Ha túl nagy a nyomás…

Gyaloglás az életért

Ádám egy közös ismerősünkön keresztül keresett fel a minap. Zaklatottságát a telefonban sem tudta leplezni. Egy nagyon fontos ügyben kérte a segítségemet, de az üzleti „mítingek", a „brénsztormingok" és az aktuális projektek Bermuda-háromszögéből nehezen tudott kiszakítani egy fél órát a találkozónkra. Két tárgyalása között kapkodva számolt be arról, hogy az év elején felkereste háziorvosát, szerette volna meghosszabbíttatni a jogosítványát. (Tudnom kell, hogy neki létszükséglet a vezetés. Autó nélkül ő sehova sem megy, talán még a szomszéd közértbe sem.) A rutinvizsgálatok során persze kiderült, hogy magas a vérnyomása....

Élni akarok!

Hipertónia. Hát ne is csodálkozzak, éppen egy megbeszélésen volt túl, ahol az elmúlt évet értékelték cégtársaival. Hát persze, hogy magas volt a vérnyomása, talán 150/100 Hgmm is. Most már tudja, hogy ez a két érték – a szisztolés és a diasztolés érték – nem más, mint az artériákban keringő vér nyomásának a maximum- és minimumértéke. Hipertónia esetén többnyire mind a szisztolés, mind a diasztolés érték nagyobb, mint a kívánatos, az érrendszer számára optimális érték. Ez a többletnyomás terheli az érrendszert, és nagysága, ingadozása, változása határozza meg azt a veszélyt, amelyet maga a hipertónia jelent.

Az orvosa természetesen visszahívta kontrollra, amiből végül az lett, hogy jogosítvány-hosszabbítást ugyan nem, de egy ABPM-et, na azt kapott. A remek kis szerkentyű 24 órán keresztül folyamatosan mérte a vérnyomását. Szerinte már attól ideges lett, hogy negyedóránként a készülék megszorongatta a karját. No meg attól, hogy látta maga előtt a tolószékes jövőjét. Szívinfarktus, agyi katasztrófák, végtagi érszűkület, szívelégtelenség. No meg az a rengeteg szövődmény, amit a magas vérnyomás okozhat. Mellesleg, már az apjának is magas volt a vérnyomása. A fejfájást, a rossz közérzetét annak tudta be, hogy folyton stresszes, feszült, rohan.

Minden negyedik felnőttnek magas a vérnyomása Magyarországon, és a fiatalok között is egyre gyakoribb ez a betegség. Ő ezt mind tudja, de mondjam meg, hogy ő mit csináljon. Kicsit talán túlsúlyos is, le kéne pár kilót adnia, de nem tudja gyökeresen megváltoztatni az életvitelét. Az orvosa gyógyszeres kezelést javasolt, mert tartósan magas, 140/90 Hgmm-nél magasabb vérnyomásértékeket mértek nála. Az okát igazán kideríteni nem tudják. Az életvitele nyilván hozzásegítette ahhoz, hogy mostantól együtt kell élnie ezzel a betegséggel. Márpedig ő élni akar, ha lehet, alacsonyabb nyomáson.

Együtt könnyebb

A kétségbeesett antré után kis idővel nyugodtabban tudtuk folytatni a beszélgetést. Ádámot nem kellett sokáig győzködnöm arról, hogy életmódváltásra maga az élet kényszeríti. Nem kell gyökeresen változtatnia a szokásain, ám egy-két dolgot – az egészsége érdekében – feltétlenül meg kell tennie. A dietetikus szakember által összeállított diéta mellett pedig feltétlenül szüksége lesz mozgásterápiára is. Már csak a megfelelő sportot kell megtalálnunk számára. A feleségével ellentétben ő még 45 évesen is vállalkozó szelleműnek vallja magát. Valaha, a középiskolás évei alatt aktívan sportolt, de aztán jött a munka, meg a család. Egyre kevesebb ideje maradt mindenre. Persze a felesége is ülőmunkát végez – és most már tudja, hogy az inaktív életmódot élőknek 30–50 százalékkal nagyobb esélyük van a hipertóniára. Olyan sportot kéne talán találnunk, amibe a nejét, Ágnest is bevonhatná. Hátha együtt könnyebb.

Tiltott és ajánlott

Sikerült teljesen megnyugtatnom Ádámot; a rendszeres, tartós edzés mintegy 10 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást. Ez pedig könnyűszerrel elérhető heti 4 alkalommal végzett edzéssel, de akár naponta végzett intenzív 45–50 perces sétával is. Nem kell, sőt nem is szabad túlhajtania magát. Az edzés intenzitását 60–75% között érdemes tartania, így a fogyókúrájába is besegítünk. A fogyás ilyenkor a zsírszövetből és nem az izomszövetből történik. Ennek az intenzitásnak az értékét egy képlet segítségével könnyedén ki tudja számolni. 220-ból kivonja az életkorát, ez lesz a 100%, és ennek 60–75%-a a pulzusszám, amit a tréning során figyelembe kell vennie. Egy pulzusmérő öv és óra segítségével még méregetnie sem kell, megteszi helyette ezt ez a kis okos eszköz. Amíg a hipertóniásokat régebben eltiltották a mozgástól, az újabb irányelvek szerint az enyhe és középsúlyos hipertóniában szenvedőknek – ha nincs szervi szövődményük és a vérnyomásuk gyógyszerrel 169/109 Hgmm alatt tartható – kifejezetten ajánlott a sporttevékenység. Persze nem akármilyen, hiszen a magas vérnyomással együtt élőknek a nagy izmok ciklikus összehúzódásával és elernyedésével járó, úgynevezett izotóniás gyakorlatok ajánlhatók. Mint például a jogging, a kerékpározás, úszás vagy éppen a gyaloglás. A feszítéssel, izometriás gyakorlatokkal járó sportok, mint például a súlyemelés egyértelműen tiltólistára kerülnek. Ilyen esetben ugyanis extrém magassá válhat a vérnyomás. (Egy hazai vizsgálat során például hihetetlenül magas, 311/284 Hgmm-es vérnyomást mértek súlyemelés közben egy magas vérnyomásos páciensnél.) A terhelhetőség megállapítását orvosi vizsgálatok előzik meg. A legcélszerűbb, ha kerékpár-terheléses vizsgálaton is átesik valaki, mielőtt szakember segítségével összeállítja mozgásprogramját.

Sífutás hó nélkül

Ádámmal úgy döntöttünk, hogy először egy igen egyszerűen elsajátítható mozgásformát próbálnak ki a feleségével, Ágnessel. Hazánkban is egyre inkább terjed egy különleges tömegsport, mégpedig az északi gyaloglás sportja, a nordic walking. A hó nélküli síelőket juttathatja eszünkbe, mikor ilyen – különleges botokkal – gyaloglókat látunk erdei utakon. A sportág gyökerei az 1930-as évekig vezethetők vissza, akkoriban a különlegesen kompetetív sífutók nyári edzésprogramjában alkalmaztak északon a mai nordic walkinghoz hasonló mozgásformát. A kiegészítő edzésből pillanatok alatt egy külön sportág nőtte ki magát, amit elsőként 1997-ben, Finnországban ismertettek meg a szélesebb publikummal. Öt évvel később már csupán ott több mint egymillióan űzték ezt a sportágat. 2001-ben megalakult a sportág saját szervezete, a Nemzetközi Nordic Walking Szövetség (International Nordic Walking Association: http://inwa.verkkopolku.com). Ma már Magyarországon is gombamód szaporodnak az északi gyaloglók klubjai. Így akár klubkeretek között is sportolhatnak Ádámék.

Bot-kormány

Egész Európában, de a tengerentúlon is igazi konkurenciája lett ez a sportág a gyaloglásnak, a kocogásnak, sőt a sífutásnak is. Már csak azért is, mert a sétabotok, egy jó túracipő és kényelmes ruházaton kívül különösebb sporteszközt nem igényel a nordic walking. Az északi gyaloglás speciális botok, úgynevezett „Pole"-ok segítségével űzhető. Ezeket értékes nyersanyagok (szén- és üvegszál) felhasználásával állítják elő. Ennek az anyagkombinációnak az alkalmazása alacsony saját-tömeget és extrém terhelhetőséget biztosít. Még egy 100 kilogrammos sportoló támaszkodó testsúlyát is el kell bírniuk ugrás közben. Ellentétben a fémmagos botokkal, a nordic walking botok használatuk során nem közvetítenek káros és megterhelő rezgéseket a kar, könyök és vállízületek felé, így nem terhelik túl azokat. Az optimális bothosszúság a testmagasság 70%-a. A botok mérete 5 cm-es fokozatokban emelkedik, ezért könnyen a saját méretünkhöz igazodó bothoz juthatunk.

Lépésről lépésre

A sétasport egyik csodája, hogy 25-féle technikája révén szinte mindenki számára kiaknázhatók előnyei. Az alaptechnikák egyszerűen elsajátíthatók. Az alacsony intenzitással is végezhető sport alkalmas rehabilitációra, rekreációra is. A nordic walking 30%-osan terheli meg a mozgásszerveket, ezért különösen ajánlott térd- és hátproblémákkal küzdő embereknek. Ám a nagyobb fizikai terhelést igénylőknek is élvezetes mozgásforma lehet a nordic walking, hiszen a különböző futó- és ugrótechnikák mind a rendszeresen edző hobbisportolók, mind pedig a profik számára megfelelő edzésintenzitást jelenthetnek.

Magas vérnyomásra pedig kifejezetten ajánlható mozgásforma. Egyenletes, biztonságos terhelést biztosít. A speciális botokkal végzett séta átmozgatja az egész izomzatot, a törzs izmai mellett a végtagokat is. Eközben nem terheli meg a szervezetet annyira, mint egy „sima" séta, hiszen a botok nagymértékű terhelést vesznek át. Nem véletlen, hogy az idősebbek is – akiknek kényesebb az egyensúlyérzetük, félnek az eséstől – kedvelik a nordic walkingot, mert a bot a szó szoros értelmében támaszt, biztonságot ad a sportolás során. A rossz monotónia-tűrőknek pedig változatosságot nyújt a természet, valamint a különböző edzésfajták variálása. A gyors, rövid rohamléptek, a hosszan kinyújtott lépések, illetve az egyidejű és párhuzamos bothasználat, a különböző lépés- és ugrótechnikák a változatosság és az eredményes edzés örömét garantálják. Nem beszélve arról, hogy a friss, jó levegő, a nyugodt környezet stresszmentesít. A huzamosan ­aerob körülmények között végzett testmozgás hatására örömhormonok szabadulnak fel a szervezetben.

Égető szükség

A fogyókúrázóknak is jó hír, hogy a nordic walking tökéletes zsírégető edzés is lehet. A dallasi Cooper Intézet egy felmérés keretében kimutatta: a nordic walking gyaloglás közben a hagyományos gyalogláshoz képest – ugyanolyan sebesség mellett – 46%-kal több kalóriát éget el a szervezet. A zsírok égetéséhez szükséges energia előállításához pedig mindig oxigénre van szükség. Az ideális oxigénbevitelt a szívritmus mérésével tökéletesen lehet kontrollálni. Ezért érdemes pulzusmérésre alkalmas sportórát használni.

Ádámot sikerült meggyőznöm. Nagy lendülettel vetette bele magát a sportolásba. Megegyeztünk, hogy 4–6 hetente találkozunk. Az orvosi kontroll mellett a fejlődését, fogyását is figyelemmel kísérjük, az edzéstervét is ellenőrizzük, ha szükséges, változtatunk rajta. És Ágnessel is megbeszéltünk egy találkozót, hátha neki is találunk olyan mozgásformát, amit szívesen végez.

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.