó motiváló tényező, és élvezettel telibbé teszi a mozgást.

Az edzés végeztével pedig talán az az egyik legfontosabb és leggyakoribb kérdés, hogy mennyi kalóriát használt fel szervezetünk a terhelés során. A pulzusmérő órák kalóriafelhasználás-számító programja segítségével pontosan meghatározhatjuk a felhasznált energia mennyiségét. A program a személyes adatokat, az edzés hosszát és annak intenzitását veszi figyelembe.

Ha hipertóniás betegként úgy érezzük, belevágnánk egy körültekintőbb, több önmegfigyelést igénylő edzésbe, akkor határozzuk meg elsőként a saját cél zsírégető zónánkat. A legegyszerűbb képlet a következő: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, majd az eredményt szorozzuk meg 0,65-tel. Ez lesz az egyik célérték. Újra vonjuk ki 220-ból az életkort, és ezúttal 0,75-tel szorozzunk. Ez a másik célérték. Pl.: életkor 50 év. A két szélső érték: 220–50=170, 170×0,56=110, ill. 170×0,75=127, vagyis a pulzusszámnak az edzés alatt 110 és 127 közt kell maradnia 30–45 percig. Edzés előtt egy órával már nem célszerű étkezni. Fontos az edzés előtti szénhidrátbevitel, aminek a legjobb formája a gyümölcs és a rizs. Edzés után mindenképpen pótoljuk az elvesztett folyadékot. Célszerű legalább egy liter ásványvíz elfogyasztása. Heti három alkalommal már jelentős változást érhetünk el!

Egyenletes intenzitású vagy intervallum-tréning?

Az elmúlt időszakban egyre népszerűbb az úgynevezett intervallum-edzés, melyben alacsony és magas intenzitású szakaszok váltják egymást, míg a hagyományosabb, egyenletes terhelést biztosító aerob edzésformák kicsit háttérbe szorultak. Sok olyan véleménnyel találkozni, mely szerint az alacsony intenzitású aerob edzés alkalmatlan a zsírégetésre, csak izmot veszíthetünk tőle, épp ezért mindenkinek intervallum-edzést kellene végeznie. Ezek a kijelentések első hallásra elképesztők, hisz nézzük csak meg, az elmúlt évtizedekben mennyi sportoló került versenyformába, mennyi túlsúlyos ember szabadult meg pluszkilóitól irdatlan mennyiségű egyenletes intenzitású munkával. Hogy mi az igazság, nehéz eldönteni, azt viszont könnyebb, hogy számunkra melyik előnyösebb. Ehhez tekintsük át a két módszer előnyeit és hátrányait.

Egyenletes intenzitású edzés

Ide sorolunk minden olyan edzést, mely során viszonylag egyenletes intenzitású mozgást végzünk huzamosabb ideig. Nem kell nagy dolgokra gondolni; futásról, biciklizésről, taposógépen, ellipszistréneren végzett edzésekről beszélünk.

Előnyei:

• Az edzés intenzitásától függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethetünk el, mint az intervallum-edzés során.
• Kimondottan ajánlott kezdő sportolóknak, túlsúllyal rendelkezőknek.
• Akár naponta is végezhető.

Hátrányai:

• A túl sok állóképességi edzés izomveszteséget, túledzést okozhat.

Azokat kivéve, akik elképesztően jó kondíciójuk miatt magasabb intenzitáson tudnak dolgozni, nehéz igen nagy mennyiségű kalóriát elégetni, hacsak nem töltünk időtlen időket egy-egy kardiogépen. Közepes intenzitással egy átlagos mozogni vágyó 5–10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt körülbelül 300–600 kcal-t. Persze ez heti több edzésnél összeadódik. Ha azonban a hetente sokszor, rendesen elvégzett edzés miatti elégedettségünkben olykor-olykor megjutalmazzuk magunkat egy-egy fagyival, csokikával, pizzával – már csatát is vesztettünk.

Intervallum-edzés

A legtöbb kalóriát égető, a befektetett időhöz képest a legtöbb zsírt felhasználó edzésforma. Alacsony és igen magas intenzitású fázisok váltogatják egymást meghatározott ütemben. Kezdésnek 4 perc alacsony intenzitás, 1 perc magas intenzitás jó indulás. Annyit érdemes tudni, hogy az intervallum-edzés „fájdalmas”. Ha valaki nem hajlandó „belehalni” ebbe a fajta edzésbe, akkor inkább el se kezdje; válassza az egyenletes intenzitású mozgást.

Előnyök:

• Ennek a mozgásformának annak ellenére nagyobb a zsírégető hatása, hogy kicsi vagy nulla a zsírégetés a mozgás alatt, hiszen szinte csak szénhidrátot használ a szervezet. Ennek az az oka, hogy az anyagcserére gyakorolt kedvező befolyása a mozgás után is tart, több zsír használódik fel az edzés után.
• Időhatékony! Egy-egy jól megtervezett intervallum-edzés 15–20 percet vesz csak igénybe.
• A tempóváltogatások miatt nem unalmas.

Hátrányok:

• Az intervallum-edzést magas intenzitása alkalmatlanná teszi kezdők számára.
• Nagyobb a sérülésveszély.
• Korlátozott számú napokon lehet végezni; heti 2-3 alkalom a maximum, és ezt komolyan kell venni.

Az intervallum edzés – mint említettem – „fájdalmas”! A kemény szakaszoknál nagy mennyiségű tejsav termelődik, ami fájdalmat okozhat (izomláz).

Mit válasszak?

A hipertóniás betegek, a rossz edzettségi állapotú vagy idősebb egészségesek mindenképpen az egyenletes intenzitást válasszák kezdetben. Ha fizikai állapotuk már javul, körülbelül fél év tartós edzés után, nekiláthatnak az intervallum-edzés legkönnyedebb változatának, miszerint 4 perc alacsony intenzitás után 1 perc kontrollált magasabb intenzitás beiktatása váltogatja egymást. Az eredmény már 3 hónapon belül érezhető lesz. Nagyon fontos az átgondolt táplálkozás és napi 3 liter folyadék elfogyasztása.

Béres Alexandra