Egyéni étrend kialakítása

Dietetikus kolléganőnk, Kicsák Marian előző számunkban a diéta legalapvetőbb szabályait foglalta össze a kezdő diabéteszeseknek, és azoknak, akik évek, évtizedek óta sorstársaink, s talán épp a rutin miatt elsiklanak néhány alapvető szabály fölött. Most feljebb lép az étkezési szabályrendszer létráján – s ezt fogja tenni következő számunkban is.

Étrendjének energiatartalma legyen személyre szabott!

Ha normál tápláltságú, akkor étrendjének energiatartalma pont annyi legyen, amennyit a testsúly megtartása igényel. Ez nőknél többnyire napi 1600–2500 kcal, férfiaknál 2000–3000 kcal közötti energiabevitelt jelent, amelyet jelentősen befolyásol az életkor (előrehaladtával mérsékelten csökken), és a fizikai aktivitás (sportolás, munkavégzés). Aki túlsúlyos vagy elhízott, kevesebbet kell ennie (a javasolt napi energiabevitel nőknél 1000–1400 kcal, férfiaknál 1400–1800 kcal).

A tudomány a tápláltsági állapot megítélésére az úgynevezett testtömegindexet (BMI) használja, amikor is a kilogrammban mért testtömeget elosztjuk a méterben mért magasság négyzetével: BMI=testtömeg/(testmagasság×testmagasság) (kg/m²).

Miért fontos fogyni néhány kilót?

Az elhízottak között körülbelül hétszer több cukorbeteg van, mint a normál súlyúak között. A kövér emberek szérumkoleszterin-szintje rendszerint kóros tartományban van, a magasvérnyomás-betegség is gyakoribb közöttük, mint sovány társaiknál.

A túlsúly többletmunkát ró a szívre, és nem kíméli az ízületeket sem. Súlyos elhízásnál romlik a tüdők funkciója. Nem utolsósorban kövér cukorbetegnél nehezebb a gyógyszeres (tabletta, inzulin) beállítás. Elhízott diabéteszeseknél a fogyás javítja a beteg állapotát. Már 7–10 százalékos testtömegcsökkentés is jelentős egészséghaszonnal jár. Ez 100 kg-nál legalább 7 kg-os fogyást jelent. Az elért eredményt megtartani is fontos! Túlsúly és elhízás esetén nem nyert igazolást az a korábbi nézet, hogy napi 5-6 étkezés mellett könnyebb a fogyás, napi három étkezés is javasolható.

Miből adódik az étrend energiatartalma?

Ételeink energiát adó tápanyagokat tartalmaznak: fehérje, zsír, szénhidrát.

Hány kilokalóriát (kcal) tartalmaznak a tápanyagok?

• 1 g szénhidrát = 4 kcal
• 1 g fehérje = 4 kcal
• 1 g zsír = 9 kcal

Meg kell jegyeznünk, hogy az alkohol is energiát tartalmaz: 1 g alkohol=7 kcal energia. De az alkohol nem tápanyag!

Az energiát adó tápanyagok aránya

Az étrend a tápanyag-összetevők szempontjából akkor kiegyensúlyozott, ha a táplálékkal bevitt energia 15–20 százaléka fehérjéből, körülbelül 30 százaléka zsírból, és 50–55 százaléka szénhidrátból adódik.

Cukorbetegség esetén az étrend legkörültekintőbben mérlegelendő alkotórésze a szénhidrát. Túlsúly és elhízás esetén azonban az étrend energiatartalmát (kcal) is figyelni kell!

Lényeges, hogy az ön étrendje mindennap közel ugyanazt a tápanyagmennyiséget tartalmazza, különös tekintettel a szénhidrátokra! Az étrend meghatározott szénhidráttartalma bizonyos határok között változhat, például tervezett mozgás vagy túl magas, túl alacsony vércukor esetén. Javasoljuk, hogy beszélje meg kezelőorvosával vagy dietetikussal a fogyasztott szénhidrát mennyiségében végrehajtott változásokat!

Amit a szénhidrátokról tudni érdemes

A táplálék legfontosabb szénhidrátjai az emészthető cukrok (szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, tejcukor, malátacukor) és a keményítők, illetve a nem emészthető élelmi rostok.

A cukrok szívódnak fel a leggyorsabban, így hamar megemelik a vér cukorszintjét. A keményítők a cukroknál lassabban szívódnak fel, mert az emésztés során fokozatosan szabadul fel belőlük a glükóz (szőlőcukor). Az élelmi rostok nem emészthetőek, így nem emelhetik a vércukrot. Épp ellenkezőleg, jelenlétükben a többi szénhidrát felszívódása is lassabb lesz. Éppen ezért érdemes barna kenyeret, barna rizst vagy magas rosttartalmú zöldségféléket enni.

Szénhidráttartalmú élelmiszerek helye az étrendben

Egy étel okozta vércukor-emelkedés mértéke alapvetően attól függ, hogy mennyi emészthető szénhidrát van benne, s az milyen gyorsan bontható egyszerű cukorrá. Vannak ételek, amelyek szénhidráttartalma rendkívül gyorsan hasznosul (ezeket nevezhetjük „futó cukroknak”). Vannak a jól hasznosulók („gyalogló cukrok”), ezek közepesen gyorsan emelik a vércukrot. És vannak a „mászó cukrok”, amelyek vércukoremelő hatása csekély, vagy igen lassú.

Gyorsan felszívódó, „futó cukrok”

Ezek fogyasztását kerülje, vagy csak ritkán, kis mennyiségben fogyassza! Nem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, italok (cukrozott üdítők, dzsemek, befőttek), továbbá az aszalt gyümölcsök és a méz, mert gyors vércukor-emelkedést okoznak! A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek közül 2 dkg magas kakaótartalmú csokoládé (50–70 százalék), egy pici szelet házi sütemény, 1-2 kisvillányi születésnapi torta, egy gombóc tejszínes fagylalt ritkán szerepelhet az étrendjében. Azok az élelmiszerek, amelyekben eredendően benne van a cukor, például tejben a tejcukor vagy a gyümölcsben lévő cukrok (ami főként fruktóz és szacharóz), mértékkel fogyaszthatóak.

Mérsékelten felszívódó, „gyalogló cukrok”

Felszívódási sebességük közepesnek mondható. (Különösen, ha nem önmagában, hanem más, nem szénhidráttartalmú élelmiszerekkel együtt eszi azokat.) Ide tartoznak a gabonafélék, kenyér, rizs, burgonya, a legtöbb nyers gyümölcs, tej, joghurt. A gyümölcsöknél és a tejnél különösen figyeljen az adagnagyságra!

Lassan felszívódó, „mászó cukrok”

Ezen ételek fogyasztása után a vércukorszint lassan növekszik. Azok az élelmiszerek tartoznak ide, amelyek emészthetetlen élelmi rostot is tartalmaznak az emészthető szénhidrátok mellett. Ebbe a csoportba tartozik a legtöbb zöldségféle (zeller, fejes saláta, káposztafélék, spenót, sóska, zöldbab, paradicsom) és a magas rosttartalmú kenyerek, a barna rizs, a szárazhüvelyesek (szárazbab, lencse, sárgaborsó). Ez utóbbiak esetében különösen figyeljen az adagnagyságra, mert magas szénhidráttartalmú élelmiszerek! Tudnia kell, hogy a legtöbb zöldségféle elsősorban emészthetetlen élelmi rostot tartalmaz, tehát nem emeli a vércukorszintet.

Mi a glikémiás index (GI)?

A GI azt mutatja meg, hogy valamely szénhidráttartalmú étel vércukoremelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a szőlőcukoréhoz.

A nagyon magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek fogyasztása kerülendő! Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása ajánlott elsősorban.

Tudatosság

Sok tudatosságot igényel, amíg kialakítja helyes étkezési szokásait. Bizonyára sokat olvasott, hallott már az egészséges táplálkozásról. Azonban az információkat fontos jól értelmezni manapság. Vannak divatos élelmiszerek és sokan bedőlnek, hogy azok fogyasztása nélkül nincs egészséges étrend. Nem biztos, hogy így van!

A táplálék nagyon összetett csomag. A sokféle élelmiszer sokféle tápanyagot tartalmaz, azokat is különféle mennyiségben. Jól kell válogatnia és megfelelő mennyiségben ennie a különféle ételekből az egészsége érdekében!

Mire figyeljen?

Az étrend alapja a zöldségek, gyümölcsök, a magas rosttartalmú kenyerek, gabonafélék. Zöldségből és gyümölcsből összesen napi 40–50 dkg mennyiséget ajánlott enni. Minden évszakban és minden nap!

Vegye figyelembe, adott időszakban minek van szezonja! Például nyáron a zöldségfélék közül többek között cukkinit, zöldpaprikát, uborkát, paradicsomot, földiepret, cseresznyét, meggyet ehet. Télen káposztát, céklát, sütőtököt, almát, narancsot választhat. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből ehet akár féltányérnyit is. A gyümölcsökből egy maréknyi mennyiséget egyen egyszerre!

Fogyasszon a fehér vagy félbarna helyett teljes kiőrlésű kenyeret! A száraztészták közül kóstolja meg a teljes kiőrlésű lisztből készültet, vagy egyen inkább durumlisztből készült tésztát!

Napi rendszerességgel, 2-3 kisebb adagnyi tejterméket mindenképpen tervezzen be, amikor az étrendjét összeállítja! 1 adag: 1,5–2 dl tej vagy joghurt, 3–5 dkg sajt vagy 5–8 dkg túró.

A húsok közül inkább olyat vegyen, amely zsírszegény! Csirkét, pulykát, halat, de beillesztheti az étrendjébe a soványabb sertéshúst is.

Tartsa szigorú kontroll alatt az édességek (kekszek, sütemények, csokoládék, dzsemek) fogyasztását! Könnyebb betartani ezt a szabályt, ha nem vásárol ezekből, vagy csak ritkán és csupán kisebb mennyiséget.

Korlátozza a zsíros ételek fogyasztását! Inkább olyan ételeket készítsen, amelyekhez kevés zsiradék kell (az olaj is zsiradék)!

Drága?

Az étrend tervezésekor adódik még egy fontos kérdés: mindez ne kerüljön túl sokba!

A megvásárolt, majd kidobott étel a legdrágább! Ezért mindig csak annyit vásároljon, amennyi élelmiszerre tényleg szüksége van! (Nyilván az sem jó, ha a túl sok ételt inkább megeszi, nehogy „kárba menjen”.) A szezonális zöldségek, gyümölcsök mindig olcsóbbak. Például a zöldpaprika kora ősszel kevesebbe kerül, mint télen vagy kora tavasszal. Ha van kiskertje, érdemes megtermelni a „konyhára valót”. Olcsóbb, a kertészkedés öröméről és a mozgásról nem is beszélve.

Ne vegyen olyan élelmiszereket, amelyek „divatosak” ugyan, meg is kóstolta már, de egyáltalán nem ízlik! Ezek sorsa is a kidobás lesz. De figyeljen arra is, hogy ez a „nem szeretem” lista rövid legyen! Egyen sokféle élelmiszert!

Ne idegenkedjen valami újat megkóstolni, mert lehet, hogy ízleni fog! Az étkezési szokásaink változtathatóak!

Végül egy személyes „vallomás”: én sohasem költök szénsavas üdítőkre és ízesített ásványvizekre. Abból a pénzből inkább zöldségféléket veszek.

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.