Tipikus téli ételek

Szervezetünk harmonikus működéséhez elengedhetetlen a változatos étkezés. A nyári és őszi hónapokban nagyon sokféle alapanyag kerülhet az asztalunkra. Télen úgy tűnik, szűkül a választék. Vagy egyszerűen csak változik? Hogyan lehet télen egészséges étrendet összeállítani? A kulcs továbbra is a változatosság, a mértékletesség, a rendszeresség és az idényszerűség. Tagadhatatlan, hogy minden évszaknak megvan a maga „idény” alapanyaga. Azután ott vannak azok az alapélelmiszerek, amelyek egész évben elérhetők. Tudatossággal, leleményességgel sok mindent megtehetünk, hogy jól válasszunk.

Alapanyagok télen

Kezdjük a zöldségfélékkel! A jól ismert vöröshagyma, lila hagyma, fokhagyma mindig hozzáférhető. Káposztafélék, beleértve a savanyú káposztát is. A gyönyörű lila színű cékla, vagy az élénk narancsszínű sütőtök, hogy a legismertebbekkel kezdjem a felsorolást.

A magyar konyhában régóta kedvelt alapanyagok télen a szárazhüvelyesek (szárazbab, lencse, sárgaborsó). Igaz, hogy ez utóbbiak magas szénhidráttartalmúak. De az már rajtunk múlik, hogy milyen ételt készítünk belőlük, és milyen adagnagyságban esszük azokat.

A mirelit zöldségekről se feledkezzünk meg. Zöldbab, zöldborsó, brokkoli, tök, spenót, sóska, hogy csak néhányat említsek a télen is elérhetők közül. Idénygyümölcsök: narancs, mandarin, grépfrút, kivi. A téli tárolást is jól tűrő hazai alma, körte szintén beilleszthető étrendünkbe. (A magasabb szénhidráttartalmú banánnal, amely 100 grammonként 24 g szénhidrátot tartalmaz, mindenképpen számoljunk!)

Rendszeresség

Téli hideg napokon kezdődjön a nap egy finom reggelivel! Folyadékként meleg tea vagy kávé kevés tejjel, kenyérfélék közül a magas rosttartalmúakat vagy a magvasakat érdemes választani, amelyekhez zsírszegény „hozzávalókat” kell illeszteni: alacsony zsírtartalmú húskészítmények, tejtermékek, tojásétel jó választás lehet.

Mindig legyen zöldségféle is a tányéron. Jégcsapretek, salátalevél, savanyú káposzta, hagymafélék. De termeszthetünk otthon kis cserépben metélőhagymát, amely díszítőelem is egyben a reggeli szendvicsen. Érdemes kipróbálni a különféle csírákat, a nagyobb áruházak polcain elérhetők, de mi magunk is csíráztathatjuk azokat.

Az ebédnél is együnk változatosan és figyeljünk a mennyiségre. A munkahelyek jó részénél van üzemi étterem. Választhatunk ott is ételt. Bizonyára felkerülnek az étlapra a tipikus téli ételek, amelyek közé sorolnám a savanyú káposztával és szárazhüvelyesek felhasználásával készülteket. Ha mi magunk főzünk otthon és visszük az ebédet, talán még változatosabban étkezhetünk. Ha a köretek mennyiségét kicsit visszafogjuk, vagy alacsony szénhidráttartalmú a főétel (például rakott zöldbab, rakott karfiol, székelykáposzta), befejező fogásként néhány dekányi gyümölcsöt is ehetünk.

A cukortartalmukat természetesen figyelembe kell venni. Egy kisebb narancs, egy közepes alma, két pici mandarin az étkezés végén nemcsak színessé teszi az étrendet, de nyersen fogyasztva magas a tápértéke is.

Téli időszakban nagyobb örömmel eszünk leveseket, mint nyáron. Egy-egy tartalmas leves (káposztás bableves füstölt hússal vagy gulyásleves) után kevés gyümölcs vagy tésztaétel (túrós palacsinta) illik, s máris komplex az ebédünk.

Ne hízzunk!

Minden cukorbetegnek tudnia kell, a kész menüsor mennyi szénhidrátot tartalmaz, hogy dönteni tudjon az étel étrendbe illeszthetőségéről, illetve annak mennyiségéről. Lehet többfélét kis adagokban enni, vagy egytálételt nagyobb mennyiségben. Számoljon! Nemcsak a szénhidrát-, de az energiatartalmat is érdemes figyelni!

Télen is a kisebb zsírtartalmú ételeket részesítsük előnyben! Magas zsírtartalmúak (pl. bő olajban sütött ételek, szalonnás ételek, sertés oldalas, sült kolbász) legfeljebb hetente egyszer szerepeljek a tányérunkon. Vegyük azt is számításba, hogy a testmozgásunk télen általában csökken. A kicsit magasabb energiabevitel vagy a kevesebb testmozgás tél végére néhány pluszkilót eredményezhet, ha nem vigyázunk. Ha ehhez még az ünnepi időszakot, a téli disznótorokat is hozzávesszük, bizony a mérlegen nem vágyott számokat fogunk látni márciusban. A testsúlyt télen is tartani kell!

Aki súlyfelesleggel rendelkezik, az 1 kg-os hízást is meg kell előznie! Ebben segíthet, ha vacsorára könnyű menüket tervezünk: zöldséges köreteket (mirelitből is készülhet), salátákat, könnyű húsokat (teflonban sült csirkemell, sütőzacskóban készült húsok, párolt halak), vagy hideg vacsora esetén zsírszegény szendvicseket.

Napközben a kisétkezések (tízórai, uzsonna) valóban kisétkezések legyenek! Kevés gyümölcs, 4-5 szem dióval esetleg mandulával, vagy egy kis pohárnyi joghurt, esetleg 2-3 szem keksz elég lehet. Csak fizikai munkavégzés és/vagy normál testsúly esetén javasolható ennél több.

A folyadékbevitelre télen is figyelnünk kell. A csapvíz, ásványvíz mellett bármely napszakban egy-egy csésze meleg tea, kinek-kinek ízlése szerint (fekete tea, zöld tea, mentatea).

Téli receptek

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.

Rendelje meg a Diabetes című betegtájékoztató kiadványt, és féláron adjuk mellé a Diabetes különszámokat és a Hypertonia Magazint!
(Legfeljebb 3 db-ot)