Megküzdeni a nehézségekkel
Az egyensúly keresése
Az előző számban elindítottunk egy sorozatot arról, hogyan erősíthetjük a saját megküzdésünket, hogyan bukkanhatunk a rejtett erőforrásainkra, mi segíthet abban, hogy a nehéz élethelyzetekben is megőrizzük az egyensúlyunkat. Nem véletlenül kerülhetett ez a téma elő, hisz a közelmúlt fájdalmas eseményei – a pandémia, a háború – mind próbára teszik a pszichés ellenállóképességünket. Azt is fontos újra kihangsúlyozni, hogy ezzel párhuzamosan az ember saját személyes életében is történhetnek nehézségek, betegségek, családi krízisek, veszteségek, amikkel pandémián és háborún túl is meg kell küzdenie.
Diabétesszel élni önmagában is folyamatos figyelmi működést igényel, éppen ezért fontos, hogy birtokában legyünk azoknak az úgynevezett érzelemregulációs technikáknak, amelyeket az előző cikkben elkezdtünk bemutatni. Akkor a tudatos légzés általános szorongáscsökkentő és a megküzdést segítő pozitív hatásairól írtunk – ebben az írásban a progresszív relaxációs technikát mutatjuk be.
Progresszív relaxáció
A progresszív relaxáció dr. Edmund Jacobson nevéhez kötődik, aki a múlt század húszas éveiben írta le a módszert. Jacobson megfigyelte, hogy amikor stressz ér bennünket, az izmaink megfeszülnek, azaz beindul az evolúciósan meghatározott önvédelmi program, a „harcolj, vagy menekülj!”, amihez akciókész vázizomzatra van szükség. Napjaink stressze többnyire persze nem valami vadállat, mint az ősembernek – hanem a munkánkért való aggódás, a párkapcsolati küzdelmeink, a befizetetlen számláink, vagy éppen a hírekből ránk zúduló borzalmak.
Az izmaink viszont ugyanúgy harcolnának vagy menekülnének, ahogy ősemberkorunkban, ennek következtében fájdalmak keletkeznek testszerte. Többnyire a nyak, a hát, a derék jelez erősen, a feszes mellkasi izmoktól a légzés sem tud mély lenni, a feszített izmoktól megfájdulhat a fej. Ilyenkor testünk sok-sok sejtje küldi a jelzést az idegrendszernek, hogy baj van, fájdalom van itt és ott, amire a test még több szorongással válaszol, és megfeszíti az izmokat, hiszen harcolni, menekülni kell – és a kígyó a saját farkába harap.
A Jacobson-féle progresszív relaxáció azon a megfigyelésen alapul, hogy ha a feszes izmokhoz belső feszültség tartozik, akkor az ernyedt izmokhoz a nyugalom. A test és lélek egymásra hatásának ismeretében: ha a testet ellazítjuk, a belső feszültségeink is csökkennek. Erről szól az összes relaxációs technika – de mitől olyan érdekes a progresszív relaxáció?
Jacobson azt ismerte fel, hogyha a már eleve feszült izmainkra még ráfeszítünk – igen, bizony ráfeszítünk –, és ebben a ráfeszített állapotban tartjuk 5–8 másodpercig, majd hirtelen ellazítjuk, akkor végül oldottabb, ellazultabb állapotba kerül az izomcsoport, mint a feszítés előtt volt. A progresszív relaxáció tehát ezeket az apró ráfeszítéseket és kioldásokat viszi végig egyenként a test izmain, a teljes testi és lelki ellazulásig.
Érdemes fekve kipróbálni, de ülve is működik. A lényeg, hogy nyugalmas, biztonságos körülményeket teremtsünk magunknak. A kéz ökölbe szorítása lehet az első lépés, majd pár másodperc szorítás után engedjük el, és kis ideig csak figyeljük meg, és élvezzük ezt az ellazult állapotot. Ugyanilyen ritmusban jöhet a kar, a könyök, a felkar feszítése, majd lazítása, következhetnek a száj, az arc izmai. Ugyanígy feszítjük-lazítjuk a nyakunkat – felhúzzuk a vállunkat pár másodpercig, majd elengedjük –, aztán a hát, a has, a test izmai, végül a comb, a lábszár, a lábfej következik. Kicsit olyan, mintha végigpásztáznánk a testünket – egyenként be-, majd kikapcsoljuk, és végül azt mondjuk: igen, minden rendben, jól működünk.
A progresszív relaxációnak is a rendszeres gyakorlás a kulcsa, de napi 10 perc ráfordítással viszonylag rövid idő után érezni lehet a hatását. Erősíti a keringést, csökkenti a vérnyomást és a pulzust, javítja az anyagcserét. Pozitív hatással van az alvásra, segít a krónikus fájdalmak enyhítésében. Csökkenti a szorongást, így teljesebb élethez segít bennünket. Érdemes kipróbálni!
