Szerző: Dr. Kováts Boglárka Feltöltés dátuma: 2023.05.30.

Gyógyszerek, étrend-kiegészítők, diéta és sport

Az ideális testsúly elérése

Népszerűek, különösen nyár előtt a fogyókúrák, böjtök. Az esztétikai okok mellett a krónikus betegek számára (magas vérnyomás, diabétesz, alvási apnoe) különösen fontos leadni a felesleges kilókat, mert ez betegségüket gyógyító fontos terápia is egyben. Ennek ellenére senkinek nem javaslom – különösen ilyen betegséggel rendelkezőknek nem – a gyors fogyást, az extrém diétákat. Ezekkel ugyanis sok kárt okozhatunk az egészségünknek, és a gyorsan leadott kilók a nehéz diéta után még gyorsabban szaladnak vissza, sőt, végül a mérleg nyelve többet is mutathat, mint a fogyókúra előtt – elindul a jojó-effektus.

Illusztráció

Az ideális, hosszú távú fogyáshoz türelem, kitartás, sok belefektetett energia és idő kell, valamint a rossz szokásaink tartós megváltoztatása. Ez sokkal kevésbé vonzó megoldás, mint bármelyik extrém fogyókúra vagy sokat ígérő csodaszer. Én mégis arra buzdítok mindenkit, apró lépésekben, kicsi célokat kitűzve induljon el egy ideálisabb testsúly felé.

A számok bűvöletében

A fogyás viszonylag egyszerű képlet eredménye: a bevitt kalória legyen kevesebb, mint amennyit felhasználunk! A fogyást három tényező adja össze: a sport, a diéta és a kitartás. Természetesen a genetika sem elhanyagolható, van, aki hízékonyabbnak született, emiatt több energiát kell a sportba fektetnie, jobban kell figyelnie az étkezésre.

Testsúlyosztályozás BMI szerint

<18,49

soványság

18,5–24,99

normális testsúly

25–29,99

túlsúlyos

30–34,99

I. fokú elhízás

35–39,99

II. fokú elhízás

≥40

III. fokú (súlyos) elhízás

Testsúly, testtömegindex (BMI)

A sikerhez tudnunk kell, honnan indulunk, és milyen célt tűzzünk ki, ami el is érhető számunkra. A súlyunk mérésével könnyen ki lehet számolni a BMI-t is, ami a magasságunkhoz viszonyítva jelzi, hogy a jelenlegi súlyunk megfelelő-e. A testtömegindex (BMI) kiszámolásához a testtömeget (kg) elosztjuk a méterben kifejezett testmagasság négyzetével (m2). A 30 feletti BMI elhízást jelent, ami már önmagában orvosilag kezelendő betegségnek számít.

Testzsírszázalék

Fontos az is, hogyan mérjük a fogyásunkat. Csupán a kilóink száma nem mindig tükrözi a helyzetet, mert a súlyunk mellett a testünk összetétele is sokat számít. Az izomszövet nehéz, a zsírszövet könnyű, ezért lehet, hogy erősítő edzés mellett a fogyásunkat a mérleg által mutatott kilók nem jelzik, kilóban alig csökken a súlyunk. Ha sikerült lecserélni egy kiló zsírtömeget ugyanennyi izomra, akkor sokat karcsúsodtunk, elkezdenek lötyögni rajtunk a ruhák, bár a súlyunk nem változott.

A fogyás során fontos ellenőrizni, hogy az izomtömegünket ne veszítsük el, hanem a zsírraktárakból fogyjunk. Léteznek testzsírszázalékot is mérő mérlegek: fémérzékelőkkel mérik a testünk ellenállását, és ebből számítják ki a testzsírszázalékot. Fontos, hogy legalább 4 érzékelője legyen, kézen és lábon is mérjen (mezítláb kell ráállni), mert ha csak a két kezünk között mér, akkor könnyen téved, „kimarad a mérésből” a has és a csípő, ahol a zsírpárnák előszeretettel gyűlnek össze.

Ilyen jobb minőségű mérleget lehet venni körülbelül 30–40 ezer forint körül, de néhány edzőteremben és patikában is van ilyen, érdemes érdeklődni, van-e lehetőség a közelben ilyen mérésre.

Derékbőség

Könnyen mérhető egy mérőszalag segítségével a derékbőség, ami a BMI mellett nagy segítség annak a felmérésében, hogy a felesleges kilók mennyire veszélyeztetik az egészségünket, vagy közel normál súly mellett a hasi elhízás miatt kell-e számolni krónikus betegségek fokozott kockázatával. Az elhízás (30 feletti BMI), de különösen a has körüli elhízás (azaz a zsigeri zsír, amit a túl nagy derékbőség jelez) jelentősen megnöveli a cukorbetegség, koszorúér-betegség és az elhízással összefüggő rákos megbetegedések kockázatát.

A BMI és a derékbőség ismerete alapvetően fontos a reális célok tervezéséhez, a fogyás nyomon követéséhez. Emellett én javaslom félévente, évente a testzsírszázalék mérését is.

Derékbőség határértékei és a metabolikus szövődmények kockázata (WHO-adatok)

 

Női

Férfi

Célérték

≤80 cm

≤94 cm

Fokozott kockázat

>80–88 cm

>94–102 cm

Jelentős kockázat

>88 cm

>102 cm

A sport szerepe

Bár gyógyszerész vagyok, nem elsősorban a gyógyszerekről és az étrendkiegészítőkről szól az írásom. Ez nem véletlen, még a hatékony vényköteles gyógyszerek is csak mankók a fogyásban, de minden esetben a terápia, a fogyás alapja a megfelelő étrend és a sport. A frissen diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegek esetében a kezdeti terápia gerince a mozgás és a diéta kellene legyen, amivel enyhe esetekben akár a gyógyszeres kezelés is elkerülhető.

Az elején emlegetett egyenletben nagyon fontos a naponta elégetett kalóriák száma, amit tudunk növelni a mindennapi sporttal. Emellett az elégetett kalóriák számát növeli az izomtömegünk is. Ugyanis az izom nagy energiaigényű szövet, sokat „fogyaszt”. Éppen ezért a szervezetünk takarékosságból leépíti, ha nem használjuk.

Különösen veszélyes az izomtömegünkre a diéták időszaka, főleg, ha sport beiktatása nélkül diétázunk. Ilyenkor ugyanis vészhelyzeti üzemmódba kapcsol a testünk, tartalékol, és a nagy fogyasztású izomszövetet még gyorsabban építi le. Ezért a fogyókúra végén ugyan pár kilóval kevesebbet mutat a mérleg, de a zsírszázalékunk kevésbé csökkent. Ugyanakkor a kisebb izomtömegünk miatt a naponta szükséges kalóriák száma is kevesebb, így, visszatérve a normál életmódunkhoz, több kilót szedünk fel, mint amennyit leadtunk. Ez áll a jojó-effektus mögött, és ezért fontos a testzsírszázalékot is nyomon követnünk a hatékony és tartós fogyás érdekében. Így az is érthető, hogy az erősítő edzés miért fontos része a tartós fogyásnak és az elért eredmény hosszú távú megtartásának.

Egészséges testzsírszázalék értéke férfiakban és nőkben

Kor (év)

Testzsírszázalék

férfiak

nők

20–39

8–19%

21–32%

40–59

11–21%

23–33%

60–79

13–24%

24–35%

Elérhető célok

Az elérhető célok kitűzése és a több kisebb lépésben történő változtatás a sikeres fogyás két titka. Az ideális testsúlyhoz vezető út lassú és hosszú, nem 100 méteres gyorsfutás. Tudnunk kell, honnan indulunk, ki kell tűzni a pontos célt (leadott kilókban, szükséges időtartamban). Ahhoz, hogy akár az étkezésünkben a rossz szokásokat, akár a mozgásszegény életmódot tartósan megváltoztassuk, célszerűbb apróbb lépésekben haladni, nem felborítani azonnal az egész életünket. Elsőre a lift helyett válasszuk a lépcsőt, majd pár hét múlva kétnaponta egy kis séta, újabb pár hét múlva háromnaponta egy kis gumiszalagos erősítés és így tovább.

Akkor lépjünk tovább, ha már biztosan tudjuk tartani, amit eddig változtattunk! Ne legyünk túl szigorúak magunkkal, biztosan lesznek visszalépések, húsvéti vagy karácsonyi kilengések. De két lépés előre, egy hátra még mindig haladás.

Évek alatt rakódtak ránk a kilók, a leadásukra legalább fél évet, de inkább egy évet érdemes szánni. A megvalósítható célkitűzés egy év alatt 5–10 százalék súlyvesztés, és ezt a célt is csak lassú, havonta maximum 1,5 kiló fogyással érjük el! A fogyást az első 3 hónap után érdemes értékelni, a testsúlyt és a derékbőséget (esetleg a testzsírszázalékot) összehasonlítva a kiindulásival.

Gyógyszerek, étrendkiegészítők

Sajnos nincs jó hírem, nincs csodaszer, ami elvarázsolja a fölösleges kilóinkat egy pohár vízzel bevéve. Pont ezért nem is szeretnék írni az étrendkiegészítők szép szavakkal reklámozott hatóanyagairól.

Jó szívvel inkább tudom javasolni az uszodabérletet vagy a konzultációt egy jó dietetikussal.

A vényköteles gyógyszerek között azonban van két szer, amiről érdemes pár szót ejteni. (Minden vényköteles gyógyszerre igaz azonban, hogy szakorvossal egyeztetve, indokolt esetben szabad csak elkezdeni a terápiát.)

A régebben ismert hatóanyag, az orlistat, a gyomorban levő zsírbontó enzimet gátolja, így a zsír körülbelül negyede emésztetlenül ürül. Sajnos gyakori kellemetlen mellékhatása a hasmenés, a zsíros széklet.

Újabb injekciós készítmények a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) hormon analógjai, amelyeket 2-es típusú diabéteszes betegek kezelésére használnak sikerrel.

A diéta és a mozgás itt sem megspórolható. A gyógyszeres kezeléseket általában szintén 3 hónap után értékelik, és ha ez alatt nincs körülbelül 5 százalékos testsúlycsökkenés, leállítják a kezelést.

Az Amerikai Diabétesz Társaság ajánlásai a 2-es típusú cukorbetegek testedzésére

Aerob edzés (például gyaloglás, kocogás, kerékpározás):

  • Hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás heti 3–7 napra elosztva, legfeljebb 2 egymást követő pihenőnap az edzések között.
  • Napi testmozgás javasolt az inzulin hatásának maximalizálása érdekében.
  • A rövidebb időtartamú (legalább 75 perc/hét) intenzív vagy ún. intervallumedzés elegendő lehet fiatalabb és fitt betegek számára.

Erősítő edzés (például súlyzós, saját testsúlyos vagy gumiszalagos edzés):

  • A mérsékelt vagy intenzív erősítő edzést hetente 2–3 alkalommal, nem egymást követő napokon kell végezni.
  • Legalább 8–10 gyakorlat 1–3×10–15 ismétlésből álló sorozat elvégzésével.
  • Idősebbek számára heti 2–3 alkalommal javasolt rugalmassági és egyensúlyi edzés.

Dr. Kováts Boglárka klinikai gyógyszerész,
a CEOSZ DiabPONT Továbbképző program szakértője

Megjelent a diabetes2023/2. számában

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta, a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!