Diétás sarok
A túlsúlyról, az elhízásról egy kicsit másképpen
Az ideális testalkat megítélése a kor divatja szerint változik. Rembrandt korában, a XVII–XVIII. században a telt, gömbölyded idomok voltak az eszményiek. Korunkban a karcsú, sovány testalkatú hölgyek és a kisportolt, kigyúrt testű férfiak számítanak szépnek, ennek az ideálnak szeretnénk ma megfelelni. Öröklött testalkatunknál fogva nem lehetünk mindannyian fotómodellek vagy a kifutók lenyűgöző modelljei. NE tűzzünk magunk elé irreális célokat! A 3–5 kilogrammos súlytöbblet néha csak alkati adottság (nagyobb mell, szélesebb csípő, vastagabb comb), NEM ELHÍZÁS! Ilyen esetben ne kezdjünk fogyókúrába. Keressünk fel egy edzőtermet, egy gyógytornászt, válasszunk magunknak egy személyi edzőt, aki segít az esztétikailag problémás testtájék tökéletesítésében.
Mikor ne fogyókúrázzunk?
Soha NE fogyókúrázzunk
- terhesség alatt,
- a szoptatás időszakában,
- serdülőkorban.
Mikor kell valójában fogyókúrázni?
Amennyiben táblázat szerinti testsúlyunk 10–20%-kal meghaladja a kívánatos szélsőértéket, valóban túlsúlyról, elhízásról van szó. Ilyenkor szükséges, sőt kell a testsúlyt csökkenteni.
| Felnőttek testmagasság (m) szerinti kívánatos testtömege (kg) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Testmagasság | Testtömeg – férfiak | Testtömeg – nők | ||
| átlag | szélsőérték | átlag | szélsőérték | |
| 1,45 | 46,0 | 42–53 | ||
| 1,48 | 46,5 | 42–54 | ||
| 1,50 | 47,0 | 43–55 | ||
| 1,52 | 48,5 | 44–57 | ||
| 1,54 | 49,5 | 44–58 | ||
| 1,56 | 50,4 | 45–58 | ||
| 1,58 | 55,8 | 51–64 | 51,3 | 46–59 |
| 1,60 | 57.6 | 52–65 | 52,6 | 48–61 |
| 1,62 | 58,6 | 53–66 | 54,0 | 49–62 |
| 1,64 | 59,6 | 54–67 | 55,4 | 50–64 |
| 1,66 | 60,6 | 55–69 | 56,8 | 51–65 |
| 1,68 | 61,7 | 56–71 | 58,1 | 52–66 |
| 1,70 | 63,5 | 58–73 | 60,0 | 53–67 |
| 1,72 | 65,0 | 59–74 | 61,3 | 55–69 |
| 1,74 | 66,5 | 60–75 | 62,6 | 56–70 |
| 1,76 | 68,0 | 62–77 | 64,0 | 58–72 |
| 1,78 | 69,4 | 64–79 | 65,3 | 59–74 |
| 1,80 | 71,0 | 65–80 | ||
| 1,82 | 72,6 | 66–82 | ||
| 1,84 | 74,2 | 67–84 | ||
| 1,86 | 75,8 | 69–86 | ||
| 1,88 | 77,6 | 71–88 | ||
| 1,90 | 79,3 | 73–90 | ||
| 1,92 | 81,0 | 75–93 | ||
Hogyan ne fogyókúrázzunk?
- Kampányszerűen, rövid távú programmal;
- 500–800 kcal étrenddel, ami az éhezésközeli energiabevitel;
- szakember segítsége nélküli elkezdett erőteljes sportolással.
A jóléti társadalmakban a lakosság 30–40%-a túlsúllyal küzd. Ez kiváló üzlet azoknak, akik felismerték az ebben rejlő lehetőségeket. Sokáig lehet felvevőképes keresletre számítani, hiszen mindenki szeretne megfelelni a kor női vagy férfi ideáljának. A 10–15–25 kilogrammos súlytöbbletre nem egy hónap alatt tettünk szert, lefogyni mégis azonnal, de legalábbis 2-3 hét alatt szeretnénk. A különböző reklámokban ígéretet kapunk erre, és láss csodát, akár sikerülhet is! De megtartani az áhított és keserves lemondások árán elért testsúlyt már nem sikerül. Igaz, ezt nem is ígérték a csoda-diéták megalkotói. Csak annyit, hogy lefogyhatunk. Nincs miért reklamálni. Nem lefogyni nehéz, hanem a kívánt testsúlyt megtartani!
A táplálékkal bevitt kalóriáknak, az energiabevitelünknek egyensúlyban kell lenni a leadott energiával. Amennyiben több kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, a többletkalóriákkal a zsírraktárainkat növeljük. Természetesen ugyanez fordítva is igaz. Magasabb energiafelhasználás és kisebb kalóriabevitel, a testsúly csökkenéséhez vezet. Legyünk őszinték magunkhoz mielőtt a fogyókúrához kezdünk. Írjuk le, mit ettünk, mikor, mennyit. Mindent! Nem csak az számít étkezésnek, amikor leülünk az asztalhoz. Az is jelentős kalóriamennyiséget képvisel, amit csak úgy „bekapunk" vagy megiszunk. Számoljuk ki a kalóriákat, meglepő eredményt kapunk. Gondolta, hogy 2 dl kefir energiatartalma 132 kcal vagy 1 db zsömle energiatartalma 147 kcal. Az étkezések energiatartalmának kiszámítása az első lépés a fogyókúra elkezdéséhez. Ha ígéretes is a testsúlyunkat 10–20 kilogrammal csökkenteni, akkor se válasszunk első lépésként drasztikus fogyókúrát. Miért ne? A szervezetünk létfenntartására 1200 kcal-ra van szükség. Amennyiben a napi energiabevitelt 500–800 kcal-ra csökkentjük, az étrend nem fog elegendő energiát, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmazni a szervezet normális működéséhez. Két-három hét alatt látványosan csökken a testsúlyunk. Három hét után az alapanyagcsere 20–25%-kal kevesebb lesz, a szervezetünk úgynevezett „takarékos üzemmódra" kapcsol. A fogyás lelassul, majd megáll. A túl gyors, túl alacsony energiabevitelű fogyókúrák emiatt eleve kudarcra vannak ítélve.
Fogyókúra során nem kell lemondani az édes ízek élvezetéről. Figyeljünk a nyersanyag-válogatásra, válasszunk alacsony zsírtartalmú termékeket. A lisztet keverjük korpával, zabpehellyel, ezekkel kiváló muffin készíthető. Cukor, méz helyett használjunk mesterséges édesítőszert. Ne csak karácsonykor készítsünk halat. A tengeri halak zsírtartalma alacsony, viszont omega-3 zsírtartalmuk magas. Könnyen emészthetők, magas fehérjetartalmúak.
Lantos Tímea dietetikus
Hogyan fogyókúrázzunk?
- Kezdjük az étrendet 1200 kalóriával.
- A testsúlycsökkentés üteme lassú, vagyis heti fél, 1 kilogramm legyen.
- Tervezzük meg a napi étrendünket.
- Mérjük a nyersanyagokat, és számoljuk ki kalóriatartalmukat.
- A napi kalóriamennyiséget öt részre osszuk el.
- Gyakran együnk, de keveset.
- Csökkentsük minimálisra az extrakalóriákat adó zsiradékok és egyszerű cukrok (kristálycukor, méz, porcukor, barna cukor) felhasználását.
- Cukor helyett használjunk mesterséges édesítőszereket, de csak olyat válasszunk, aminek nincs energiatartalma.
- A rántással, habarással készült főzelékek helyett készítsünk nyers salátákat, párolt zöldségeket.
- Sovány húsokat válasszunk, amiket grillezzünk vagy pároljunk.
- Ha mégsem tud lemondani a megszokott, rántással készülő főzelékekről, akkor a lisztet zsiradék nélkül pirítsa, és csak a végén tegyen hozzá egy csepp olajat.
- Kevés lisztet használjunk.
- Bármily furcsa, főzzünk zsírral. A zsír hidegen megdermed, és leemelhető az ételekről.
- A kis étkezésekre gyümölcsöt, nyers zöldséget együnk.
- Tévénézéskor ne nassoljunk.
- Cukros üdítők helyett vizet vagy ásványvizet igyunk, 2-3 litert naponta.
- Ne feledjük, a rendszeres testmozgás növeli az alapanyagcserét, így a fogyókúránk sikerét.
Milyen betegségek kialakulásának kockázatát növeli a túlsúly, az elhízás?
- Magasvérnyomás-betegség,
- cukorbetegség,
- szív- és érrendszeri betegségek,
- epekövesség,
- rákos megbetegedések,
- mozgásszervi betegségek.
A testsúlycsökkentés életmódváltást, diétát és mozgásterápiát jelent.
Ne a csodaszerekben higgyünk! A csoda bennünk, akaratunkban rejlik!
Nagy Gyuláné Tajti Éva
A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.
