Szerző: Dr. Bakó Barnabás Feltöltés dátuma: 2021.05.24.

Testsúlykontroll, nem csak cukorbetegeknek

A COVID-19-járvány már több mint egy éve az életmódunkra is hatással van, hiszen bezártak az uszodák, edzőtermek, sokak munkakörülményei is megváltoztak. Az otthoni, számítógép mellett végzett munka miatt a bezártság fokozódott, a korábbi mozgásmennyiség drámaian csökkent. Rendelésemen cukorbetegekkel, endokrinológiai betegekkel foglalkozom, a vizsgálathoz hozzátartozik a testsúlymérés. A vírusjárvány miatti bezártság hatására 2-3 kg-os testsúlygyarapodás a páciensek zömében dokumentálható. Az elmondottak alapján nem meglepő, hogy a fürdőruhaszezon közeledtével sokakban megfogalmazódott a testsúlycsökkentés igénye.

Illusztráció

Az eredményes testsúlycsökkentés alapelvei

Azt kell megértenünk, hogy a testsúlygyarapodás az esetek zömében a helytelen táplálkozásból és a mozgásszegény életmódból fakad. Ha fogyni szeretnénk, az életmódunkon kell tartósan változtatni, lehetőleg minél előbb. Fontos, hogy ne tűzzünk ki magunk elé elérhetetlen célokat! Ha valaki 1 hónap alatt 10 kg-ot szeretne fogyni, az nem fog sikerülni, az elszenvedett kudarcélmény miatt a fogyásra irányuló törekvéseket feladja. Orvosi szempontból heti 0,5 kg-os fogyást már elegendőnek tartunk, ami a kalóriabevitel csökkentésével érhető el.

Ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyi a szervezetünk igénye, akkor testünk kénytelen a tartalékokhoz nyúlni, a fogyás elindul. Fontos a fizikai aktivitás fokozása, hiszen ezzel segítjük az energialeadást, illetve a sport megakadályozza az izomtömeg elvesztését.

A fogyás alapja a táplálékkal bevitt energiamennyiség csökkentése (kalóriaszegény étrend)

A fogyókúrás törekvések legfontosabb komponense a megfelelően felépített, kalóriaszegény étrend. Ha a korábbi étrendünkre jellemző napi energiabevitelt 600 kilokalóriával (kcal) csökkentjük, akkor már elérhető a javasolt heti 0,5 kg-os fogyás. Ezt megadhatjuk úgy is, hogy nők esetében 1200–1500, férfiak esetében pedig 1500–1800 kcal energiájú étrend összeállítása javasolt.

Ha valaki diétázni kezd, de nem tud fogyni, akkor az azt jelenti, hogy annyi energiát visz be, amennyit a szervezete igényel. Ez esetben kiindulhatunk a sikertelen diétából is, 600 kcal energiával csökkentve annak energiatartalmát. Ha 1500 kcal napi energiabevitelt tűzünk ki célul, az már biztosan kevesebb, mint a szervezetünk napi energiaigénye, így fogyásra számíthatunk. Az elmondottakból az is következik, hogy a fogyókúrázónak ismernie kell az élelmiszerek kalóriatartalmát (10 dkg-ra vagy darabra szokták megadni), illetve összesíteni kell a napi energiabevitelt.

Hogyan tervezzünk, mire figyeljünk a diéta során?

Érdemes alaposan átnézni egy kalóriatáblázatot (az interneten is találunk), sokszor meglepődünk azon, hogy bizonyos élelmiszerek mennyire árthatnak a fogyókúrás törekvéseknek. Például 10 dkg földimogyoró 610 kcal energiát tartalmaz, ezt az energiamennyiséget 70 perc kocogással tudnánk leadni, amire valószínűleg nem lesz időnk.

A húsok közül a szárnyasok, illetve a halak energiatartalma alacsony (77–140 kcal), a téliszalámi (532 kcal), a tepertő (823 kcal) viszont magas zsír- és energiatartalma miatt kerülendő. A gyorsan felszívódó szénhidrátok markáns vércukoremelkedést okoznak, ezért a teljes kiőrlésű lisztből készült, magas rosttartalmú élelmiszerek egészségesebbek. A sajtok csak fehérjét és zsírt tartalmaznak, ez utóbbi miatt a magasabb energiatartalmú élelmiszerek közé tartoznak (300–350 kcal), ezt vegyük figyelembe az étrend összeállítása során.

Célszerű táplálkozási naplót vezetni, vagy kalóriaszámoló telefonos applikációt használni, ezek segítik az egy napra tervezett kalóriamennyiség összesítését. Hasznosak azok a konyhai mérlegek, amelyek az élelmiszerek tömege mellett megadják azok kalóriatartalmát is. Ha a kalóriaszámítás önállóan nem megy, vagy nincs eredmény a fogyókúra során, kérjük dietetikus segítségét.

Illusztráció

A fogyás másik alappillére a fokozott fizikai aktivitás

A mozgás növeli az energialeadást, illetve segíti az izomtömeg megőrzését. Az izomtömeg megőrzése érdekében nagyon fontos szempont a fizikai aktivitás fokozása (heti 3×40–50 perc ajánlott, de rossz edzettségi állapot esetén lehet alacsonyabb időintervallummal kezdeni). A mozgás lehetőleg olyan legyen, amelyben örömét leli az ember.

Jelentősebb testsúlyfelesleg esetén az ízületek túlterhelése kerülendő, ilyenkor úszás, szobakerékpározás, séta ajánlott. Szerencsés helyzetben van, aki fitneszkarkötővel, okosórával rendelkezik, ezek az eszközök jól követik a napi lépésszámot, napi 10 000 lépéssel elégedettek lehetünk. Lépésszámlálásra egyébként már egy egyszerű okostelefon is képes, de csak szerényebb pontossággal.

Milyen paramétereket kell, érdemes mérni a testsúly mellett?

Érdemes beszerezni egy olyan többfunkciós „okos” mérleget, amely képes a testsúlyon kívül több paramétert is meghatározni. Ilyen például a testtömegindex, valamint a testzsír és az izomtömeg százalékos mértéke. A testtömegindex (BMI) fontos mutató, ennek alapján tudjuk eldönteni, hogy valaki orvosi szempontból rendelkezik-e testsúlyfelesleggel (25–30 kg/m2 érték között túlsúlyról beszélünk, 30 kg/m2 fölötti érték elhízásra utal). Fontos paraméter a testzsír százalékos mértéke, hiszen a fogyókúra során ezt szeretnénk csökkenteni úgy, hogy izomtömeget ne veszítsünk.

A leggyakoribb hibák, amiért a fogyókúrázók feladják a diétát

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy elérhetetlen célokat tűzünk magunk elé, és az eredmények hiányában meghátrálunk. Van olyan fogyókúrázó, aki eredményesen fogyott, majd a sikereken felbuzdulva elengedi magát, élete visszatér a régi kerékvágásba, emiatt gyorsan visszaszedi a leadott kilókat, akár még többet is. A jojóeffektus akkor különösen veszélyes, ha a fogyókúra során zsír- és izomtömegveszteség jelentkezett, visszahízás során pedig csak a zsírtömeg gyarapodott. Ez esetben a testösszetétel rosszabb lesz, mint a fogyókúra előtt volt. Jó lenne ezt elkerülni!

Sok fogyni vágyót megtévesztenek gyors fogyást ígérő csodaszerekkel, „zsírégető” tablettákkal. Ezeknek ne dőljünk be, életmódváltás nélkül a fogyás nem megy! Vannak olyanok, akik étkezési naplót vezetnek, vagy telefonos applikációt használnak, de nem rögzítik az összes bevitt élelmiszert, emiatt a dokumentáció nem tükrözi a valós helyzetet. Főként a férfiakra jellemző, hogy 1-2 üveg sört szívesen megisznak vacsora után, ami eredménytelenné teszi a fogyókúrát. 5 dl sör elfogyasztásával 215 kcal energiát viszünk be, többnyire nem vacsora helyett, hanem vacsora után. Rossz hír, de a fogyókúrázóknak alkoholt nem ajánlott fogyasztani.

Fontos szempont az is, hogy az életmódváltást hosszú távra, minimum 6 hónapra tervezzük, néhány hetes felbuzdulásnak nincs eredménye. A kudarc oka lehet a megfelelő motiváció hiánya. Ha a motivációt tudjuk erősíteni, sikeresebbek lehetünk. Előnyösebb testalkat (csinosabb hölgy, izmosabb férfi) az önbizalmat növeli, ami a párválasztásra, párkapcsolatokra is előnyösen hat.

Hirtelen testsúlygyarapodás esetén első lépesben a pajzsmirigyműködést érdemes ellenőrizni
Hirtelen testsúlygyarapodás esetén első lépesben a pajzsmirigyműködést érdemes ellenőrizni

Mikor gondoljunk arra, hogy a testsúlygyarapodás valamilyen betegség tüneteként jelentkezik?

Ha változatlan életvitel mellett a testsúlygyarapodás viszonylag rövid idő alatt jelentkezett, gondoljunk arra, hogy valamilyen betegség is állhat a háttérben. Ilyen esetben leggyakrabban hormonális hatások (pajzsmirigy-alulműködés, mellékvesekéreg-betegség, várandósság, változókor) okozzák a testsúlyváltozást.

Első lépesben a pajzsmirigyműködést érdemes ellenőrizni (TSH-szint), ami egy háziorvos által is kérhető laborvizsgálat. Hormonális rendellenességekkel az endokrinológia foglalkozik, ha ilyen betegség gyanúja felmerül, endokrinológus szakorvoshoz ajánlott fordulni.

szerzo

Dr. Bakó Barnabás

1986-ban végzett a Debreceni Egyetem Általános Orvosi Karán summa cum laude eredménnyel. Az egyetemi évek után a B.-A.-Z. Megyei Kórház II. Belgyógyászatán kezdett el dolgozni, munkahelye azóta sem változott. 1991-ben belgyógyászatból, 1994-ben endokrinológiából tett szakvizsgát. 1998-ban szerezte meg a Magyar Diabetes Társaság diabetológus orvosa minősítést.

Megjelent a diabetes2021/2. számában

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta, a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!