Karácsonyi finomságok
Karácsonykor akár cukorbetegek vagyunk, akár nem, szeretnénk újra átélni a megszokott ünnepi ízeket, illatokat.
Sokan úgy gondolják, hogy az ünnepekkor elfogyasztott ételeket lehetetlen összehangolni a diabétesz étrendi ajánlásaival, ennek jegyében – egy rosszabb pozícióból indulva – „januártól majd úgyis újrakezdem a diétát!” felkiáltással vágnak bele.
Egy másik tábor retteg a már december elején kezdődő karácsonyi időszaktól, emiatt nehezen mond igent a külső helyszínen történő étkezésekre, legyen az vendégség, étterem, céges karácsonyi vacsora.
Ahhoz, hogy karácsonykor is sikerüljön jó döntéseket hoznunk a vércukorszintünk és az egészségünk érdekében, 7 karácsonyi-újévi alapanyagot veszek górcső alá a cukorbetegség és kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából.
Savanyított káposzta – szinte minden benne van, ami kell a vércukorcsökkentéshez
Az egyik legjobb, legolcsóbb télen is elérhető élelmiszer, amit ehetünk a vércukorszintünk csökkentése érdekében! A savanyított káposztában lévő rostok és a savanyú közeg lassítják a szénhidrátok felszívódását. Amennyiben hagyományos módon, fermentálással készül, probiotikus hatása és magas C-vitamin-tartalma is érvényre jut.
Az utóbbi időben számos tanulmány látott napvilágot a fermentált élelmiszerek vércukorcsökkentő, inzulinérzékenységet javító hatásáról és más, egészségre gyakorolt pozitív befolyásáról: immunrendszer-erősítő, daganatmegelőző hatás. Néhány betegség fennállása esetén (emésztőszervi betegségek, hisztamin-intolerancia) és egyes gyógyszerek (véralvadásgátló gyógyszerek közül a K-vitamin-antagonisták, az antidepresszánsok közül pedig a MAOI csoportba tartozók) szedésekor legyünk óvatosak, a savanyú káposzta fogyasztását illetően egyeztessünk kezelőorvosunkkal vagy dietetikussal!
A savanyított káposzta előnyös élettani hatásai leginkább frissen fogyasztva érvényesülnek. A probiotikum- és C-vitamin-tartalom főzés hatására elvész. A téli időszakban adja magát, hogy hideg étkezéseinkben, szendvicseink mellé paprika, paradicsom, uborka helyett fogyasszuk ezt az évezredes finomságot! Ha eddig még nem tettük, próbáljuk ki a savanyított káposztával készült salátákat! Ilyen a Felvidéken népszerű céklás-savanyúkáposztás saláta, ami ecetes céklából, savanyított káposztából, főtt burgonyából készül kevés olívaolaj hozzáadásával. Abszolút háziasszony-barát, hiszen napokig eláll a hűtőben, előre elkészíthető.
A savanyított káposztával készült hagyományos téli-karácsonyi ételekben, mint például a rakott káposzta, töltött káposzta „már csak” rost- és savtartalma fog dolgozni a jobb vércukorszintekért, azonban ketten együtt kifejezetten hatékonyak.
Rántott hal – nem a panír a bűnös!
A magyarok amúgy alacsony halfogyasztásának mindenképpen jót tesz a karácsony. Fontos tudni, hogy a klasszikus rántott hal nem a bundától veszélyes az egészségünkre, hanem a bő olajban sütéstől. A panírral nem vesz fel számottevő mennyiségű szénhidrátot, viszont a bő olajban sütés miatt több evőkanálnyi pluszzsiradékkal kell számolnunk halszeletenként. Ezenkívül a túlhevített zsiradék nehezen emészthető, érfalkárosító és inzulinrezisztenciát okozó vegyületeket tartalmaz.
Ma már nem nagy dolog sütőben sütőpapíron megsütni a bepanírozott halat, akinek van forró levegős sütője, ne felejtse el használni!
A karácsonyi halászlé, halleves jó megoldás lehet a hagyományos rántott halételek elkerülésére, azonban a hozzáadott zsiradékon spóroljunk!
Hideg krumplisaláta – ne féljünk tőle!
A főtt burgonya fogyasztására sok cukorbeteg meredek vércukoremelkedéssel reagál. Azonban a behűtött burgonyában a keményítő egy része átalakul rezisztens keményítővé. A rezisztens keményítő már egy rostanyag, tehát kedvezőbb glikémiás választ eredményez. Az ecetes páclé pedig a korábbiakban részletezett módon tovább fékezi a burgonya vércukoremelő hatását.
Lencse – hagyjuk fenn az étlapon!
A régi idők adventi időszakában, de legalább december 24-én böjtöt tartottak, ezekben a napokban előkerültek a szárazhüvelyesekből készült ételek, legtipikusabb példája ennek a szenteste ebédkor elfogyasztott lencseleves. A lencsének és a többi szárazhüvelyesnek (bab, csicseriborsó) a magasabb szénhidráttartalma mellett a fehérje- és rosttartalma is magasabb, emiatt vércukoremelő hatásuk, glikémiás indexük inkább a közepes tartományba esik. A burgonyához hasonlóan ecetes lencsesaláta formájában az ecet vércukorcsökkentő hatását is kihasználhatjuk.
Bejgli és más sütik – időzítsünk jól!
Az édességeknél fontos az időzítés. Próbáljuk meg őket ebéd után fogyasztani, ezekben az órákban ugyanis jó a szervezet inzulinérzékenysége, kevésbé fog vércukoremelkedést produkálni egy vékony szelet bejgli. Az sem elhanyagolható tényező, hogy ebéd után ne ragadjunk le a sütis tálca mellett, mozgassuk meg a családot, tegyünk egy közös sétát!
Alkohol – mindig étkezéshez kötötten!
Az alkohol hatása nagyban függ attól, hogy milyen típusú alkoholt fogyasztunk. A sör magasabb szénhidráttartamú, ráadásul a cukrok közül maltózt tartalmaz, ami a szőlőcukor után a leggyorsabb vércukoremelő hatású cukor. Vagyis a sörfogyasztásra általában vércukoremelkedéssel reagál a szervezet.
A nem cukros alkoholos italoknál az alkohol vércukorcsökkentő hatása érvényesül, annál fogva, hogy az alkohol gátolja a szervezet szénhidrátraktáraiban lévő cukor mobilizálását, felszabadulását. Éppen ezért az alacsony vércukorszint elkerülése érdekében alkoholos italt étkezések után és ne éhgyomorra fogyasszunk!
Alma – ne álljunk meg egy szeletnél!
Sok családban él az a hagyomány, hogy ahányan ülnek a karácsonyi asztal körül, annyi felé vágnak egy almát. De ne álljunk meg egy szeletnél, fogyasszunk gyakrabban almát! Az alma az egyik legkedvezőbb szénhidrátösszetételű gyümölcs, főképp fruktózt tartalmaz, utóbbi vércukoremelő hatása elmarad a szőlőcukorétól.
Áldott, szép karácsonyt és örömteli étkezéseket kívánok!
Szálka Brigitta
dietetikus, egészségtantanár
