Diétás sarok

Első tanácsok

Adassék nékem annyi lelkierő, hogy mindazt elfogadjam, amin változtatni nem tudok, és bátorság ahhoz, hogy mindazt megváltoztassam, amire képes vagyok, és bölcsesség ahhoz, hogy el ne tévedjek közöttük. (Freiderich Oetinger)

A rovatban nem csak betegségek étrendjéről, diétákról olvashatnak. Szeretnénk segítséget nyújtani, hogy sikerüljön eligazodni abban az óriási információáradatban, amellyel találkoznak a táplálkozás, diéták és életmódbeli tanácsok terén.

Megfelelő életmóddal, táplálkozással megőrizhetjük egészségünket, elkerülhetjük a már kialakult betegségek szövődményeit. Ne csodaszerekre számítsunk! A csoda az emberben rejlik! (Az emberben, ki bölcsen elfogadja, amin változtatni nem tud, aki akaratával megváltozatja az életét negatívan befolyásoló tényezőket, és aki mindig bővíti ismereteit, tudását, hogy a mai, információkban bővelkedő világunkban megtalálja a helyes utat.)

Merjük, akarjuk életmódunkat, táplálkozásunkat olyan módon megváltoztatni, amellyel aktív részesei lehetünk gyógyulásunknak, egészségünk megóvásának.

Mit tehetünk mi magunk a gyógyszeres kezelés mellett a vérnyomásunk csökkentésért?

• Törekedjünk az ideális testsúly elérése, és annak megtartására. Túlsúly esetén azonban fontos a reális célkitűzés. Amennyiben a testtömegindex (BMI) nagyobb, mint 35, ne azonnal az ideális testsúly elérése legyen a cél. Ha testsúlyunkat 10 kilóval sikerül csökkenteni, jelentősen javul a vérnyomás, a vér koleszterinszintje és a vércukor szintje.
• Csökkentsük a napi konyhasó (nátrium-klorid) bevitelét.
• Fogyasszunk több gyümölcsöt, friss zöldségféléket, így sokkal több vitamin és ásványi anyag jut a szervezetünkbe. Kitüntetett szerepe van a káliumnak, magnéziumnak és kalciumnak.
• Fogyasszunk több élelmi rostot.
• Alkoholból csak ritkán, keveset, és jó minőségű bort igyunk.
• Ne dohányozzunk! A dohányzásnak nincs ugyan közvetlen vérnyomásemelő hatása, de a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezője.

A rendszeres testmozgás emeli az alapanyagcserét, segít az optimális testtömeg megtartásában, jobb közérzetet, fittségérzetet ad, emeli a szív teljesítményét. A magasvérnyomás-betegség étrendi kezelésének egyik alappillére, amellyel most részletesen foglalkozunk, az optimális testsúly elérése és annak megtartása. Az ideális testsúly kiszámításának egyik módszere a Broca-index: testmagasság mínusz 100, melyből 35 év alatt még 10%-ot levonva kapjuk meg az ideális testsúlyt. Példák:

165 cm-es nő: ideális testsúly: 165–100 = 65 kg, a 35 év alatti korcsoportban mínusz 10%: (165–100)×90% = 59,5 kg.

175 cm-es férfi: ideális testsúly: 175–100 = 75 kg, a 35 év alatti korcsoportban mínusz 10%: (175–100)×90% = 67,5 kg.

A szakemberek a tápláltsági állapot megítélésére a BMI (body mass index) értéket használják: a jelenlegi testtömeg (kg) / testmagasság² (m2).

Az életkornak megfelelő BMI alatti érték alultápláltságot, az életkornak megfelelő BMI feletti érték túlsúlyt, elhízást mutat. A testsúly állandó szinten tarásához az energiabevitelnek és -leadásnak egyensúlyban kell lenni. Amennyiben több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit alapanyagcserénk és fizikai aktivitásunk igényel, testsúlyunk zsírlerakódás révén korlátlanul növekedhet.

Az életünkhöz szükséges energiát az elfogyasztott táplálékokból nyerjük. Energiát szolgáltató tápanyagok a szénhidrátok, zsírok, fehérjék.

Az energiabevitelt meghatározó tényezők:

• alapanyagcsere
• fizikai aktivitás
• nem
• életkor

A testsúlycsökkentés hosszú távú program, szemléletváltás a megszokott táplálkozásunk terén. Mennyit, mit, miből és mikor együnk?

Mennyit?

Az anyagcsere kiszámításához használjunk egy egyszerű képletet:

• Férfiak: 900+(10 × testsúly kg), pl. 80 kg-os férfi esetén: 900+(10×80) = 1700 kcal
• Nők: 700+(7 × testsúly kg), pl. 65 kg-os nő esetében: 700+(7×65) = 1155 kcal
• A fizikai aktivitás korrekciós faktorai:
• nem aktív (irodai munka, ülőmunka): 1,4
• mérsékelten aktív (könnyű fizikai munka, pl. fodrász, bolti eladó): 1,5
• igen aktív (nehéz fizikai munka, pl. mezőgazdasági szakmunkás, burkoló stb.): 1,8

Példák:

• 80 kg-os férfi esetén 1,4-es korrekciós faktorral: 900+10×80×1,4 = 2380 kcal
• 80 kg-os férfi esetén 1,5-es korrekciós faktorral: 900+10×80×1,5 = 2550 kcal
• 65 kg-os nő esetén 1,4-es korrekciós faktorral: 700+7×65×1,4 = 1617 kcal
• 65 kg-os nő esetén 1,5-es korrekciós faktorral: 700+7×65×1,5 = 1730 kcal

Ha napi 500 kcal-val csökkentjük energiabevitelünket az energiaigényünkhöz képest, heti 0,5 kg fogyást érhetünk el.

Mit és miből?

A táplálék összetételének kiemelt szerepe van testsúlyunk csökkentésében, két azonos energiaértékű, de különböző szénhidrát- és zsírtartalmú étrend esetén a zsírban gazdagabb étrend nagyobb súlygyarapodást okoz. A szervezetünknek kalóriabevitel szempontjából teljesen mindegy, hogy a szükséges kalóriát milyen tápanyagokból fedezzük. A tápanyagok lebontásához, raktározásához szervezetünknek energiát kell felhasználni, a zsírok (lipidek) raktározása a zsírszövetben csupán 3% energiát igényel, míg a fölöslegesen bevitt szénhidrátok zsírrá alakításához és raktározásához 26%-nyi energia szükséges. Az étrendben elengedhetetlenül fontos a zsírbevitel csökkentése, a nővényi zsiradékoké is! Energiatartalmukban a nővényi olajok és az állati eredetű zsiradékok egyáltalán nem különböznek (napraforgóolaj 100 g-ban 928 kcal, sertészsír 100 g-ban 928 kcal). A növényi zsiradékok koleszterinmentesek, de energiaszegény étrendben ezek használatát is igyekezzünk minimálisra csökkenteni. A zsírtartalom csökkentésénél fontos szempont a nyersanyag-válogatás: sovány húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek. Az ételek elkészítéséhez olyan konyhatechnológiai eljárásokat és eszközöket használjunk, amelyekkel eleve csökkenthető a hozzáadott zsír mennyisége, pl. teflonserpenyő, grillezés, római tál, párolás stb. Étrendünk megtervezéséhez tápanyagtáblázat és grammos mérleg használata elengedhetetlenül fontos, miután az élelmiszerek, nyersanyagok súlyát és tápanyagtartalmát megbecsülni nem tudjuk.

Szervezetünk számára a másik könnyen hozzáférhető energiát adó tápanyagok a szénhidrátok. Kerüljük a natív cukrok fogyasztását (kristálycukor, porcukor, méz, barnacukor), különös tekintettel a cukros üdítőitalokra. Édesítésre használjunk mesterséges édesítőszert. Zöldség- és főzelékféléket friss salátaként vagy párolt köretként fogyasszunk. A kenyérfélék és péksütemények közül válasszuk a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű termékeket.

Mikor együnk?

Az azonos energiatartalmú, de több étkezésre (5) elosztott étrendet fogyasztók testsúlya nem tér el azokétól, akik ugyanezt az energiatartalmú étrendet 2-3-szori étkezéssel fogyasztják el. Bármely napszakban feleslegesen bevitt kalória, amely szükséges energiaként nem hasznosul, zsírraktárainkba kerül. Este 6 óra után már ne étkezzünk.

Kiknek ajánljuk még a hipertóniában alkalmazott étrendet?

• Aki szeretné a testsúlyát csökkenteni
• Akinek magas a koleszterinszintje
• Akinek magas a trigliceridszintje
• És mindenkinek, aki egészségesen szeretne táplálkozni

Nagy Gyuláné Tajti Éva

A Semmelweis Egyetem Ápolásvezetés vezető dietetikusa. Szakterületei: nefrológia, hipertónia, diabetológia. A Humán Táplálkozási Szakmai Kollégium tagja.